4. Искусство преодоления стресса

Ваша судьба в ваших руках, меняйте себя, и вы измените окружающий мир. Ф. Ларошфуко

q Стресс – это часть нашей повседневной жизни Каждый человек испытывает стресс, все о нем говорят, но лишь немногие задумываются над тем, что он собой представляет. Стресс – часть нашей повседневной жизни, и хотя вызывающие его факторы различны, они запускают одинаковую биологическую реакцию. Стресс может быть и полезен, и разрушителен: полезный прибавляет энергии, разрушительный проявляется в виде боли, гипертонии, язвы или психических расстройств. Полная свобода от стресса означает смерть, и мы не должны, да и не можем избегать стресса. Узнав механизмы и проявления стресса, научившись управлять им, мы можем использовать его, чтобы сделать нашу жизнь полноценной и счастливой. Стресс современного человека - это не сверхъестественное явление, а скорее реакция на скопившиеся заботы и проблемы, на бесконечный процесс борьбы с повседневными трудностями. Состояние, которое столетия назад было важным защитным механизмом, в современном мире превратилось в основной источник заболеваний. Как в древние времена стресс был жизненно необходимым, так в наше время жизненно нужно научиться защищаться от стресса. С чего следует начать? Во-первых, понять, что такое стресс, научиться распознавать его симптомы и причины; во-вторых, выбрать оптимальное поведение; в-третьих, освоить быстрые и простые приемы, устраняющие ваши стрессовые проблемы, в-четвертых, восстановить утраченный ресурс, противодействовать последствию длительного стресса - синдрому хронической усталости.

q Стресс как исследовательская проблема Проблема исследования феномена стресса известна еще с древности. Ей посвящены многие трактаты древних мыслителей, начиная с Гиппократа. Однако глубокое, научно-теоретическое исследование данного явления удалось сделать лишь в последнее столетие, когда к решению проблемы стресса подключились практически все области человекознания – медицина, биология, психиатрия, психология, психотерапия и другие.

* При подготовке данного раздела автор использовал как собственный психотерапевтический опыт по преодолению беспокойства, апатии, стресса и других гнетущих состояний, так и опыт известных зарубежных и отечественных врачей, психологов и психотерапевтов: Альбисети В. Быть счастливым. М., 2000; Бакштанский В., Жданов О. Менеджмент вашего здоровья. М. 2000; Беминг У. Самопомощь при стрессах и неврозах. М., 1998; Грегор О. Как противостоять стрессу. М., 1994; Джелико Б. Как справиться со стрессом. М., 1995; Льюис Д. Стресс–менеджер. М., 2000; Леви В. Исповедь гипнотизера. М., 1997; Панкратов В. Искусство управлять собой. М., 2000; Селье Г. Стресс без дистресса. М., 1979; Хартли М. Как превратить стресс из врага в союзника. Киев, 1997 и др.

4.1. Механизм преодоления стрессовых ситуаций*

* Подробнее о технологии преодоления и приучения стресса см.: Гальперин Я.Г., Жданов О.И. Технология психологической самозащиты. Стресс-дистресс – проблема XXI века. М., 1997; Бакштанский В.Л., Жданов О.И. Менеджмент вашего здоровья. М., 2000.

Движение может заменить любое средство, но все лечебные средства вместе не могут заменить движение. А. Труссо

q Стресс как неотъемлемая составляющая нашей жизни Стресс - это своеобразная реакция человека на психическое или физическое напряжение (подготовка организма к борьбе или бегству), которая является физиологическим безусловным рефлексом. Однако с помощью расслабления до борьбы или бегства дело может не дойти. Стресс воздействует на нас, начиная с утренней суматохи до позднего вечера и даже во время сна. Порой мы не обращаем на него внимания, в то время как длительное воздействие отрицательных эмоций грозит возникновением многих психосоматических заболеваний, таких как инфаркт, язва, гипертония, психические расстройства и т.п. Стресс - наш постоянный «попутчик», поэтому с ним нужно считаться и знать причины его возникновения, чтобы научиться вовремя снимать.

q Проявление стресса у древнего человека Вообразим первобытного человека - нашего далекого предка - и понаблюдаем за его внутренним состоянием и поведением в ситуации опасности. Итак, он спокоен, мирно сидит в тени дерева со своей семьей. Вдруг он услышал какие-то звуки, напоминающие рев зверя. Сначала вдали, затем все ближе и ближе. Насторожившись, он берет палку. Учащается дыхание, мышцы напрягаются - человек готов к схватке. Он видит приближающегося зверя - огромного медведя, и в душе у него начинается борьба. С одной стороны, его охватывает страх перед разъяренным зверем, с другой стороны - желание победить в схватке и уже сейчас раздобыть еду. По мере приближения медведя психическое возбуждение человека нарастает, он готов действовать. Окажись рядом с медведем современный врач, он бы установил, что у пациента учащенный пульс, повышенное кровяное давление, а уровень «стрессовых» веществ в крови и моче превышает норму. Это, заключил бы врач, стресс. Возможные варианты поведения древнего человека в этой ситуации - бегство или победная схватка, непременно разрядили бы его психическое или физическое напряжение. Расслабившись, древний предок успокоился бы, нормализовались бы пульс и кровяное давление, уровень «стрессовых» веществ пришел бы в норму. Иными словами, в организме человека произошла бы разрядка, стресс нашел бы выход и перешел в дистресс.

