Тема 5. Гигиена занятий физической культурой

5.1. Основы рационального питания человека

Питание ‑ необходимая жизненная потребность человека. Питание является одним из важнейших факторов, определяющих здоровье населения. Правильное питание обеспечивает нормальный рост и развитие детей, способствует профилактике заболеваний, продлению жизни людей, повышению работоспособности и создает условия для адекватной адаптации к окружающей среде.

Питательные основные элементы, необходимые человеку содержатся практически в любом продукте. Это протеины (белки), жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины, а также минеральные вещества. Вода хоть не является продуктом питания, но необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Клетчатка – один из элементов, необходимых человеку.

Источниками клетчатки являются главным образом ржаной хлеб, овощи и крупы. Кроме того, ржаной и грубый пшеничный хлеб служит и источником витаминов группы В, имеющих большое значение для нормальной жизнедеятельности организма. Поэтому, по крайней мере, 50% суточного потребления хлеба должны составлять его низшие сорта.

Пищевые вещества, введенные в организм, после соответствующей обработки их пищеварительными соками желудка, поджелудочной железы и кишечника расщепляются на более простые вещества, которые и всасываются через стенки кишечника в кровь и лимфу. Усвояемость пищи зависит от состояния органов пищеварения, от состава пищи и способов кулинарной обработки.

Углеводы и жиры усваиваются хорошо почти при любом составе пищи, что же касается белков, то белки животного происхождения усваиваются значительно лучше растительных. Так, белки мяса, молока, рыбы, яиц усваиваются на 96-98%, в то время как усвояемость белков ржаного хлеба обычного помола не превышает 70-75%, а белков пшена 60-65%. Усвояемость белков смешанной пиши, т.е. пищи, состоящей из продуктов животного и растительного происхождения, может колебаться в пределах от 80- до 90%. Белки пищи, состоящей из мяса, круп и хлеба, усваиваются в среднем на 75%, а при замене же части круп и хлеба разнообразными овощами усвояемость повышается до 85% и даже до 90%. Это объясняется тем, что овощи содержат значительное количество так называемых экстрактивных веществ, которые усиливают выделение пищеварительных соков, кроме того, наличие в овощах витаминов и, вероятно, минеральный состав овощей также способствует лучшей усвояемости пищи.

Усвояемость пищи зависит и от соотношения отдельных пищевых веществ, в первую очередь белков, жиров и углеводов. При избытке жира усвояемость всей пищи, в том числе и белков, снижается.

Существует множество теорий рационального питания, но научное обоснованное находит лишь та, которая основана на трех главных принципах ‑ энергетическое равновесие, сбалансированное питание, режим питания.

У большинства населения России наблюдаются нарушения полноценного питания, обусловленные как недостаточным потреблением пищевых веществ, в первую очередь витаминов, макро ‑ и микроэлементов (кальция, йода, железа, фтора и др.), полноценных белков, так и нерациональным их «соотношением».

По свидетельствам экспертов Всемирной организации здравоохранения, ожирением страдают 1/5 часть населения земного шара. Причинами ожирения являются избыток питания и недостаточная двигательная активность. Для осуществления своих жизненных функций человеческий организм нуждается в определенном количестве энергии, получаемой с пищей. Если энергии поступает больше, чем требуется, равновесие в организме нарушается, и человек полнеет. Чтобы поддержать свой вес на нужном уровне, необходимо строго учитывать потребление калорий и их расход. Если организм получает калорий больше, чем расходует, хотя бы на 1 %, то человек начинает набирать вес. Вес тела и его масса являются одним из показателей здоровья человека.

В процессе жизнедеятельности человек постоянно совершает работу. Даже в состоянии покоя, лежа в расслабленной позе, человек. Если сам того, не осознавая, продолжает совершать работу. Так как у него сокращается сердце, происходят дыхательные движения, осуществляется обмен веществ в каждой клетке организма.

Восполнение организмом энергозатрат, связанных с выполнением работы, происходит только благодаря питанию и дыханию, т.е. поступлению и использованию пищи и кислорода.

