7.3. Характеристика отдельных видов спорта и физических упражнений, используемых студентами для самостоятельных занятий

Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий в вузах — это ходьба и бег, плавание, ходьба и бег на лыжах, горные лыжи и сноуборд, велосипедные прогулки, различные виды фитнеса, спор­тивное ориентирование, туристские походы, занятия на тренажерах.

Оздоровительная ходьба

Оздоровительная ходьба - самый доступный вид физических упражнений для самостоятельных занятий. Она может быть рекомендована людям всех возрастов, имеющим различную подготовленность и состояние здоровья. Особенно ходьба полезна людям, ведущим малоактивный образ жизни. При ходьбе тренируются мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Путем ходьбы можно снять напряжение, успокоить нервную систему. Оздоровительное воздействие ходьбы заключается в повышении сократительной способности миокарда, увеличении диастолического объема сердца и венозного возврата крови к сердцу.

Ходьба как средство сохранения здоровья была внесена в медицинские трактаты уже в IV в. до н.э. Еще в те далекие времена рекомендовалось совершать перед восходом солнца прогулку на 1-2 км.

В зависимости от темпа и вида ходьбы энерготраты при ней возрастают от 3-8 до 10-12 раз.

В состоянии покоя человек тратит в среднем 1, 5 ккал/мин энергии. При ходьбе со скоростью 5-6 км/ч человек массой 54 кг тратит 4,2 ккал/мин., 72 кг - 5 ккал/мин, 90 кг - 6, 1 ккал/мин. Иначе говоря, расход энергии при обычной ходьбе увеличивается не меньше чем в 3-4 раза. В зависимости от скорости различают следующие разновидности ходьбы (Д.М. Аронов, 1982):

- медленная ходьба (скорость до 70 шаг/мин.). Она, в основном, рекомендуется больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим выраженной стенокардией. Для здоровых людей этот темп ходьбы почти не дает тренирующего эффекта;

- ходьба со средней скоростью в темпе 71-90 шаг/мин. (3- 4 км/ч). Она, в основном, рекомендуется больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями, тренирующий эффект для здоровых людей невысок;

- быстрая ходьба в темпе 91-110 шаг/мин. (4-5 км/ч). Она оказывает тренирующий эффект на здоровых людей;

- очень быстрая ходьба в темпе 111-130 шаг/мин. Она оказывает очень мощное тренирующее влияние. Однако не все, даже здоровые, выдерживают этот темп в течение более или менее продолжительного времени.

В зависимости от скорости ходьбы и массы тела занимающегося расходуется от 200 до 400 ккал в час и более (табл. 13).

Таблица 13

Расход энергии в зависимости от скорости ходьбы

(для человека весом 70 кг)

Скорость ходьбы, км/ч	Темп ходьбы, шаг/мин	Энергозатраты, ккал/ч
3	70	195
4	90	230
5	110	290
6	130	390

Тренировочный эффект ходьбы определяется учащением пульса. ЧСС в процессе ходьбы, используемой в оздоровительной физической культуре для эффективного воздействия на сердечно-сосудистую систему, должна быть в пределах 65-80% от максимальной ЧСС для каждого возраста. Определить, какой должна быть оптимальная частота пульса в процессе ходьбы, можно по таблице 14.

Таблица 14

Частота пульса у мужчин при ходьбе, уд/мин

(по литературным данным)

Время ходьбы, мин	Возраст, лет
	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
30	145-155	135-145	125-135	110-1 20	100-110
60	140-150	130-140	120-130	105-115	95-105
90	135-145	125-135	115-125	100-110	90-100
120	130-140	120-130	110-120	95-105	85-95

Нагрузки менее низкой интенсивности не вызывают необходимых положительных сдвигов в аппарате кровообращения, хотя и улучшают самочувствие и настроение. Воздействие оздоровительной ходьбы одинаково у мужчин и женщин. Оздоровительный эффект ходьбы может быть достигнут в любом возрасте, включая пожилой.

Нагрузки менее низкой интенсивности не вызывают необходимых положительных сдвигов в аппарате кровообращения, хотя и улучшают самочувствие и настроение. Воздействие оздоровительной ходьбы одинаково у мужчин

Для реализации оздоровительного воздействия ходьбы необходимо учитывать три показателя: время ходьбы, ее скорость и расстояние.

На первых занятиях протяженность дистанции может составлять около 1,5 км, а в последующем она увеличивается через каждые два занятия по 300-400 м, доводя дистанцию до 4,5-5,5 км. Сначала можно ходить по ровной, а затем по пересеченной местности; начинать следует с медленного темпа, а впоследствии при отсутствии стеснения в груди, болей в области сердца, сердцебиений, головокружений и подобных симптомов переходить к среднему и быстрому темпу. Продолжительность первых занятий составляет, в среднем, 25 мин., в последующем она возрастает до 60 мин. Количество занятий в неделю 4-5.

Определить физическое состояние занимающихся оздоровительной ходьбой и степень подготовленности их сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам можно с помощью трехмильного теста ходьбы, предложенного американским специалистом К. Купером. Если занимающийся способен пройти расстояние 5 км примерно за 45 мин., то можно переходить к оздоровительному бегу.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба –(Nordic walking) -это уникальный вид фитнеса, представляющий собой ходьбу со специальными палками. Сегодня скандинавская ходьба является одним из самых популярных видов физических упражнений в странах Скандинавии, Германии, Голландии, Швейцарии, Великобритании, Прибалтике. Более 12 миллионов человек в Мире являются последователями ходьбы с палками, и их количество неуклонно растет.

Популяризация скандинавской ходьбы привела к тому, что на улицах встречается все больше людей разного возраста, поодиночке и даже семьями шагающих с палками, похожими на лыжные. В отличие от ходьбы без палок, бега и велоспорта, скандинавская ходьба дает одновременную нагрузку на руки, плечи и пресс. Она обладает всеми преимуществами аэробной нагрузки, не имея при этом побочных недостатков, таких, как нагрузка на колени и суставы.

Скандинавская ходьба держит в тонусе мышцы верхней и нижней части корпуса одновременно. В процессе занятия задействуется до 90% мышц тела. Прогулка с палками сжигает на 46% больше калорий, чем быстрая ходьба, и, естественно, занятия скандинавской ходьбой намного эффективнее беговой дорожки установленной в спортивном зале. Массовый, оздоровительный спорт на открытом воздухе с локальной нагрузкой на мышцы, напоминает лыжную ходьбу без снежного покрытия, с роллерными палками.

Палки для скандинавской ходьбы похожи на лыжные, имеют крепления для фиксации рук, подбираются под рост конкретного человека. Существует два вида палок: телескопические (с несколькими выдвижными сегментами-коленьями) и палки фиксированной длины. Палки производятся из различных материалов — углепластик с содержанием карбона, 100 % карбоновые палки, алюминиевые, алюминиевые с карбоном.

Высота палки рассчитывается по формуле: рост человека х 0,68 (± 5см). К примеру, при росте человека в 185 см палка выбирается длиной около 125 см. От высоты палки зависит работа определенной группы мышц, поэтому, чем выше длина палки – тем больше нагрузка. Эффективная техника применения скандинавской ходьбы позволяет локально «нагрузить» организм и не получить при этом травму. Ходьба с палками всего по 30 минут в день, 3 раза в неделю, поможет понизить Ваше кровяное давление, уменьшить уровень холестерина и свести на нет боли в спине, плечах и шее. После нескольких недель тренировок Вы отметите улучшение своего состояния - более расслабленные мышцы, улучшение вентиляции легких, а также улучшение здоровья в целом.

Несколько методических советов по технике скандинавской ходьбы.

1. Удерживаем ручку палки  рукой уверенно, но без излишнего напряжения (вспомните французский  фильм «Скарамуш»: — учитель фехтования говорит:- «Шпага в Ваших руках — подобна птице,  будете держать ее слишком крепко — задушите, слишком слабо — она улетит).

2. При движении руки  досылайте  палку  за линию туловища назад — локоть распрямляется, а ладонь приоткрывается, завершая этап отталкивания,  палка удерживается у ладони темляком, верхняя часть тела тоже разворачивается вслед за рукой. (Чтобы легче было сделать это движение, представьте, что вы идете на лыжах, которые не катятся, но вам нужно! вытолкнуть тело вперед, при исполнении этого упражнения- руки сами сделают правильное движение)

3 Управляйте палками, не тащите их за собой (не подтаскивайте), переставляя в такт  ходьбе - упруго отталкивайтесь ими от земли.

4. Наклоняясь немного вперед, держите корпус прямо (Попробуйте пройти очень быстро, при ускорении корпус примет именно такую позицию).

5. При ходьбе, перекатываясь с пятки на носок, ускоряйтесь, используя большие пальцы ноги, носком отталкиваясь от земли.

6. Двигайтесь попеременно передвигая вперед противоположные руки и ноги ( правая рука-левая нога, левая рука-правая нога).

7. Выносите палку вперед рукояткой, при этом, нижней частью палки совершается толчок (кончик палки во время толчка находится ближе к задней ступне). При правильном упоре палки в землю - от кончика палки на земле должен остаться след.

Комфортная и полезная ходьба начинается с хорошего шага, когда ты позволяешь лодыжке совершать всю возможную амплитуду движения. Чтобы делать это правильно, соблюдай следующие рекомендации:

1. Делай шаг вперед, приземляясь точно на пятку.

2. Затем переноси упор на подъем свода стопы, как бы прокатываясь по всей поверхности.

3. Отрывай пятку от земли и отталкивайся большим пальцем. Как только пятка касается земли, тыльная сторона стопы переносит тебя вперед, отталкиваясь от земли. В отличие от бегового шага, во время ходьбы стопа не должна полностью отрываться от земли. Чтобы ясно представить правильное движение с пятки на носок, сядь на стул, и вытяни перед собой ноги так, чтобы кончики пальцев были направлены к потолку. Затем, вытягивая левую пятку вперед, потяни на себя стопу, а на правой стопе вытяни пальцы вперед, как будто бы толкаешь что-то перед собой большим пальцем. После этого медленно поменяй позиции стоп местами, и продолжай двигать ими попеременно несколько раз в течение минуты (как-будто жмёшь на педали). Это продемонстрирует тебе, как в идеале должны работать стопы при ходьбе. Так как большинство из нас не владеет идеальной техникой ходьбы, ты можешь почувствовать жжение или напряженность в голени и икроножных мышцах, что и укажет насколько недогруженными остаются эти важные мышцы при обычной ходьбе. Для того чтобы исправить такое положение вещей, необходимо укреплять эти мышцы, выполнять упражнения на их растяжку и развивать правильную технику ходьбы с пятки на носок.

Оздоровительный бег

Бег – самый доступный из всех видов занятий физкультурой. Все, что требует от вас бег – это близлежащий парк и удобная спортивная обувь. Чем же так привлекает всех бег? Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений (к ним относят бег, спортивную ходьбу, плавание и т.п.), а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты.

Наиболее сильным стимулом для занятий бегом является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое он приносит. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения. Когда популярность бега и бега трусцой достигла пика в середине 70-х годов, многие люди говорили о чувстве эйфории, которое они испытывали во время занятий. Это ощущение, которое известно как "кайф" бегуна, могло быть кратким, а бывало, длилось до нескольких дней. Такие ощущения характерны не только для бегунов. Многие люди, регулярно занимающиеся другими энергичными видами спорта, рассказывают об аналогичных ощущениях. Они чувствуют себя более счастливыми, спокойными, готовыми к разрешению жизненных трудностей и более ясно мыслят.

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект.

Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости. Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и "сжигает" избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний - независимо от их причины.

В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительными, контактными, доброжелательными, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда. В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте).

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства. При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий - от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов, что способствует снижению заболеваемости. Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды. Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и "насосной" функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей. С помощью эхокардиографии установлено, что регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка (за счет утолщения его задней стенки и межжелудочковой перегородки), которое сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов.

Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания стабильного уровня здоровья. В отличие от патологического увеличения миокарда увеличение массы левого желудочка сопровождается расширением просвета коронарных артерий, увеличением кровотока и способности сердечной мышцы усваивать кислород.

Бегуны имеют лучшие показатели липидного обмена (обмена жиров). Таким образом, радикальные изменения липидного обмена под влиянием тренировки на выносливость могут стать поворотным моментом в развитии атеросклероза. В опытах на животных с экспериментальным атеросклерозом (вызванным специально) было показано, что длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности значительно уменьшала распространенность склеротического процесса. Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта.

Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у не бегающих. Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь эндорфинов). При этом снижение массы тела путем увеличения расхода энергии (с помощью физических упражнений) более физиологично.

Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему. Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус.

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией (уменьшением подвижности). Ограничение притока суставной жидкости при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток жидкости к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

Беговые упражнения—отличное средство тренировки мышечно-суставного аппарата, позвоночника, профилактики таких заболеваний как остеохондроз. Мышцы стопы при беге испытывают немалую нагрузку. Поэтому, прежде чем начать беговые тренировки, необходимо 2—3 занятия специально посвятить укреплению связочного аппарата стопы.  Упражнения просты и доступны для выполнения: ходьба на носках, на внешней стороне стопы, боковые движения на двух стопах одновременно (вправо и влево). Каждое упражнение повторяйте 6—8 раз, затем ходьба на месте или на носках. После этого проделайте круговые движения поочередно в каждом голеностопном суставе в одну и другую сторону (по 4—6 раз каждой ногой).  Очень важно во время бега правильно ставить стопы на землю. Специалисты советуют бежать за счет активных движений бедер, а голень переносить расслабленной. Ногу на грунт надо ставить движением сверху вниз, причем в оздоровительном беге нога ставится на землю на всю стопу сразу.  Но недостаточно укрепить только стопы. Не меньше внимания следует уделять мышцам голеней и бедер. Для этого советуем освоить упражнения в отведении бедра, круговые движения в тазобедренных суставах, сгибание и разгибание голеней и бедер, скрестные движения прямыми ногами в положении лежа или сидя, ходьбу скрестным шагом. Каждое из этих упражнений нужно повторять не менее 30—40 секунд. В целом такая подготовка мышц ног должна занимать ежедневно 15—20 минут.

 Если все-таки в стопах и голеностопных и коленных суставах вы чувствуете болезненные ощущения, надевайте во время бега эластичные голеностопники и наколенники. Быстрые циклические сокращения мышц при беге способствуют «выжиманию» крови в венозное русло. Ускорение венозного оттока, в свою очередь, облегчает работу сердца.  Во время бега активизируются окислительно-восстановительные процессы, в частности более интенсивно совершается жировой обмен, что препятствует накоплению холестерино подобных образований в стенках кровеносных сосудов. А это — верное средство для профилактики атеросклероза и борьбы с лишним весом. Бег можно легко и достаточно точно дозировать. Воздействие бега на организм человека легко контролируется. Овладев простейшими навыками самоконтроля, вы сможете самостоятельно дозировать нагрузку: регулировать темп бега, изменять его ритм, использовать ускорения.  Если нагрузка дозируется правильно, медленный бег не вызывает неприятных ощущений. Но у начинающих бегунов при увеличении темпа бега может появиться одышка. Она усиливается, если бегать скованно, не владея навыками расслабления мышц рук и плечевого пояса.

 Помните еще и о том, что дышать при беге необходимо через нос и рот одновременно: при медленном равномерном беге дышать только через нос можно лишь в том случае, если бег длится не более 2—5 минут. После этого дышите и через рот, так как возникающая при длительном беге потребность организма в кислороде одним только носовым дыханием не обеспечивается.

 Придерживаясь этих рекомендаций, вы сможете целенаправленно тренировать свою дыхательную систему, что будет отличной профилактикой простудных заболеваний.  Однако не забывайте, что, несмотря на кажущуюся простоту, даже медленный бег «трусцой» — весьма сильнодействующее средство, которым нужно пользоваться разумно. Помните, что к занятиям оздоровительным бегом допускаются не все: Желающие начать беговые тренировки должны пройти специальное медицинское обследование.

Техника бега.  Вообще, бег использует так называемый непрерывный метод тренировки. То есть бег в равномерном темпе в течение 30-60 минут или 20-40 километров 2 раза в неделю и 90-120 минут 1 раз в неделю. Такая тренировка считается оптимальной для оздоровления организма. Превышение этих цифр нецелесообразно для оздоровительной тренировки, и более того, оно может отрицательным образом сказаться на здоровье. Однако начинающие заниматься бегом, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на нетренированный организм, должны начать с меньшего времени и использовать переменный метод, то есть, чередовать бег и ходьбу. Повышения всех функциональных возможностей организма у начинающих бегунов наблюдается при недельном объеме бега от 1,5 часов или от 15 километров в течение не менее 12-ти недель. Заниматься начинающим нужно также три раза в неделю – бегать по 30 минут или по 5 километров. Затем постепенно нагрузку нужно увеличивать.

Отдельно следует сказать о необходимости бега в течение 90-120 минут 1 раз в неделю. Такой бег важен для разнообразного влияния бега на организм и дают большую эффективность занятий. Почему оптимален бег именно 3 раза в неделю? Потому, что восстановительный период для организма после нагрузок составляет примерно 48 часов. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам, а к тому же они не дают увеличения оздоровительного эффекта. Бег чаще 3-х раз в неделю можно производить, только если нагрузки при беге малы (15-30 минут). В этом случае восстановление происходит в течение нескольких часов. Однако такие нагрузки менее эффективны, так как не приносят достаточных сдвигов в организме. Снижение количества занятий также неэффективно. Однако может быть, если будет увеличена продолжительность бега.

