2. Характеристика методик изотонических упражнений

Изотон – это система оздоровительной физической культуры, разработанная в Проблемной лаборатории Российской государственной академии физической культуры в 1991–1993 гг. под руководством В. Н. Селуянова. Занятия изотоном в качестве своей конечной цели предполагают улучшение самочувствия, физического здоровья, внешнего вида (формы тела, состава тела), работоспособности, социальной, бытовой и трудовой активности мужчин и женщин широкого возрастного диапазона.

Название «изотон» система получила по типу физических упражнений, занимающих центральное место в занятии – изотонических, т. е. таких, при которых в мышцах поддерживается постоянное напряжение.

Изотон – целостный комплекс оздоровительных воздействий, каждый элемент которого логически связан с другими. Изотон как система включает несколько элементов:

1. Комбинация следующих видов физической тренировки:

а) изотоническая тренировка, в которой используются изотонические, статодинамические и статические упражнения, т. е. те, при которых отсутствует фаза расслабления мышц. Изотоническая тренировка применяется для увеличения или уменьшения объема мышц, изменения их силы и выносливости, совершенствования гормональных механизмов, отвечающих за реакцию на стрессовые воздействия; уменьшения жировых отложений, создания общего анаболического фона для обеспечения положительных перестроек в организме; рефлекторного и механического воздействия на внутренние органы с целью нормализации их работы; тренировки сосудистых реакций и улучшения тканевого питания; улучшения трофики межпозвоночных дисков и снижения гипертонуса глубоких мышц позвоночника, создания мышечного корсета для профилактики его повреждений и т. д.;

б) аэробная тренировка различных видов: циклические упражнения, базовая, фанк-, степ- и другие виды аэробики, спортивные игры и т. д. Аэробная тренировка используется для улучшения аэробной производительности мышц, активизации обмена веществ, улучшения координации движений, хореографической подготовки. Аэробная тренировка – рекомендуемая, но не обязательная часть системы, оптимальная нагрузка предполагает применение двух аэробных тренировок в неделю по 30–50 мин на уровне порога комфортности (ЧСС – 110–150 уд./мин); изотоническая тренировка применяется в отдельные дни от аэробной или в тот же день, но после нее;

в) стретчинг как средство улучшения гибкости, эластичности мышц и сухожилий, гимнастики суставов, релаксации, способ регулирования объема мышечной и жировой массы, деятельности эндокринных желез, внутренних органов и нервной системы рефлекторным путем;

г) асаны (позы), которые заимствованы из хатха-йоги и адаптированы к требованиям программы тренировки в изотоне. Используются для регулирования деятельности ЦНС, ССС, внутренних органов и психорегуляции;

д) дыхательные упражнения используются для нормализации работы органов брюшной полости, профилактики легочных заболеваний, психорегуляции.

2. Организация рационального питания. Сочетание физической тренировки и питания, организованного определенным образом, является ключевым моментом системы. Принцип организации питания следующий: подбор и дозировка упражнений определяют, во-первых, объект воздействия (т. е. на какую систему организма, мышцу или часть тела направлено воздействие), а во-вторых, создаются условия для синтеза или катаболизма тканей; организация же питания, в свою очередь, обеспечивает протекание процессов, обеспечивающих «заказанные» изменения. Например, могут быть поставлены различные задачи (нормализация работы той или иной системы внутренних органов, уменьшение жирового компонента, уменьшение объема мышц, увеличение объема мышц, увеличение силы и выносливости мышц без изменения их объема и жировой прослойки над ними и т. п.), которые могут решаться при одном и том же комплексе упражнений, но при различном подборе продуктов питания. Регулирование питания в изотоне обычно подразумевает не простое ограничение количества пищи и ее калорийности, а определенный подбор продуктов и их сочетаний для обеспечения, во-первых, баланса в поступлении различных ингредиентов пищи (главным образом незаменимых аминокислот и жирных кислот, витаминов и микроэлементов), а во-вторых, для стимуляции и обеспечения требуемых перестроек в организме.

3. Внетренировочные компоненты изотона:

а) средства психологической релаксации и настройки;

б) средства физиотерапевтического воздействия (массаж, сауна и др.);

в) гигиенические очищающие и закаливающие мероприятия.

4. Методы контроля физического развития и функционального состояния (антропометрическое тестирование для определения конституции, типа сложения, состава тканей (кости, мышцы, жир), пропорций тела; функциональное тестирование для оценки состояния сердечно-сосудистой системы, выносливости мышц).

Гарантированный эффект достигается только при выполнении всех требований системы. Центральное место в системе занимает изотоническая (статодинамическая) тренировка, отличающая изотон от других систем, относимых к оздоровительной физической культуре, и обеспечивающая его высокую эффективность. Подбор упражнений в изотоне, вся система движений и поз обеспечивают последовательную проработку всех основных мышечных групп. Упражнения носят локальный характер, т. е. одновременно в работу вовлечено не много мышц. Чем ниже подготовленность, тем меньшее количество мышц должно быть задействовано в каждом упражнении.