Организм человека не только совершает работу, в нем непрерывно происходят процессы построения и возобновления клеток и тканей тела, а также различных внутриклеточных компонентов. Одни клетки погибают, вместо них появляются новые. В клетках за время их жизни, как правили, происходит неоднократная замена целого ряда внутриклеточных структур. Для этих процессов организму человека нужен "строительный материал", который можно получить только в результате питания.

Некоторые биологические активные соединения, а именно определенные гормоны и коферменты (необходимые низкомолекулярные составные части белков ‑ ферментов) в организме человека образуются из специфических веществ, содержащихся только в пищевых продуктах и получивших название "витамины".

Таким образом, питание представляет собой сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и ассимиляции в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических затрат, построения и возобновления клеток и тканей тела и регуляции функций организма.

Питание считается рациональным, если оно обеспечивает потребность в пластических (строительных) веществах, восполняет без избытка энергетические затраты, соответствует физиологической, биохимической возможностям организма человека, а также содержит все другие необходимые для него вещества: витамины, макро‑, микро‑ и ультрамикроэлементы, балластные вещества, свободные органические кислоты и ряд других биополимеров. Поэтому очень важно обеспечить поступление в организм необходимых пищевых веществ в оптимальном количестве и в нужное время.

Баланс энергии. Вся необходимая организму человека энергия поступает из пищи. Процесс усвоения и использования в организме пищи чем - то, схож с горением. Действительно, большая часть продуктов, в том числе углеводы и жиры, превращаются в тепло (энергию), углекислый газ и воду. Только белок дает в организме ряд недоокисленных продуктов, выделяющихся с мочой. Поэтому вначале калорийность (т.е. способность выделять энергию) определяли в специальном приборе‑калориметре, в котором легко учитывается выделение тепла. Оказалось, что в калориметре при сгорании в атмосфере кислорода 1 грамм углеводов выделяется в среднем 4,3 килокаллории, 1 грамм жиров ‑ 9,45, 1 грамм белков ‑ 5,65 килокаллории.

Однако впоследствии выяснилось, что часть пищевых веществ в организме не усваивается (например, белки усваиваются на 94,5 %, жиры ‑ на 94 %, углеводы на 95,5 %) и в том или ином виде удаляются из организма. Кроме того, как отмечено выше, белки сгорают в организме не полностью. В настоящее время считается, что 1 грамм белков пищи дает 4 килокаллории, 1 грамм жиров ‑ 9, и 1 грамм углеводов ‑ 4 килокаллории.

Таким образом, зная химический состав пищи, легко подсчитать, сколько энергетического материала получает человек в сутки.

Закон сохранения энергии является абсолютным, он действует и в живом организме, в том числе в клетках человеческого тела. Поэтому нормальное питание предусматривает примерный баланс поступления энергии в соответствии с расходом на обеспечение нормальной жизнедеятельности. При кратковременном недостатке калорийной пищи организм частично расходует запасные вещества, главным образом жир и углеводы (гликоген). При кратковременном избытке пищи ее усвояемость и утилизация уменьшается. При длительном недостатке энергетически ценной пищи организмом расходуются не только резервные углеводы и жиры, но и белки, что в первую очередь ведет к уменьшению массы скелетных мышц. В результате происходит общее ослабление организма.

С другой стороны, при длительном избыточном потреблении калорийной пищи часть жиров и углеводов неиспользуется организмом непосредственно, а откладывается в виде подкожного жира в жировых клетках, Следствие этого является увеличение массы тела, а затеи и ожирение. Как видим, необходима «золотая середина».

Рассмотрим как расходуется в организме энергия, получаемая с пищей.

Специалисты установили, что имеется три пути энергозатрат в организме: во‑первых, так называемый основной обмен, во ‑ вторых, спецефическое динамическое действие пищи и, в‑ третьих, мышечная деятельность.

