Скидання ваги

Якщо спортсменові необхідно скинути вагу (зайвий жир) - робити це треба поступово, ретельно підбираючи відповідну дієту. У спробах досягти невиправдано низької ваги спортсмени ризикують серйозно підірвати своє здоров'я, не кажучи вже про фізичну силу і спортивну форму. Слід дуже обережно підходити до даного питання, швидкі способи скидання ваги не повинні використовуватися – спортсменам не рекомендується голодувати, а також зневоднювати організм. Інтенсивні тренування впродовж довгого періоду часу також ставлять під загрозу здоров'я, але якщо вони необхідні, проводити їх слід зі всією обережністю.

Таким спортсменам, як веслярі, тріатлоністи або бігуни, під час тренувальних періодів потрібна величезна кількість енергії з їжею, щоб не допустити прогресуючої втрати маси.

Фізіологічні ефекти, що спостережуються у спортсменів при швидкому скиданні ваги і голодуванні

Тривалість	Фізичні симптоми	Причина
0-2 дні	Головний біль, нудота, запаморочення, стомлюваність, гипотанія	Обезводнення
24 години	Початок протеїнового катаболізму	Негативний енергетичний баланс і витрата глікогену
0-?	Ацетонурія, вимивання натрію і калія	Катаболізм жирів, електролітний дисбаланс
2-3 дні	Витрата запасів гликогена	Гліконеогенез
3 дні – декілька тижнів	Вироботка сечової кислоти	Протеїновий катаболізм

Рекомендації зі зганяння ваги:

• Поступове зниження ваги (0,5-1,0 кг на тиждень, або 1% від маси тіла) досягається індивідуальним коректуванням дієти спортсмена і його тренувального процесу (якщо це необхідно).

• Добийтеся невеликого негативного енергетичного балансу (знизивши добове споживання харчової енергії на 500-1000 ккал), розрахованого з урахуванням віку, статі, росту, ваги і навантажень на тренуваннях.

• Споживайте мінімально допустиму кількість вуглеводів для забезпечення організму енергією на тренуваннях (з розрахунку 5 г СНО на кг маси тіла в день).

• Обмежте споживання жирів до 25% і менше від загальної кількості енергії (особливо треба бути уважним з продуктами фаст-фуд, використовуйте молочні і м'ясні продукти з мінімальним змістом жиру).

• Скоротіть вміст протеїнів у дієті до 1,2 г на кг маси тіла на добу.

• Їжте часто, але невеликими порціями, дуже важливо забезпечувати організм необхідною кількістю рідини.

• Заздалегідь плануйте свій раціон.

• Їжте поволі, ретельно пережовуючи їжу.

• Погоджуйте з тренером тренувальну програму з підвищеною витратою енергії.

• У ті періоди, коли спортсмен не здатний виконувати звичайний об'єм тренувальної роботи (наприклад, при травмі), слід переглянути його раціон, щоб підтримувати енергетичний баланс на необхідному рівні.

Набір ваги

У деяких видах спорту (наприклад - важка атлетика) спортсменові може потрібно максимально збільшити функціональну масу тіла (без жиру). Такі спортсмени прагнуть наростити м'язову масу. Збільшення маси тіла може виявитися не менш складним завданням, чим зганяння ваги. Рідко коли спортсменові вдається збільшити масу тіла більш ніж на 5 кг в рік. У цьому плані можуть бути корисними наступні рекомендації.

• Збільшіть кількість споживаної з їжею енергії на 500-1000 ккал в день, враховуючи вік, стать, ріст, вагу і навантаження на тренуваннях. При цьому рекомендується слідувати дієті з високим вмістом вуглеводів (7-10 г СНО в день на кг маси) для енергетичного підживлення під час анаеробних тренувань і для зменшення окислення протеїнів. Кількість жирів в дієті повинна складати близько 30% енергії.

• Тренувальний процес повинен бути направлений на підвищення сили. Для стимуляції анаболізму вміст протеїнів в раціоні повинен складати 1,4-1,8 г на кг маси.

• Між тренуваннями необхідно давати організму повноцінний відпочинок, дуже важливо також добре висипатися. Слід також стежити за тим, щоб не витрачати зайвий раз енергію, якщо це не є необхідним.

• Їжу краще за все розподілити так, щоб в день було 3 повноцінних харчування і 3 невеликих, допоміжних.

• Їжу слід споживати висококалорійну, обмежте прийом таких блюд-«наповнювачів», як салати, супи, і тому подібне.

• Слід стежити за тим, щоб в раціоні була присутня достатня кількість рідини, пити слід як під час їжі, так і між їжею.

• Треба поклопотатися про те, щоб під рукою завжди було що-небудь відповідне з їжі.

• Щодня треба пити високоенергетичні напої.

• Уникайте таких супресивних засобів (що знижують апетит), як кофеїн і нікотин.

Закуски, що рекомендуються, для тих, що набирають і зганяють вагу

Зганяння ваги	Нарощування м'язової маси
молоко, йогурти і сир з низьким вмістом жиру, тунець, яйця круто, сирі овочі, свіжі фрукти, печиво, сухий хліб, рисові тістечка, бездомішкові злаки	жирні молоко, йогурт, сир, сири, морозиво, гоголь-моголь, горіхи, горіхове масло, бобові, сушені фрукти, фруктові соки, авокадо, булочки, бублики, млинці, бісквіти, піца, молочні коктейлі, пудинги, солодкий крем

Підгонка ваги для видів спорту з ваговими категоріями

У деяких видах спорту, таких як боротьба, бокс, бойові мистецтва, веслування, спортсменам нерідко буває необхідно підійти до змагань, маючи вагу не вище визначеного. Щоб підійти до змагань у гарній формі, таким спортсменам необхідно починати контролювати свою вагу за декілька тижнів, а то і місяців до стартів. Швидке зганяння ваги безпосередньо перед змаганнями може негативно позначитися на фізичній формі і стані здоров'я спортсмена. Залежно від правил в тому або іншому виді спорту змагання можуть проводитися через 2-12 годин після зважування. Якщо відразу після зважування почати знову «навантажувати» спортсмена перед стартом, це знову таки може надалі погано вплинути на його самопочуття і здоров'я.