Во всех упражнениях сохраняется напряжение мышц в пределах 30–60 % от максимального. Режим сокращения мышц – изотонический, статодинамический или статический (последний иногда), т. е. без расслабления мышц. Это достигается медленным темпом движений, их плавностью, но постоянным сохранением напряжения мышц.

Упражнения выполняются «до отказа», т. е. невозможности продолжать из-за боли в мышцах или неспособности преодолеть сопротивление (такое состояние – основной фактор создания стресса). Этот момент должен наступать строго в диапазоне 40–70 с после начала упражнения. Если утомление не наступило – техника упражнения неверна (возможно наличие фазы расслабления мышц). Если «отказ» произошел раньше – степень напряжения мышц выше 60 % от максимального.

Воздействию последовательно подвергаются все основные мышечные группы. Упражнения в каждой серии (8–25 мин) выполняются без пауз для отдыха. Отдых между сериями заполняется стретчингом. Длительность тренировки составляет 15–75 мин.

Во время выполнения упражнений внимание сконцентрировано на работающей мышечной группе. Дыхание во время выполнения всего комплекса производится строго через нос, глубоко, с максимальным использованием мышц диафрагмы (дыхание животом).

Растягивание мышц в виде стретчинга, как правило, выполняется до проработки мышц (для разогревания и повышения их эластичности, увеличения подвижности в суставах). Для снижения массы жира и мышц за счет увеличения интенсивности и длительности болевых ощущений стретчинг применяется после проработки данной группы мышц. Однако следует учитывать, что этот вариант – способ создания катаболического эффекта, поэтому чрезмерно увлекаться им во время изотонической тренировки не рекомендуется, чтобы не травмировать мышцы.

Калланетика – это медленная, спокойная по форме гимнастика со статической нагрузкой. Она высокоэффективна и способствует развитию мышц и быстрому уменьшению веса и объемов тела, активизирует иммунную систему организма.

Создательница этой системы упражнений – голландская балерина Каллан Пинкней. С детства у Каллан были проблемы с фигурой, и чтобы избавиться от своих недостатков, она разработала свою методику улучшения фигуры. Как результат, у Каллан Пинкней в возрасте 60 с лишним лет прекрасная фигура, которой можно позавидовать. Она уверяет, что разработанный ею комплекс упражнений оказывает омолаживающий эффект на весь организм: «после 10 занятий вы будете чувствовать себя на 10 лет моложе, ведь один час занятий калланетикой сопоставим с 24 часами аэробики».

Представьте себе, что вы взяли в руки апельсин и выжимаете из него сок. Так и в калланетике «выжимается» из тела лишний жир и шлаки. При этом укрепляются суставы, не перегружается сердце – калланетика не имеет противопоказаний. Во многих странах ею увлекаются люди разных возрастов от 16 до 60 лет. Причем эта система упражнений популярна не только среди женщин, но и среди мужчин, занимающихся в оздоровительных клубах.

Калланетика идеально подходит тем, кто предпочитает вдумчивые, спокойные занятия активным и сложным в координационном отношении танцевальным видам фитнеса. Эта удивительно эффективная программа тренировок помогает создать гармоничный баланс между телом и разумом, позволяет обрести отличную физическую форму, развить концентрацию внимания и избежать травм.

Медленная и спокойная гимнастика подразумевает в то же время колоссальную интенсивную работу мышц во время занятий. Она построена на основе статических нагрузок, которые необходимо выдерживать до 90 с, позах классической йоги, а также на растяжках после каждого упражнения, роль которых – предотвратить мышечные боли и не допустить излишнюю рельефность.

При статических нагрузках мышцы длительное время находятся в состоянии возбуждения и не меняют своей длины (изометрическое напряжение мышц). Статические упражнения направлены на микросокращения мышц. При выполнении упражнений отсутствует разность напряжения соседних групп мышц, задействуются все, в том числе мелкие, мышцы. Основанные на стретчинге (растягивании) и статике упражнения вызывают активность глубоко расположенных групп мышц, поэтому быстро начинают худеть глубокие участки «залежалой» жировой ткани.

Физиологический эффект от упражнений калланетики основан на том, что при длительной статической нагрузке на мышцу возрастает уровень ее метаболизма (увеличивается скорость обмена веществ), что гораздо эффективнее, чем при циклической нагрузке, т. к. за счет этого сжигается большее количество калорий. Уровень обменных процессов возрастает по мере увеличения нагрузок. В результате не наращивается мышечная масса, а мышцы приобретают естественную эстетическую форму, соответствующую здоровому организму.

Комплекс калланетики не предусматривает резких движений, высокого темпа, чрезмерного напряжения, упражнения абсолютно безопасны для коленных суставов и спины. В основном в комплексе используются изгибы, потягивания, прогибы, полушпагаты и покачивания, что делает калланетику доступной для занимающихся разных возрастов. Акцент делается на растяжение мышц, которые испытывают нагрузку не меньше, чем если их загружать большим весом или динамическими физическими упражнениями.