 Бег, как и любая другая тренировка, должен проходить под самоконтролем или контролем врача, если у вас есть какие-либо заболевания. Самоконтроль при беге весьма прост. Во-первых, при медленном равномерном беге в течение 2-5 минут вы должны дышать непременно носом, а если вы начинаете дышать и через рот, то нагрузка является чрезмерной и следует снизить интенсивность бега. После 5 минут бега дыхание осуществляется через нос и рот.

Во-вторых, считайте пульс. Оптимально бегать при пульсе от 120 до 150 ударов в минуту. Ниже или выше этих рамок занятия не дадут никакого эффекта или даже нанесут вред. А также следите, чтобы после бега ваш пульс приходил в исходное состояние примерно через 5-10 минут. Более медленное восстановление пульса скажет вам о чрезмерности нагрузки.

В-третьих, следите за своим состоянием. Практически сразу вы должны заметить улучшение сна, самочувствия, настроения, урежение пульса в состоянии покоя, снижение артериального давления и другое. Если вы не наблюдаете положительных явлений, обратитесь к врачу или прекратите тренировку.

Несколько полезных методических советов начинающему бегуну.

 •  Не ешьте минимум в течение одного часа до занятий.

 •  Новичкам рекомендуется бегать тем видом, который начинается с пятки.

 •  Не бегайте каждый день. Хотя бы один - два раза в неделю давайте мышцам отдых.

 •  После десяти дней тренировок пару раз бегайте и по возвышенностям.

 •  В холодную погоду и после травмы используйте голеностопные и коленные фиксаторы.

Одна из разновидностей оздоровительного бега, очень популярная лет 10 назад называется «бег трусцой».

 Бег трусцо́й (джоггинг, англ. jogging — «шаркающий» бег) — бег со скоростью 7-9 километров в час. Характерные особенности техники: «шлёпанье» расслабленной стопой и, иногда, жёсткий удар пяткой об опору в результате «натыкания», скорость передвижения несколько больше, чем при быстрой ходьбе. Бег трусцой и обычный бег отличаются друг от друга техникой движений. В беге трусцой гораздо короче фаза полёта — как только одна нога отталкивается от земли, начинается период безопорного состояния, но вторая нога тут же опускается на землю.

Бег трусцой зародился в 1961 году, «когда двадцать непохожих друг на друга новозеландцев собрались в городском парке Окленда, чтобы прослушать лекцию Артура Лидьярда и совершить вместе с ним первую пробежку». Бег трусцой — это аэробное циклическое упражнение, задействующее мышцы всего тела, особенно мускулы нижних конечностей и сердечную мышцу. Бег трусцой используется спортсменами в разминке и заминке, в качестве восстанавливающих тренировок после тяжёлых нагрузок или в период после травм. В качестве оздоровительного средства бег трусцой может использоваться неспортсменами любого возраста без тяжёлых поражений опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. При беге трусцой по сравнению с обычным бегом уменьшается нагрузка на суставы нижних конечностей и снижается риск травм. При продолжительном беге трусцой, как и при других продолжительных аэробических нагрузках (бег и кросс, плаванье, гребля, велогонки, бег на лыжах и других) проявляется эффект особого подъёма.

При беге трусцой желательно придерживаться определённой техники, которая позволит снизить нагрузку на суставы, избежать излишних движений и, как следствие, переутомления.

Нога должна ставиться на пятку, после чего следует плавный перекат на всю стопу. Это движение позволит обезопасить мышцы передней поверхности голени. При отталкивании рекомендуется полностью выпрямлять ногу в колене и максимально отталкиваться стопой. Шаг должен быть не слишком широким, его можно будет увеличить по мере увеличения темпа.

Корпус надо держать прямо, немного наклонив вперёд.

Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов и перемещаться вперёд и назад.

Дыхание должно быть свободным; наилучшим способом контроля дыхания является способность разговаривать без одышки во время бега. Если бег трусцой даётся с трудом из-за боли в боку, то необходимо перейти на меньший темп бега или на быструю ходьбу.

Для появления выраженного положительного эффекта для сердечно-сосудистой системы необходимо тренироваться 3-5 раз в неделю не меньше 20 минут за один раз, но не более часа-полутора за один раз, чтобы предотвратить появление хронического переутомления (перетренированности).

При оздоровительном беге ЧСС (частота сердечных сокращений или «пульс») должна быть не более 180 ударов в минуту. Для начинающих заниматься в возрасте старше 30 лет предлагают рассчитать максимальную ЧСС по правилу: 180 минус возраст в годах. Эффективный способ контроля ЧСС — возможность во время бега дышать только через нос, не прибегая к ротовому дыханию, что соответствует ЧСС 120—150 ударов в минуту.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видом самостоятельных физических упражнений, благотворно воздействующим на нервную систему. Ритмичное педалирование увеличивает и одновременно облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает легкие.

Важным моментом для занятий велосипедным спортом является правильный выбор велосипеда. При подборе велосипеда существуют некоторые нюансы, которые помогут в дальнейшем, при эксплуатации велосипеда, получать максимальное удовольствие от катания. Все современные велосипеды условно можно разделить на следующие группы по назначению: горные, шоссейные, гибриды, городские и трюковые.

Горный велосипед или маунтинбайк (от англ. Mountain bike) – самый популярный в мире тип велосипеда. Горный велосипед очень универсален, на нем можно кататься как по сильно пересеченной местности, так и по дорогам с абсолютно гладким покрытием, например городским улицам или дорожкам в парке. Горный велосипед легко отличить по внешнему виду. Обычно он имеет мощную алюминиевую раму, амортизационную вилку, широкие покрышки с агрессивным протектором, а также большое количество передач, вплоть до 30.

Гибрид – велосипед, который внешне сочетает в себе особенности как горного велосипеда, так и шоссейного. Гибрид имеет колесо 28'' и более узкую покрышку и обод, чем у горного, но, однако шире, чем у шоссейника. Рама у гибрида по размеру похожа на шоссейную, а по форме – на раму горного велосипеда. Гибрид предназначен, для поездок как по грунтовой дороге, так и по шоссе.

Городской велосипед – это в первую очередь средство для передвижения. Городской велосипед это не спортивный снаряд. В Европе к таким велосипедам уже давно относятся как одному из видов транспорта, а не как к экзотике. Высокий, широкий и сильно загнутый к верху руль, широкое седло – всё это направлено на обеспечение вертикального положения при катании, которое, как известно является самым комфортным.

Следующий этап подбора – выбор размера велосипеда и навесного оборудования. Рассмотрим процесс выбора на примере наиболее популярного велосипеда – горного.

Современные велосипеды изготавливаются в основном из следующих материалов: алюминиевые сплавы и сталь. Титановые и скандиевые сплавы, карбон используются реже и в основном при производстве спортивных моделей. Использование при производстве рам технологических новшеств и дорогих материалов, преследует в основном следующие цели: максимально уменьшить вес рамы и обеспечить наибольшую прочность. Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен и не собираетесь применять экстремальные нагрузки на ваш велосипед, Вам не имеет практического смысла покупать рамы из карбона, скандия и др. космических материалов.

Подбор рамы: человек становится над рамой, держась руками за руль, не сидя в седле, между верхом рамы (ближнем к рулевой колонке крае) и промежностью должно оставаться расстояние не менее чем 4 пальца (5 – 8 см). Это важный критерий при подборе горного велосипеда, так как если рама будет сильно мала данному человеку, то он будет иметь меньшую накатистость и может причинять неудобство из-за сильно согнутого положения тела. В то же время если рама велика, то при резкой остановке человек случайно слетев с седла на раму может неудачно об неё ударится! В общем случае, если как говориться выбирать из двух зол меньшее – лучше подобрать раму, которая мала человеку, нежели слишком большую раму. Но если человек хочет просто спокойно кататься, по дорогам и паркам, то рама может быть и немного больше – так сказать «впритык».

Не стоит также забывать, что человеку, купившему велосипед необходимо множество дополнительного оборудования, большую часть которого ему придётся в любом случае покупать потом. Итак, человеку, который купил свой первый горный велосипед необходимо иметь: набор инструментов (набор шестигранников и желательно съёмник для цепи), запасную камеру, велоаптечку, велоодежду. Желательно иметь: бортовой прибор, флягу, рога на руль, крылья и т.д.

Передачи на велосипеде нужны для максимально эффективного передвижения в данных конкретных условиях. Они позволяют ехать быстрее или затрачивать меньше усилий на передвижение, чем односкоростная трансмиссия. Более того, на велосипеде с одной единственной передачей в некоторых ситуациях ехать будет вовсе невозможно (например, в очень крутой подъем). Впрочем, целесообразность многоскоростной трансмиссии на велосипеде сегодня почти ни у кого сомнений не вызывает. Остается лишь вопрос в правильном переключении передач. 

Как же правильно переключать передачи?

Сформулируем несколько несложных, но важных методических правил:

Переключайте передачи только во время движения велосипеда (это правило не относится к планетарным втулкам).

Старайтесь переключать передачи, когда нагрузка с цепи снята или незначительна, иначе можно не суметь переключиться, и даже поломать механизмы переключения или порвать цепь (это в немалой степени зависит от качественного уровня компонентов велосипеда). Особенно тяжело приходится переднему переключателю.

Не рекомендуем повышать передачу при преодолении подъёмов, подбирайте передачи перед горой (переключение на подъеме при необходимости используют гонщики, но эта техника требует умения и «чувства велосипеда»).

Без должного навыка, не переключайтесь сразу на несколько передач. Делайте это поэтапно: дождавшись чёткой работы одной передачи, переходите на следующую (этот момент также зависит от класса оборудования велосипеда и навыка велосипедиста).

 Избегайте больших «перекосов» цепи.

Для примера рассмотрим более подробно сам процесс переключения:

Обычный современный велосипед имеет 2-3 звезды спереди и 8-10 звезд сзади.

Нумерация передних звёзд от 1 до 3 , в сторону увеличения звезд, нумерация задних звёзд, от 1 до 8(9,10), в сторону уменьшения звезд. Для упрощения возьмем в качестве примера популярный бюджетный привод 3*8. Большая передняя звезда используется при езде по хорошей, ровной дороге(асфальт или укатанный грунт) при отсутствии сильного встречного ветра. С этой звездой обычно используются задние звёзды от 8-й до 4-й. Хотя в спортивном катании и на гонках нередко можно увидеть любые сочетания.

Средняя передняя звезда используется при езде по грунтовке, плохому асфальту, не очень рыхлому песку в сочетании с задними звёздами с 6-й по 2-ю (что не исключает использования и всего набора задних звезд). На данных передачах удобно ехать в плотном городском трафике, маневрируя между различными движущимися и стационарными препятствиями. При сильном встречном ветре на шоссе также нередко ставится средняя передняя звезда.

Маленькая передняя звезда используется с задними звездами с 5-й по 1-ю. Эти передачи используются при езде в очень крутые подъемы, по заболоченной местности, вязкой грязи, песку, густой траве.

В идеале, нужно стремиться перейти на интуитивный уровень переключения, которым в совершенстве владеют спортсмены и опытные велосипедисты. Для вас должно быть абсолютно неважно, сколько передач и какого типа привод стоит на вашем велосипеде. Вы не будете задумываться о переключении вообще: все будет происходить автоматически, в зависимости от текущей дорожной или гоночной ситуации. 

Несколько методических советов по технике преодоления препятствий на велосипеде.

Пологие подъемы. Пологие подъемы лучше преодолевать в сидячем положении. Плечи расслаблены, выдох на чередующихся нажатиях на педали – основа глубокого эффективного ритмичного дыхания при езде. Старайся заехать в подъем, не теряя темпа, а после вершины старайся сразу набрать скорость. Если твой велосипед снабжен амортизаторами, старайтесь педалировать так, чтобы он не раскачивался. Раскачивание приведет к значительной потере энергии. Чтобы избежать ненужного раскачивания, старайтесь плавно нажимать на педали, стремясь достичь равномерной нагрузки на них. Особенно важно это при педалировании стоя в подъем. Нажатия на педали в виде рывков неизбежно раскачивают велосипед с амортизаторами.

Крутые подъемы. Чем круче подъем, тем важнее сохранять равновесие, так как скорость падает. Смотрите на вершину подъема, это поможет тебе балансировать и выбрать наименее крутой путь. Крутые подъемы надо преодолевать стоя на педалях, так проще их крутить. Перенесите по возможности вес тела назад, чтобы прижать к земле заднее колесо для исключения пробуксовки. Поднимайте переднее колесо над небольшими препятствиями, отталкиваясь от руля. Также поднять переднее колесо поможет хорошо координированное нажатие на педаль.

Торможение. Перед поворотом лучше использовать оба тормоза. Примерно 75% силы торможения приходится на переднее колесо. Если основной упор делается на задний тормоз, как правило, происходит занос заднего колеса. Однако при торможении только передним тормозом можно перелететь через руль, что особенно характерно для крутых спусков. Заканчивая поворот, как можно быстрее набирайте скорость.

Позиция. Положение при езде на велосипеде (стоите вы при спуске с холма или сидите) зависит от условий тропы и крутизны спуска. Быстрые повороты, изобилующие ухабами и неровностями, требуют удержания педалей в горизонтальном положении. При повороте наклоняйте велосипед и старайтесь держать верхнюю часть тела прямо, как при повороте на горных лыжах. Крепко упритесь ладонями в руль и надавите на раму коленом, которое находится снаружи. Это поможет избавить от скольжения переднее колесо, достаточно нагрузив его и одновременно вдавив острые боковые края шины в землю. Менее крутые покрытые гравием дорожки при повороте позволяют держать внешнюю педаль опущенной вниз. Это еще лучше нагружает колеса. Меняйте угол так же, как описывалось выше, и будьте готовы быстро принять стоячее положение.

Спуск. До тех пор пока спуск достаточно гладкий, лучше всего ехать стоя, удерживая педали в горизонтальном положении. Равномерно распределите вес на левую и правую часть руля. Это позволит вам направлять переднее колесо прямо и обеспечит лучшую работу подвески. При спуске оставайтесь спокойным. Если при спуске сжать ногами седло, можно зафиксировать велосипед. Нелегко крепко сжимать руль, когда ослабевают руки и плечи. Можно немного ослабить хватку, но важно быть готовым в любой момент овладеть рулем, как только понадобится. Скорость тоже может быть вашим другом. Чем выше скорость, тем устойчивее велосипед.

Однако, чем выше скорость, тем больнее падения и серьезнее их последствия, поэтому реакция на появление препятствий должна быть очень быстрой. Не ослабляйте внимания! Чем дальше вы смотрите при спуске, тем быстрее будете спускаться. Смотрите именно туда, куда вы хотите попасть. На малокаменистых спусках просто объезжайте камни, не наезжая на них передним колесом. По мере того как спуск становится круче, переносите вес тела на заднюю часть велосипеда. Чрезвычайно крутые спуски заставляют так сильно отклониться назад, что вы заканчиваете спуск позади седла. На коротких отрывочных дистанциях, где торможение не замедляет твой ход, мысленно сконцентрируйтесь на участке впереди, на котором остановитесь. Помните, что 75% силы торможения приходится на переднее колесо. Если заднее колесо заносит, скорее всего, вы недостаточно эффективно используете передний тормоз.

Плавание

Изречение древних индийских мудрецов гласит: «Десять преимуществ дает омовение: ясность ума, свежесть, бодрость, здоровье, силу, красоту, молодость, чистоту, приятный цвет кожи и внимание красивых женщин».

Занятия плаванием создают благоприятные условия для работы сердечно-сосудистой системы, поскольку в воде физические нагрузки происходят в антигравитационных условиях, при горизонтальном положении тела. Положительное влияние на работу сердца и сосудов оказывает также отсутствие статического напряжения. Ритмичные сокращения мышц в сочетании с глубоким дыханием усиливают приток венозной крови к сердцу. В этих условиях оно выталкивает кровь через артериальную систему к периферии по горизонтали, а не по вертикали, как обычно, т.е. работает в облегченных условиях. Мышцы, сокращаясь, действуют, как насос, помогая выталкивать кровь по венозной системе к сердцу. Все это благотворно действует на органы кровообращения. У людей, занимающихся плаванием, сердце более выносливо. В покое оно сокращается не чаще 60—65 раз за 1 мин, каждое движение мощное. При таком ритме само сердце больше отдыхает, успевает обильно омыться кровью через сеть кровеносных сосудов, тем самым сохраняется в хорошем рабочем состоянии. Тренированное сердце пловца затрачивает меньше усилий на перекачивание крови и тем самым экономится значительная часть энергии сердечных сокращений.

Плавание способствует активизации периферического кровообращения, заставляя действовать вместе с основными сосудами и дополнительные, увеличивая тем самым капиллярное русло в работающих органах. Действующие коллатерали, не допуская нарушений в деятельности сердечной мышцы, сами поддерживаются в рабочем состоянии. Аналогичные изменения происходят и в системе дыхания, поскольку эти системы работают в тесной взаимосвязи, обеспечивая совместно доставку работающим органам кислорода и питательных веществ, а также удаление продуктов обмена.

Специалисты отмечают, что при глубоком дыхании во время плавания осуществляется хороший массаж сердца. Ведь наш главный двигатель лежит в углублении между легкими, которые при своем движении то эластично надавливают на сердечную мышцу, то как бы отпускают ее. Регулярные занятия плаванием развивают глубокое, полное дыхание, мощные дыхательные мышцы и подвижность грудной клетки. Это позволит избежать многих заболеваний, а также преждевременного наступления старческой предрасположенности к атрофии мало действующих частей легочной ткани, будет способствовать хорошей вентиляции легких во время работы, оказывать положительное массирующее воздействие на внутренние органы.