Основной обмен. Основной обмен ‑ это минимальное количество энергии, необходимое человеку для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Такой обмен бывает обычно во время сна в комфортных условиях. Он рассчитывается обычно на "стандартного" мужчину (возраст ‑ 30 лет, масса тела ‑ 65 кг) или "стандартную" женщину (возраст 30 лет, масса тела ‑ 55 кг), занятых легкой физической работой. Основной обмен у стандартного мужчины в среднем равен 1600 килокаллориям, у женщины ‑ 1400 килокаллриям. Он зависит от возраста (у маленьких детей он на единицу веса в 1,3‑1,5 раза выше, чем у взрослых), от общей массы тела (поэтому часто основной обмен рассчитывают на 1 кг массы тела, принимая, что в 1 час расходуется 1 килокаллория), от внешних условий проживания и индивидуальных особенностей человека. У людей, постоянно испытывающих физические нагрузки, основной обмен обычно заметно (до 30 %) выше.

Специфическое динамическое действие пищи. Ученые обнаружили, что на переваривание пищи, даже без какой бы то ни было мышечной активности, расходуется энергия. При этом наибольший расход вызывает переваривание белов, которые при их поступлении в пищеварительный тракт на определенный период увеличивают основной обмен (до 30‑40 %). При приеме жиров основной обмен повышается на 4‑14 %, углеводов ‑ на 4‑7 %. Даже чай или кофе вызывают небольшое (до 8 %) повышение основного обмена. Считается, что при смешанном питании и одновременно при оптимальном количестве потребляемых пищевых веществ основной обмен увеличивается в среднем на 10‑15 %.

Расход энергии на мышечную деятельность. Физическая активность оказывает весьма существенное влияние на величину обмена энергии. Что же касается умственной работы, то при ней расходы энергии увеличиваются в гораздо меньшей степени.

В таблице 13 показано количество затрат тепловой энергии человека в калориях, рассчитанных на 1 кг веса тела, за 1 час при различных видах деятельности или отдыха.

Таблица 13

Затраты тепловой энергии человека

Вид деятельности или отдыха	Калории на 1 кг веса за 1 час
Сон	0,93
Спокойное лежание без сна	1,10
Сидение в покое	1,43
Одевание и раздевание	1,69
Ходьба, прогулка	2,86
Ходьба со скоростью 6 км/час	4,28
Плавание	7,14
Бег со скоростью 8 км/час	8,14
Ходьба со скоростью 8 км/час	9,28
Легкая работа на производстве	2,43
Средняя работа на производстве	4,14
Тяжелая работа на производстве	6,43

Если обобщить все виды расхода энергии (на основной обмен, специфическое динамическое действие пищи, мышечную деятельность на работе и дома), по калорийной потребности взрослое население можно разбить на 4 группы:

- в первую группу (затрата около 3000 ккал в сутки) включаются лица, не связанные с физическим трудом и работающие главным образом в сидячем положении;

- ко второй группе относятся рабочие механизированного труда (затрата 3500 ккал в сутки);

- к третьей группе – занятые немеханизированным или не полностью механизированным трудом, как, например, кузнецы, плотники, водопроводчики и т.д. (затрата до 4000 ккал в сутки);

- четвертая группа охватывает людей самого тяжелого физического труда (затрата 4500-5000 ккал в сутки).

При занятиях спортом энергетические траты, особенно в период интенсивных тренировок, могут возрастать до 6000 ккал в сутки.

У детей до 18 лет и пожилых людей старше 60 лет энергозатраты снижены: у первых ‑ из‑за меньшей мышечной массы тела, у вторых ‑ из‑за общего снижения интенсивности обменных процессов и физической деятельности.

Расчеты показывают, что при постоянном превышении суточной калорийности пищи над энергозатратами на 300 килокаллорий (это примерно 1/20 суточной калорийности) увеличивается накопление резервного жира на 15‑30 гр. в день, что соответствует в год 5,4‑10,8 килограмма.

Однако, для организма небезразлично, каким образом, за счет каких групп веществ получает он калории. Для нормальной жизнедеятельности человека необходимо определенное соотношение белков, жиров и углеводов, а также определенное количество микрокомпонентов пищи ‑ витаминов и минеральных веществ.

