Приклади складання раціону перед змаганнями

Приклад 1	375 мл злаків, 250 мл молока, 1 фрукт, 30 г сиру, 250-500 мл води
Приклад 2	375 мл злаків, 250 мл молока, 2 тости, 1 яйце, 250 мл соку, 250-500 мл води
Приклад 3	2 млинці, 175 мл йогурту, 125 мл фруктового салату, 250-500 мл соку, 250-500 мл води
Приклад 4	500 мл макаронних виробів, 125 мл томатного соусу, 30 мл пармезанського сиру, 250 мл салату, 125-500 мл консервірованих фруктів, 250-500 мл води
Приклад 5	250 мл овочевого супу, 85 г птиці, 250 мл картопляного пюре, 250 мл соку, 1 фрукт, 250-500 мл води
Приклад 6	2 шматочки хліба, 60 г птиці, 1 капустяне листя, 1 фрукт, 1 булочка, 125-250 мл соку, 250-500 мл води

Харчування під час змагань

Вплив, який живлення надасть на організм, під час змагання залежить від типу фізичної активності. Під час коротких за часом змагань організм не сильно схильний до впливу даного чинника. Проте під час тривалих стартів стан спортсмена в значній мірі залежить від надходження в організм рідини і вуглеводів перед і під час змагань.

• Спортсмен повинен слідувати заздалегідь складеному раціону в період передзмагання, щоб в його організмі створився необхідний запас м'язового глікогену, а також стежити за забезпеченням організму рідиною безпосередньо перед стартами.

• Під час фізичних навантажень відбувається зрушення у витраті енергії від глікогену до глюкози. Підтримці необхідного рівня глюкози в крові допомагає підживлення організму вуглеводами під час навантажень.

• Енергопостачання організму під час коротких навантажень високої інтенсивності (спринт, стрибки, метання) відбувається за рахунок аденозин трифосфата (АТФ), креатин фосфату (КФ) і глікогену. Якщо в організмі накопичена достатня кількість глікогену, весь він не витратився під час подібних коротких навантажень.

• Якщо змагання триває менше 45 хвилин, то обезводнення організму, швидше за все, не трапиться. При змаганнях на витривалість втома виникає як наслідок виснаження запасів глікогену і глюкози.

• На змаганнях, що тривають більше 90 хвилин, рекомендується приймати по 40-70 г кожну годину (у рідкому або твердому вигляді) з метою підтримки рівня глюкози, коли запаси глікогену виснажуються.

• Споживання рідини (150-300 мл) через певні інтервали часу (кожні 15-20 хвилин) під час змагань запобігає обезводненню організму.

• Якщо змагання тривають більш 3-го годинника і або проходять при жаркій і вологій погоді, споживання спеціальних ізотонічних напоїв сприяє заповненню запасів електролітів, які виводяться з організму разом з потом.

Спортивні напої. Як спортивні напої краще за все підходять рідини із змістом вуглеводів (у вигляді глюкози або глюкозних полімерів) 4-8% і електролітів (0,5 г натрію на літр). Більш концентровані розчини вуглеводів (>8%) можуть викликати розлади травлення. Крім того, слід уникати напоїв, в яких вуглеводи містяться в основному у вигляді фруктози, - вона довше засвоюється і також може викликати травні розлади.

Якщо ж спортсмен вибирає вуглеводи в твердій формі, йому слід поклопотатися про те, щоб забезпечити організм необхідною кількістю рідини. Під час тренування слід випивати по 150-300 мл прохолодної рідини (10-12°) кожні 15-20 хвилин. Якщо говорити точніше, спортсменові необхідно за годину тренування споживати рідину з розрахунку 10-15 мл на кг маси тіла.