Водная среда оказывает огромное тонизирующее влияние на нервную систему человека. Нервные окончания, сосредоточенные в коже, способны дифференцированно воспринимать температурные раздражители, а также давление водной среды. Через восприимчивые нервные структуры кожи осуществляется множество рефлексов автономной нервной системы, регулирующей деятельность внутренних органов. Плавание оказывает уравновешивающее действие на автономную нервную систему, умеренно снижая тонус симпатического ее отдела и повышая активность парасимпатического. Это приводит к нормализации деятельности сердечно-сосудистой (уменьшается периферическое сопротивление сосудов, нормализуется сердечный ритм, снижается артериальное давление), дыхательной (повышается активность дыхательного центра, что приводит к углублению дыхания, улучшению кровоснабжения ткани легких, значительному обогащению крови кислородом), пищеварительной систем.

Плавание является хорошим средством закаливания и повышения стойкости организма к воздействию низких температур, простудным заболеваниям и другим изменениям внешней среды. Вода обладает высокой теплопроводностью, чем и объясняется ее сильное закаливающее воздействие. Пребывание в воде тренирует механизмы, регулирующие теплоотдачу организма, повышая его устойчивость к изменению температур.

Помимо закаливания, плавание является уникальным физическим упражнением, содействующим физическому развитию и укреплению здоровья. Так, плавание спортивными способами гармонично развивает все группы мышц, способствует развитию и совершенствованию таких физических качеств как: выносливость, сила, быстрота (скорость), гибкость, ловкость (координация). Занятия плаванием повышают защитные свойства иммунной системы организма, увеличивая сопротивляемость к инфекционным и простудным заболеваниям; возрастает интенсивность обменных процессов в организме человека.

Плавание и купание в естественных водоемах проходит в летний период и зависит от климатических условий региона.

Водоем для занятий по плаванию должен отвечать необходимым санитарно-гигиеническим требованиям, то есть не иметь заболоченных мест и источников загрязнения. Качество воды должно удовлетворять минимальным требованиям, предъявляемым к питьевой воде. Желательно, чтобы вода была достаточно прозрачной. Это дает возможность купающимся или занимающимся видеть дно и свои движения, тем самым снижая страх и обеспечивая безопасность. Место для купания лучше всего выбирать у пологого песчаного берега с кустарником или другими зелеными насаждениями, за которыми можно укрыться в ветреную погоду. Дно водоема должно быть ровным, достаточно твердым и чистым.

Правила безопасности при занятиях плаванием

Правила безопасности должны знать и выполнять все купальщики и пловцы. Строгое соблюдение правил безопасности предохраняет от нелепой, трагической случайности. Каждый, кто входит в воду, должен быть готов к рациональным действиям в неожиданных ситуациях, в том числе при попадании в быстрое течение, водовороты, прибойную волну. В нашем случае имеется ввиду, что человек, собирающийся самостоятельно купаться или плавать в открытом водоеме уже умеет плавать или имеет навыки плавания в закрытом бассейне.

Во всех перечисленных случаях, в первую очередь, нельзя теряться и пугаться.

- Если человек попал в сильное течение, следует плыть только по течению, стараясь сохранить силы и постепенно приблизиться к берегу.

- При попадании в водоворот нужно нырнуть в глубину и в сторону, чтобы выйти из него.

Если человек оказался в волнах на море:

1. Нужно плыть так, чтобы делать вдох в сторону от надвигающейся волны.

2. При встречной и боковой волне лучше плыть кролем или на боку.

3. При попутной волне лучше плыть брассом.

4. Наибольшую опасность на море представляет прибойная волна, которая может ударить человека о прибрежные камни, вследствие чего он потеряет сознание. Поэтому входить в море и выходить из него нужно в перерыве между прибойной и отраженной волнами. Чтобы выплыть в море, нужно пронырнуть прибойную волну, а чтобы выйти на берег, нужно удержаться на гребне.

При купании и плавании необходимо соблюдать следующие меры безопасности:

- даже при легком недомогании необходимо воздержаться от плавания;

- нельзя плавать натощак и раньше, чем через 2 часа после еды;

- место купания должно быть неглубоким и иметь чистое дно, которое проверяется ежедневно, до начала занятий;

- все упражнения и первые попытки самостоятельного плавания следует делать только в направлении берега или мелкого места;

- не умеющие плавать учатся плавать только на мелком месте, где уровень воды доходит до пояса;

- все попытки самостоятельного плавания на дальность проводятся только вдоль берега;

- нельзя входить в воду «разгоряченным», необходимо 5-7 минут «остыть» на берегу;

- если в воде возникает плохое самочувствие, нужно немедленно прекратить плавание и выйти из воды.

- пользоваться для плавания бревнами, плотами и далеко заплывать на них;

- купаться в темное время суток.

Зимнее плавание

Зимнее плавание, моржевание — плавание в открытых водоёмах зимой. Вода, если еще не стал лёд, холодная (от +15 до +4 °C). Если прорубь во льду, то вода ледяная (от +4 градуса до −2). Обычная вода в проруби пресного водоёма имеет температуру от 0 до +4 градусов. В море условия более жесткие. Деление на холодную и ледяную воду весьма условное.

В разных странах имеются также свои названия, связанные с каким-либо морским животным. В России это моржевание, а увлекающиеся соответственно — «моржи». В Финляндии «выдры», «нерпы» и «тюлени», в Северной Америке — «белые медведи».

Одним из прекрасных методов не только закаливания (в общепринятом смысле), но и повышения энергетической мощи организма является «моржевание», то есть, купание в ледяной воде.

Было подсчитано, что частота простудных заболеваний при «моржевании» снижается в 60 (!) раз, не простудных — в 30 раз. «Моржевание» как лечебный приём излечивает от многих заболеваний, включая радикулиты, гипертонию, гипотонию, туберкулёз лёгких, сахарный диабет, хронические желудочно-кишечные заболевания, воспалительные явления в половых органах, нарушения менструальных циклов, кожные заболевания и т.п.

Начинать купаться в холодной воде не обязательно с осени, как иногда считают: этим можно заняться хоть в самые сильные морозы. Но перед началом желательно освоить рассмотренные приёмы психической саморегуляции. В таком случае «моржевание» будет способствовать закреплению навыков пребывания в тончайших психических состояниях.

При этом выход на мороз в раздетом виде и погружение в ледяную воду становится не только волевым актом, но и дозируемым, управляемым экспериментом над собой по сохранению тончайших состояний в условно неблагоприятной внешней среде. При «холодовом ударе» организм отвечает энергетическим стрессом, который может сопровождаться положительной или отрицательной эмоциональной окраской — в зависимости от изначальной настройки и от способности к психической саморегуляции. Энергетическая система организма резко повышает свою активность. Запускается интенсивное теплообразование. Психический настрой позволяют не ощущать холод в воздухе и воде даже при сильном морозе. После пребывания в ледяной воде холод некоторое время также не ощущается, а при несильном морозе даже наступает ощущение жара за счёт продолжающейся выработки организмом большого количества тепла. Но через 10 — 20 минут наступает истощение ресурсов организма и появляются озноб и дрожь. По мере тренировки интенсивность таких проявлений снижается. Согреваться в такие моменты можно через активное движение, в тёплом помещении, возле костра. Вот эти-то стрессы и опустошения энергетической системы организма и тренируют её, повышая мобильность и наращивая её энергоёмкость

Для входа и выхода из воды требуется наличие лестницы или пологого берега, чтобы можно было выйти из воды самостоятельно без значительных усилий. Также желательно наличие помещения для защиты от ветра, где можно вытереться и переодеться после купания.

Очень важно соблюдать несколько простых правил.

Разогреть мышцы перед купанием.

Не идти в прорубь сразу из бани, дать телу немного охладиться. Обычно это организуется просто строительством бани в 20 — 40 метрах от места входа в воду.

Первый раз находиться в холодной воде лишь несколько секунд.

Первые несколько раз холодная вода может кратковременно нарушить дыхание, но это проходит.

После купания и бани стоит одеться потеплее.

В прорубь нельзя идти больным или пьяным.

Время нахождения в проруби, количество купаний, а также пользоваться ли баней до/после купания, или обходиться без неё, является личным выбором каждого. Стоит обращать внимание на ощущения и состояние своего организма, чтобы понять, что тебе подходит.

Зимнее плавание может вызвать зависимость. Все последствия зимнего купания являются индивидуальными.

Систематическое занятие зимним плаванием закаливает организм (улучшает устойчивость к неблагоприятным условиям внешней среды; повышает иммунитет, прежде всего к простудным заболеванием). Благоприятно сказывается зимнее плавание на системе кровообращения. Вместе с тем существуют и многочисленные противопоказания, при которых нельзя заниматься зимним плаванием. Это — заболевания сердечно-сосудистой системы, бронхо-лёгочные заболевания, заболевания щитовидной железы и другие. Заниматься зимним плаванием ни в коем случае нельзя людям с заболеваниями, которые могут сопровождаться внезапными приступами.

Как утверждают опытные «моржи», основными принципами моржевания являются постепенность, систематичность и регулярность. Эпизодическое моржевание, по их мнению, может принести только вред. Надо отметить, что в нашей стране наибольшее количество желающих окунуться в прорубь можно наблюдать в Крещение. Считается, что в этот праздник вода в любых водоёмах обретает особую силу. Входя в эту воду, люди как бы смывают с себя все грехи и болезни. Поэтому в Крещение окунуться в холодную воду хотят даже те, кто никогда не делал этого раньше. Но, по мнению врачей, последствия моржевания для неподготовленного человека могут стать весьма драматичными.

Атлетическая гимнастика

Атлетическая гимнастика (Бодибилдинг) - оздоровительная система, направленная на укрепление здоровья, развитие силы и выносливости, формирование красивого телосложения. Для развития силы используются отягощения: гантели, штанги, блочные устройства, тренажеры, амортизаторы, вес собственного тела. Помимо силовых упражнений, вызывающих значительные структурные изменения в мышцах, в уроке применяются упражнения на растягивание и упражнения в аэробном режиме. Исходя из особенностей телосложения и поставленной цели подбирается такой комплекс упражнений, который позволяет решить одну или несколько задач (увеличение массы отдельной мышцы, группы мышц или нескольких мышечных групп, развитие или совершенствование физических качеств, общее оздоровление организма, улучшение структуры тела и др.). Занятие силовыми упражнениями следует начинать с общеразвивающего комплекса, который рассчитан на 3-4 месяца. В качестве отягощений в этом случае рекомендуется использовать легкие гантели (около 2,5 кг), упражнения на гимнастической скамейке. В начале каждое упражнение выполняется по одному подходу (1 х 10-12 раз). Этот вариант нагрузки следует выдерживать примерно 3 недели. Отдых между отдельными упражнениями должен быть оптимальным (60-80 секунд). По мере повышения тренированности следует увеличить нагрузку и перейти к выполнению каждого упражнения по 2 подхода (2 х 10-12 раз). Этот режим может быть выдержан до 2-3 недель, а затем все упражнения можно выполнять по три подхода (3 х 10-12 раз). Занятие состоит из трех частей: разминки, основной части, куда включаются общеразвивающие упражнения для основных групп мышц верхнего плечевого пояса, груди, спины, ног и брюшного пресса и завершается упражнениями на расслабление и водными процедурами. При соблюдении рекомендаций к тренировочному режиму эффект можно наблюдать через полгода после начала занятий. В дальнейшем многолетние занятия разделяются на три цикла: 1-й - наиболее продолжительный и направлен на всестороннюю физическую подготовку и наращивание мышечной массы; 2-й - на способность увеличенной мышечной массы к максимальным усилиям; 2-й - на создание рельефного телосложения. Методика занятий предусматривает постепенное повышение нагрузок за счет применения отягощений большого веса, изменения содержания комплексов, так и за счет увеличения дозировки упражнений. В настоящее время атлетическая гимнастика (бодибилдинг) является соревновательным видом спорта. Ею занимаются и мужчины и женщины. В конкурсных программах спортсмены демонстрируют красоту телосложения в различных обязательных и произвольных упражнениях. Произвольные упражнения, в которые включают статические позы для демонстрации красоты и лини и рельефа мышц выполняются с музыкальным сопровождением. Отличия в занятиях атлетической гимнастикой с женщинами связаны с особенностями женского организма. Основная цель применения силовых упражнений для женщин заключается не в развитии максимальной силы, а в улучшении общей физической подготовленности. Достижение красивых форм тела, улучшение состава тела (соотношения жировой и мышечной ткани).

Основные упражнения при занятиях атлетизмом в процессе

самостоятельных занятий

В атлетизме все тренировочные упражнения подразделяются по направленности воздействия на развитие различных частей тела: 1) плечи (дельтовидные мышцы), 2) руки (бицепс, трицепс, предплечье), 3) грудь, 4) спина, 5) бедра, б) голени, 7) брюшной пресс. При этом упражнения могут быть ориентированы как на развитие отдельных мышц или их частей (бицепсы, трицепсы, передняя часть дельтовидной мышцы и т. п.), так и тех или иных частей тела (нижняя часть груди, бедро, брюшной пресс и т. п.).

Упражнения подразделяются также на базовые и изолированные (избирательные).

В базовых упражнениях, как правило, мобилизуются достаточно большие объемы. Эти упражнения одновременно воздействуют на смежные части тела или обеспечивают формирование особо важных для полноценного развития тела мышц и мышечных групп. На материале базовых упражнений осуществляется основной объем подготовки в подготовительном периоде.

Изолированные упражнения, оказывающие более локальное воздействие, применяются для углубленной проработки отдельных мышц и частей тела и составляют основное содержание предсоревновательной подготовки.

Хотя подразделение упражнений как по их воздействию на те или иные части тела, так и на базовые и изолированные является в определенной мере условным, оно в значительной мере способствует упорядочению процесса подготовки спортсмена в течение года, позволяет рационально планировать программы занятий и недельных микроциклов.

Приведем основные упражнения, направленные на развитие различных частей тела.

ПЛЕЧИ (ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ)

Для развития передней, боковой и задней частей дельтовидных мышц используются различные варианты жимов, отведений, приведений и тяговых движений. Упражнения выполняются со штангой, гантелями, различными тренажерами.

Основные упражнения для развития дельтовидных мышц

1. Жим штанги или гантелей от груди средним хватом стоя.

2. Жим штанги или гантелей от груди, сидя или же сидя с опорой спиной.

3. Жим гантелей с супинацией. В исходном положении согнутые руки с гантелями у груди, кисти повернуты к груди. Во время выполнения жима вверх кисти поворачиваются вовнутрь на 180°.

4. Жим штанги из-за головы. Если предыдущие упражнения преимущественно воздействовали на переднюю часть дельтовидной мышцы, то при выполнении этого упражнения воздействие смещается на боковую и заднюю части.

5. Одновременное, попеременное или поочередное отведение рук с гантелями в стороны, стоя или сидя.

6. Круговые движения рук с гантелями в направлениях вперед-вверх или назад-вверх.

7. Попеременное или одновременное поднимание гантелей вперед-вверх.

8. Отведение и приведение рук с гантелями, стоя в наклоне, лежа на груди или на спине.

9. Тяга сидя одной рукой в сторону с использованием блочного тренажера.

10. Тяга сидя двумя прямыми руками вперед-внутрь из положения руки в стороны с использованием блочного тренажера.

11. Тяга штанги или гантелей к подбородку стоя, хват узкий, локти поднимаются в максимально верхнее положение.

Примечание: эффект тренировки во многом зависит от разнообразия упражнений, тренажеров, варьирования ширины хватов, выполнения движений с предельной амплитудой. При выполнении тяговых движений к подбородку, отведения рук с гантелями стоя в наклоне или лежа на груди в крайней верхней точке амплитуды. Следует учесть, что жимы особенно эффективны для развития передней части мышцы. Для развития боковой и задней частей дельтовидной мышцы следует широко применять отведения и приведения рук, различные тяги.

РУКИ

Развитие мускулатуры рук предусматривает использование разнообразных упражнений, преимущественно направленных на развитие бицепса, трицепса, мышц предплечья.

Основные упражнения для развития бицепсов

1. Сгибание рук со штангой стоя. Упражнение может выполняться как при неподвижном положении туловища (можно прислоняться к стене), так и с использованием читинга. Ширина хвата штанги может быть различной.

2. Сгибание рук с гантелями стоя или сидя.

3. Сгибание рук с гантелями лежа на груди на наклонной скамье (угол 30—40°), руки опущены, локти неподвижны.

4. Сгибание рук с гантелями лежа на спине на наклонной скамье (угол 35—45°), руки опущены, локти неподвижны.

5. Сгибание рук сидя на скамье Скотта.

6. Сгибание рук с гантелями стоя в наклоне, попеременно.

7. Тяга с использованием блочного тренажера из положения стоя, руки внизу.

8. Тяга с использованием блочного тренажера из положения стоя или сидя, руки в стороны.

Примечание: движения необходимо выполнить с полной амплитудой, особенно следить за полным разгибанием рук. Это способствует развитию нижней части мышцы, делает ее более длинной. Развитию мышцы в ширину способствует применение узкого (для развития внутренней части мышцы) и широкого хвата при работе со штангой, блочными и другими тренажерами.