Американцы называют калланетику «гимнастикой неудобных поз», так как упражнения составлены таким образом, что одновременно работают все основные мышцы тела. Это огромный плюс и принципиальное отличие от других видов фитнеса, где при напряженной работе лишь отдельных мышечных групп остальные части тела остаются незадействованными.

Некоторые авторы не рекомендуют выполнять движения под музыку. Лучше проделывать их в тишине, чтобы не подчиняться музыкальному ритму и не потерять контроль. Сначала целесообразнее чаще отдыхать во время выполнения комплекса упражнений, глубоко дыша. Для занятий не нужно какого-то особого оборудования, специальной одежды или обуви (заниматься можно босиком).

Уже через несколько недель тренировок можно получить следующие результаты:

- равномерно развиваются все мышцы;

- улучшается осанка, исчезают боли в спине;

- улучшается обмен веществ и укрепляется иммунная система;

- повышается тонус тела;

- улучшается гибкость и удлиняются мышцы без лишнего объема;

- укрепляются суставы, более сильной становится мускулатура;

- уровень метаболизма в мышечной массе резко возрастает, что приводит к сжиганию большего количества калорий;

- снижается вес;

- снижается подверженность стрессам и увеличивается уверенность в собственных силах.

Еще одна безопасная программа упражнений без ударной нагрузки, которая позволяет растянуть и укрепить основные мышечные группы, не забывая при этом и о более мелких слабых мышцах, – это система «Пилатес».

Пилатес – это уникальная система упражнений, направленная на согласованную работу мышц, правильное естественное движение и владение своим телом. Долгое время эта система была привилегией немногих посвященных, ею занимались актеры, артисты, известные спортсмены, богатые и знаменитые люди Америки. Система сформировалась в начале 20-х годов ХХ столетия, ее автором является Джозеф Пилатес (1880–1967), его система и была названа. Практика пилатес основана на принципах, разработанных автором: 1) релаксация; 2) концентрация; 3) выравнивание; 4) дыхание; 5) центрирование; 6) координация; 7) плавность движений; 8) выносливость.

Методика занятий пилатесом объединяет все самое лучшее из западных и восточных методик. Гимнастика пилатес как метод управления телом ничего не оставляет без внимания. Пилатес меняет характер использования своего тела, меняет характер движений. Тело возвращается в состояние равновесия, оно будет двигаться так, как назначено ему природой, «как двигались Вы будучи детьми, пока не погрязли во вредных привычках, касающихся осанки». Эта вновь обретенная свобода движений обеспечивает эффективную работу не только скелетно-мышечной, но также сердечно-сосудистой и лимфатической систем. Человек начинает не только отлично выглядеть внешне – перемены произходят и внутри, на клеточном уровне. Это становится возможным благодаря улучшению кровообращения, осуществляющего питание тканей и удаление токсичных отходов жизнедеятельности. Подобно восточным оздоровительным системам, пилатес помимо тренировки тела тренирует и разум. Научившись прислушиваться к своему телу и осознавать его, развивая координацию и равновесие между телом и разумом, человек приобретает способность управлять своим организмом. Гимнастика пилатес помогает контролировать свое тело, превращая его в единое гармоничное целое. Таким образом, метод Д. Пилатеса основывается на идее о единстве разума и тела, что свидетельствует о холистическом подходе.

В гимнастике пилатес движения выполняются плавно и медленно, нет необходимости использовать силу во избежание напряжения и травм. Но именно благодаря медленным движениям тренируются слабые мышцы, удлиняются короткие, увеличивается подвижность суставов и нормализуется вес.

Пилатес развивает гибкость суставов, эластичность связок, силу, межмышечную и внутреннюю координацию, силовую выносливость и психические качества, но главное отличие пилатеса от всех других видов фитнеса – отсутствие возможности получения травм и негативных реакций, это лучший фитнес для беременных и молодых мам.

Многие упражнения выполняются со специальными тренажерами (изотоническое кольцо, фитбол, резиновые амортизаторы или тренажер Pilates Allegro). Тренировка настолько безопасна, что ее можно использовать для восстановительной терапии после травм. Именно поэтому для занятий пилатесом практически не существует противопоказаний, им можно заниматься в любом возрасте, находясь в любой физической форме. Гимнастика пилатес рекомендуется мужчинам и женщинам всех возрастов, желающим улучшить свою физическую форму, осанку и внешний вид, а в особенности спортсменам, перенесшим травму в результате дисбаланса мышц (теннисисты, гольфисты и т. п.), людям искусства и «художественных» видов спорта, для которых важна хорошая осанка (танцоры, актеры, музыканты, фигуристы, наездники и пр.); людям, страдающим хроническими болями в спине в связи с неправильной осанкой; людям, страдающим так называемыми «травмами от повторяющегося напряжения; людям, страдающим от стресса и связанных с ним расстройств; людям с избыточным весом; пожилым людям.