Гідратація

Вода надзвичайно важлива при фізичних навантаженнях, проте багато спортсменів явно не надають їй належного значення. Під час тренувань рідина виходить з організму в основному з потім і диханням. При витраті енергії 1000 ккал необхідно випивати близько 1 літра води. Проте багато чинників можуть помітно збільшувати потребу організму в рідині. Чим вище інтенсивність і тривалість навантажень, а також чим вище температура повітря і вологість, тим більше вимагається рідині.

Вплив обезводнення організму на різні його функції

Параметр	Його зміна під впливом обезводнення
Сила	Трохи знижена
Максимальна швидкість	Практично не змінюється
Реакція	Трохи сповільнена
Аеробна витривалість	Знижена
Анаеробна продуктивність	Знижена
Анаеробна сила	Знижена
Рівень потовиділення	Знижене
Рівень абсорбції рідини	Знижене
Кровопостачання шкіри	Знижене
Здатність протистояти жарі	Знижена
Температура	Підвищена
Частота серцебиття	Підвищена
Концентрація лактату в крові	Підвищена
Рівень усваїваємості кисню	Знижене

Рекомендації по споживанню рідини. За 2 години до тренування або до змагання слід випити 500 мл рідини. Під час тренувань рекомендується пити по 150-300 мл рідини кожні 15-20 хвилин. Рівень абсорбації рідини варіюється у різних індивідуумів, але в середньому складає 10-15 мл на кг маси тіла за годину тренування.

Якщо під час тренування спекотна і волога погода, необхідно збільшити кількість споживаної рідини.

Під час тренувань відчуття спраги не є хорошим індикатором зневоднення організму – воно виникає, коли втрата рідини досягає вже приблизно 2% від маси тіла.

Вживання під час тренувань напоїв із змістом вуглеводів 4-8% (тобто 40-80 г на літр) забезпечує організм не тільки рідиною, але і додатковою енергією.

Після тренування необхідно випивати велику кількість рідини, щоб компенсувати її втрати, у тому числі і з сечею.

Ароматизовані, злегка підсолені, прохолодні (10-12°С) і/або підсолоджені напої можуть викликати відчуття спраги.

З потом з організму виводяться такі електроліти, як натрій, калій і хлор. Щоб компенсувати їх втрати, необхідно пити спеціальні спортивні напої або ж додатково солити їжу після тренувань, а також їсти банани, апельсини, овочі, в яких міститься багато калію.

У спортсменів, які мало втрачають вологи, виробляється велика кількість прозорої світлої сечі.

У порівнянні з дорослими дітям може бути потрібною більша кількість рідини, оскільки рівень потовиділення у них нижчий, площа поверхні тіла (через яку відбувається теплообмін) менша, а відчуття спраги наступає пізніше.

Кількість рідини, яку необхідно випивати під час

тренувань, залежно від маси тіла

Маса тіла, кг	50	60	70	80	90
Кількість рідини в годину, мл	600	720	840	960	1080
Кількість рідини за 15 хвилин	150	180	210	240	270

Контрольні запитання:

1. Фізіолого-гігієнічна роль харчових нутрієнтів (вода, білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінеральні речовини), нормування.

2. Водорозчинні вітаміни. Ознаки гіповітамінозів.

3. Жиророзчинні вітаміни. Ознаки гіповітамінозів.

4. Мінеральні речовини (поняття про макро- та мікроелементів).

5. Білки, жири, вуглеводи. Біологічне значення.

6. Значення харчової клітковини.

7. Харчування спортсменів (основні принципи).

Спортивне харчування. Визначення раціону

План:

1. Правильне харчування

2. Оцінка раціону

3. Розробка програм по харчуванню

4. Харчування під час змагань

5. Харчування після змагань

6. Вуглеводне харчування після навантаження

7. Харчування під час переїздів

Правильне харчування

Правильно побудоване живлення є важливою складовою отримання хорошої спортивної форми. І хоча хороша дієта зовсім не гарантує успіхів у спорті, неправильне харчування може стати обмежуючим чинником для досягнення високих результатів. Не дивлячись на все це, багато спортсменів не приділяють належної уваги своєму харчуванню. Тому необхідно широко впроваджувати програми по спортивному харчуванню які повинні стати у нагоді такому ж життю спортсмена, що є невід'ємною часткою тренувального процесу.

Спортсмен, що добре харчується, отримує наступні переваги:

- краща переносимість навантажень і максимальний ефект від тренувань,

- оптимальна спортивна форма під час змагань,

- вища здібність до концентрації,

- зростання фізичних можливостей,

- підвищений опір різним інфекціям і швидке одужання після хвороб і травм,

- швидша акліматизація після тривалих перельотів,

Оцінка раціону

Визначення раціону спортсмена починається з оцінки його харчування – наскільки його дієта (включаючи харчові добавки) відповідає потребам його організму. Необхідно проаналізувати раціон спортсмена за останній період часу (мінімум – за три дні), що може дуже стати в нагоді при складанні раціону на тренувальний і змагальний періоди .

Дані, отримані при аналізі раціону спортсмена, в ідеалі повинні бути інтерпретовані по наступних параметрах:

• клінічні результати, які можуть бути обумовлені статусом живлення (стомлюваність, низький імунний статус),

• біохімічні результати (низький ферритин, підвищений кортизол, низький вітамін В₁₂) також можуть бути пов'язані із статусом харчування,

• антропометричні дані, наприклад ріст, вага, кількість жирових запасів,

• дані про поточні тренувальні і змагальні програми, наприклад - об'єм і інтенсивність тренувань.

Крім того, можуть знадобитися деякі додаткові відомості про спосіб життя спортсмена і його здоров'я. Наприклад, спортсмен може жити далеко від будинку, бути діабетиком, мати алергію на деякі харчові продукти або ж не може дозволити собі харчуватися якісними продуктами. Приведений нижче тест може виявитися надзвичайно корисним для з'ясування різних моментів, пов'язаних із статусом живлення спортсмена.

Порахуйте, скільки буде відповідей «Так» у спортсмена. Кількість позитивних відповідей відповідає кількості чинників, що впливають на статус харчування (не всі питання є релевантними для кожного спортсмена).

1. Чи займаєтеся ви «художнім» видом спорту, або ж спортом, в якому результати визначаються суддями (гімнастика, синхронне плавання, стрибки у воду, фігурне катання, стрибки з трампліну і тому подібне)?

2. Чи є у вашому виді спорту розділення по вагових категоріях (боротьба, бокс)?

3. Чи намагаєтеся ви скинути вагу?

4. Чи вегетаріанець ви? Якщо так, то якої вегетаріанської дієти дотримуєтеся? Чи уникаєте ви яловичини і свинини?

5. Чи живете ви далеко від своєї сім'ї?

6. Якщо п. 6 - так, то чи умієте ви готувати?

7. Чи готуєте ви самі?

8. Чи уникаєте ви якихось продуктів?

9. Чи хворієте ви на діабет?

10. Чи є у вас алергія на які-небудь продукти?

11. Чи виділяють вам достатню кількість засобів на харчування?

12. Чи тренуєтеся (змагаєтеся) ви у спекотну чи вологу погоду?

13. Чи доводиться вам довго добиратися до місця тренувань, змагань?

14. Чи випробовуєте ви сильну втому до, під час або після тренувань або змагань?