Основные упражнения для развития трицепсов

1. Жим штанги из-за головы с вертикально зафиксированными плечами, локти во время упражнения неподвижны. Упражнения можно выполнять из положения стоя, сидя, лежа на горизонтальной скамье или на скамье, расположенной под различными углами. Хват штанги может быть сверху и снизу. Разнообразие условий выполнения упражнений способствует более разностороннему воздействию на мышцу.

2. Жим гантелей с вертикально зафиксированными плечами, локти неподвижны. Условия выполнения в соответствии с рекомендациями для предыдущего упражнения.

3. Отжимание от гимнастических брусьев. Во время выполнения упражнения туловище расположено вертикально.

4. Жим лежа узким хватом (12—15 см).

5. Тяга блока из положения стоя, сидя или стоя в выпаде, локти неподвижны. Упражнение может выполняться одновременно двумя руками или попеременно.

6. Разгибание рук с гантелями стоя в наклоне попеременно, плечо параллельно полу, локти неподвижны.

7. Отжимание от скамьи, расположенной за спиной.

Примечание: эффективность тренировки трицепса возрастает, когда его развитие предусмотрено после выполнения упражнений для бицепса. Для более полного развития мышцы по всей длине и особенно отработки ее внешней части должна быть обеспечена полная амплитуда движений с особым акцентом на выпрямление рук.

Основные упражнения для развития мышц предплечья

1. Сгибание кисти со штангой, гантелями или при помощи тренажеров. Упражнения можно выполнять из положения стоя или сидя. Локти и верхнюю часть предплечий целесообразно положить на наклонную поверхность, что позволяют конструкции многих тренажеров.

2. Разгибание кисти со штангой, гантелями или при помощи тренажеров. Условия выполнения — в соответствии с рекомендациями для предыдущего упражнения.

3. Круговые движения кистями с гантелями. Хват средний или узкий.

4. Сгибание рук со штангой или гантелями хватом сверху.

ГРУДЬ

Разностороннее развитие груди может быть обеспечено выполнением относительно небольшого количества движений. Однако изменение условий их выполнения, применение различных отягощений и тренажеров позволяет обеспечить исключительно разностороннее воздействие на мышцы груди и формирование грудной клетки.

Основные упражнения для развития мышц груди

1. Жим штанги лежа со средним и широким (10—15 см шире плеч с каждой стороны) хватом,

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол 30—45°) головой вверх — для развития верхней части грудной мышцы.

3. Жим штанги лежа на наклонной скамье (20—25°) головой вниз — для развития нижней части грудной мышцы.

4. Разнообразные жимы гантелей из положения стоя или лежа на различных наклонных скамьях.

5. Подтягивания к перекладине средним (руки на ширине плеч) и широким (10—15 см шире плеч с каждой стороны) хватом.

6. Отведение и приведение рук с гантелями в стороны лежа на спине или стоя.

7. Отведение и приведение рук в стороны с использованием блочных тренажеров.

8. Отжимания от гимнастических брусьев. Плечи должны быть наклонены вперед, ноги отведены назад.

9. Лежа на скамье, движение рук со штангой или гантелями из-за головы с последующим движением до вертикального положения. Если отягощение относительно невелико — руки прямые, при больших отягощениях руки могут быть согнуты в локтевых суставах. Это упражнение особенно эффективно для развития зубчатых мышц.

Примечание: следует широко разнообразить наклоны скамьи и ширину хвата, что обеспечит развитие как центральной части груди, так и ее наружных частей. Широкий хват способствует развитию боковой части грудных мышц, а узкий — центральной. Изменение наклона позволяет смещать акцент воздействия упражнений с верхней части груди (при положении лежа вверх головой) на центральную (при горизонтальном положении скамьи) и нижнюю (при положении лежа вниз головой) часть груди.

СПИНА

Развитие спины предусматривает выполнение упражнений, направленных преимущественно на развитие трапециевидных, широчайших и длинных мышц.

Основные упражнения для развития трапециевидных мышц

1. Подтягивание на перекладине за голову широким хватом.

2. Поднимание и опускание плеч стоя со штангой в руках (хват на ширине плеч). Необходимо следить за тем, чтобы амплитуда движений была максимальной.

3. Вращения плеч стоя со штангой или гантелями.

4. Тяга штанги или гантелей к подбородку. Упражнение выполняется стоя, хват узкий, в конечной фазе важно максимально поднять локти.

5. Тяга к подбородку с использованием блочного тренажера.

Основные упражнения для развития широчайших мышц

1. Тяга штанги к груди двумя руками в наклоне. Хват в широком диапазоне — от узкого (10--15 см) до предельно широкого. Может изменяться также и направление тяги — от подбородка до нижней части живота.

2. Тяга штанги к груди двумя руками за один конец в наклоне.

3. Тяга гантели в наклоне попеременно или поочедедно. По сравнению с тягой штанги в наклоне это упражнение снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночного столба.

4. Подтягивание на перекладине к груди средним и широким хватом. Упражнение преимущественно воздействует на нижнюю часть мышц.

5. Подтягивание на перекладине за голову широким хватом. Упражнение преимущественно воздействует на верхнюю часть мышц.

6. Тяга сверху к груди с использованием блочного устройства, с различной шириной хвата (для нижней части мышц).

7. Тяга сверху за голову с использованием блочного устройства, с широким хватом (для верхней части мышц).

8. Тяга сидя к груди с использованием блочного устройства. Варьируемая ширина хвата — от узкого до предельно широкого; на правление тяги — от подбородка до нижней части живота.

Основные упражнения для развития длинных мышц

1. Тяга штанги в наклоне двумя руками, ноги в исходном положении согнуты,

2. Тяга штанги в наклоне двумя руками с прямыми ногами.

3. Тяга сидя к груди с использованием блочного устройства.

4. Наклоны со штангой на плечах.

5. Разгибание туловища с использованием специальных тренажеров.

Примечание: при работе над развитием спины у спортсменов обычно не возникает серьезных затруднений. По сравнению с другими мышечными группами мышцы спины хорошо подвержены воздействиям. Для повышения эффективности тренировки следует варьировать ширину хвата и, где возможно, чередовать хват сверху и снизу, а также изменять направление движения.

БЕДРА

При тренировке бедер упражнения могут преимущественно способствовать развитию мышц сгибателей или разгибателей бедра, а также равномерно воздействовать на всю мышечную группу.

Основные упражнения для развития мышц бедра

1. Приседания со штангой на плечах или на груди, при помощи специального тренажера. Это основное упражнение, которое наряду с нагрузкой на мышцы сгибатели и разгибатели бедра оказывает также мощное воздействие на ягодичные мышцы и мышцы голени.

2. Приседания с широким разведением носков ног. При выполнении упражнения пятки находятся на расстоянии 15—25 см друг от друга, носки сильно развернуты наружу (угол 40—45°). Приседание осуществляется глубоко — до тех пор, пока бедра не опустятся на голени. Упражнение может выполняться со штангой на плечах или с использованием специальных тренажеров.

3. Жим ногами лежа вертикально вверх или на наклонном станке. Если используется наклонный станок, то оптимальный угол наклона — 40—50°. Это упражнение (особенно с использованием наклонного станка) позволяет существенно снизить нагрузку на позвоночный столб.

4. Выпрямление ног сидя, с использованием специальных тренажеров (с переменным сопротивлением типа «Наутилус», блочные тренажеры).

5. Сгибание ног лежа, с использованием специальных тренажеров (типа «Наутилус», блочные тренажеры).

6. Попеременное или поочередное сгибание ног лежа, с использованием специальных тренажеров (типа «Наутилус», блочные тренажеры).

7. Становая тяга штанги стоя с прямыми ногами.

8. Выпады со штангой на плечах. Ноги расположены на ширине 40—45 см, расстояние для выпада 70—90 см. Находясь в положении выпада, целесообразно выполнить несколько пружинящих движений.

Примечание: эффективность приседаний может увеличиться, если под пятки периодически подкладывать брусок толщиной 5—6 см, варьировать расстояние между стопами — от 20—30 до 50—60 см. Спину необходимо держать прямо.

ГОЛЕНИ

При развитии мышц голени следует учитывать, что направленность воздействия в значительной степени определяется положением стоп ног. Параллельное положение стоп способствует равномерному развитию икроножных мышц; если же носки разводятся в стороны, то увеличивается воздействие на внутреннюю часть мышц, а когда в стороны разводятся пятки, то преимущественно развивается внешняя часть мышц.

Основные упражнения для развития голеней

1. Поднимание тела стоя со штангой на плечах или с использованием специальных тренажеров. Поднимание осуществляется исключительно за счет разгибания ног в голеностопных суставах.

2. Поочередное или попеременное поднимание тела стоя на одной ноге. Условия выполнения — в соответствии с рекомендациями дня предыдущего упражнения.

3. Поднимание тела стоя, с партнером, с двумя или даже тремя партнерами на спине. По мере усталости занимающегося партнеры могут поочередно спрыгивать с его спины.

4. Разгибание ног в голеностопных суставах в специальных станках для жима ногами. Упражнение может выполняться двумя ногами или поочередно, или попеременно одной ногой.

5. Поднимание тела стоя на возвышении, передней частью стопы. Упражнение может выполняться при участии двух ног или поочередно, или попеременно одной ногой со штангой, или с использованием тренажеров. При уступающей работе пятка опускается ниже носка, чем обеспечивается увеличение амплитуды движений в голеностопном суставе.

Примечание: для повышения эффективности упражнения важно варьировать расстояние между стопами — от 5—10 до 50—60 см.

БРЮШНОЙ ПРЕСС

Основные упражнения для развития брюшного npeсса

1. Поднимание туловища из положения лежа на скамье. Ноги слегка согнуты в коленных суставах с целью уменьшения нагрузки на позвоночный столб. Это упражнение является основным для развития прямых мышц живота и может выполняться с дополнительным грузом, который спортсмен держит в руках за головой или на груди.

2. Поднимание туловища из положения лежа на скамье с одновременным поворотом на 90°. При выполнении этого упражнения нагрузку получают не только прямые, но и косые мышцы живота.

3. Поднимание ног из положения лежа на скамье, из виса на перекладине или на гимнастической стенке. Упражнение особенно эффективно для развития мышц нижней части живота.

4. Круговые движения ногами из положения виса на перекладине или на гимнастической стенке. Упражнение является эффективным для развития как прямых, так и косых мышц живота.

5. Сгибание туловища, с использованием тренажеров типа «Наутилус» и блочного типа (для развития прямых мышц живота).

6. Поднимание туловища из положения лежа на боку (для развития косых мышц живота).

7. Наклоны в стороны со штангой на плечах (для развития косых мышц живота).

8. Повороты со штангой на плечах (стоя, сидя или в наклоне).

Важным фактором, обеспечивающим высокую эффективность тренировки, является огромное разнообразие используемых снарядов, отягощений, сопротивлений, тренажеров. Это способствует исключительно разностороннему воздействию на мышечную систему, позволяет спортсмену избирательно прорабатывать отдельные участки мышечных групп, постоянно разнообразить тренировочный процесс, не давая возможности организму адаптироваться к применяемым раздражителям. Особенно широко применяются различные конструкции штанг, сборные гантели, гимнастические брусья и скамейки, специальные скамьи для жима лежа и сидя, сгибания рук для развития бицепса и т.п.

Стретчинг

Стретчинг – это комплекс упражнений и поз, получивший свое название из английского языка (stretch – «тянуться, растягиваться»), специально разработан для того, чтобы придать мышцам эластичность, а суставам – гибкость и подвижность. Занятия стретчингом начинают и гармонично завершают подавляющее большинство оздоровительных тренировок. Суть упражнений в стретчинге заключается в растягивании расслабленных мышц или же в чередовании состояния напряжения и расслабления растянутых мышц. Благодаря регулярным занятиям в мышечных волокнах увеличивается приток крови и улучшается процесс метаболизма, что предотвращает их раннее старение. В зависимости от целей занятий стретчинг используется: в разминке для подготовки мышц к тренировке; для развития гибкости и эластичности мышц как отдельное занятие; как процесс расслабления всего тела в заключительной части фитнес-программы. Основные принципы правильной тренировки: должны быть проработаны все основные части тела (особое внимание уделите мышцам туловища); обязательно медленное и ровное дыхание и совершенно не нужна его задержка. Каждое упражнение начинайте с вдоха (исключение – только при различных наклонах); основные упражнения выполняются в положении сидя и лежа; максимальная концентрация именно на той части тела, которую растягивают; временные рамки занятия – 20-55 минут до трех раз в неделю.

Существуют два основных вида растяжения:

1. Статический стретчинг

2. Динамический стретчинг

Их основное отличие заключается в способе нагрузки на мышцы.

Статический стретчинг предполагает фиксированное растяжение мышцы в течении 20-30 секунд, до полного исчезновения каких-либо неприятных ощущений. Именно этот стретчинг является приоритетным в оздоровительной гимнастике. Статический стретчинг бывает двух видов: мягкий и жёсткий. Под мягким стретчингом понимается удерживание той или иной позы необходимое время для растяжения определённой группы мышц. Жёсткий стретчинг имеет следующую методику: напряжение-расслабление-растяжка.

Динамический стретчинг использует амплитудные и маховые движения, этот вид стретчинга практически не применяется в оздоровительной гимнастике. Однако он наиболее эффективен в профессиональном стретчинге, когда необходимо добиться ощутимых результатов в короткое время.

Различают активную гибкость - предельную амплитуду движения, выполняемого благодаря мышечному усилию, и пассивную гибкость - проявляющуюся под воздействием внешних сил (усилие партнёра, отягощения, веса собственного тела). Иногда факторы, которые отрицательно влияют на активную гибкость, могут способствовать пассивной гибкости (например, утомление). Разницу между активной и пассивной гибкостью называют резервом гибкости. В идеальном случае, когда амплитуда активных движений достигает пределов анатомической подвижности суставов, величины активной и пассивной гибкости становятся одинаковыми. Пассивная гибкость проявляется за счёт воздействия сил, находящихся вне тела. Она зависит от эластичности и длины окружающих сустав мышц. Активная гибкость зависит от тех же факторов, а также от силы мышц, окружающих сустав и способных выполнить движение с той или иной амплитудой. Таким образом, сочетание статического и динамического растяжения , а также активной и пассивной гибкости могут дать большое количество вариантов способов растяжения:

- Активно-статический способ: исполнитель самостоятельно фиксирует определённую позу и удерживает её необходимое время.

- Активно-динамический способ: исполнитель самостоятельно исполняет динамические, амплитудные движения для достижения определённого положения.

- Пассивно-статический способ: исполнитель с внешней помощью фиксирует определённую позу или положение и удерживает его.

- Пассивно-динамический: исполнитель с внешней помощью исполняет динамические, амплитудные движения для достижения определённого положения.

В профессиональном стретчинге наиболее эффективен именно динамический стретчинг различных видов. В основном растягивание происходит за счёт либо наклонов торса, либо используются руки для самозахвата и дальнейшего растягивания. Небольшая пульсация воздействует на расслабленную мышцу, одновременно растягивая её. Таким образом, создаётся как бы естественная вибрация, которая позволяет растянуть расслабленную мышцу.

Активные упражнения для растягивания мышц могут включать в себя:

- Свободные, плавные движения отдельных частей тела (наклоны, повороты, сгибания и разгибания, отведения-приведения, вращения в суставах).

- Статическое удерживание максимально достигнутой амплитуды.

- Пружинные движения.

- Махи.

Пассивные упражнения связаны с преодолением сопротивления растягиваемых мышц и связок за счёт дополнительных сил. В эту группу упражнений можно включить:

- Движения, выполняемые за счёт силы тяжести собственного тела или его частей (например опускание в шпагат).

- Движения, выполняемые с помощью других частей тела (например растягивание ноги с помощью рук).

- Движения, выполняемые с помощью партнёра.

- Движения, выполняемые с помощью блочных устройств.

Все пассивные упражнения должны выполняться с большой осторожностью, медленно и плавно. Чрезвычайно важен сознательный контроль над расслаблением растягиваемых мышц в сочетании с дыханием. Необходимо большое количество повторов для достижения результата. Мышцы, ограничивающие движение, от повторения к повторению, сопротивляются растягиванию всё меньше. Доказано, что оптимальная длительность одного упражнения -120-210 секунд. От повтора к повтору необходимо увеличивать амплитуду движения, но учитывая индивидуальность строения мышечно-связочного аппарата. Все упражнения на растяжение должны быть в оптимальном соответствии с упражнениями на выработку мышечной силы, так как недостаточное развитие силы мышц, окружающих суставы, может привести к их чрезмерной подвижности и соответствующим нарушениям движений тела в целом. В каждом упражнении мышцы не только сокращаются и растягиваются, но и расслабляются. При стретчинге, как уже указывалось, необходима сознательная работа над расслаблением мышц.

Одно из важнейших правил стретчинга - не растягивать напряженную мышцу. Выработать навыки расслабления возможно в следующей последовательности:

- Чётко определить ощущения напряжённой и расслабленной мышцы.

- Научиться напрягать одни мышцы при одновременном расслаблении других.

- Выработать умение поддерживать движение расслабленной части тела по инерции путём использования активных движений других частей тела.

Специалисты считают, что у стретчинга есть много плюсов:

• Благодаря растяжению мышц к ним поступает больше крови, они расслабляются и становятся более эластичными.

• Суставы приобретают большую подвижность, в результате чего увеличивается гибкость.

• Лучшая профилактика против отложения солей. Сосредоточенное, глубокое дыхание благотворно влияет на головной мозг, особенно после трудового дня.