q Стресс как реакция на несбалансированный ритм современной жизни Современный человек реагирует на стрессовые ситуации точно так же - психическим или физическим напряжением. По внешним признакам мы замечаем - лицо стало сумрачным, зубы сжимаются, голова уходит в плечи, мышцы напрягаются (до боли!). Несбалансированный ритм современной жизни приводит к дисгармонии нашего природного психосоматического равновесия, что крайне неблагоприятно отражается на потенциале как физического, так и психического здоровья. Профилактика последствий стресса позволит значительно укрепить психику человека, что крайне важно для того, чтобы он сполна мог испытать ощущение счастья, гармони и красоты.

q Современное определение стресса Слово «стресс» пришло из английского языка и в переводе означает «нажим, давление, напряжение». Энциклопедический словарь дает следующее толкование стресса: «совокупность защитных физиологических реакций, возникающих в организме животных и человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрессоров)».

q Сущность стресса по Г. Селье Одним из первых определение стресса дал известный канадский физиолог Ганс Селье. В упрощенном виде, стресс, по его мнению, это все, что ведет к быстрому старению организма или вызывает болезни. Стресс представляет собой неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование. Необходимо пояснить слово «неспецифический». Дело в том, что практически каждое предъявленное организму требование в некотором смысле своеобразно, т.е. специфично. Так, на морозе мы дрожим, чтобы выделить больше тепла, а кровеносные сосуды сужаются, чтобы уменьшить потерю тепла с поверхности тела. На солнцепеке мы потеем, и испарение пота охлаждает нас. Мышечное усилие при движении вверх по лестнице предъявляет повышенные требования к мускулатуре и сердечно-сосудистой системе. Сердцебиение становится чаще и сильнее, повышается кровяное давление, поскольку мышцы нуждаются в дополнительном источнике энергии для такой необычной работы. Каждый гормон обладает определенным действием. Адреналин учащает пульс и повышает кровяное давление, одновременно повышая уровень сахара в крови. Гормон инсулин, наоборот, снижает содержание сахара. Это касается и других гормонов, однако независимо от того, какого рода изменения в организме они вызывают, они предъявляют определенные требования к изменениям. Это требование неспецифично, т.к. состоит в адаптации к возникшей трудности, какого бы рода она ни была. Другими словами, неспецифические требования к приспособлению организма, имеющие целью восстановить нормальное его состояние, и есть, по мнению Г. Селье, сущность стресса (Г. Селье 1997).

q Реакции человека на стрессовые ситуации Частые стрессы, вызванные неблагоприятными факторами (агрессорами), приводят к истощению всей защитной системы организма, что может вызвать психосоматические заболевания. Пассивность, беспомощность, депрессии являются следствиями неспособности противостоять стрессу. Волевой уход от нежелательной ситуации представляет собой активную защиту от стресса. Активная релаксация (расслабление), как и предыдущая реакция, подвластна воле. Факторы, вызывающие стресс (стрессоры) различны, но они пускают в ход одинаковую, в сущности, биологическую реакцию стресса. Медицинские исследования показали, что организм реагирует на стрессы стереотипно, т.е. одинаковыми биохимическими изменениями, назначение которых - справиться с возросшими требованиями к человеческому организму. Что же происходит в организме во время стресса? В нормальных условиях в ответ на стресс у человека возникает состояние тревоги, смятение, которое является автоматической подготовкой к активному действию - атакующему или защитному. Импульс автоматической реакции может быть потенциально небезопасен и привести организм в состояние высшей активности, что проявится в усиленном сердцебиении и кровяном давлении, напряжении мышц и других изменениях, сигнализирующих о готовности обороняться. Вне зависимости от того, серьезна опасность (угроза жизни, физическое насилие) или не очень (словесное оскорбление, вызывающее поведение), в организме возникает тревога и в ответ на нее - готовность противостоять. В большинстве случаев вы не нападаете и не бежите (как в приведенном выше случае с первобытным человеком), но ваша нервная система функционирует так же, как и у далекого предка. Механизм реакции тревоги при стрессе был подробно проанализирован американским физиологом Уолтером Кенноном в 1935 году. Поведенческая активность человека была определена им как реакция борьбы или бегства. Информация о реакции тревоги, по мнению У. Кеннона, поступает в мозг, где имеется особая «ретрансляционная станция» - гипоталамус, и отсюда через нервные окончание передается в надпочечники. Получив сигнал «SOS», этот орган моментально выбрасывает в кровь огромное количество «боевых гормонов» - адреналина и норадреналина, которые разносятся сосудами по всему телу. Из мозга поступают особые сигналы, приводящие весь организм в состояние психического напряжения и готовности действовать. Недавно было доказано, что при физическом стрессе надпочечники выделяют преимущественно норадреналин, при психическом (тревога, страх, ярость) - прежде всего адреналин. Однако и тот и другой гормон учащает пульс и дыхание, повышает кровяное давление, что по цепной реакции приводит, в конце концов, к сердечно-сосудистым и психическим заболеваниям.

