3. Программа аэробного оздоровления организма к. Купера

Один из основателей современной профилактической медицины американский врач Кеннет Купер, работая в Гарвардской школе общественного здравоохранения и в лаборатории авиакосмической медицины ВВС США, пришел к выводу о существовании связи между тренированностью организма и здоровьем, физической и умственной работоспособностью, между физическими нагрузками и психическим состоянием человека.

Двигательная активность тренирует организм и повышает индексы МПК. В свою очередь, высокий индекс МПК снижает риск сердечно сосудистых заболеваний. К. Купер в своих исследованиях выявил, что люди, имеющие уровень МПК, равный 42 мл/мин на 1 кг веса и выше, не страдают хроническими заболеваниями, у них лучше показатели всех функциональных систем организма по сравнению с нетренированными людьми.

Благодаря исследованиям К. Купера показатель аэробной производительности организма, т. е. количество кислорода, которое организм может усвоить за единицу времени (за одну минуту), стал ведущим физиологическим показателем уровня здоровья человека.

К. Купер после ухода из армии открыл оздоровительно-реабилитационный центр в Далласе, где реализовал разработанную программу аэробного оздоровления организма.

Благодаря стараниям К. Купера и его последователей в США к 80-м годам удалось добиться снижения на одну четверть смертности от коронарной болезни и увеличить среднюю продолжительность жизни американцев на 2,7 года, что почти в три раза превысило этот показатель за любое предшествующее десятилетие.

Содержание и структура занятий аэробными упражнениями Купера

Купер называл аэробными упражнения, требующие большого количества кислорода в течение продолжительного времени, заставляющие организм совершенствовать системы, которые отвечают за потребление кислорода. Аэробные упражнения, как правило, связаны с преодолением длинных дистанций в медленном темпе, а не с выполнением скоростных рывков. Ответ организма на физическую нагрузку проявляется в тренировочном эффекте, вызывающем положительные изменения в деятельности сердечно-сосудистой системы, нормализующем артериальное давление и обмен веществ.

Основное правило своей аэробной системы К. Купер заключается в формулу «безопасно, медленно и поступательно». Поэтому каждую из своих оздоровительных программ, разработанных для различных видов физической активности, Купер предваряет шестинедельным подготовительным курсом. В первую неделю этого курса надо проходить дистанцию в две мили (3,2 км) три раза в неделю за 34 мин. За три недели время прохождения этой дистанции сокращается до 30 мин. С четвертой по шестую неделю дистанция в четыре километра преодолевается сначала за 38, а затем за 36 мин.

Среди многочисленных физических упражнений К. Купер выделяет пять, обладающих наилучшим аэробным оздоровительным потенциалом. Это циклические виды физической активности, основанные на однотипных повторяющихся движениях, лучше всего развивающих выносливость организма и его аэробную производительность, – лыжи, плавание, бег, езда на велосипеде и ходьба.

Занятия аэробными упражнениями включают в себя четыре основные фазы – разминку, аэробную фазу, заминку (приведение работы сердца в нормальное состояние) и силовую нагрузку.

Первая фаза – разминка, которая подготавливает организм к предстоящей тренировке. Она длится примерно 10 мин.

Вторая фаза аэробной тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. Оптимальная нагрузка, которую К. Купер рекомендует своим последователям: пробегать в течение недели 25 км при частоте тренировок три-четыре раза в неделю, затрачивая на это 30 мин в день; кататься на велосипеде четыре раза в неделю, проезжая за это время 9,4 км; проплывать четыре раза в неделю 800 м за 20–23 мин; танцевать быстрые танцы три раза в неделю по 45 мин или прыгать со скакалкой 15 мин пять раз в неделю.

К. Купер подчеркивает, что необходимо упражняться не менее трех раз в неделю. Выполнение предложенного объема работы при двух тренировках в неделю может оказаться скорее вредным, чем полезным. Сокращение же тренировок до одного раза в неделю приводит организм к утрате аэробных возможностей. Но вредны и чрезмерные нагрузки, когда человек тренируется семь раз в неделю и не оставляет себе времени для отдыха. Даже при пятиразовом графике тренировок К. Купер рекомендует чередовать легкие и трудные дни.