Удовлетворение потребности в основных пищевых веществах. Население земного шара использует в пищу тысячи различных продуктов и еще большим разнообразием отличаются блюда из них. При этим все многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, воды и клетчатки.

Энергетическая ценность рациона человека, как мы уже знаем, зависит от входящих в его состав белков, жиров и углеводов. Последние выполняют роль преимущественно роль поставщиков энергии, тогда как жиры и особенно белки коме снабжения организмом энергией являются еще и необходимым материалом для пластических целей, т.е. для постоянного протекающих процессов обновления клеточных и субклеточных структур.

Известно, что скелетные мышцы и клетки нервной системы используют для своей деятельности в качестве источника энергии преимущественно глюкозу, входящую в состав углеводов, тогда как для работы сердечной мышцы необходимы в значительном количестве жирные кислоты, являющиеся составной частью жиров. Использование белков в качестве энергетического материала весьма невыгодно для организма: во‑первых, белки являются наиболее дефицитными и ценными пищевыми веществами, во‑ вторых, при окислении белов, сопровождающемся выделением энергии, образуются вещества, обладающие существенным токсическим действием.

К настоящему времени выяснено, что оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белов, жиров и углеводов, близкое к 1:1,2:4. Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека. Белки в большинстве случаев должны составлять 12 %, жиры ‑ 30‑35 % общей калорийности. Теплота сгорания 1 г жиров, как мы говорили, значительно больше теплоты сгорания того же количества белков или углеводов. Лишь в случае значительного увеличения доли физического труда и потребности в энергии содержание белков в рационе питания может быть снижено до 11 % общей калорийности рациона (при увеличении доли жиров и углеводов как поставщиков калорий).

Приближенная суточная потребность взрослого человека, занимающегося физическим трудом, в белках составляет 80‑90 гр., в жирах ‑ 100‑105 гр., в углеводах ‑ 360‑400 граммов.

Оптимальное соотношение белковых компонентов в рационе. Белки пищевых продуктов состоят из 8 незаменимых для взрослого человека аминокислот и 12 заменимых. Для нормального питания необходимо определенное количество как незаменимых, так и заменимых аминокислот. Их требуемое соотношение зависит от возраста.

Незаменимые аминокислоты должны составлять примерно 16 % в питании взрослого человека, т.е. при суточной норме белка 80‑90 гр. должно потребляться 13‑14 граммов незаменимых аминокислот в оптимальном соотношении.

Белок, который содержал бы все заменимые и незаменимые аминокислоты в оптимальном соотношении, или так называемый идеальный белок, в природе не встречается. Однако белки животного происхождения, содержащиеся в мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке и молочных продуктах, считаются полноценными, потому что незаменимых аминокислот в них столько же или больше чем в идеальном белке. Растительные белки в своем подавляющем большинстве являются неполноценными, т.к. они содержат некоторые незаменимые аминокислоты в значительно меньших количествах, чем идеальный белок.

В повседневной жизни человек использует для питания смесь белков, которая обычно включает как животного, так и растительные белки. Эта смесь не является идеальной, и принято считать, что ее биологическая ценность для населения нашей страны составляет 70 %, если за 100 % принять биологическую ценность идеального белка. Таким образом, суточная потребность человека в белке зависит от качества белка: чем более неполноценными являются потребляемые белки, тем выше должна быть суточная норма (до разумного предела), и, наоборот, чем ближе по составу потребляемые белки к идеальному белку, тем ниже должна быть эта норма (теоретически 56‑63 грамма). Хотя растительные белки неполноценны, они играют существенную роль в питании человека. Оптимальное соотношение животных и растительных белков находиться в пределах 60:40 до 50:50, а в среднем составляет 55:45.

Оптимальное соотношение жировых компонентов в рационе. Весьма важное значение имеют растительные жиры, так как они содержат в большом количестве полиненасыщенные жирные кислоты (незаменимые пищевые вещества), а также фосфолипиды, необходимые для обновления клеток и внутриклеточных структур. Желательно, чтобы растительные жиры составляли в пищевом рационе человека не менее 30 % общего количества жиров.