q Характеристика стрессовых гормонов К наиболее стрессовым гормонам, по утверждениям специалистов (Хартли М., 1994), относятся: а) Гормон «эндорфин», который может оказывать действие, подобное действию морфия, способного снимать боль в тех случаях, когда терпеть ее физически просто невозможно. Было установлено, что при стрессах уровень эндорфинов в крови снижается. Главной же функцией этого гормона, согласно исследованиям последних лет, является передача информации (в данном случае - возбуждения) по нервным волокнам с частичным болеутоляющим эффектом. б) Церебро-гастро-интестинальные гормоны, имеющие отношение к желудку. Результаты новейших исследований подтверждают, что при стрессе уровень их содержания в крови снижается, что может стать причиной серьезных заболеваний желудка и толстого кишечника, которые относятся к числу психосоматических. в) Так называемые «инфекционные» гормоны. Врачи давно уже обратили внимание на то, что люди, часто находящиеся в стрессовом состоянии, в гораздо большей степени подвержены инфекционным заболеваниям – например, гриппу. Причина кроется в том, что стресс, атакуя иммунную систему организма, повышает ее восприимчивость к инфекциям. Другими словами, стресс подавляет защитное и профилактическое действие иммунной системы, что приводит организм к потере способности защищать себя от микроорганизмов (вирусов, бактерий).

q Системы организма, наиболее подверженные стрессу По мнению специалистов, стресс может вызвать нарушение работы практически любых органов. Условно их можно свести к пяти системам (О. Грегор 1994): 1) Желудочно-кишечная. Выход эмоций чаще всего ведет к хроническим расстройствам желудка, болям в животе, язвам пищеварительного тракта и другим психосоматическим заболеваниям. 2) Жевательная. В трудных ситуациях многие, сжав зубы, идут на самое неприятное дело. Не следует забывать, что зубы не предназначены природой для того, чтобы ими скрежетали или сильно сжимали. Недопустимо давать выход огорчениям, скрипя или стискивая зубы, иначе можно нарушить прикус. Как утверждают специалисты, это является первопричиной хронической головной боли, боли в шее и плечах, а также в других частях тела. 3) Мышцы спины. Они являются, пожалуй, главной мишенью для накопления напряжения. Это связано с их слабостью и недостаточной гибкостью от нехватки упражнений. 4) Сердечно-сосудистая. Сюда входит сердце и мышцы, соединенные сосудистой системой. Основными проявлениями стресса в этой системе обычно являются частые боли в груди. 5) Кожная. Стресс в данной области может вызвать покраснения кожи, появления прыщей. В более острой форме это может проявиться в экземе и других заболеваниях кожи. Перечисленные последствия стресса не исключают друг друга, чаще всего они сменяют друг друга. Все эти симптомы, будучи общей реакцией организма на стресс и напряжение, действуют как адаптационная способность сопротивляться. А поскольку последствия слабого сопротивления накапливаются, необходимо снимать их, если необходимо, лечить, как только они появляются. Между стрессом и старением существует тесная связь. Старение, по многим физиологическим признакам, есть итог всех стрессов, которым подвергался организм в течение всей жизни. Под влиянием интенсивного стресса реакция тревоги, фаза сопротивления и фаза истощения быстро сменяют друг друга. Любой стресс может оставить после себя необратимые химические рубцы, накопление которых и обусловливает признаки старения тканей. Есть принципиальные различия между износом организма и его старением. Износ, считает Г. Селье, это скорее результат стресса, а накопление неустранимых повреждений - это старение (Г. Селье 1979). «Пигменты старения», особенно часто возникающие в клетках сердца и печени у пожилых людей, можно увидеть даже под микроскопом. Это своего рода нерастворимые осадки, которые приводят к потере эластичности соединительных тканей, затвердеванию стареющих кровеносных сосудов. У молодых поврежденные частицы ткани легко компенсируются здоровой тканью, у пожилых людей потери замещаются рубцами из соединительных тканей. По мнению специалистов, они накладываются на «химические шрамы» - нагромождения обменных шлаков, в результате чего не могут быть выведены из организма. Однако успешная деятельность, какой бы напряженной она ни была, оставляет значительно меньше рубцов, чем деятельность, результатом которой были удручающие неудачи. Для жизнерадостно-преуспевающих людей жизнь всегда становится своеобразным досугом, поскольку их занятия им всегда по душе.

q Особенности аутодиагностики стресса Когда вы окончательно выясните, какие конкретные причины, вызывают у вас стресс, это будет означать, что вы готовы к тому, чтобы научиться управлять стрессом. Стрессовое напряжение может возникать в различных жизненных ситуациях. Вот одна из них, наиболее знакомая автомобилистам. Вы ведете машину по шоссе, и вас начинает обгонять другой водитель, причем не просто обгоняет, но и «подрезает» вашу машину. Эта внезапная, непредвиденная ситуация вызывает у вас естественную реакцию: учащается пульс и дыхание, напрягаются шейные и плечевые мышцы, вы сердитесь и начинаете громко ругаться. Только спустя несколько минут после этой стрессовой ситуации вы успокаиваетесь и внешний вид приходит в норму. Физические и психические реакции на стрессовый импульс многовариантны. Уже само по себе возникновение стрессовой ситуации влечет за собой негативные последствия: боли в области желудка, частое мочеиспускание, головные боли, невозможность глубоко вздохнуть. Эти сигналы, которые посылает ваш организм, следует понимать однозначно: «Внимание: стресс!». Пока они лишь предупреждают вас. До сигнала SOS еще далеко, однако, получив их, вы должны задуматься о первопричинах данных нарушений организма. Кроме физических (или биологических) стрессовых сигналов, существуют сигналы эмоционально-чувственной сферы. У одного стресс возникает из-за нетерпеливости (долго движется очередь, не приходит вовремя транспорт и т.п.), у другого - из-за постоянной спешки, даже если нет в этом необходимости, и т.д. Для таких людей проявлением стресса обычно становится повышенная нервозность, резкие перепады настроения, быстрая утомляемость, состояние душевного дискомфорта.

q Основные признаки стрессового напряжения Для того чтобы управлять своим стрессовым состоянием, нужно осознать причины стрессового напряжения, что позволит перевести поступающие от организма сигналы из сферы эмоциональной (чувства) в сферу рациональную (разум). Это даст возможность обеспечить необходимое психосоматическое равновесие.