•  Возможность заниматься дома самостоятельно, в удобное для каждого время.

Правила при занятиях стретчингом:

• Лучше тянуться меньше, чем слишком сильно.

• Каждую позу растягивания нужно держать в течение 10-30 секунд, то есть так долго, чтобы исчезло даже легкое напряжение. Если этого не происходит, значит, растяжение было слишком сильным и его нужно обязательно ослабить, чтобы добиться требуемого, приятного ощущения.

• Дышать необходимо медленно, глубоко и ровно. Нельзя задерживать дыхание. Каждое упражнение начинайте с вдоха. Только при наклонах нужно сначала выдохнуть.

• Во время выполнения упражнения сохраняйте устойчивое положение.

• Во время выполнения каждого упражнения концентрируйте внимание на той части тела, которую растягиваете.

Комплекс лучших упражнений на растягивание:

1. Встать прямо, ноги немного расставить и слегка согнуть в коленях. Сначала поднять вверх одну руку и потянуться зa воображаемым предметом. Затем руку свободно «уронить» вниз. То же самое выполнить другой рукой. Голова чуть запрокинута. Повторить упражнение 6 раз.

2. Встать прямо, ноги на ширине плеч, левая рука на поясе.Правой рукой обхватить голову и наклонить ее вправо. Зафиксировать это положение 10-20 секунд. Отдохнуть 10 cекунд. Повторить 8 раз для каждой руки.

3. Стать спиной к стене, опираясь ладонями о стену. Медленно присесть, скользя пальцами по стене. Следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Фиксировать эту позу 10-20 секунд. Повторить 4-6 раз.

4. Сделать выпад вперед, на правую ногу, левую отвести в сторону, за правую. Левая рука - за головой, правая - в сторону. Медленно наклониться вправо. Зафиксировать наклон 20-30 секунд. Отдохнуть 20-30секунд. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

5.Сесть, развести ноги, ладони на затылке. Наклонить верх туловища вперед, медленно потянуться к правому колену. Медленно вернуться в исходное положение, затем потянуться к левому колену. Повторить 6-8 раз.

6. Сесть, скрестить ноги. Надавить руками на подбородок и одновременно напрячь мышцы шеи, сопротивляясь давлению рук. Фиксировать это положение 20-30 секунд. Отдохнуть 20-30 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

7. Сесть, ноги согнуты под прямым углом, колени слегка разведены, стопы параллельны друг другу. Наклонить туловище вперед и обхватить голени с внутренней стороны, положив кисти на ступни. Подтянуть руки на себя и удерживать это положение 20-30 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

8. Встать на четвереньки, руки выпрямить. Затем вытянуть правую руку вперед и левую ногу назад до горизонтального положения и хорошо потянуться. Повторить левой рукой и правой ногой. Повторить упражнение 5-7 раз.

9. Лечь на спину, руки раскинуть, ноги максимально выпрямлены. Медленно поднять правую ногу до прямого угла, вытянуть ее, а затем опустить влево, касаясь пола. Голову при этом повернуть направо. Выполняя движения в обратном порядке, вернуться в исходное положение. Повторить левой ногой. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой.

10. Лечь на спину, руки и ноги прямые. Поднять ноги к голове, обхватить руками стопы и удерживать их 20-30 секунд. Вернуться в исходное положение, отдохнуть 10-15 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

11.Лечь на спину, поднять прямые сомкнутые ноги, медленно завести их за голову и коснуться ногами пола. Постарайтесь удержаться в этом положении какое-то время, чтобы восстановить легкое и естественное дыхание. Сядьте и очень медленно потянитесь. Делать упражнение 1 раз. Старайтесь сохранить позу 1 минуту

12.Лечь на спину, руки в стороны. Согнуть ноги и опустить их вправо, не отрывая стоп от пола. Зафиксируйте это положение на 20-30 секунд. Отдохнуть 5-10 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

13.Лечь на живот. Согнуть ноги, взяться руками за щиколотки и поднять ноги, прогнувшись в пояснице.Останьтесь в таком положении 20-30 секунд. Отдохнуть 10-15 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз. 

14.Встать на четвереньки. Сесть на пятки, «уронить» голову между рук, округлить спину. Затем выпрямить туловище, оторвав руки от пола, и потянуться головой вверх. Тянуться, как кошечка! Повторить упражнение 5-7 раз.

Ходьба на лыжах

Лыжи издавна использовались в северных странах. Родина лыж — древняя Скандинавия. В наскальных рисунках народов Севера присутствуют фигурки первобытных лыжников, а в гротах и на торфяниках Скандинавии найдены окаменелые лыжи. Согласно легендам, ходьба и бег на лыжах освящены богами.

Лыжи родились как жизненная необходимость древних кочевников. Для человека современной технической цивилизации, страдающего от малоподвижности, неправильного питания и стрессов, оздоровительный лыжный спорт приобрел значение стимулятора жизнеспособности организма. Бег на лыжах и лыжные прогулки признаются самым эффективным видом зимней аэробной тренировки, так как вовлекают в работу большинство мышц ног, рук и туловища.

Благодаря активизации большой мышечной массы организм развивает высокую способность к насыщению кислородом. Если вы сохранили навыки хождения на лыжах, полученные в юности, то бег и прогулки на лыжах подарят вам прекрасную возможность укрепить и развить сердечно-сосудистую систему, повысить устойчивость организма к простудным заболеваниям, снизить лишний вес и избыток жировой массы. Свежий морозный воздух — незаменимое закаливающее средство. Зимний воздух насыщен озонированным кислородом, несущим в себе жизненную энергию. Низкие температуры воздуха способствуют более эффективному поглощению кислорода кровью. Такая кровь значительно повышает психическую продуктивность мозга, вызывает эмоциональный подъем, снижает ощущение утомления.

Холодный воздух, сочетаясь с работой большинства мышц, ускоряет циркуляцию крови. Это очищает организм от шлаков, солей и холестерина и улучшает обмен веществ и энергии. Красота зимнего леса и целительные хвойные фитонциды помогут вам накопить жизненные силы, повысят заряд бодрости, уверенности в своих силах. На лыжне вы забудете о своем возрасте и мелких недомоганиях.

В настоящее время бег на лыжах имеет 2 основные техники передвижения: классический ход и коньковый ход. В идеале под каждый ход должны быть свои лыжи.

При выборе лыж многое зависит от того, на каком уровне вы катаетесь, и каким стилем собираетесь в основном бегать, классикой или коньком. К сожалению, разные стили требуют различного инвентаря. Есть так называемые "универсальные" лыжи, но если выбрать их длину и жесткость оптимальными для классического хода, то коньком на них будет кататься, скажем так, неудобно. Кроме того, встанет вопрос смены системы смазки - у классических колодка мажется держащими мазями, и для того, чтобы мазь дольше держалась, колодка обычно шкурится. Коньковые требуют гладкой скользящей поверхности по всей длине, и целиком смазываются смазками скольжения (парафинами). А у классических смазывать колодку парафином противопоказано. Если потом на этот парафин (или даже его остатки) нанести держащую мазь, то она очень быстро сойдет. В общем, не стоит совмещать несовместное.

Поэтому, если есть желание попробовать оба стиля и позволяют средства, лучше брать два комплекта, а если не позволяют, то остановитесь на классике. Конек требует широких подготовленных трасс, а их немного. А лыжню для классики народ прокладывает в любом лесу или парке. То есть мест для катания во много раз больше. Еще учтите, что подготовленные коньковые трассы проложены чаще всего по сложному рельефу с большими подъемами и спусками - по холмам и оврагам, и рассчитаны на подготовленных спортсменов. Такую трассу новичку одолеть непросто, можно "встать" после второго-третьего подъема.

Любительские (массовые) лыжи универсальны, и подходят для большинства погодных условий. В них используются более дешевые материалы. Поэтому они немного тяжелее. Например, если вес пары гоночных лыж составляет около 1 кг, то любительские весят в среднем 1.4 - 1.5 кг. Недорогой экструдированный пластик скользящей поверхности впитывает меньше парафина, и, соответственно, смазка не так долго держится на лыже.

Есть лыжи с насечкой под колодкой. Они вроде неплохо держат на мягком снегу. И привлекательны тем, что, их не нужно мазать. Насечка будет хорошо работать на средне-мягкой лыжне, но не на укатанной жесткой (или ледяной) и не на рыхлой. Обычные лыжи можно легко приспособить к изменившимся условиям путем смены держащей мази и изменением длины смазанной колодки. Кроме того, со временем насечка будет снашиваться, и держащие свойства будут ухудшаться. Но в общем брать или не брать лыжи с насечкой - это дело вкуса.

Подберите лыжи по жесткости. Для классики самое правильное определение жесткости такое: найдите приблизительно центры тяжести для каждой лыжи (держите лыжу двумя пальцами за боковины). Положите их параллельно друг другу на ровный пол скользящей поверхностью (если позволят это сделать в магазине, на всякий случай возьмите подстелить газеты). Если лыжи с прямой геометрией, то есть ширина лыжи одинаковая по всей длине и боковина плоская то проверить пол просто - положите лыжу на бок, она должна плотно прилегать к полу. Затем встаньте на лыжи двумя ногами так чтобы центры тяжести приходились на начало носков ботинок. Подходящими лыжами с учетом веса спортсмена считаются те лыжи, скользящие поверхности которых под грузовой частью (расстояние 3-5см ниже пятки ботинка и 10-15 см выше крепления (значит около 20 см от носка ботинка)) не касаются пола, когда спортсмен стоит на них обеими ногами. В том случае, когда лыжник переносит вес тела на одну из лыж, вся скользящая поверхность лыжи должна прилегать к полу. На практике это проверяется просто - один человек стоит на лыжах, а второй ведет под колодкой тонким листом бумаги. Когда вы стоите на обеих лыжах, то места, где бумажка перестает перемещаться, определяют границы колодки. Если перенести вес на одну лыжу, то бумажка под ботинком не должна двигаться, лыжа прижмет её к полу. Затем перенесите вес на вторую лыжу, она тоже должна прижать листок к полу. Проверку с листом бумаги можно сделать и одному человеку, только следите, чтобы вес был равномерно распределен на обе лыжи, когда определяете длину колодки.

Если применить такой метод не позволяют условия, то приблизительно определить жесткость можно так: аккуратно сложить лыжи скользящей поверхностью друг к другу и сжать их одной рукой на 3 см ниже центра тяжести. Между лыжами должен остаться зазор около 1-1,5 мм ( сила кисти примерно соответствует весу человека, но сжимать лыжи одной рукой не очень удобно ). Только учтите, что сила кисти не обязательно соответствует вашему весу (например, если вы регулярно упражняете кисть с помощью эспандера).

Современные ботинки не пропускают влагу внутрь, но и не выпускают пот наружу. А при многочасовом беге физкультурника даже в холодную погоду пота выделяется немало. Поэтому носки должны, во-первых, это всё впитать, во-вторых сами не пропитаться целиком хотя бы возле кожи (чтобы продолжать греть). Кроме этого, в-третьих, они подвергаются систематической нагрузке на истирание возле пятки, и, в-четвёртых, не должны сминаться в складки, иначе обеспечены жуткие мозоли.

Большинство современных палок делается из углеволокна и стекловолокна в разных пропорциях. Палки из 100% углеволокна легкие и жесткие, зато и стоят в несколько раз дороже стекловолоконных (до 200 долларов). Соответственно 100% стекловолоконные палки не такие жесткие, легче гнутся и ломаются, и весят немного больше. Палки среднего класса могут делаются из смеси стекловолокна и углеволокна. Чем больше процент стекловолокна, тем палки дешевле. Стекловолоконные вполне подойдут для детей и начинающих, не обладающих большой силой и весом.

Пластиковые (композитные) палки иногда ломаются. Это может произойти при падении на палку или при опоре на палку всем весом при потере равновесия, правда не всегда. Если ваш вес велик, то берите более прочные палки с большим процентом углеволокна. Или алюминиевые. Они имеют мало общего с теми алюминиевыми гнущимися палками с большими кольцами, которые выпускались лет 10-20 назад. Современные алюминиевые палки с виду такие же как композитные палки (табл. 15).

Таблица 15

Определение длины лыжных палок в зависимости от роста и вида

движения

Рост, см Конек, см Классика, см 150 130 120 15 132 122 155 135 125 157 137 127 160 140 130 165 145 135 170 150 140 172 152 142 175 155 145 178 157 147 180 160 150 182 162 152 185 165 155 187 167 157 190 170 160 192 172 162 195 175 165

Особая тема – это методика подготовки лыж, а именно использование смазки. Смазки бывают двух основных видов: смазки скольжения и смазки держания. Для классического хода носовая и пяточная часть лыжи смазываются смазками скольжения, обычно парафинами. А центральная часть лыжи (колодка) смазывается держащей мазью, чтобы не было отдачи. Длина колодки примерно 50 см от пятки ботинка, поставленного в крепление, вперед к носку лыжи. Для начинающих можно удлинить колодку еще на 10-15 см к носку лыжи. Лыжи для конькового хода смазываются по всей длине смазками скольжения. Смазки скольжения бывают разных видов. Чаще всего используются парафины, а в профессиональном спорте используются еще и ускорители (порошки или спрессованные), эмульсии, пасты, и т.п. Такие смазки стоят довольно дорого, а расходуются достаточно быстро. Поэтому, если вы не собираетесь гоняться профессионально, то не берите дорогие импортные смазки. Срок годности у парафинов практически неограничен

Если климат в местности, где вы живете влажный, то вам лучше купить фторированные парафины. Если влажность, как правило, ниже 50%, то вас вполне устроят парафины без фтора.

Для влажного климата хороши фторированные гели, пасты, спреи или эмульсии. Наносятся на скользящую поверхность с помощью ватного тампона или распыляются, высыхают или прогреваются феном, затем полируются

Держащие мази бывают твердые (в баночках) и жидкие (в тубах). Держащая мазь должна удовлетворять двум требованиям. Первое - мазь должна позволить толкнуться. При толчке под колодкой создается дополнительное давление на снег, и кристаллы снега входят в слой держащей мази, лыжа "прилипает" к снегу, что позволяет толкнуться. После толчка кристаллы должны выйти из мази, что позволит лыже скользить. Когда лыжник скользит на одной лыже, то давление под колодкой также присутствует, но при этом мазь должна позволять скользить на одной лыже и "тормозить" только в момент толчка. Поэтому подбор оптимальной держащей мази, обеспечивающей наилучшее сочетание держания и скольжения, в профессиональном спорте дело непростое. Применяется чередование слоев разных мазей, наложение их в шахматном порядке и другие приемы.

Есть простое правило: для большинства минусовых погодных условий и недорогих держащих мазей нужно класть мазь, нижняя граница температурного диапазона которой на 3-4 градуса выше текущей температуры. Например, если сейчас -5, то кладите мазь -1+1 или -2-0. Поскольку состояние снега, а значит и держание, зависит не только от температуры, но и от влажности воздуха, ветра, старого или нового снега, и даже региона, то всегда берите с собой пластиковую растирку (так называемую "пробку") и мазь более теплую и более холодную, чем та, которую намазали дома. Если вы не попали в мазь, то если чрезмерно тормозит - положите сверху более холодную, плохо держит - более теплую. (Для улучшения держания также можно удлинить зону смазки колодки вперед к носку лыжи.) Перемазаться - пара минут, и будете с удовольствием кататься все оставшееся время.

Жидкие мази чаще называют клистерами. Наносится клистер тонкой полоской по обе стороны желобка и разравнивается пластиковым скребком (на холоде это трудно сделать, лучше дома).

Клистер может понадобиться для плюсовых температур. Но он сильно пачкается. Перед тем как положить лыжи в чехол, когда идёте кататься, заверните их в полиэтилен, чтобы не испортить чехол. Кроме того после катания клистер оттаивает и если лыжи стоят вертикально, то он начинает медленно стекать по ним вниз. Так что после катания клистер лучше сразу снимать с помощью смывки (бензина, или даже скребка и сухой тряпки).

При минусовой температуре твердые мази обычно работают хорошо. Но при определенных погодных условиях вы можете столкнуться с некоторыми проблемами:

- Подлип. При переходных температурах (около 0 градусов) и при свежем, особенно при падающем, снеге вы можете столкнуться с "подлипом" т.е. снег будет прилипать к мази и превращаться в толстый снежный ком под колодкой.

- Обледенение (подмерзание) мази. При отрицательных температурах (чаще при переходных -2 -0, но случается и при -25) может начаться "обледенение" мази - кристаллы снега вместо того, чтобы полностью выходить из слоя мази после толчка, начинают обламываться, оставляя кончики в мази, и на ее поверхности появляется ледяная корка. Чаще это связано с тем, что мазь мягче (теплее) чем нужно. Также это может произойти, если вы начнете кататься сразу после выхода из дома, когда лыжи еще теплее окружающего воздуха. Если температура воздуха ниже 0 градусов, но снежинки на лыже превращаются в воду - кататься рано. К тому же, неостывшая мазь может быстро сойти. Дайте лыжам (и мази) остыть до окружающей температуры 10-15 минут.

- Состояние снега на лыжне и вне ее может быть разным, поэтому мазь, которая позволяла нормально катить по лыжне, при выходе из нее может сильно тормозить. Также вы можете почувствовать разницу в скольжении при катании на солнечных участках и в тени, например, в лесу.