Во время третьей фазы (заминки) К. Купер рекомендует спокойную ходьбу для нормализации ЧСС и перехода к силовым упражнениям.

Четвертая фаза аэробной тренеровки продолжительностью 10 мин включает в себя движения силовой гимнастики – приседания, отжимания, подтягивания и другие виды силовых упражнений. Они увеличивают прочность костей и суставов, защищают организм от возможных травм.

При самом строгом соблюдении рекомендованной дозировки времени все четыре фазы аэробной тренировки занимают, как считает К. Купер, менее 40 мин.

В конце своей книги «Аэробика для хорошего самочувствия» К. Купер призывает всех стремиться к долгой и счастливой жизни, используя сбалансированную программу здоровья, основу которой составляют движение и правильное питание.

В своей книге «Формула жизни» последователь К. Купера в нашей стране Е. Мильнер приводит следующие данные, касающиеся позитивных изменений в организме человека при занятии оздоровительным бегом:

1. Общее влияние бега на организм человека связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, положительными функциональными сдвигами в системе кровообращения и со снижением заболеваемости.

2. Специальный эффект заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма, это проявляется в усилении сократительной и насосной функции сердца, росте физической работоспособности.

3. Нейтрализуются отрицательные эмоции за счет сжигания избытка адреналина, возникающего в организме в результате хронического перенапряжения и различных стрессов.

4. Происходит выработка в организме гормонов гипофиза, так называемых эндорфинов, дающих состояние беспричинной радости – эйфории, формирующей оптимистическое восприятие жизни, несмотря на все ее негативные стороны. Поэтому психиатры всех стран настойчиво рекомендуют оздоровительный бег своим пациентам, страдающим от депрессии. По данным Купера, достижение состояния эйфории во время и после бега являлось для многих посетителей его аэробного центра в Далласе сильнейшим стимулом для занятий оздоровительным бегом.

5. Изменение характера бегуна. Любители оздоровительного бега становятся более общительными, доброжелательными, у них повышается самооценка и появляется уверенность в своих силах. Конфликтные ситуации возникают у них реже и вовремя нейтрализуются, что является хорошей профилактикой инфаркта миокарда.

6. Повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, раскрываются творческие возможности.

7. В сыворотке крови бегунов обнаружено увеличение иммуноглобулинов, повышающих сопротивляемость организма и способствующих снижению заболеваемости.

8. Положительные сдвиги в системе онкологической защиты организма пропорциональны стажу занятий бегом.

9. Наблюдается нормализация липидного обмена, снижение уровня холестерина, приостановление развития атеросклероза, начало процесса избавления от него.

10. Благодаря действию эндорфинов и угнетению чувства голода после интенсивных тренировок становится возможным нормализация веса тела и уменьшение в нем жира без перехода на специальную диету.

11. Улучшается углеводный обмен, функционирование печени, ЖКТ, опорно-двигательного аппарата. При глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток из нее желчи. Вибрации и легкие сотрясения во время бега укрепляют кости, связки и хрящи.

В принципе идея оздоровительного бега очень проста – надевай спортивную форму и в путь. Но прежде чем заниматься оздоровительным бегом необходимо проконсультироваться у врача и сделать электрокардиограмму. Факторами риска являются:

- лишний вес: если он на 20 кг выше нормального для данного возраста, то сначала вес надо сбросить с помощью ходьбы и диеты. К. Купер особенно подчеркивает значение нормального веса для здоровья и предупреждает о риске, который с ним связан, даже в том случае, если человек регулярно занимается спортом;

- перенесенные в недавнее время сердечные заболевания или сердечный приступ;

- нарушение содержания сахара в крови, его избыточность или недостаточность;

- высокое кровяное давление;

- простудные и инфекционные заболевания.

По мнению Е. Г. Мильнера, хорошим критерием надежности в регулировании уровня допустимой нагрузки является дыхание. Пока оно осуществляется через нос, ЧСС не превышает 130 уд./мин. Когда же занимающийся вынужден вдохнуть дополнительную порцию воздуха через рот, это означает, что его ЧСС возросла до 140–150 уд./мин. Поэтому новичкам для безопасности бега и в целях профилактики переутомления рекомендуется дышать только через нос.