Засвоєння вуглеводів

Перетравлюються і всмоктуються вуглеводи головним чином в тонкому кишечнику. Перед абсорбцією в кров всі СНО розпадаються до простих вуглеводів, після чого вони потрапляють в печінку і переробляються в глюкозу, що є головним джерелом енергії в організмі. Рівень глюкози в крові не повинен бути дуже високим (гіперглікемія) або дуже низьким (гіпоглікемія), інакше можуть з'явитися такі симптоми, як слабкість, запаморочення і нудота. Глюкоза, що міститься в крові, або переробляється в м'язовий або печінковий глікоген, або відразу використовується як джерело енергії для м'язів, мозку, серця, нирок і інших тканин і органів. Метаболізм вуглеводів і тренування.

Глюкоза є найбільш цінним джерелом енергії для нормального функціонування кожної клітки організму.

Доступність вуглеводів як джерела енергії обмежує використання з цією метою протеїнів, що дозволяє протеїнам активно використовуватися в синтезі тканин і інших, не менш важливих процесах.

Вуглеводи сприяють повному спалюванню жирів в процесі енергообміну. Раціон, багатий на вуглеводи, сприяє накопиченню в м'язовій тканині глікогену і підвищенню витривалості у спортсменів більшою мірою, ніж звичайні дієти або дієти з підвищеним вмістом жирів. Спортсменам, що інтенсивно тренуються, особливо тим з них, кому потрібна максимальна витривалість, рекомендується будувати свій раціон так, щоб 65-70% всій енергії вони отримували би з вуглеводами, що відповідає приблизно співвідношенню 7-10 г СНО на кг маси тіла.

Для людей, що займаються фізичною культурою і ведуть активний спосіб життя, відсоток енергії, отриманої з вуглеводами, повинен складати 55-60%.

За 2-4 години тренувань середньої і підвищеної інтенсивності може вичерпатися майже весь запас вуглеводів в організмі. Тому перед такими тренуваннями слід споживати продукти з низьким глікемічним індексом, це забезпечить поступове заповнення запасів глюкози в крові.

З метою запобігання гіпоглікемії, а також повної витрати глікогену, і як наслідок, стомлюваності, при навантаженнях, що тривають більше 90 хвилин, а також при коротших, але таких, що повторюються навантаженням спортсменів, необхідно споживати 40-70 г вуглеводів в годину. Також важливо знати початковий рівень глікогену перед тренуванням, щоб точніше вирахувати необхідну кількість вуглеводів, які слід приймати під час тренування. При заповненні запасів глікогену після тренування однаково ефективне використання як рідких, так і твердих джерел вуглеводів. Напої з підвищеним вмістом вуглеводів найшвидше заповнюють запаси СНО, крім того, вони сприяють регідратації організму. Вміст глюкози в крові краще за все відновлюють продукти з високим і середнім глікемічним індексом. Їжа, що містить вуглеводи у вигляді фруктози (фрукти і соки) і має низький глікемічний індекс, може уповільнювати заповнення запасів глікогену.

Для ефективного заповнення запасів глікогену необхідно вживати їжу і/або напої, багаті на вуглеводи відразу після тренування з невеликими інтервалами. Рівень ресинтезу глікогену досягає максимальних значень при споживанні вуглеводів в кількості 0.7-1.0 г на кг в годину після тренування.

Протеїни, жири

Протеїни

Головна функція протеїнів – забезпечення різних тканин організму (м'язи, сухожилля і ін.) будівельним матеріалом, а також вироблення гемоглобіну, ферментів, гормонів і антитіл. Крім цього, протеїни можуть служити джерелом енергії, коли інші такі джерела (вуглеводи і жири) недоступні в необхідних кількостях. Подібні ситуації зазвичай випадкові, коли людина не отримує достатньої кількості енергії з їжею, або коли запаси вуглеводів в організмі закінчуються. У результаті тренувань потреба в протеїнах може зростати. Відбувається це по наступних причинах:

- білки розпадаються і використовуються як джерело енергії;

- протеїни необхідні як джерело зростання м'язової маси у відповідь на підвищені навантаження;

- протеїни необхідні для відновлення організму після навантажень (тобто для відновлення різних тканин).

Потреба в протеїнах. Щоб задовольнити потреби організму в протеїнах при тренуваннях рекомендується побудувати свій раціон так, щоб 12-15% всій енергії поступало з протеїнами. Спортсменам силових видів спорту необхідно споживати 1,4-1,8 г протеїну на кг маси тіла, тоді як в тих видах спорту, де в першу чергу потрібна витривалість, можна задовольнятися і 1,2-1,6 г на кг щодня. Часто можна чути, що харчові добавки з амінокислотами краще засвоюються організмом, чим протеїн, що міститься в звичайній їжі. Проте немає ніяких даних, що свідчать про те, що «чисті» амінокислоти засвоюються швидше. Амінокислоти в харчових добавках часто неприємні на смак, вони можуть викликати розлади травлення (нудота, діарея), крім того, вони досить дорогі. Якщо приймати окремі амінокислоти, може виникнути харчовий дисбаланс з амінокислотами, що містяться в звичайній їжі. У більшості амінокислотних добавок міститься не настільки значима їх кількість, щоб був досягнутий серйозний ефект анаболізму.

Дієти з підвищеним вмістом протеїнів

Дієти, що містять підвищену кількість протеїну можуть приводити до наступних побічних ефектів:

- підвищена активність нирок - їм доводиться працювати інтенсивніше, щоб метаболізувати аміак;

- збільшення мочевиділення (аміак виводиться з сечею), як наслідок зневоднення;

- підвищене споживання жирів;

- виведення з організму з сечею кальцію, що негативно позначається на стані кісток;

- погіршення споживання вуглеводів;

- підвищені грошові витрати, оскільки їжа, багата на протеїни, часто дорожча.

Якість протеїнів

Високоякісні (повноцінні) джерела протеїну	Низькоякісні (неповноцінні) джерела протеїну
Яйця, м’ясо, птиця, риба, молоко та молочні продукти	Бобові(горох, боби, чечевиця, соя і соєві продукти), горіхи, зернові

Жири

Жири є концентрованим джерелом енергії, їх харчова цінність складає 9 Кал/г, що більш ніж в два рази вище, ніж у вуглеводів і протеїнів. Окрім енергетичної функції, жири володіють також терморегулюючим ефектом. Жири – необхідний компонент синтезу важливих жирних кислот (лінолева, ліноленова і арахидонова кислоти), що беруть участь в абсорбації жиророзчинних вітамінів (А, D, Е і К), а також в синтезі гормонів.

Харчові джерела жирів. Харчові жири можуть бути рослинного і тваринного походження. Тваринні жири є переважно насиченими, тоді як рослинні, в основному, – ненасичені. З рослинних жирів насиченими є пальмове і кокосове масла, а також деякі інші – гідрогенізовані. Ненасиченим є і жир риб, які водяться в холодній воді. Холестерин - це інший тип харчового жиру, крім того, він виробляється і в людському організмі. Ззовні він поступає в організм тільки з тваринною їжею.

Харчові джерела жиру

Холестерин	Насищенні жири	Ненасищенні жири
Яйця, м'ясо, м’ясні субпродукти, птиця, морепродукти, молочні продукти	Яйця, м'ясо, птиця, риба, молочні продукти, пальмові і кокосові масла, гидрогенізіровані масла	Рослинні масла – оливкове, сафлорове, підсонячне, соєве, кукурудзяне, арахісове, авокадо, жир риб, що живуть у прохолодній воді