Горные лыжи и сноуборд

Историю современных горных лыж имеет смысл вести, начиная с конца 19 века, когда в Норвегии появились прочные деревянные лыжи, на которых было более или менее комфортно спускаться по склонам гор. Сначала для спуска с гор использовались обычные лыжи с полужёсткими креплениями (ботинок крепился к лыжам посредством кожаных ремней и металлических скоб, прикрепленных к лыже). Постепенно лыжи модифицировались. Одной из первых модификаций стала окантовка (30-е годы 20 века, Австрия) — снизу по краям к лыже прикрепляли заподлицо узкие (4-5 мм) металлические полосы. Это, во-первых, препятствовало стачиванию дерева лыж о фирн (жёсткий твёрдый снег, который часто образуется в горах, иногда с вкраплениями мелких ледовых кристаллов), а, во-вторых, позволяло уверенней управлять лыжами.

Как избежать травм

Падая вбок, избегайте удара коленями о снег. Поверните колени, чтобы не удариться ими о снег. Приземляться лучше на самую мягкую часть тела.

Не стоит слишком сильно бороться за то, чтобы остаться на ногах. Если Вы падаете на высокой скорости, постарайтесь покатиться после падения: ныряние в снег может оказаться более неприятным, чем Вы ожидаете.

Скольжение по склону после падения надо как можно быстрее останавливать. Постарайтесь перевернуться ногами вниз, тогда можно будет использовать для упора стопы (с лыжами или без). Не надевайте скользкую одежду.

Выбор горнолыжных ботинок и горных лыж совсем непростое дело. При этом нужно учитывать несколько важных характеристик. Чтобы определить, как выбрать горные лыжи, нужно знать их основные характеристики: длину и ширину, а также жесткость. Если вы совсем новичок, то стоит взять лыжи более короткие – на таких лыжах будет легче осваивать технику прохождения поворотов, так как короткие лыжи лучше проходят по неровностям склона, устойчивее на льду и имеют меньший вес.

Но если вы довольно продвинутый горнолыжник и не собираетесь кататься только по трассам для начинающих, в таком случае стоит подумать, как выбрать горные лыжи по росту и подобрать более длинные лыжи. Такие лыжи  более устойчивы на скорости, и на них проще ехать по глубокому снегу. При выборе ширины горных лыж сначала нужно определиться, где вы будете на них кататься. Если вам не нужны проторенные трассы, то лучше выбрать лыжи пошире. Вам не придется тогда тонуть в глубоком снегу и лыжи будут более устойчивы. Если вы еще не знаете, как выбрать горные лыжи, значит вы еще новичок и экстремальное катание не для вас. В таком случае советуют брать более узкие лыжи. Они более надежно ведут себя на жестких склонах и требуют меньших усилий, чтобы совершать маневры на накатанной трассе.

По своей жесткости горные лыжи делятся на мягкие и жесткие. Мягкие модели более всего подходят новичку, на таких лыжах легче справиться с управлением на небольших скоростях  и они меньше реагируют на ошибки неопытного лыжника. Жесткие модели лыж уже больше подходят любителям высоких скоростей. Они ведут себя идеально, когда все движения лыжника максимально отточены. На таких лыжах новичку будет просто некомфортно. Кроме этих характеристик существуют еще и вибрационные характеристики. Однако новичкам не стоит задумываться о способности лыж гасить вибрацию, так как она проявляется только на высоких скоростях, а до этого нужно еще «дорасти». Можно сделать вывод, что новичкам нужны мягкие недлинные горные лыжи с умеренной шириной.

Правильный выбор лыж очень важен, но не менее важно знать, как выбрать горнолыжные ботинки. Они обязательно должны быть удобные, если вам будет в них неудобно, то вы почувствуете себя в обуви, которая сильно натирает ноги. Удобство ботинок при выборе можно определить только опытным путем: нужно обязательно надеть их и потоптаться хотя бы несколько минут. В идеале внутренний сапожок должен плотно облегать ногу, а пятка оставаться зафиксированной, не должно быть никаких неприятных ощущений. Нельзя покупать ботинки с условием, чтобы туда влезли один-два шерстяных носка. Современные материалы, из которых они выполнены, не дадут замерзнуть ногам даже в сильный мороз (табл.16).

Таблица 16

Рекомендуемые в этой таблице значения размера лыж нацелены на комфортное катание и уверенное совершенствование

Вес тела, кг	жёсткий карв	фрикарв	универсал	фрирайд
50	145	160	170	175
60	150	165	175	180
70	155	170	180	185
80	160	175	185	190
90	165	180	190	195
100	170	185	195	200

Катание на сноуборде

Какие бывают сноуборды? Принципиально сноуборды делятся на две основные группы: жесткие сноуборды (подразумевается использование жестких креплений и специальных пластиковых ботинок), и мягкие сноуборды (к ним необходимы мягкие крепления и мягкие сноубордические ботинки).

Остановимся подробнее на различиях между этими двумя группами сноубордов.

Жесткий сноуборд. Используется для катания по ухоженным склонам. Предназначений у них, как правило, два - свободное катание вне трасс (Freecarve), и спортивное (трассовое катание). Спортивные жесткие доски бывают двух видов - для слалома (SL), и для слалома-гиганта (SG)(доски для слалома-гиганта длиннее и имеют больший радиус поворота). Спортивные доски жестче досок, предназначенных для Freecarve, и отличаются от них своей геометрией.

Для катания на жестком сноуборде вам потребуются жесткие крепления и жесткие ботинки, которые существенно отличаются от мягких. Обратите внимание на то, что на жесткой доске нельзя кататься в мягких креплениях и мягких ботинках - они предназначены совсем для других целей. В нашем случае ботинок (пластиковый!) жестко крепится к креплению - только в этом случае возможен максимально чёткое управление доской. Крепления то же существенно отличаются от мягких - они не имеют ремешков и задней поддержки.

Мягкий сноуборд. Назначение этой группы досок более широкое - от катания по неухоженным склонам (Freeride), до досок, предназначенных для прыжков с трамплинов (Big Air и Half-Pipe). Доски для Freeride значительно жестче и длиннее. Все остальныё мягкие доски по стилю катания укладываются в промежуток между фрирайдовыми и фристайловыми досками.  Как правильно выбрать сноуборд?

Для начала определитесь со стилем катания.  Если уже определились, следующим немаловажным критерием для подбора доски являются ваши рост и вес (см. табл.5,6).

Основные технические данные мягких сноубордов (серии freestyle, freestyle/freeride и freeride)

Мягкость сноуборда. Этот параметр зависит в основном от назначения сноуборда. Самые жесткие из досок предназначены для freeride. Жесткие сноуборды хорошо держат на снегу и обеспечивают хорошую торсионную жесткость, влияющую на управляемость доской. Мягкие же доски (freestyle) делаются для выполнения различных трюков и прыжков. В частности, мягкость пятки сноуборда служит для сглаживания приземлений после прыжков.

Таблица 17

Подбор длины мягкого сноуборда типа Freeride в зависимости от веса и роста занимающегося

Вес(кг) рост(см)	150-165	165-175	175-185	185 и более
40-50	135	145	150	155
50-60	145	145	155	160
60-75	150	155	155	160
75 и более	155	160	160	165 и более

Таблица 18

Подбор длины мягкого сноуборда типа Freestyle в зависимости от веса

и роста занимающегося

Вес(кг) рост(см)	150-165	165-175	175-185	185 и более
40-50	130	140	145	150
50-60	140	140	150	155
60-75	145	150	150	155
75 и более	150	155	155	160 и более

Гибкость сноуборда. Легкогнущиеся (Easyflex) сноуборды можно порекомендовать начинающим катальщикам. Такой сноуборд позволит без особых усилий выполнить фактически любой элемент freestyle. Я не рекомендовал бы пробовать ставить на таком сноуборде рекорды скорости - он не предназначен для этого и не обладает необходимой для этого торсионной жесткостью, но зато, он будет прощать небольшие ошибки и неуверенность, свойственную новичкам, при катании на не очень высоких скоростях. Доски средней гибкости (Midflex) позволят вам держаться уверенней уже на более высоких скоростях, но при этом не отказывать себе в удовольствии прыгнуть с трамплина. 

Ширина сноуборда. Это один из важнейших параметров у сноуборда. Он, как и многие другие характеристики, зависит от предназначения сноуборда. Наиболее широкие - это доски для Freeride. Понятно, что если под вами несколько метров пушистого снега, то вы обязательно провалитесь в него, если площадь вашего сноуборда будет несоизмеримо мала, по сравнению с вашим весом. Второй фактор при выборе ширины доски - размер вашей ноги. Помните, что если ваш ботинок буде выпирать за пределы доски со стороны носка и пятки ботинка более чем на 1 - 1,5 см. (с каждой стороны), вы рискуете упасть, зацепившись ботинком за снег, при выполнении глубокого поворота.

Боковой радиус (sidecut radius). Под этой характеристикой подразумевается радиус дуги, которую вы сможете описать встав на кант данного сноуборда. (Кант - металлическая окантовка сноуборда, необходимая для более четкого управления сноубордом на фирне и льде.) Чем меньше радиус сноуборда, тем меньше усилий вам придётся приложить для поворота (и тем меньше будет радиус того самого поворота). Радиус доски определяется соотношением ширины носка и пятки сноуборда, к ширине средней части (естественно самой узкой) У одной и той же модели сноуборда, но при разной длине - разные радиусы!

Предотвращение травм на сноуборде - основные рекомендации при катании и обучении.

Правила катания на сноуборде. 

1. Выбрать правильный склон для своего уровня катания.

2. Не переоценивать свои силы и учитывать внешние условия (лед, туман и т.д.), контролировать скорость.

3. Соблюдать правила катания (это как правила дорожного движения + просто обычная вежливость).

4. Использовать защиту - защита запястья, наколенники и шлем рекомендуются.

5. Проверять исправность креплений.

6. Правильно падать.

7. Возьмите несколько уроков у инструктора.

8. Не сидите на склоне, особенно прямо посередине. Останавливайтесь только сбоку, стоя лицом к склону, следите за едущими сверху. Задняя нога должна быть отстегнута на трассе подъемника.

9. Перед сменой направления движения, особенно в повороте, оглянитесь назад, чтобы проверить, не едет ли кто-нибудь сзади.

Первое, чему должны научиться начинающие сноубордисты - способность удерживать устойчивое положение, что не легко с обеими ногами, пристегнутыми не отстегивающимися креплениями к довольно узкой доске. Логично было бы предположить, что начинающие сноубордисты плохо справляются с этим основным навыком. Следовательно, они также чаще теряют баланс и падают. Когда баланс потерян, сноубордисты (в отличие от лыжников) не могут поддержать себя ногой для восстановления баланса, так как обе ноги крепко прикреплены к доске. Инстинктивной защитной реакцией в момент падения - вытянуть руки, чтобы остановить падение, подвергая верхние конечности риску получения травмы. Я полагаю, что комбинация неустойчивости и тенденции падения на вытянутые руки помещает начинающих сноубордистов в группу риска.

Безопасность катания.

1) Никогда не делай того, что может помешать окружающим и навредить тебе.

2) Не употребляй алкоголя и наркотиков во время катания. Высокогорье отличается низким давлением и малым содержанием кислорода, поэтому, прежде чем приступить к катанию или тренировкам, необходимо пройти период адаптации. Акклиматизация у всех проходит по -разному. Это зависит от общего состояния горнолыжника, его приспособляемости к перемене погодных условий, работы его иммунной и сердечно -сосудистой системы. Для того чтобы самостоятельное катание в горах прошло удачно, без последствий и осложнений для здоровья, следует соблюдать некоторые правила личного характера.

Ехать в горы следует тогда, когда ваше здоровье в норме. Необходимо иметь определенную степень физической подготовки. Лучше всего задолго до выезда в горы начать тренироваться, чтобы к поездке быть в максимально хорошей форме. Это нужно для скорейшего прохождения периода акклиматизации. Особое внимание надо уделить экипировке. Старайтесь одеваться по погоде. Одежда должна быть легкой, не стесняющей движений, не продуваемой и теплой. Нижнее белье — достаточно теплым, но не громоздким. Хорошо иметь сменные перчатки (от легких до утепленных) рассчитанные на мороз и сильный ветер. Кроме того, не помешает небольшой рюкзак или поясная сумка. В них можно хранить аптечку, бинты кремы, гигиеническую помаду, легкий свитер, лыжную мазь, универсальный нож с отверткой и т. д. Перед катанием по целинному снегу необходимо убедиться, что на вашем комбинезоне имеются клапаны, предотвращающие попадание снега вовнутрь.

Нередко у лыжников и туристов случаются ожоги. Горное солнце не так приветливо, как это может показаться на первый взгляд. В туман солнечная радиация не уменьшается и опасна для глаз. Если снять специальные очки, зрачки увеличиваются и ожог глаз становится неизбежным. Обязательно носите солн­цезащитные очки. Особое внимание уделяйте коже лица: в условиях высо­когорья она наиболее уязвима. Быстро теряя влагу, кожа лица трескается, краснеет, раздражается. Защитить ее можно, используя увлажняющие мази и фильтрующие кремы. Капиллярная сеть лица — уязвимое место в условиях низкого давления и яркого солнца. Еще и поэтому на время пребывания в горах следует воздержаться от употребления алкоголя.

Отмечено, что подавляющее большинство травм происходит на подготовленных склонах и только 20% — вне маркированных трасс. Можно быть крайне вниматель­ным и осторожным, но в горах всегда существуют элементы случайнос­ти, от которых никто не застрахован. Задача состоит в том, чтобы свести случайную опасность для жизни к минимуму.

За рубежом в горнолыжных курортах, как правило, зоны катания обозначаются цветом трассами, («черная», «красная», «синяя», «зеленая»). Самая сложная – «черная», а самая простая «зеленая»

Перед началом катания необходимо проверить регулировку крепле­ний, исправность лыж и палок, убедиться в отсутствии кусочков льда, земли и т. д. в механизме крепления лыж. Лыжи должны быть оснащены ски-стопами, чтобы сами не «уехали» со склона. Набравшая скорость свобод­ная лыжа очень опасна, поскольку может нанести травму окружающим. Нельзя пользоваться страховочными ремнями для лыж: если лыжа соско­чила и болтается на страховом ремне, она может нанести травму и вам, и окружающим лыжникам.

Есть еще одно особое правило: никто не должен проезжать мимо упав­шего, получившего травму горнолыжника, каждый оказавшийся рядом должен оказать первую помощь пострадавшему. Это основные общие пра­вила, которые должны соблюдать все горнолыжники. Но есть еще и другие правила, на которых следует остановиться более подробно.

Огромное значение имеют факторы погоды, рельефа, специфических природных явлений. Если низкая температура, сильный ветер, повышенная лавинная опасность — это время лучше провести в гостинице. Маршрут лыжнику необходимо выбирать в зависимости от степени его физической подготовки и технических возможностей. Скорость должна быть такой, чтобы в любой момент движения в непредвиденной ситуации оставалось время для маневра, исключающего возможность столкновения с другими лыжниками и препятствиями. Скорость должна соответствовать цвету трассы. Распределяйте нагрузку на лыжи равномерно при выезде на рыхлый, мокрый особенно в весеннюю оттепель снег.

Следует держать дистанцию, чтобы избежать наездов при падении или непредвиденной задержке на трассе одного из лыжников. Для предотвращения столкновения из-за потери контроля над лыжами не старайтесь тормозить или делать повороты на ледовом участке, дождитесь выхода на снежный склон. На малоснежном участке необходимо контролировать скорость, вовремя останавливаться или делать маневр. Будьте внимательны и осторожны на крутых склонах, не переоценивайте свои силы. Лучше не выдвигаться на склоны, вызывающие у вас страх. Выбирайте крутизну, соответствующую уровню вашего катания.

На плохо просматриваемых трассах для экстренной остановки найдите точку лучшего обзора и постарайтесь быстрее покинуть это место. В местах со сложным рельефом на узких или крутых спусках лыжник, спускающийся или поднимающийся «лесенкой», должен делать это в стороне от трассы (если есть такая возможность), чтобы не мешать съезжающим вниз.

Если вы начинающий, избегайте такой трассы, где существуют потенциальные опасности на ее краях: деревья, скалы, забор и т. д. Опытному лыжнику лучше проходить ближе к центру трассы. Нельзя обгонять участников движения. На широких склонах (это в основном относится к зарубежным горнолыжным курортам) лучше съезжать в местах, приближенных к маркирующим вехам, чтобы контролировать свою скорость. В случае возможного столкновения необходимо предупредить лыжника об опасности громким криком, однако звуковой сигнал не дает подающему его никаких привилегий.

В местах пересечения или слияния маршрутов следует быть особенно осторожным и внимательным. При возможности столкновения лыжник, имеющий большую скорость, обязан совершить маневр: притормозить, изменить траекторию движения, пересечь траекторию спуска другого лыжника в безопасном месте, на достаточном от него расстоянии либо выше, либо ниже его. Если лыжники имеют одинаковую скорость, то при пересечении или слиянии маршрутов лыжник, подъезжающий справа, имеет преимущества. Лыжник, спускающийся слева, обязан совершить уступающий маневр. При спусках траверсом нужно быть внимательным и не пересекать предполагаемую траекторию спускающихся сверху лыжников. Лыжник, идущий по маркированной трассе, имеет преимущество перед пересекающими ее.