Как свидетельствует мировая статистика, доля жиров в суточном рационе населения высокоразвитых стран постоянно увеличивается. Это объясняется высокой энергетической ценностью, вкусовыми качествами жиров, доступностью их при благосостоянии населения. Однако повышенное содержание жиров в пищевом рационе, особенно насыщенных жиров животного происхождения, способствует развитию таких заболеваний, как атеросклероз и ишемическая болезнь сердца.

Оптимальным считается следующее соотношение жирных кислот в пищевом рационе: насыщенные жирные кислоты ‑ 30 %, мононенасыщенные (типа олеиновой кислоты) ‑ 60 %, полиненасыщенные ‑ 10 %.

Оптимальная потребность в углеводах. Углеводная часть пищевого рациона человека (365‑400 гр.) состоит преимущественно из крахмала, но включает также целлюлозу, гемицеллюлозу, пептин, ди‑ и моносахариды (сахарозу, лактозу, глюкозу, фруктозу и др.) Потребление сахара (сахарозы) и кондитерских изделий (содержащих большое количество сахара) неуклонно возрастает, что уже становиться опасным для здоровья. Дело в том, что сахароза быстро расщепляется в желудочно‑кишечном тракте на молекулы глюкозы и фруктозы, а глюкоза легко всасывается в кровь, вызывает секрецию инсулина (специфического гормона) поджелудочной железы. Когда количество попадающей в кровь глюкозы слишком велико, происходит усиленная секреция инсулина, который с одной стороны, резко влияет на углеводный и липидный обмен в организме, а с другой стороны, оказывает существенное действие на синтез и секрецию ряда других гомонов, т.е. может значительно изменить нормальный гормональный статус человека. Поэтому рекомендуется, чтобы содержание моно‑ и дисахаридов в суточном пищевом рационе не превышало 50‑100 граммов (50 ‑ для тех, кто занимается легким физическим трудом, 100‑ для занятых тяжелым физическим трудом), причем важно, чтобы это количество более или менее равномерно распределялось по отдельным приемам пищи.

Установлена прямая зависимость между потреблением сахара и возникновением кариеса зубов. Чрезмерное потребление сахара является фактором риска при расположенности к сахарному диабету.

Витамины. Витамины, которые содержатся в малых количествах в основном ряде продуктов, помогают контролировать жизненно необходимые процессы организма. Так как большинство из них организм не может производить самостоятельно, витамины должны поступать в организм с пищей. Недостаток в витаминах может привести к заболеваниям, в частности авитоаминозу. У детей это может привести к ограничению роста.

Витамины необходимы человеку, но употреблять их следует в очень небольших дозах. Тем не менее, некоторые люди стараются ввести в организм побольше витаминов. В этом нет необходимости, так как витамины в зависимости от их усвояемости, либо накапливаются в организме, что может быть опасным, либо быстро выводятся из организма.

Сбалансированный режим питания, включающий ряд продуктов животного и растительного происхождения, в обычных условиях обеспечивает достаточное снабжение организма всеми витаминами.

Минеральные элементы. Минеральные элементы выполняют в организме многочисленные функции. Кальций, фосфор и магний необходимы для обеспечения здоровых костей и зубов, калий – для эластичности тканей, таких как кожа, мышцы и нервы, а железо – для здоровой крови. Натрий является необходимой составной частью жидкостей любого организма. Обычный набор пищевых продуктов, включающий достаточное количество овощей, фруктов, хлеба, молока, как правило, удовлетворяет потребности организма во всех необходимых ему минеральных веществах.

Вода. Вода не являясь питательным элементом, составляет 60% веса организма и жизненно необходима, так как поставляет питательные элементы к нуждающимся в них органах и тканях. Вода так же помогает поддерживать нормальный объем крови и регулировать температуру организма.

Около 2/3 воды содержится внутри организма, из них, 1/3 – в кровеносных сосудах, и остальная часть распределяется между клетками, обеспечивая пластичность тканей.

Вода поступает в организм как с пищей, так и с напитками. Процесс обмена, связанный с производством энергии, генерирует в день около 0,5 литров воды в организме.

