Харчування після змагань

Для швидкого відновлення дуже важливо «заправити» організм відразу після тренування або змагання, а також правильно збудувати раціон протягом декількох подальших днів. Основна мета цього – заповнення запасів вуглеводів (глюкози в крові, глікогену в м'язах і печінці), рідини і електролітів, і відновлення пошкоджених під час навантажень тканин.

• Чим більше організм витратив глікогену під час інтенсивних і/або тривалих навантажень, тим вище рівень його синтезу після них.

• Активні відновлюючі процедури середньої інтенсивності (> 40% У02 мах) після тривалих навантажень можуть заважати синтезу глікогену.

Вуглеводне живлення після навантажень

• Рівень м'язового і печінкового глікогену відновлюється до початкового рівня за 24 години, якщо слідувати дієті з підвищеним вмістом вуглеводів (> 70% ккал) в розрахунку 7-10 г вуглеводів на кг маси тіла в добу. При цьому відповідну кількість вуглеводів (0,7-1 г на кг маси тіла) необхідно з'їдати раз під час безпосереднього після навантаження і дотримуватися такого ж рівня підживлення вуглеводами і в надалі.

• У першу годину після навантаження однаково ефективно допомагають відновленню рівня глікогену вуглеводи як в рідкому, так і в твердому вигляді. Особливо хороші для цієї мети високоглікемичні вуглеводи. Вміст у їжі фруктози дещо знижує рівень синтезу глікогену через низький глікемичний індекс даного вуглеводу, а також через те, що фруктоза засвоюється і метаболізується в печінці більшою мірою, ніж в м'язах.

• Змішана, дієта багата на вуглеводи і продукти, що містять протеїн, може викликати підвищену інсулінову відповідь, що приводить до збільшення рівня глюкози в крові, і відповідно, до підвищення рівня синтезу глікогену. Крім того, іжа з протеїном, що приймається після навантажень, забезпечує організм амінокислотами, необхідними для анаболізму і відновлення пошкоджених тканин.

Регідратація і заповнення запасів електролітів

З приводу регідратації див. розділ «Основні компоненти харчування спортсмена: гідратація».

Натрій, калій і хлор є найважливішими електролітами, які виводяться з організму з потом. Для заповнення їх запасів рекомендується пити спеціальні спортивні напої, додавати в їжу невелику кількість солі, а також є продукти, багаті на калій (банани, апельсини, соки цитрусових, більшість овочів).

Живлення під час переїздів

Перельоти літаку. Основні проблеми, пов'язані з перельотами, виникають із-за порушення добового ритму організму, дегідратації, герметизацією салону літака, що викликається, а також довгого сидіння.

Рекомендації для тих, що літають на літаку:

• «завантаження» вуглеводами за 2-3 дні до вильоту,

• заздалегідь замовити в політ багаті вуглеводами блюда з пониженим вмістом жирів,

• для акліматизації потрібен 1 день на кожен годинниковий пояс (1-3),

• протягом години перед вильотом слід випити 500 мл рідини,

• за кожну годину польоту слід випивати по 250 мл рідини; щоб запобігти зневодненню організму, слід уникати напоїв, що містять кофеїн, і алкоголь

• захопіть з собою в політ додаткові закуски з високим вмістом вуглеводів, і низьким – жирів,

• надягайте в політ зручний одяг, в якому можна прогулюватися і потягуватися під час польоту,

• спробуйте поспати під час польоту,

• заплануйте переліт, наскільки це можливо, ближче до часу сну.

• якщо приліт - вранці, поспите 1-2 години, а потім спробуйте вибратися на сонечко.

• при вранішньому прильоті, щоб підбадьоритися, слід поснідати їжею, багатою на протеїн, оскільки вуглеводи можуть викликати розслаблений і сонний стан через вироблення серотоніна, проте, якщо змагання проходять скоро після прильоту, перевагу слід віддати вуглеводам.

Переїзди на автобусі і в поїзді

Основні рекомендації для переїздів на авто- і залізничному транспорті зводяться до наступного: більше зупинок для відпочинку, мати при собі необхідний запас напоїв і їжі, багатої вуглеводами.

Безпека харчових продуктів

Перед поїздкою буде корисним зібрати інформацію про продукти і напої, доступні в місці призначення. Можливо, спортсменові знадобиться захопити з собою з будинку відповідні продукти. Доцільно погоджувати меню на час мешкання зі стороною, яка приймає, якщо це можливо.

Діарея

Діарея - досить поширена проблема для багатьох подорожуючих. Часто вона пов'язана з недостатньо чистою водою, що містить мікроорганізми, здатні її викликати. Взагалі, за кордоном слід уникати пити воду з-під крана (а також додавати в напої лід з такої води і полоскати нею рот під час чищення зубів). Також не слід їсти овочеві салати, оскільки овочі, швидше за все, вимиті саме водою з-під крана. Основне правило для тих, що перебувають за кордоном, звучить так: «Якщо ви не можете це закип'ятити, зварити, посмажити або почистити - не їжте це». Обідати слід тільки в надійних місцях, не можна споживати м'ясо і птахів, якщо є сумніви в тому, що вони правильно приготовлені. Треба стежити за тим, щоб гаряча їжа подавалася на стіл гарячішою, а холодні блюда були відповідної температури.

Розбірливість в їжі - кращий спосіб уникнути діареї під час подорожі. Проте, якщо діарея все-таки трапилася, спортсменові необхідно не допустити зневоднення організму і електролітного дисбалансу. При лікуванні діареї необхідно уникати напоїв, що містять кофеїн і алкоголь. Пити слід спортивні напої, фруктові і овочеві соки. Більше солоної їжі - супи, солоний крекер та ін. Під час діареї іноді буває корисно уникати молочних продуктів. При використанні медикаментів слід ретельно стежити за тим, щоб ліки, що приймаються, не містили в собі який-небудь заборонений компонент.

Контрольні запитання:

1. Харчування спортсменів у відновному періоді.

2. Харчування спортсменів під час змагань.

3. Харчування спортсменів на дистанціях.

4. Харчування спортсменів при переїздах.

5. Режим харчування спортсменів.

Спортивне харчування. Контроль маси тіла

План:

1. Скидання ваги

2. Набір ваги

3. Підгонка ваги для видів спорту з ваговими категоріями

4. Порушення харчування

5. Виправлення порушення харчування

Енергетичний баланс в організмі наступає тоді, коли кількість енергії, що поглинається з їжею, відповідає кількості тієї, що витрачається. Якщо ж енергія, що поглинається, витрачається не повністю, енергетичний баланс виявляється позитивним, що, природно, призводить до збільшення маси тіла. І навпаки, при негативному балансі люди худнуть. Для оцінки композиції тіла найчастіше застосовують антропометричні вимірювання - об'єм грудей, талії і так далі. Рекомендується проводити такі вимірювання один раз на два місяці одним і тим же способом – тоді можна буде легко оцінити правильність підібраної дієти і/або адекватність фізичних навантажень.