В случае падения следует по возможности быстрее освободить проезжую часть. Это касается особенно закрытых и узких участков. Останавливаться для отдыха, просмотра трассы, проверки или поправки снаряжения следует только в стороне от основного движения. Не рекомендуется стоять у подножия склонов или загораживать выкат. Сопутствующую амуницию, оборудование и материалы также следует спускать вниз по краю трассы. Организованный спуск осуществляется по команде ведущего, а остановка группы происходит поочередно, начиная с последнего участника, находящегося наверху. Перед тем как начать движение, убедитесь, что трасса свободна от лыжников и на ней нет препятствий. Пешком можно двигаться только с правой стороны трассы. На узких, опасных участках следует держаться с краю, чтобы не мешать спускающимся лыжникам.

В одиночку не катайтесь вне трасс, а если это случилось, будьте особенно внимательны, хорошо иметь при себе лавинные датчики и знать правила поведения лыжника в лавинной ситуации. Необходимо знать состояние снежного покрова, подверженного переменам погоды. Начинающему лыжнику, особенно на скорости, надо быть осторожным в местах перехода с твердого покрытия на разбитый, рыхлый снег. Такой участок лучше пройти траверсом.

Необходимо иметь в виду, что по статистике наибольшее количество травм происходит с новичками в субботу и воскресенье между 14 и 16 часами (данные Международной ассоциации горнолыжных инструкторов). Это легко объяснить появлением на склонах только что приехавших любителей, не имеющих ни физической, ни технической подготовки, но всем своим видом показывающих желание получить максимальное удовольствие в первый же день катания. Максимальное количество травм приходится на первый день катания, также опасны 5— 6-й день пребывания в горах, так как на них приходится критический день акклиматизации — вялые мышцы, замедленная реакция. В эти дни реко­мендуется катание по легким трассам с особым вниманием и осторожностью.

Правила поведения горнолыжника на склоне, предложенных и разработанных Международной федерацией горнолыжников.

1. Каждый горнолыжник должен вести себя так, чтобы не подвергать опасности окружающих и не причинить им вреда.

2. Каждый горнолыжник должен выбирать скорость и траекторию движения в соответствии с реальной ситуацией и видимостью на склоне. Скорость и траектория движения должны соответствовать погодным и снежным условиям, а также состоянию склона.

3. Каждый горнолыжник должен так выбирать траекторию своего движения, чтобы не причинить вреда впереди едущим.

4. Обгон осуществляется сверху, снизу, слева и справа в случае наличия до­статочного пространства для маневра, осуществляемого маневрирующим лыжником, при этом нельзя создавать помехи другим участникам движения.

5. Каждый горнолыжник, столкнувшийся с кем-либо или чем-либо, наехавший на заграждения трассы, но оставшийся на ней, должен остановиться и любой ценой убедиться, что не причинил никому вреда.

6. Не просматриваемый и узкий участок каждый горнолыжник должен покинуть как можно быстрее.

7. Каждый горнолыжник, поднимающийся или спускающийся пешком по трассе, должен пользоваться самой крайней частью трассы.

8. Каждый горнолыжник должен надлежащим образом относиться к предупреждающим и запрещающим знакам.

9. Каждый горнолыжник должен уметь оказать первую помощь при несчастном случае.

10. Каждый горнолыжник, являющийся свидетелем или участником несчастного случая, независимо от того, виноват он или нет, должен сообщить данные о себе.

В любом случае помните, что причиной травм и прочих опасных ситуаций является человек, его беспечность и самонадеянность, и значительно реже воля случая или действие каких-то неподвластных человеку сил и явлений.

Спортивно-оздоровительный туризм

Самодеятельный или спортивно-оздоровительный туризм по своему существу не является сферой услуг, а это достаточно самостоятельная и социально-ориентированная сфера и образ жизни значительной части людей. Для них самодеятельный туризм служит эффективным средством физического оздоровления, нравственного развития и самосовершенствования человека, воспитания бережного отношения к природе и культурному наследию, взаимопонимания и взаимоуважения между народами и нациями. Высокая доступность самодеятельного туризма сочетается со значительной социальной отдачей. Самодеятельный туризм - это современная технология продуцирования у человека здоровых духовных и физических качеств, познавательных и самосберегающих начал. Для человека сегодня самодеятельный туризм становится не просто хобби или способом самооздоровления, но частью всей его жизни. В нашей стране такое увлечение имеет глубокие национальные корни, уходящие в российскую историю, связанную с устремлениями и открытиями русских путешественников-землепроходцев.

Стремление человека к самовыражению, общению с другими людьми и прекрасным миром природы, к самоутверждению и спортивным достижениям, являясь внутренней мотивацией самодеятельного туризма, способствует формированию здорового образа жизни человека, а значит, и общества, что имеет большое государственное значение.

Самодеятельный туризм - это наиболее многогранная форма активного отдыха человека, его гармоничного развития, а также наиболее демократичный вид отдыха, предоставляющий человеку возможность свободного выбора формы собственной активности, реализуемой в условиях походной жизни по самостоятельно разработанному маршруту и сценарию.

Учитывая вышесказанное, большую популярность туристских походов у студентов, а также необходимость обеспечения безопасности самих походов мы более подробно рассмотрим методические вопросы организации и проведения спортивно-оздоровительных походов. Тем более, что это наиболее распространенная форма у молодежи самостоятельных занятий физической культурой и спортом.

Туристское снаряжение. Туристские походы многогранны, они бывают пешие, горные, велосипедные, на лыжах, на байдарках, на платах и т.д. Очень важно при подготовке к походу соблюсти основные методические правила их организации. Рассмотрим вопросы туристского снаряжения. Снаряжение, используемое в походных условиях принято делить на личное, групповое и специальное.

Личное снаряжение  это носильные вещи, спальные принадлежности, предметы личной гигиены и некоторые другие предметы индивидуального пользования (кружка, ложка, миска, рюкзак и т.п.)

Групповое снаряжение  это палатки, посуда для варки еды, топоры, пилы, маршрутные материалы, байдарки и другие предметы коллективного пользования.

К специальному снаряжению могут относиться предметы как группового, так и личного пользования, необходимость которых вызвана спецификой того или иного способа передвижения (спасательные жилеты, веревки, ледорубы и т.п.). Коротко рассмотрим особенности различных видов походного снаряжения и требования, предъявляемые к нему.

Личное снаряжение. Рюкзак является основой для переноса груза. Рюкзаки бывают мягкие и станковые (с металлическим каркасом). Для длительного путешествия в труднодоступные районы предпочтительнее брать обычный мягкий рюкзак. Станковый может сломаться и его будет трудно починить, тем более он больше весит. Существует бесконечное множество модификаций рюкзаков  от изящных девичьих размером с кулачок до огромных баулов, в котором можно донести байдарку до начала маршрута. Мы остановимся на туристских рюкзаках, предназначенных для различных видов активного отдыха на природе, для экспедиций и маршрутов от одного дня до нескольких месяцев.

Рюкзаки делятся на разные группы, но основное деление, из которого во многом следует назначение рюкзака,  это объем, измеряемый в литрах. Для выезда на один день в лес, на природу подходит рюкзак 1825 л. Выбирая такой рюкзак, обратите внимание, чтобы его спина была обязательно мягкой, обычно  это дубляж спины пенополиэтиленом, а также разнообразные дышащие, впитывающие пот, мягкие на ощупь системы, использующиеся на рюкзаках известных зарубежных фирм. Лямки рюкзака должны быть мягкими, но не продавливаться, иметь «анатомическую» скругленную форму и легко регулироваться, рюкзак обязательно следует примерить. Далее следует группа рюкзаков объемом от 30 до 55 л, предназначенные для непродолжительных походов, а также рюкзаки от 50 л используются как спортивные при недлительных восхождениях в горах или в походах на два-три дня. Здесь большую роль играет форма. Все рюкзаки имеют, как правило, вытянутую, сигарообразную форму; опыт поколений показал, что такая форма наиболее эргономична, отлично ложится на спину и не стесняет движений. Спортивный рюкзак от 35 л должен иметь пояс, чтобы можно было разгрузить плечи. При примерке пояс должен находиться не на талии, а на бедрах, на костях таза, поскольку они могут выдержать длительную нагрузку, а если основное давление приходится на плечи, то достаточно быстро возникает компрессия позвоночника, начинает болеть спина и появляются прочие неприятности.

Рюкзаки от 60 до 90 л уже могут называться серьезными походными рюкзаками, рассчитанными в зависимости от конструкции на походы разной длительности и сложности, а объем от 100 до 140 л имеют экспедиционные рюкзаки для длительных зимних походов или же необходимы туристам-водникам для переноса байдарок.

Еще одним самым главным критерием выбора рюкзака является строение его спинной подвески. Обратите внимание, что хорошие рюкзаки от 50 л должны иметь латы жесткости в спине, т.е. специальные дюралевые пластины, или же каркас, которые делают спину жесткой, каркасной и позволяют носить груз без вреда для позвоночника, поскольку при жесткой спине основная нагрузка падает на таз. Большинство рюкзаков такого объема имеют «плавающую» подвеску, т.е. длина спины рюкзака регулируется под конкретного человека, что делает рюкзак более универсальным. Необходимо обратить внимание на наличие поясных оттяжек и различных приспособлений для прикрепления груза снаружи, поскольку очень часто невозможно все уложить в рюкзак. Отдельно стоит оценить фурнитуру; к сожалению, российские производители пока не научились делать качественную фурнитуру, поэтому предпочтение стоит отдавать импортным образцам, они слегка дороже, но дольше служат. Не стоит пренебрегать такими полезными мелочами, как наличие грудной стяжки, съемного клапана с наружным и внутренним карманами, а также нижнего подвала, отделенного от основного объема рюкзака съемной мембраной. Это помогает хранить мокрую палатку или веревку отдельно от сухих и чистых вещей, что бывает очень полезно.

Спальный мешок. Основой для комфортного сна в полевых условиях является спальный мешок. В спальнике нет второстепенных деталей, важен и материал, из которого он сшит, и покрой и наполнитель.

По покрою существует несколько основных модификаций спальников. Например, это спальники-коконы, которые не могут быть разложены в одеяло, и спальники-одеяла. Для серьезных туристских походов, восхождений используются коконы, в них меньше потери тепла, поскольку короче молния; в экстремальных ситуациях используют короткий спальник до пояса, который называется «нога», а сверху одевают куртку.

По материалам спальники делятся на натуральные и синтетические. Натуральные материалы, идущие на спальники, это обычно чистый хлопок или хлопок в сочетании с чем-либо. Такие спальники более тяжелые по весу, легче впитывают влагу, менее износоустойчивые и опять-таки более подходят для недальних поездок на машине, поскольку они просто эстетически напоминают постель, более мягкие, приятные на ощупь, не шуршат, также они необходимы людям, страдающим аллергией на синтетику. Синтетические спальники более легкие, относительно защищены от намокания, более износоустойчивые и их легче стирать, при этом они значительно дороже спальников с использованием натуральных материалов.

И наконец, основное деление спальников приходится на наполнители. Первая группа  это спальники пуховые. Всем хорошо известны достоинства пуха как утеплителя, но основным параметром выбора является качество самого пуха, а не его количество. Показателем качества пуха является степень его очистки и упругость, определяемая параметром Fill Power (объем в кубических дюймах, до которого восстанавливается предварительно сжатая 1 унция пуха), качественный пух имеет Fill Power от 600 и более. Также необходимо, чтобы пух был обязательно водоплавающих птиц, поскольку такой пух имеет природную смазку, препятствующую впитыванию влаги. Пуховые спальники являются наиболее теплыми и практически самыми легкими; при весе от 900 до 1200 гр в них комфортно при температурах ниже 30С, если при таких температурах вообще может быть комфортно. Но у пуха есть свои минусы  его невозможно использовать в условиях повышенной влажности, поскольку несмотря на природную смазку, несмотря на специальные пропитки, пух отлично все впитывает и очень плохо сохнет. Поэтому для зимних походов по районам с умеренной влажностью пуховый спальник великолепен, а в остальных случаях необходимо выбирать другие наполнители.

Синтетические наполнители тоже можно разделить на две основные группы: синтепон и полые силиконовые волокна. Синтепоновые спальники наиболее известны среди населения, они верой и правдой служили многим поколениям, они, в конце концов, самые дешевые, рассчитаны на температуры до -5С, максимально до -10С, весят от 1100 до 2300 гр и получили наибольшее распространение. В принципе, для походов по Карельскому перешейку летом, для водных походов, для летних походов по Кольскому полуострову они идеальны. По поводу недостатков можно выделить достаточно быструю «слеживаемость», т.е. через несколько лет спальник потеряет процентов 20 своей теплоты.

Все настойчивее заявляют о себе спальники с силиконовыми полыми внутри наполнителями, они легкие (от 900 гр), теплые (рассчитаны до 25С), легко стираются, очень быстро сохнут, впитывают минимальное количество влаги; подобные спальники практически не имеют недостатков, кроме относительно высокой цены, хотя цены постепенно падают с появлением новых более дешевых технологий. Наиболее известные и качественные торговые марки наполнителей  это Hollofil, Thermolite, Aerofiber от фирмы Dupont и Thinsulate от фирмы 3М. Принцип сохранения тепла у этих наполнителей более или менее одинаков, т.е. в полой «макаронине» содержится воздух, который не дает вашему теплу от вас уйти. Отличаются эти материалы друг от друга по густоте, толщине волокон и количеству внутренних отверстий в каждом волокне.

Обувь в зависимости от вида перемещения необходима прочная и желательно водонепроницаемая. Старая или рваная обувь может привести к травмам. Обязательно в обувь вкладывать сменные стельки из войлока или пенополиуретана толщиной 3 мм. Кроме походной обуви необходимо иметь бивачную сменную обувь, чтобы ноги отдыхали. Это могут быть тапки или кроссовки.

Одежда. Основное требование к одежде  это не допустить перегрева организма во время движения и охлаждения во время ночлегов, стоянок, привалов. При этом при комплектации одежды для активного отдыха должен соблюдаться принцип трех слоев. Главный секрет его – в правильном подборе материалов, из которых состоит одежда.

Необходимо, чтобы самый первый слой отводил излишнюю влагу от тела, второй – проводил отведенную сырость дальше и сохранял тепло, а третий – выпускал конденсат наружу, не промокал и не продувался.

В настоящее время для первого слоя предлагаются разнообразные виды термобелья, для второго  одежда из тканей типа «Polartec» и, наконец, для третьего слоя (например, для курток и ветровок)  материал «GoreTex»

Еще недавно для первого (нижнего) слоя традиционно использовались хлопчатобумажные и шерстяные ткани, но они, справляясь с функцией сохранения тепла, быстро отсыревают и плохо сохнут. Поэтому с 90-х годов XX в для производства белья для любителей активного отдыха стали использоваться синтетические материалы, и в частности полипропилен.

Материал для термобелья имеет «ячеистую» структуру, при этом «ячейки», прилегающие к телу, отводят от него влагу, а верхние – работают на максимальное распределение ее по поверхности и быстрое испарение за счет капиллярного эффекта. Таким образом, тело не отсыревает, а следовательно и не переохлаждается. Применение синтетического термобелья оправдано и в жарком климате, поскольку нейтрализует раздражающее действие пота на кожу и хорошо вентилируется. Хорошо зарекомендовали себя на практике известные фирмы-производители такого белья: Levron, Morgan Mills.

Личные мелочи  это кружка, ложка, миска, нож, индивидуальные средства гигиены, туалетные принадлежности, компас, фотоаппарат, очки, пенополиуретановый коврик для сна и маленький для сидения и многое другое. Количество мелочей, как правило, обратно пропорционально сложности и длительности путешествия. Когда группа пытается максимально уменьшить вес рюкзаков, то некоторые вещи могут стать групповыми (фотоаппаратура, компаса и пр.) и должны контролироваться руководителем.

Групповое снаряжение. Палатки  должны быть легкими, прочными, непромокаемыми и обеспечивать максимум удобств при минимальных размерах. Палатки бывают шатровые (армейские) брезентовые или нейлоновые на большую группу 810 человек и палатки на 24 человека.

Палатки делятся на две основополагающие группы: однослойные и двухслойные. В однослойной палатке от внешнего мира человек отделен только тонкой, желательно непромокаемой тканью, а двухслойная состоит из внешней  непромокаемой и внутренней  легкой, дышащей. Однослойные палатки, выполненные из непромокаемых синтетических материалов, как, например, Poliamid Rip stop и др., имеют ряд преимуществ, самое главное из которых  это легкость и компактность. А основной проблемой однослойных палаток является конденсат, который при непродуманной конструкции скапливается на стенках палатки и начинает капать на лежащих людей.

При выборе однослойной палатки обязательно обратите внимание на ткань. Если это непромокаемый, не дышащий материал, то совершенно необходима продуманная система вентиляции, т.е. должны быть сетчатые отверстия со всех сторон палатки, сверху и снизу.

Все же наибольшее распространение получили многочисленные виды двухслойных палаток как более дешевые и функциональные. По форме двухслойные палатки делятся на куполообразные и «бочки», исключение составляют огромные кемпинговые палатки, которые имеют форму многокомнатных домов с окнами и коридорами.