Организму человека в среднем необходимо около 2 литров воды ежедневно для возмещения потерь, происходящих за счет дыхания (около 500мл), потоотделения (в умеренном климате около 600мл), а также твердых (около 150 мл) и жидких выделений (около 750 мл).

Потоотделение возникает, когда температура тела повышается за счет высоких окружающих температур или физических упражнений. Возбуждаются мозговые клетки, контролирующие потоотделение, и потовые железы увлажняют кожу, благодаря этому происходит испарение, что приводит к снижению температуры тела. Подобный процесс увеличивает концентрацию солей в крови, что вызывает чувство жажды. Если воды в организме недостаточно, его функционирование нарушается.

Не изучено до сих пор такое явление, как жажда, но оно возникает, значит мозг также отвечает на сигналы, поступающие изо рта, горла, желудка и, возможно, из кишечника, если судить по количеству и разнообразию выпитой жидкости. Подобные сигналы снижают чувство жажды.

У пожилых людей механизм, возбуждающий подобное чувство становится менее эффективным, поэтому для них более важно регулярное потребление напитков с целью предотвращения обесвоживания.

Жажда и физические нагрузки. При больших физических нагрузках необходимо обеспечить организм достаточным количеством воды, так обезвоживание может привести к перегреву организма. Сильное обезвоживание организма чрезвычайно опасно. Физические нагрузки в таком состоянии приводят к повышению температуры тела, что может повлечь за собой тепловой удар. Обезвоживание организма может наступить при значительных потерях воды даже в холодную погоду. Даже небольшой недостаток в возмещении потеренной жидкости может плохо отразиться на спортивных результатах в худшую сторону, а тогда как крупная нехватка воды может вызвать даже смертельный исход. В тоже время во время спортивной деятельности наблюдаются следующие потери жидкости организмом:

При продолжительных тренировках потери воды в пределах 2-3 литров в час допустимы. Во время марафонского бега при высокой температуре бегуны могут потерять в весе до 8%, что соответствует потере организмом примерно 13% воды. При забегах на 10 км потери веса могут превысить 2%;

Изучение состояния бегунов на средние дистанции показало, что потеря 2% веса за счет обесвоживания организма приводит к снижению результатов на 3,7%. Применительно к дистанции 1500 м это означает снижение результатов более чем на 6 секунд у бегунов мирового класса.

Жажда не является показателем потери воды, если человек занимается спортом, так как механизм, связанный с жаждой срабатывает после возникновения реальной необходимости. Поэтому важно пить до того, как появляется жажда. Взвешивание до и после упражнений позволяет спортсмену подсчитать количество воды, необходимое для поддержания активности. Каждому 0,5 кг потери веса за счет потоотделения соответствует 378 мл воды, которые необходимо возместить до, в течение и после упражнений для поддержания спортивных результатов.

Потеря значительного количества жидкости за счет потоотделения неизбежно приводит к уменьшению в организме таких микроэлементов как, натрия, калия и магния. Поэтому, после физических тренировок, необходимо, восполнение не только потери жидкости, но и восстановление баланса микроэлементов в организме.

Клетчатка в режиме питания. В рацион здорового человека обязательно должны входить так называемые балластные вещества, которые представлены в основном растительными волокнами ‑ пектином и клетчаткой. Рекомендуемое потребление этих веществ составляет 10‑15 граммов в сутки (в том числе 9‑10 граммов клетчатки и 5‑6 граммов пектиновых веществ).

Питательная клетчатка – это смесь основных трудноперивариваемых веществ, которые находятся в стенках растений и в стеблях растений. В системе пищеварения питательная клетчатка влияет на то, как организм поглощает и использует питательные вещества. Растительные волокна улучшают моторную функцию желудочно‑кишечного тракта, способствуют ликвидации застойных явлений в кишечнике, а также помогает выделению желчи и поглощает воду, формируя, таким образом, фекальную массу.