Основными признаками стрессового напряжения могут быть:

• частое возникновение чувства усталости;

• невозможность сосредоточиться на чем-то;

• нехарактерное для вас «улетучивание» мыслей;

• довольно частое появление болей (в голове, спине, желудке);

• неудовлетворение выполненной работой;

• потеря вкуса к еде;

• невозможность вовремя закончить работу и др.

С некоторыми из перечисленных признаков стресса вы наверняка знакомы, однако исходя из собственного опыта, можете назвать и другие. Если вы это сделаете, то ответите на извечный вопрос «ПОЧЕМУ?», который во все времена был движущей силой познания.

q Причины стрессового напряжения Основными причинами стрессового напряжения обычно являются:

• нехватка времени;

• постоянный недостаток сна;

• ощущение неудовлетворенности жизнью;

• постоянные конфликты на работе, в семье;

• комплекс неполноценности и другие.

Что обычно делает человек, когда находится в состоянии кризиса? Либо пребывает в состоянии оцепенения, что наблюдается чаще, либо становится активным, что бывает, увы, значительно реже. Исследования подтверждают, что кризис, неудача в чем-либо являются толчком к тому, чтобы человек изменил себя к лучшему и обрел себя в новом качестве.

q Взаимосвязь неправильного питания со стрессовым состоянием Установлено, что «портрет» человека с разрушенной химической системой организма напоминает пациента, страдающего хронической болью. Большинство случаев возникновения этой боли связано с неправильным питанием. Напомним общие принципы правильного питания:

• Постройте питание на основе естественных продуктов, не подвергнутых обработке. Это фрукты, овощи, стручковые, орехи, яйца, мясо, рыба, молоко, сыр. Их сочетание, по мнению диетологов, обеспечит вам необходимые для организма элементы: витамины, минералы, ферменты, белки и углеводы.

• Готовьте блюда на «монооснове», то есть те, которые содержат 1-2 разных продукта или комбинацию ингредиентов (например, фруктовый салат). Не следует забывать, что организму очень непросто перерабатывать сложный конгломерат разнохарактерных продуктов. Лучше съесть 12 компонентов блюда поодиночке, чем объединить их. В этом случае желудок будет тщательно переваривать каждый элемент отдельно, что позволит полнее усвоить все питательные вещества.

• Фрукты и овощи - лучший источник энергии и необходимых элементов. Употребление их в пищу в сыром виде очень полезно, поскольку они представляют собой естественный продукт.

q Источником напряжения чаще всего становятся мышцы Когда здоровая мышца работает, она сокращается, когда работа закончена - расслабляется. Однако мышцы, пораженные стрессом, сокращаются и остаются в этом положении. Через некоторое время в них развивается спазм и они утрачивают способность расслабляться. Напряжение скорее накапливается в слабых и неэластичных мышцах, вот почему необходимо поддерживать себя в нормальной физической форме и вести активный образ жизни. Когда напряжение скапливается в мышцах, естественный баланс организма нарушается и мышцы не могут вернуться в положение, в котором отдыхают. Они все время сокращаются, в результате чего возникает спазм. В этом состоянии мышцы могут пережать кровеносные сосуды и нарушить кровообращение, задеть нервы. В итоге возникает боль, снижается чувствительность отдельных участков тела, нарушаются нежные мышцы органов речи, что приводит к их неправильному функционированию. Организм не в состоянии излечить себя, пока не будет выключен сигнал тревоги. Пока организм остается в состоянии тревоги, он будет направлять 90% энергии на защиту, на отражение атаки, о которой сигнализирует мозг. И лишь 10% ресурсов будет направлено на поддержку нормальной жизнедеятельности. Вот почему для восстановления здорового баланса тела необходимо изменить соотношение энергии, затрачиваемой на защиту и поддержку функционирования организма.

4.2. Рекомендации по своевременному распознаванию и преодолению стресса* * При подготовке данных рекомендаций был использован опыт известных специалистов-исследователей по проблеме стрессовых ситуаций: М. Аргайла, В.Л.Бакшанского, У. Беминга, Я.Г. Гальперина, О. Грегор, В.Л. Леви, Г. Селье, О.И. Жданова и других.

