2. Парадоксальная дыхательная гимнастика а. Н. Стрельниковой

Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой является одной из наиболее популярных методик оздоровления организма. Ее особенностями и важными преимуществами являются использование форсированного вдоха и вовлечение в процессе дыхания самой мощной дыхательной мышцы – диафрагмы. Гимнастика А. Н. Стрельниковой сложилась в результате лечения и восстановления певческого голоса. Суть методики заключается в активном, напряженном коротком вдохе, который тренирует все мышцы дыхательной системы. Выдох после активного эмоционального вдоха происходит как бы сам собой (выдох результат вдоха).

Основной задачей дыхательной гимнастики А. Н. Стрельниковой является нарушение альвеолярного барьера для усиления обмена газов в легочных альвеолах. При выполнении упражнений после нескольких коротких и резких вдохов носом, идущих на предельную глубину легких, заполняются нижние широкие, а также спинные доли легких, и в легкие попадает в 3 раза больше воздуха. Вследствие этого процесса происходит усиленный газообмен и альвеолах и крови.

Такая гимнастика тренирует всю дыхательную систему, прежде всего легочную ткань, диафрагму, мышцы гортани и носоглотки. Пассивный выдох позволяет воздушной струе колебать голосовые связки, тем самым массируя и тренируя их. В гимнастике используются динамические дыхательные упражнения, сопровождающиеся движениями рук, туловища и ног. Они всегда соответствуют определенным фазам дыхания, становясь условным раздражителем, который вызывает соответствующие изменения в характере дыхания.

Активная работа всех частей тела (ног, рук, головы, брюшного пресса, тазового, плечевого пояса и т. д.) в совокупности с выполнением короткого и резкого вдоха через нос при пассивном выдохе вызывает общую физиологическую реакцию всего организма, что приводит к усилению внутреннего тканевого дыхания и повышению усвояемости кислорода тканями.

Самым примечательным в гимнастике А. Н. Стрельниковой является парадоксальное сочетание дыхательных циклов с движениями тела. Большинство традиционных методических рекомендаций по дыханию основаны на представлениях о наиболее благоприятных позах для вдоха и выдоха. К примеру, прогибаясь и разводя руки в стороны, когда грудь и плечи распрямляются, необходимо делать вдох, и наоборот, наклоняясь, следует выполнять выдох. В упражнениях, предложенных А. Н. Стрельниковой, рекомендуется прямо противоположное: вдох надо выполнять в неудобных позициях (при наклонах головы или туловища, при обнимании себя руками, поворотах туловища, приседаниях). Отсюда и название «парадоксальная дыхательная гимнастика».

Основная идея гимнастики А. Н. Стрельниковой состоит в том, что человек в жизни часто работает «затаив дыхание», такое дыхание называется поверхностным. Главное – правильная организация вдоха и выдоха.

Методика проведения и правила выполнения дыхательных упражнений Стрельниковой

Занятия по методике дыхательной гимнастики А. Н. Стрельниковой следует проводить в небольшом помещении при открытой форточке, натощак или через 1–2 ч после еды.

При выполнении упражнений нужно думать только о вдохе, чем естественнее вдох, тем он эффективнее. Вдох должен быть шумным, резким и коротким, как хлопок в ладоши, шмыгающим. Необходимо заставить ноздри смыкаться, но при вдохах плечи не должны подниматься. Достаточно тренировать вдох, а выдох имеет особенность восстанавливаться сам собой. При выполнении вдоха нельзя «раздуваться» изо всех сил, иначе возникнет головокружение.

Выдох должен осуществляться после каждого вдоха самостоятельно, желательно ртом, а не носом. Не следует стимулировать выдохи, но и не нужно мешать им. При выполнении нельзя задерживать или выталкивать выдох. При предельно активном вдохе (только через нос) выдох должен быть абсолютно пассивным (через рот, невидим и неслышим). Нельзя допускать шумного выдоха. Чем активнее вдох, тем легче и незаметнее получается выдох.

Вдох делается одновременно с движениями. У человеческого тела имеется особенность забирать и восстанавливать энергию, сжимаясь. В соответствии с этим А. Н. Стрельникова разработала динамичные упражнения, синхронные вдохам. В этой дыхательной гимнастике нет вдоха без движения, а движения – без вдоха.

Счет в гимнастике Стрельниковой выполняется в музыкальном ритме – только на восемь, составляя 16, 32 такта. Такой счет является наиболее физиологичным. Считать следует мысленно, не вслух.

Счет вдохов и движений рекомендуется проводить следующим образом:

1–2–3–4–5–6–7–8;

1–2–3–4–5–6–7–8–9–10–11–12–13-14–15–16;

1–2–3–4–5–6–7–8 … 24;

1–2–3–4–5–6–7–8 … 32.

Трижды по 32 составляет 96 вдохов-движений и считается «сотней», 10 раз по 96–960 и считается «тысячей». На первоначальных занятиях при спокойном, нормальном состоянии следует делать по 4, 8 или 16 вдохов-движений с отдыхом в 3–4 с. Постепенно число вдохов-движений увеличивается и достигает тридцати двух. Подряд можно производить столько вдохов, сколько не утомляет и приводит к хорошему самочувствию.

Все вдохи и движения делаются в ритме и темпе строевого шага. При выполнении вдохов-движений следует соблюдать ритм, не торопиться, следя за тем, чтобы вдохи были шумными, а выдохи неслышными. Если появилась усталость, можно остановиться, отдохнуть и вернуться к выполнению упражнения с любого продолжаемого счета.

Тренировка резкого, активного вдоха носом, составляющего основу гимнастики Стрельниковой, позволяет в кратчайшие сроки восстановить утраченное носовое дыхание. После 3-месячного курса занятий у занимающихся вырабатывается новый динамический стереотип дыхания.