Режим питания, обеспечивающий около 20-30 гр. клетчатки предупреждает почти все случаи запоров у взрослых и, очень возможно, другие более серьезные кишечные недомогания. Для детей требуется меньшее количество клетчатки. В развитых странах потребление клетчатки достигает половины рекомендуемого уровня и должно быть увеличено. Хорошими источниками являются фрукты, орехи, зерновые культуры, овощи, в особенности горох и фасоль, и цельнозерновой хлеб.

Разнообразие пищи ‑ залог здоровья. В природе не существует продуктов, которые содержали бы все необходимые человеку компоненты. Поэтому комбинация различных продуктов лучше всего обеспечивает организму доставку с пищей необходимых ему пищевых веществ. При большом разнообразии продуктов организму легче выбрать необходимые для оптимального функционирования вещества. Более всего это относится к микрокомпонентам пищи, таким, например, как витамины и микроэлементы. Процессы усвоения и обмена микрокомпонентов часто резко активизируется в присутствии других пищевых веществ, иногда нескольких. Все это говорит в пользу разнообразия пищевых продуктов в нашем рационе.

История знает много примеров, когда массы людей страдали различными заболеваниями только из‑за того, что питались преимущественно одними и теми же продуктами. Так было открыто большинство гипо‑ и авитаминозов.

Разнообразие продуктов в известной мере обеспечивает и их гигиеническую безопасность. В связи с усиливающимися загрязнением окружающей среды, в отдельных районах могут накапливаться и попадать в пищевые продукты различные вредные вещества (пестициды, соединения свинца и т.д.). Чтобы обезопасить себя, не лишние разнообразить свое питание. Совершенно исключено, чтобы все продукты, произведенные даже в одной и той же местности, в одинаковой степени накапливали вредные вещества. Разнообразие продуктов в любом случае и "разбавляет" концентрацию этих веществ до безопасного уровня.

Некоторые люди проповедуют хотя и разнообразное, но раздельное питание, т.е. рекомендуют потреблять каждый пищевой продукт в отдельности, а не в сочетании с другими продуктами за один прием, как это обычно принято. В качестве доказательства своей правоты сторонники раздельного питания указывают на то, что углеводы начинают перевариваться уже в ротовой полости в щелочной среде, а белки ‑ в желудке, кислой среде, и эти два процесса друг другу мешают. Прием повышенного количества жиров вообще задерживает эвакуацию пищи из желудка (этот факт действительно, установлен наукой), и тоже, говорят они мешает усвоению белков и углеводов.

Следует заметить, что основное переваривание и белков, и жиров, и углеводов происходит в тонком кишечнике под влиянием ферментов, содержащихся главным образом в панкреатическом соке. Все эти ферменты проявляют оптимальное действие в слабощелочной среде и никак не мешаю один другому. В ответ на поступление пищевой массы из желудка в двенадцатиперстную кишку в последней рефлекторно выделяется еже готовый панкреатический сок с богатым набором пищеварительных ферментов. Если же в желудке было только одно мясо (преимущественно белок) или один картофель (преимущественно углеводы), то в первом случае будут "работать" только ферменты, расщепляющие белки, во втором случае ‑ ферменты, расщепляющие углеводы, тогда как все остальные ферменты остаются без "работы". Поэтому наиболее благоприятным с точки зрения "работы" всех ферментов панкреатического сока является прием максимально разнообразной пищи, содержащей оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Это важно и потому, что в данном случае в лимфу и в кровь одновременно поступают и аминокислоты, и жирные кислоты, и моносахариды, т.е. и носители энергии, и строительный материал. Поступление в кровь только «строительного материала» без энергии, и наоборот, энергии без «строительного материала», несомненно, создает трудности для организма.

Что касается тормозящего влияния некоторого избытка жиров на эвакуацию пищевой смеси из желудка, то этот факт нельзя рассматривать как отрицательный для переваривания белков и углеводов. Дело в том, что невыгодным для организма является как раз слишком быстрое переваривание и всасывание пищевых веществ ‑ это нарушает так называемый гомеостаз, т.е. поддержание определенного равновесия внутренней среды организма. Более выгодным является постепенное поступление пищевых веществ в кровь, что и достигается особенностями деятельности пищеварительной системы, которые выработались и наследственно закрепились в процессе эволюции животного мира.