Если я не буду хозяином над собой, то кто-то другой уж точно займет это место. П. Брэгг

q Научитесь своевременно распознавать стресс Итак, первый шаг на пути «приручения» стресса состоит в том, чтобы научиться распознавать признаки, сообщающие о том, что ваш организм испытывает стресс. Влияние стресса проявляется практически во всем. Если без какой-либо существенной причины вы чувствуете себя чрезвычайно уставшим, просто истощенным, если вы не только ждете с нетерпением выходных, но и с трудом переживаете каждый понедельник, то это значит, что на работе вы попадаете в стрессовую ситуацию. Если вы много курите (считается, что курение помогает снять стресс) и понимаете, что не можете бросить, то причиной этого также может быть стресс. Если вы переедаете, злоупотребляете спиртным и неразумно тратите деньги, то причиной всех этих проблем также может быть стресс. Вероятно, вы таким образом пытаетесь снять стресс. Если вы делаете что-то, чего на самом деле не хотите, если вы ждете, что должно случиться что-то плохое, - то все это означает, что стресс готов нанести удар по вашей психике и вашему здоровью. Независимо от того, как именно на вас воздействует стресс, он всегда создает последовательность «стресс - симптом - болезнь». Важно быстро распознать и увязать симптом с вызвавшим его стрессом.

q Откровенно отвечая на определенные вопросы, можно вовремя обнаружить у себя первые симптомы стресса Если вы обнаружили у себя симптомы стресса, очень важно быстро разобраться в его причине, чтобы изменить ситуацию. Ответы на следующие вопросы помогут вам в этом. Прежде всего нужно понять, почему вы делаете то, что делаете. Насколько это нужно? Нельзя ли без этого обойтись? Потом рассмотрите способ ваших действий. Не слишком ли вы напряжены? Не испытываете ли постоянного беспокойства? Не расходуете ли столько энергии, что потом ощущаете себя совершенно измученными? И, наконец, нужно понять, сколько времени вы тратите на свое занятие: слишком много или слишком мало? Не отбирает ли у вас это занятие время, необходимое для более полезных дел? Ответы на данные вопросы подскажут вам, почему ваши действия или мысли ввергают вас в стресс.

q Определите свою модель поведения Сегодня хорошо известно, что определенные стереотипы поведения с высокой степенью вероятности приводят человека к определенным болезням. Так, для сердечных заболеваний, ставших в наше время медицинской проблемой номер один, наибольшее распространение и подтверждение получила концепция поведенческого фактора риска типа «А». Под типом «А» подразумевается поведение, характеризующееся постоянной борьбой за достижение сразу многих целей. Такие люди не отказываются от своих стремлений, несмотря на интенсивность борьбы и многократные поражения. Им свойственны отчаянное ощущение нехватки времени, нетерпеливость, стремление доминировать в коллективе, работа «на износ» при максимальном напряжении духовных и физических сил, желание достичь эффекта во многих сферах деятельности, неумение отдыхать, постоянная, ничем не обоснованная потребность контролировать своих сослуживцев. Для лиц типа «А» характерно чувство острой необходимости делать все быстро и стремление быть продуктивным, сверхвовлеченность в достижение значимого результата в профессиональной сфере за счет других сторон жизни. Навязчивая склонность к соперничеству («Я еще здесь, а он уже там») вызывает бесцельную враждебность, раздражение, гнев, нетерпеливость. Если приведенные ниже утверждения соответствуют вашему способу поведения, у вас есть все основания отнести его к типу «А». 1. Я испытываю постоянное стремление быть впереди. 2. Я постоянно стремлюсь добиться признания. 3. Я чувствую потребность соревноваться и одерживать верх. 4. Я всегда занят многими делами сразу. 5. Я всегда спешу и постоянно нахожусь на грани опоздания. 6. Я стремлюсь форсировать все дела, выполнять их скорее. 7. Я постоянно чем-то озабочен. Способность изменять свое привычное поведение является важнейшим условием перехода от подверженности стрессу к стрессоустойчивости. Это достигается с помощью целенаправленных упражнений. Вначале следует выделить основные свойственные вам стрессогенные ситуации. Для приведенного выше поведения типа «А» таковой является ситуация нехватки времени. Выявляя определенные стереотипы поведения и позиции, которые лишают вас способности правильно организовывать работу, распоряжаться временем и планировать свой день, вы открываете возможность для разрешения своей проблемы.

