Переварювання і абсорбація жирів

Перед тим, як абсорбуватися, жири в організмі розщеплюються до жирних кислот. Кров доставляє жири в м'язові тканини і органи, включаючи печінку, серце, м'язи і жирову тканину, де вони відкладаються в запас, або ж спалюються з виділенням енергії. Оскільки розщеплювання і абсорбація жирів - процес багатоступінчатий, засвоюються вони повільніше, ніж вуглеводи і протеїни. Навіть через 4 години після їжі жири все ще повністю не абсорбуються через тонку кишку. У результаті цього жири можуть продовжувати відчуття голоду і уповільнювати засвоєння вуглеводів і протеїнів. Тому помірна кількість жирів може бути корисна перед тренуваннями або змаганнями на витривалість (велоспорт, лижний крос і тому подібне).

Жири і процес тренування

Вироблення енергії під час фізичних навантажень (особливо – підвищеній інтенсивності) залежить, в першу чергу, від наявності доступних вуглеводів. Тому, коли запаси вуглеводів в організмі зменшуються - навантаження також повинні бути понижені.

Частка енергії, що отримується за рахунок спалювання жирів, зростає у міру того, як інтенсивність фізичних вправ знижується. Вважається, що максимальна мобілізація жирових запасів наступає під час тренувань низької інтенсивності (до 25%). У міру зростання інтенсивності навантажень (від 25% до 65% У02шах.) все більше витрачається жир, що міститься в м'язовій тканині. Проте після навантажень високої інтенсивності у спортсменів може йти утилізація окислення жирів під час відновлення.

Під час тренувань на витривалість підвищується здатність м'язів використовувати жир як джерело енергії, тобто під час таких тренувань жири стають дуже важливим джерелом енергії.

Для кращого засвоєння великої кількості вуглеводів рекомендується споживати трохи жирів.

Оскільки жири засвоюються повільніше, ніж вуглеводи і протеїни, перед змаганнями і тренуваннями рекомендується споживати мінімальну кількість жирів.

В цілому, кількість енергії, що отримується організмом з жирами, повинна складати 25-30% від загальної кількості кілокалорій, при цьому насичені жири повинні давати не більше 10% від всієї енергії.

Критичні запаси жиру. Хоча надмірні запаси жиру в організмі є небажаними, мінімальний рівень критичних запасів жиру необхідний для підтримки здоров'я. Якщо рівень жиру в організмі опуститься нижче за критичний рівень, можливі такі наслідки як погіршення фізичної форми, знижена опірність організму до хвороб, погане загоювання ран, збільшення відновлюючого періоду після травм, порушення менструального циклу і аменоррея. Для спортсменів нормальний рівень жиру в організмі складає 3-15% для чоловіків і 10-25% для жінок. Для людей, що ведуть малорухливий спосіб життя, ці цифри складають відповідно 15-25% і 18-32%. Критичний рівень жиру для чоловіків 3%. для жінок - 12%.

Скорочення кількості жирів в раціоні. Спортсмени, для яких важливо зменшувати кількість жирових відкладень повинні по можливості уникати продуктів, що містять велику кількість жирів (вершкове і рослинні масла, маргарин, а також чіпси, шоколад і горіхи) і споживати більше дієтичною їжі, багатою протеїном (наприклад - знежирені молочні продукти).

Вітаміни і мінерали

Вітаміни входять до складу ферментів, регулюючих різні функції організму. Самі по собі вітаміни не володіють енергетичною цінністю, але вони виступають в ролі коферментів, що беруть участь в окислювальних процесах в клітках, що забезпечують організм необхідною для физичної активності енергією. Мінерали (включаючи електроліти) містяться в людському організмі в досить мізерних кількостях, проте вони виконують цілий ряд важливих регулюючих функцій. Крім того, вони беруть участь у формуванні кісткової тканини і зубів.

Водорозчинні вітаміни: харчові джерела і функції

Водорозчинні вітаміни	Деякі харчові джерела	Функції
Тіамін (В1)	Печінка, м'ясо, пшеничні зародки, зернові, боби, горіхи	Функції нервової системи; метаболізм вуглеводів
Рибофлавін (В2)	Молоко та молочні продукти, печінка, зернові	Зір, стан шкіри; метаболізм вуглеводів
Ніацин (В3)	Печінка, птиця, риба, пшеничні зародки, горіхові масла, бобові, гриби	Шкіра, нервова система, шлунково-кишковий тракт; метаболізм вуглеводів, синтез жирів
Пирідиксін (В6)	Печінка, риба, пшеничні зародки, бобові, банани	Формування еритроцитів; метаболізм протеїнів і жирів
Кобаламін (В12)	М'ясо, риба, птиця, яйця, молочні продукти, дріжджі, соєві продукти	Формування еритроцитів і нервової тканини; енергетичний метаболізм
Биотін	М’ясні, субпродукти, гриби, бобові	Синтез жирів і глікогену; метаболізм амінокислот
Пантотеновая кислота	Яйця, печінка, пшеничні висівки, горіхи, бобові, м'ясо, шпинат та інші овочі	Метаболізм енергії і тканин
Фолієва кислота	Печінка, пшеничні висівки, зернові, шпинат, та інші листві овочі, бобові, горіхи	Формування еритроцитів; регулюючі функції в різних тканинах; метаболізм вуглеводів і протеїнів
Вітамін С	Цитрусові, ягоди, ківі, мускусна диня, помідори, брокколі, картопля, капуста, солодкий перець	Загоєння ран і кісток; опірність інфекціям - антіоксидантниє функції

Жиророзчинні вітаміни: харчові джерела і функції

Жиророзчинні вітаміни	Деякі харчові джерела	Функції
Вітамін А	Печінка, яєчний жовток, молочні продукти, морква, солодка картопля, броколі, шпинат, перець, мускусна диня, манго, абрикоси	Здоров'я очей і шкіри; опірність інфекціям - антиоксидантні функції
Вітамін D	Молочні і соєві продукти, злаки, яйця	Бере участь в абсорбції кальцію
Вітамін Е	Пшеничні зародки, рослинні олії, горіхи, насіння	Антиоксидантні властивості; захищає вітаміни і жири від розпаду
Вітамін К	Капуста, цвітна капуста, листові овочі	Необхідний для нормальної здатності згущуватися крові