Таким образом, принцип разнообразия питания сохраняет свое значение для каждого приема пищи, а раздельное питание ‑ не физиологично.

Режим питания. У многих людей режим питания регулируется аппетитом. Физиолого‑биологическая сущность этого чувства до конца не выяснена. Предполагается, что в коре больших полушарий головного мозга расположен так называемый пищевой центр, который возбуждается различными импульсами: снижением концентрации глюкозы (сахара) в крови, опорожнением желудка и др. Возбуждение пищевого центра и создает аппетит, степень которого зависит от степени возбуждения пищевого центра. Однако в результате инерции возбуждения пищевого центра аппетит сохраняется некоторое время после приема пищи, Это связано с тем, что переваривание и всасывание веществ, длится 10‑15 минут.

Чтобы избежать переедания, руководствоваться одним только аппетитом не следует, хотя и не считаться с ним тоже нельзя. Дело в том, что аппетит сигнализирует не только о потребности в необходимом количестве пищи, но и о ее качестве. После долгого отсутствия в питании, какого либо продукта у человека может появиться острое желание съесть его. Объясняется этот факт в известной мере и тем, что именно в этом продукте содержится значительное количество того или иного незаменимого компонента, которого недостает в других продуктах, вследствие чего организм начинает испытывать потребность в нем.

В основу режима питания должны быть положены четыре основных принципа.

Первым принципом правильного питания является регулярность питания, т.е. приемы пищи в одно и тоже время суток. Каждый прием пищи сопровождается определенной реакцией организма. Выделяются слюна, желудочный сок, желчь, сок поджелудочной железы и т.д., причем все это происходит в нужное время. В процессе пищеварения большое значение большое значение имеют условно‑рефлекторные реакции, такие, как выделение слюны и желудочного сока в ответ на запах и вид пищи и др. В цепи условно‑рефлекторных реакций важное значение принадлежит фактору времени, т.е. выработанной привычке потреблять пищу в определенное время суток. Выработка постоянного стереотипа в режиме питания имеет большое значение для условно рефлекторной подготовки организма к приему и перевариванию пищи.

Вторым принципом правильного питания является дробность питания в течение суток. Одно‑ или двухразовое питание нецелесообразно и опасно для здоровья. Исследования показали, что при двухразовом питании инфаркт миокарда и острые пакреотиты встречаются значительно чаще, чем при трех‑ и четырехразовом питании, и это объясняется именно обилием потребляемой пищи за один прием при двух разовом питании.

Третьим принципом правильного режима питания является максимальное соблюдение рационального питания при каждом приеме пищи. Это значит, что набор продуктов при каждом приеме пищи (завтрак, обед и ужин) должен быть продуман с точки зрения поставки организму человека, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минеральных веществ в наиболее благоприятном (рациональном) сочетании.

Четвертым принципом правильного питания является наиболее физиологическое распределение количества пищи по ее приемам в течение дня. Многочисленными наблюдениями подтверждается, что наиболее полезен для человека такой режим питания, при котором за завтраком и обедом он получает более двух третей общего количества калорий суточного рациона, а за ужином ‑ менее одной трети.

Время суток для завтрака, обеда и ужина, естественно. Может варьировать в довольно широких пределах в зависимости от производственной деятельности человека. Однако важно, чтобы время между завтраком и обедом составляло 5-6 часов и время между обедом и ужином также составляло 5‑6 часов. Время между ужином и началом сна ‑ 3‑4 часа.

Режим питания нельзя рассматривать как догму. Меняющиеся жизненные условия могут вносить в него свои коррективы. Более того, некоторые изменения в режиме питания нужно время от времени вносить специально с целью определенной тренировки пищеварительной системы. В данном случае, как и при других процессах усиления возможностей адаптации, необходимо помнить о том, что изменения в режиме питания не должны быть слишком резкими, т.е. они могут представлять собой физиологические допустимые колебания, не являясь грубыми нарушениями режима питания.