q Овладейте конкретными способами эффективного планирования Сознательно распределяя время, вы начинаете ломать старые привычки и заставляете себя вырабатывать новые, более эффективные способы поведения. Но ничто не дается легко и сразу. Только упорным повторением вы сможете изменить свое поведение в нужную сторону. Изложенные ниже приемы помогут вам в этом. 1. Запишите задачи, планы, дела и цели на неделю и совместите их с расписанием ваших занятий. Такой пробный список «запустит механизм» и облегчит дальнейшее планирование. 2. Расставьте приоритеты заданий в соответствии с их важностью. Записав все намеченные дела, обозначьте их приоритеты: высший, высокий, низкий, самый низкий. 3. Планируйте ответственные задания на время энергетического подъема. Это позволит вам выполнять сложные задания, пребывая в наилучшей форме. 4. Исключите все дела, которые не являются необходимыми в вашей повседневной деятельности. Отправьте их в конец списка. 5. Делегируйте полномочия. Одна из важнейших причин стресса состоит в уверенности, что вы все должны делать сами. Посмотрите внимательно на свои планы и решите, что поручить кому-нибудь другому. 6. Закончите одно задание, прежде чем приняться за другое. Установите приоритет каждого задания и прекратите откладывать дела на завтра. 7. Научитесь говорить «нет». Из всех способов распределения времени умение говорить «нет» - самый лучший. 8. Резервируйте время на срочные работы или незапланированные встречи. Тогда вы будете меньше беспокоиться о том, чтобы все успеть. 9. Контролируйте процесс. При распределении времени держать ситуацию под контролем не менее важно, чем при управлять стрессом. Чувство контроля ситуации, вероятно, самое важное и фундаментальное отношение, необходимое для того, чтобы преодолеть стресс. Стресс – это не столько результат напряженной работы и негативных событий, сколько результат ощущения того, что жизнь слишком сложна и не поддается контролю. У всех людей разная пороговая чувствительность к стрессам, но основную угрозу в любой стрессовой ситуации представляют факторы непредсказуемости, недостатка контроля и чувство безвыходности. Когда присутствуют эти элементы, достаточно безобидная ситуация может оказаться стрессовой, иногда намного превысив свою настоящую значимость. Езда на неисправной машине по шоссе всегда сильно нервирует, так как сложно предвидеть, что случится в следующий момент. То же самое происходит с вами, когда сообщают, что ваш авиарейс откладывается на неопределенное время. Если вы случайно захлопнули дверь своего дома, остались без ключа и вынуждены ждать, пока кто-нибудь придет, это всегда удручает, хотя вы и знаете, что рано или поздно попадете домой. Вы привыкли, что дверь обычно находится под вашим контролем, а теперь она неожиданно вышла из-под него. Нет нужды говорить, что наша повседневная жизнь изобилует подобными ситуациями, и все они накапливаются в памяти, усиливая нашу привычную реакцию. Ряд экспериментов показал, что для возбуждения стрессовой реакции порой не надо никакого внешнего события, а достаточно одного чувства непредсказуемости, потери контроля и отсутствия сил для выхода из ситуации.

q Помните, что чем больше утрачивается контроль над ситуацией, тем сильнее стресс Преодолеть стрессовую ситуацию невозможно до тех пор, пока вы не почувствуете, что можете хоть как-то контролировать ситуацию и направлять энергию на конструктивную деятельность. Одна из основных проблем, с которой сталкиваются люди, подверженные стрессам, - неспособность контролировать события, которые постоянно должны находиться под контролем. Чем больше утрачивается контроль, тем негативнее чувства и тем сильнее стресс. Контроль непосредственно связан с активным действием, потому что именно действенность и позволяет развить поведение, естественным образом включающее контроль. Овладевая ситуациями, вы встречаете их с меньшим беспокойством и вскоре начинаете ощущать, что контролировать гораздо проще и приятнее, чем находиться под контролем.

q Овладейте главным умением – превращать негативные события в позитивные Поскольку стресс связан практически с любой деятельностью, избежать его может лишь тот, кто ничего не делает. Но кому приятна бездеятельная жизнь? Ничего не делать - не значит отдыхать. Праздный ум и ленивое тело страдают от стресса безделья. Основоположник учения о стрессе Г. Селье писал: «Не следует бояться стресса. Его не бывает только у мертвых. Стрессом надо управлять. Управляемый стресс несет в себе аромат и вкус жизни». Г. Селье выделял позитивный и негативный (дистресс) виды стресса. Многие исследования показывают, что человек позитивно реагирует на стресс только в том случае, если способен отнестись к стрессовым событиям как к вызову, вознаграждающему усилия. Следует думать о позитивных моментах, которые можно извлечь из большинства стрессовых ситуаций. Когда человеку удается реализовать эту способность на практике, он преодолевает самое большое препятствие на пути к обретению стрессоустойчивости. Умение преобразовывать нечто негативное во что-то позитивное является своего рода кульминацией умения контролировать стресс. Попадая в ту или иную ситуацию, мы начинаем контролировать ее, превращаем в волнующий и ценный жизненный опыт и автоматически считаем, что именно эта ситуация заставляет нас демонстрировать свои лучшие качества и делает нашу жизнь более результативной и полноценной. Все эти факторы заставят вас почувствовать, что таким же образом можно любую негативную ситуацию превратить в положительный опыт.

q Заставьте стресс работать на вас, а не против вас Baш выбор определяет, позволите ли вы событиям одержать над вами верх или будете сами контролировать их и, соответственно, сумеете ли воспринимать стресс как трудность, которую можно преодолеть и преобразовать себе на пользу. Такая небольшая корректировка отношения к трудностям является основным принципом, лежащим в основе устойчивости к стрессам. Внедрив этот простой принцип в повседневную жизнь, вы сможете преобразовать стресс в движущую жизненную силу, заставить его работать на вас, а не против вас.

q В стрессовых ситуациях научитесь вовремя расслабляться Стресс вызывает общее напряжение и увеличивает частоту волн мозговой активности. Расслабление же, наоборот, снижает их частоту. Поэтому необходимо овладеть системам расслабления. В умении расслабляться заключается секрет успешной борьбы со стрессом. Вы не можете одновременно подвергаться влиянию стресса и расслабляться. Поэтому расслабление и является лучшим способом борьбы со стрессом. Расслабляясь, вы снижаете стресс. А снижая стресс, вы снижаете и негативный эффект, который он оказывает на ваше физическое и психическое здоровье.

q Руководствуйтесь антистрессовыми правилами поведения Ниже приведены антистрессовые правила поведения. Не все они могут подойти конкретно вам. Однако вы вправе сделать выбор. Следуя тем из них, которые действительно вам подходят, вы обеспечите себе большую жизненную устойчивость. 1. Вставайте утром на десять минут раньше, чем обычно. Если вы будете раньше вставать, то избежите раздражения с раннего утра. Возможно, вам даже нужно приготовиться к утру заранее, еще вечером. Сложите одежду, которую собираетесь надеть, положите деловые бумаги в портфель и т.п. Спокойное, организованное утро уменьшает неприятности дня. 2. Не полагайтесь на свою память. Заведите ежедневник, в который записывайте время встреч и другие дела. Таким образом, у вас не будет постоянно беспокоящего чувства, будто вы должны что-то сделать, но не можете вспомнить, что именно. 3. Откладывание на следующий день является стрессовым фактором. То, что вы хотели сделать завтра, сделайте по возможности сегодня. Планируйте наперед! 4. Не примиряйтесь с тем, что плохо работает. Если ваш будильник, стеклоочистители автомобиля, тостер или что-то еще являются источником постоянного раздражения, то отремонтируйте их или купите новые! 5. Ослабьте ваши стандарты. В противоположность общепринятому мнению, не все, что нужно делать, стоит делать хорошо. Будьте более гибкими. Совершенство не всегда достижимо, а если и достижимо, то оно не всегда этого стоит. 6. Считайте ваши удачи! На каждую сегодняшнюю неудачу или невезение, вероятно, найдется десять или больше случаев, когда вам повезло. Подумайте о них. Воспоминание о хорошем уменьшит ваше раздражение, когда опять что-нибудь произойдет не так, как вы хотели бы. 7. Старайтесь иметь друзей, которые не слишком беспокоятся и тревожатся. Ничто не выработает у вас привычку постоянно беспокоиться быстрее, чем волнения и переживания вместе с другими хронически озабоченными, терзающимися людьми. 8. Во время работы периодически вставайте и потягивайтесь. Не сидите скрючившись в одном и том же положении весь день. 9. Высыпайтесь. Если необходимо, испробуйте будильник для напоминания о том, что пора идти спать. 10. Создайте из хаоса порядок. Организуйте ваш дом и рабочее место так, чтобы вы всегда могли найти вещи, которые ищете. Поместите их туда, где они должны быть, и тогда не надо будет в панике разыскивать нужную вам вещь и подвергаться стрессу. 11. Выполняйте глубокое медленное дыхание. Когда люди ощущают стресс, они дышат быстро и поверхностно. Это может привести к мышечному напряжению вследствие недостаточного снабжения тканей кислородом. Расслабьте мышцы и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, если заметили, что это случилось с вами. 12. Сделайте что-нибудь для улучшения вашего внешнего вида. Если вы будете выглядеть лучше, это заставит вас и чувствовать себя лучше. Хорошая прическа, аккуратный костюм могут дать вам тот жизненный тонус, в котором вы нуждаетесь. Относитесь к себе хорошо. 13. Делайте выходные дни как можно более разнообразными. Не следует изменять на выходные дни привычное время сна, однако перемена образа жизни может пойти вам на пользу. Если будни обычно лихорадочны и заполнены требованиями, указаниями и людьми, используйте выходные для отдыха. Если рабочие дни наполнены делами, требующими сосредоточенности и одиночества, то в выходные постарайтесь окружить себя людьми. 14. Прощайте и забывайте. Не жалуйтесь, не ворчите, не испытывайте недовольства другими. Примите тот факт, что люди вокруг вас и мир, в котором мы живем, несовершенны. Принимайте благожелательно, на веру слова других людей, если нет доказательств обратного. Верьте тому, что большинство людей стараются делать все настолько хорошо, насколько могут. Кроме следования этим советам, обратите внимание на хорошее питание и регулярные физические упражнения. Помните об эффектах воздействия на вас рабочего окружения и личных отношений, и вскоре вы будете более уверенно контролировать стрессовые ситуации, которые подбрасывает вам жизнь. В противном случае последствия постоянно действующего стресса неизбежно приведут к истощению жизненных ресурсов организма, психоэнергетическому опустошению, развитию опасного для здоровья состояния хронической усталости.

q Научитесь вовремя обнаруживать чувство усталости На первый взгляд тема усталости может показаться незначительной. Кому не знакомо это чувство? Как приходит к вам ощущение голода, когда вы, увлекшись делом, забываете вовремя поесть, так и усталость заполняет вас ощущением физического и психического утомления, если вы не даете себе возможности вовремя отдохнуть. Но на этом данная аналогия и заканчивается, так как если от чувства голода избавиться достаточно легко, то от усталости несравненно сложнее. Значительно легче ее предотвратить. Как говорили древние мудрецы, высшая мудрость состоит в поддержании порядка, а не в устранении беспорядка. Глупо начинать рыть колодец только тогда, когда уже хочется пить. Так же не разумно искать возможность и способ отдохнуть, когда усталость уже поселилась в вас. Коварство этого состояния заключается в том, что на каком-то этапе связанные с ним изменения становятся необратимыми. Каждая новая волна усталости накатывается уже на подготовленную почву и разливается на большее жизненное пространство, разрушая все более глубокие механизмы жизнедеятельности организма. Эффект коммуляции проявляется здесь с наибольшей очевидностью.

q Помните, что синдром хронической усталости – крайне опасное заболевание Синдром хронической усталости (СХУ) – одна из реальностей нашего времени. Хотя некоторые медики все еще полагают, что такая болезнь существует только в воображении, с 1987 года она получила официальное признание как болезнь Эпштейна-Барра, названная так по имени двух ученых, впервые описавших ее как системное качество. В 1980-х годах по Америке прокатилась волна этого заболевания. Набор характерных для него симптомов служит показателем крайней степени физического и умственного истощения человека.

q Распознать в себе болезнь хронической усталости крайне сложно Удивительно, что, разговаривая с больными, пораженными СХУ, очень часто приходится слышать признание, что они не позволяли себе отдохнуть даже тогда, когда их болезнь становилась очевидной. Они старались убедить себя, что заболевание незначительное и скоро пройдет. И даже гордились, что не приостановили работу, учебу, не сдались. Но со временем болезнь приняла столь острую форму, что пришлось лечь в постель. К сожалению, понимание истинных ценностей довольно часто приходит лишь в таких критических ситуациях. Психологическая опасность данной ситуации заключается в том, что никто из страдающих хронической усталостью не хочет признать, что эта болезнь обусловлена его стилем жизни. В частности, никто не хочет согласиться, что излишнее самолюбие и завышенные притязания стали причиной его заболевания. Мы еще очень мало знаем об истинных причинах СХУ, в частности о том, какие привычки, склонности, побуждения повышают риск заболевания. Однако очень хорошо понимаем, что некоторые позиции и точки зрения повышают этот риск. Такому риску подвержены те, кто стремится не столько к духовному удовлетворению, сколько к внешнему успеху, кто хочет всегда и во всем, любой ценой быть первым.

q Определите собственный «индекс психоэнергетической опустошенности» Очень важно своевременно распознать возникшее у вас состояние усталости, определить его глубину. Существует несколько гипотез о причинах возникновения синдрома хронической усталости: инфекционная, вследствие напряжения иммунной системы, вследствие хронической интоксикации и др. Однако какой бы гипотезе ни отдавалось предпочтение, все исследователи, занимающиеся СХУ, сходятся в одном: переживаемая заболевшими СХУ усталость – больше, чем просто усталость. Больные СХУ изнурены и опустошены до последней степени, что является следствием длительного психического перенапряжения. Поэтому есть все основания считать, что наблюдаемое при СХУ ослабление иммунной системы, позволяющее процветать вирусу, является следствием постоянных нервно-психических перегрузок. Профессиональный девиз многих современных деловых людей - отдавать себя делу больше, чем на 100 процентов, «играть, несмотря на боль». Цена такой отдачи - быстрый закат карьеры, ибо, если вы сейчас отдаете больше, чем можете, очень скоро будете отдавать меньше, чем можете, а дальше не сможете отдать ничего. Хорошо известно, что завышенные честолюбивые амбиции очень опасны, так как лишают человека возможности осознать важность тех вещей, которые становятся помехой на пути к недостижимым целям. Тот, кто разумно относится к себе и к работе, старается отдохнуть при первых признаках усталости. Тот же, кто самолюбив и амбициозен, не отдыхает, а напротив, начинает действовать еще активнее, что и приводит к психоэнергетической опустошенности. Приводимый ниже тест является одним из способов оценить, насколько вы «выработаны», каков ваш «индекс психоэнергетической опустошенности» (В.Л. Бакштановский, О.И. Жданов 2000).

Обведите нужную цифру в каждой позиции и суммируйте итог.

 

 

Редко

Иногда

Всегда

1

На работе и в семье я испытываю враждебность и гнев.

1

2

3

2

Я считаю, что постоянно должен преуспевать.

1

2

3

3

Я отдаляюсь от коллег.

1

2

3

4

Мне кажется, что меня заставляют делать только штрафную работу.

1

2

3

5

Я замечаю, что становлюсь все более черствым и равнодушным к коллегам, родным и приятелям.

1

2

3

б

Работа, как и сама жизнь, стала утомительной, скучной и монотонной.

1

2

3

7

Я чувствую, что не расту профессионально.

1

2

3

8

Я замечаю, что испытываю к жизни негативные чувства и зацикливаюсь на ее плохих сторонах.

1

2

3

9

Я замечаю, что делаю меньше, чем когда бы то ни было.

1

2

3

10

Мне трудно организовать свое время, отдых и работу.

1

2

3

11

Я стал более несдержанным.

1

2

3

12

Я чувствую бессилие и неспособность изменить свою жизнь.

1

2

3

13

Я замечаю, что выплескиваю свою неудовлетворенность жизнью на домашних.

1

2

3

14

Я сознательно избегаю личных контактов чаще, чем раньше.

1

2

3

15

Я постоянно спрашиваю себя, подходит ли мне моя работа.

1

2

3

16

Меня не покидают тяжелые мысли о делах.

1

2

3

17

Каждое утро я просыпаюсь с чувством: «Не знаю, смогу ли выдержать еще один день».

1

2

3

18

По-моему, на работе никого не интересует, что я делаю.

1

2

3

19

Я замечаю, что меньше занимаюсь работой, в основном стараюсь уклониться от нее.

1

2

3

20

Я устаю от дел, даже если хорошо выспался.

1

2

3

Результат: 20—34 - усталость отсутствует; 35—49 - умеренное опустошение (ранние предупреждающие сигналы); 50—60 - полное опустошение (требуется срочная помощь).