Форма купола сейчас приобрела наибольшую популярность и такие палатки есть в коллекции каждой фирмы  варьируются лишь размеры тамбура, количество дуг и способ прикрепления внешней палатки к внутренней. Чем же так хороша форма купола? Во-первых, такое строение придает палатке исключительно прочную устойчивость и самонесущую стабильность, при безветрии такую палатку можно ставить без боковых оттяжек на колышках, а просто так на землю и одной рукой поднимать, переносить с места на место. Во-вторых, большой внутренний объем позволяет сидеть в палатке и вообще чувствовать себя комфортно. В-третьих, быстрота и простота установки. Что касается способа прикрепления внутренней палатки к внешней, то возможны два варианта. Первый, когда тент палатки накрывает дуги, и внутренняя палатка на крючках или с помощью завязок прикрепляется к дугам. Второй, когда внутренняя палатка прикрепляется непосредственно к тенту на пуговицах, а дуги продеваются в специальные карманы по верху тента, и при установке одновременно ставится внешняя и внутренняя палатки, что очень хорошо при проливном дожде. Отдельной темой в куполообразных палатках идет тамбур, т.е. палатка может быть вообще без тамбура, что конечно облегчает вес, но не оставляет возможностей для хранения вещей, а может иметь один или два тамбура. На самом деле тамбур очень полезен: там можно готовить на горелке, не опасаясь сжечь вещи, там можно хранить бензин, газ, мокрые ботинки и другие, не самые приятные для совместного проживания предметы.

Второй вид палаток  это «бочки». Палатки имеют туннелеобразную форму, что дает преимущества: более комфортабельные спальные места, большее пространство для расположения вещей под выступающими нишами и разные возможности для натяжения. Основной минус  такие палатки не устойчивы без оттяжек.

Далее следует очень внимательно отнестись к материалам, которые используются для производства различных составляющих частей палаток.

Дно палатки. Поскольку именно дно соприкасается с подчас очень мокрой почвой или даже снегом и льдом, то к материалам, предназначенным для него, предъявляются повышенные требования  прочность на разрыв, непромокаемость, проклеенные швы. Этим требованиям соответствуют материалы с полиуретановой пропиткой, Иногда попадаются палатки с дном из армированного полиэтилена (терпаулинга)  достаточно интересное решение, поскольку такой материал абсолютно непромокаем, прочен и дешев, но почти на 800 гр утяжеляет палатку; поэтому подобные палатки можно порекомендовать водникам.

Тент. На материал тента обрушиваются испытания погодой, т.е. палящие лучи солнца, проливные дожди, снег, град, поэтому основные требования к тенту  прочность, непромокаемость, легкость и тонкость. Самыми распространенными материалами для тентов сейчас являются POLYESTER с нанесением полиуретанового слоя, NYLON-TAFFETA и силикон (ткань из полимера сложного эфира с нанесенным слоем силикона). Эти материалы при высоких прочих показателях достаточно тонкие, и их можно компактно свернуть и упаковать; достаточно легкие, чтобы в длительном походе носить на себе четырехместную палатку.

Внутренняя часть палатки. Основным свойством материала для внутренней части палатки является хорошая вентилируемость, т.е. он должен пропускать пары, которые потом выводятся через сетчатые отверстия в верхнем тенте. Сейчас для этой цели чаще всего используется прочный на разрыв и одновременно легкий материал RIP-STOP с устойчивым к любой непогоде слоем силикона, также популярен NYLON RIP-STOP. Иногда, особенно в кемпинговых моделях, применяется POLYCOTON (65% нейлон и 35% хлопок); этот материал великолепно дышит, но тяжел и не очень прочен, поэтому используется в простых, достаточно дешевых палатках.

Дуги. Каркас палатки не должен деформироваться после первой же ее установки; качественные каркасы имеют такую упругость, что даже, если сильный ураган совсем положит палатку, во время затишья она будет стоять столь же ровно, как и до урагана. Остаточной деформацией грешат каркасы, изготовленные из российского дюраля, однако он достаточно дешев. Для серьезных маршрутов необходимы дуги из алюминиевого сплава американской фирмы EASTON. Лучшими признаны каркасы из стекловолокна (фибергласа). Очень легкий и прочный материал остаточной деформации не имеет, рекомендуется для выездов и походов по лесной зоне, для водных походов в не зимнее время, поскольку все же не такой упругий и морозоустойчивый материал, как алюминиевый сплав.

Посуда и костровое хозяйство  это набор котлов, как правило, на 4, 6 и 8 л, вставляющиеся один в другой. Лучше всего если они сделаны из нержавеющей стали. Иногда путешественники самостоятельно изготавливают посуду из легких титановых сплавов. Костровое хозяйство  это набор из стального троса длиной до 5 м и толщиной не менее 3 мм и набора крючьев, закрепленных на тросе, чтобы они не потерялись. В безлесных зонах используют бензиновые примуса типа «Шмель» и газовые горелки, как правило, импортные.

С течением времени модели горелок совершенствовались. Свое победное шествие начали горелки и лампы, работающие на сжиженной смеси пропан-бутан, которые сразу завоевали большую популярность благодаря малому весу, бесшумности, отсутствию сажи и копоти. Такие горелки в отличие от бензиновых, не требуют подогрева или подкачки, не имеют выраженного запаха (если только Вы не используете российский газ). Они доводят до кипения 1 л воды за 3-4 мин. Существует несколько видов газовых баллонов: одноразовые без клапана (их невозможно снять с горелки до полного использования), одноразовые с клапаном (съемные) и многоразовые. Все, кому не безразличны экологические аспекты, знают, что бутан и пропан не опасны для окружающей среды, в этом топливе нет серы, неблагоприятной для леса.

Сейчас существует множество фирм, производящих разнообразное газовое и бензиновое оборудование. Все газовые модели делятся на две большие группы по способу крепления баллона: путем навинчивания или путем надевания. Бензиновые горелки разделяются на мультитопливные и использующие только один бензин.

Наибольшую популярность получили мультитопливные горелки ULTI FUEL SYSTEM фирмы PRIMUS (Швеция). Это надежная горелка для круглогодичного использования, возможна заправка любыми видами горючего от очищенного бензина до дизельного топлива и керосина. Горелка очень легко чистится от нагара, возникающего при использовании топлива не самого высшего класса, быстро разбирается и собирается при помощи прилагаемого набора инструментов. В комплекте есть емкость для бензина объемом 1 л, которая вынесена от самой горелки на шланге в металлической оплетке. Эта горелка была опробована в условиях экстремальных экспедиций и показала себя более надежной, чем все остальные горелки. Вес горелки  470 г, на бензине и дизеле 1 л воды закипает за 3,5 мин, на керосине  за 4,5 мин.

Из семейства газовых горелок наиболее надежно оборудование фирмы CAMPING GAZ (Франция). Специально для российского рынка фирма наладила выпуск адаптера, который позволяет эксплуатировать лампы и горелки CAMPING GAS для многоразовых баллонов на российских газовых баллонах.

В состав группового снаряжения обычно входит медицинская аптечка и походный ремонтный набор, а именно иголки, нитки, ножницы, шурупы, плоскогубцы, отвертку, запасные детали для ремонта примуса, клей и т.п. Кроме того, к групповому снаряжению относятся маршрутные материалы, карты, электрические фонари, запасные батарейки, рыболовные снасти и другие предметы общего пользования.

Специальное снаряжение, как личное, так и групповое, предназначено для разных видов туристской деятельности. Так, в горах нужны страховочные веревки. Они бывают «основные» (толщиной 10-12 мм) и «вспомогательные» (толщиной 4-6 мм). Веревки изготавливаются из нейлона или капрона и должны выдерживать нагрузку при рывке до 1500  2000 кг. Также необходим ледоруб, специальная обувь типа «Вибрам» с рифленой толстой подошвой, солнцезащитные очки из стекла, а при более сложных восхождениях и специальное альпинистское оборудование  кошки, карабины, скальные и ледовые крючья, зажимы и многое другое. На голове нужно иметь пластмассовую защитную каску наподобие строительной.

Для путешествий по воде используют различные типы плавательных средств: одно или двухместные сборные байдарки «Таймень», «Свирь», катамараны, надувные плоты, сборные из бревен плоты, прогулочные лодки «Пелла». Особенности транспортировки снаряжения в водном походе  это обеспечение водонепроницаемости, для чего все снаряжение и питание упаковывают в прорезиненные мешки. Обязательно каждый участник должен иметь спасательный жилет. Они бывают надувные и из пенопласта.

В зимних походах передвижение осуществляют, как правило, на лыжах. Лыжи должны быть большей ширины, чем гоночные. Лыжные палки лучше использовать металлические, поскольку они надежнее пластиковых. На группу необходимо иметь 1-2 запасные лыжи. Идеально, чтобы все лыжи в группе были одного типа, поскольку запасные лыжи невозможно иметь на каждый их вид. Для переноса груза в безлесных зонах часто используют пластмассовые санки, которые транспортируют на веревке.

При организации ночлегов в лесной, таежной зоне часто на группу 8-10 человек берут 1 шатровую палатку, внутри которой устанавливается легкая складная железная печка типа «буржуйки», вес которой может варьироваться от 3 до 6 кг. Печка топится дровами. Специальное снаряжение имеет большое разнообразие и все время совершенствуется, часто оно изготавливается самими туристами.

Устройство бивака. Рассмотрим вопросы, связанные с овладением бивачной техникой: выбор места для бивака, организация бивачных работ, установка палатки, разведение костров, свертывание бивака.

Выбор места для бивака связан, прежде всего, с безопасностью. В центральных и равнинных районах не рекомендуется располагаться лагерем ниже по течению реки вблизи крупных деревень, поселков с промышленными предприятиями. Вода, взятая из реки в подобном месте, может оказаться плохой. Также не стоит располагаться лагерем в непосредственной близости от деревень и проезжих дорог, особенно если поход совершается в праздничные дни.

Важно вблизи бивака, если нет с собой примуса, наличие дров, особенно в зимних условиях, когда воду добывают из снега. Поэтому проблем с водой нет, если есть дрова.

На внешний вид окружающей природы надо обращать внимание, ибо при прочих равных условиях лучше поставить лагерь на красивом и радующем глаз месте.

В горах крайне важно не устраивать бивак непосредственно на берегу горных рек, поскольку они в течение суток имеют значительную амплитуду уровня воды. Поставленные поздно вечером палатки на сухом месте на берегу реки могут быть залиты днем водой. Также важно, чтобы место для лагеря не находилось под возможным камнепадом или по возможному пути схода снежной лавины.

К моменту прихода на выбранное место бивака у руководителя должны быть подготовлены все распоряжения, которые он отдает сразу после остановки. Организация бивачных работ должна быть примерно следующей:

1) указать места, куда нужно сложить рюкзаки, где место для костра и для палаток;

2) достать из рюкзаков все необходимое для бивачных работ  топоры, пилы, посуду, спички, костровое хозяйство;

3) участники похода распределяются по обязанностям: кто идет за водой, кто заготавливает дрова, кто готовит пищу, кто ставит палатки.

Вопросы постановки палатки и разведения различного вида костров являются исключительно практической темой и должны быть отработаны до выхода в поход или экспедицию. Если умение поставить палатку не является сложным и доступно любому участнику группы, то разведение костра, особенно в сложных условиях (под дождем, с мокрыми дровами или зимой на снегу), можно даже назвать искусством, которое достигается с опытом. Можно привести лишь несколько общих советов по разведению костра.

 Никогда не следует разводить огонь непосредственно под деревьями. На деревьях, особенно хвойных, есть чему загореться.

 Нельзя разводить костры там, где имеется торф. Он может тлеть в глубине и пожар вспыхнет через 1-2 дня после ухода группы.

 Не следует оставлять костер, даже гаснущий, без присмотра.

 При разведении костра зимой, отряхнуть снег с ближайших деревьев. В противном случае, когда костер станет достаточно жарким, весь бивак может оказаться под дождем.

В горах, когда используют примусы, желательно бензин и сами примуса располагать несколько вдали от палаток, и только в сильную непогоду  прямо в палатках. Кстати, в горах трудно найти место для установки палаток, чтобы была вода и безопасно. Чем выше в горы, тем таких мест меньше. Поэтому часто в описаниях маршрутов, указываются такие места для бивака. Как правило, это уже расчищенные от крупных камней небольшие ровные площадки. Они иногда носят названия, в том числе ближайших вершин или альпинистов.

Частое использование таких площадок, требует и бережного отношения к ним. Необходимо после ночлега убрать мусор, если был костер, то его залить водой.

Техника и тактика преодоления естественных препятствий.

Болота. Труднопроходимые участки с болотами, озерами, ручьями встречаются и в густом лесу. Такая местность носит название лесисто-болотистой. Озера, реки и ручьи в такой местности обычно имеют заболоченные берега и топкое дно, что делает эти участки труднопроходимыми. Проходимость болот обычно определяется внешними признаками. Так, моховые болота имеют участки со сплошным покровом и толстым слоем разложившегося мертвого мха или очеса. Окраина моховых болот более топкая, чем середина. Непроходимость болота можно определить по произрастанию камыша и пушицы. Участки болота, поросшие густым кустарником, ивой, елью, ольхой, обычно топки. Поросли осины, березы указывают на слабость поверхностного грунта болота.

Болота, поверхность которых покрыта плавающим растительным покровом, считаются непроходимыми. Такие болота часто называют «зыбунами». Свободная вода под растительным покровом определяется пробиванием этого покрова заостренным шестом.

Участки болот, поросшие сосновым лесом, практически повсеместно проходимы. В местах, где наблюдаются муравьиные и кротовые кочки, влаги меньше, что говорит о проходимости участка. Густые травы вперемежку с осокой  признак проходимости болота в сухое время года.

Безлесные болота с редким кустарником, на которых растет бурый и белый мох, обычно топки и труднопроходимы. Основные признаки проходимости болота следующие.

Болото можно пройти, если его покрывают густые травы, вперемежку с осокой; на болоте видна поросль сосны; болото покрыто сплошной порослью мха.

Болото трудно пройти, если в нем среди мха попадаются лужицы застойной воды; на болоте растет пушица  трава, на которой после цветения остаются головки пуха; болото поросло густым кустарником, ивой, ольхой, березой, елью.

Болото пройти почти невозможно, если оно покрыто камышом; по болоту плавает травяной покров.

При этом заболоченные леса и луговые болота менее опасны, чем болота, образовавшиеся в результате зарастания стоячих водоемов.

При движении по болоту первый участник прощупывает путь практически на каждом шагу шестом. Как правило, этого первопроходца привязывают еще и веревкой длиной до 30 м. Кустарник, кочки, корневища  ориентиры для более или менее безопасного выбора пути. Намеченный путь в 1015 м проходят быстрыми мелкими шагами по моховой полосе или прыжками по кустарнику, с кочки на кочку. Соблюдается интервал между участниками 57 м. Если турист с шестом провалился, он кладет шест поперек и опираясь на него пытается выбраться самостоятельно или с помощью веревки.

Однако следует помнить, что обходы топких болот занимают меньше времени и усилий, чем передвижение по ним.

Организация переправ через реки. В любом даже самом коротком маршруте может встретиться ручей, река или другое естественное водное препятствие, требующее переправы на другой берег. Анализ несчастных случаев, происшедших в походных условиях, показывает, что при преодолении водных препятствий несчастные случаи происходят не там, где опасно, а там, где пренебрегают правилами организации переправ, страховкой, не знают особенностей рек, рельефа и местных условий.

Для выяснения степени опасности при переправах используются данные о скорости течения, глубины и ширины реки, характер берегов (обрывистые, камнеопасные, топкие, скользкие, с деревьями для страховки и т.п.), извилистость русла, характер дна, а также количество участников в группе, наличие соответствующего снаряжения, физические данные людей и их опыт. Например, от уклона реки зависит скорость течения, сила удара водной струи. Гулкие удары, слышимые с берега, говорят о том, что по дну и в своей массе вода несет крупные камни. Расположение камней реки имеет важное значение: по выступающим из воды камням можно иногда перейти внешне непреодолимый поток.

Время наведения и организации переправ играет решающую роль, особенно если речь идет о горных реках. Областью питания горной реки являются ледники и снежники. Это определяет, например, такие особенности горных рек, как суточные колебания расхода воды. После восхода солнца на ледниках начинается таяние, вода прибывает и достигает максимума во второй половине дня (к 1617 часам) в верхнем течении реки. Вечером уровень реки снижается и достигает минимума в ранние утренние часы (к 45 часам). Эти ранние часы и служат лучшим временем для организации переправы. Уровень реки также зависит от погодных условий. В ясную солнечную погоду дневные паводки очень интенсивны, зато после ясной ночи утром вода «спадает» настолько, что местами обнажает дно. В пасмурную погоду амплитуда паводков несколько меньше. Неожиданный дождь также может быстро повысить уровень горной реки. Для равнинных рек такие колебания мало заметны.

Способы преодоления препятствий можно разделить на две группы: переправы по воде (вплавь или вброд) и переправы с помощью технических средств (навесные перила или на плавсредствах). В силу специфики данного пособия уделим большее внимание переправам без технических средств.

Для переправы вброд выбираются участки реки, где река широко разливается или течет несколькими руслами. Наиболее пенные и на первый взгляд бурные потоки воды обычно характеризуют мелкие места. Вода образует бурун ниже камня, который обтекает. Считается, что глубина места реки для брода не должна быть больше 70 см при скорости течения до 1 м/с. Поэтому через реки с быстрым течением запрещено переходить без страховки, если глубина выше середины бедра. Кроме того, для перехода реки вброд и особенно горных рек, нельзя снимать обувь. В крайнем случае снимают носки и обуваются на голую ногу, поскольку просто голые ноги можно поранить о дно или придавить пальцы большими катящимися камнями.

Переправа с шестом. Переправа вброд может проходить с шестом, палкой или ледорубом. Переправляющийся входит в воду, держа шест комлем (более толстой его частью) двумя руками, при этом шест упирается в дно против течения, иначе его будет поднимать и отбрасывать течением реки. Ноги от дна не отрывать, двигаться приставным шагом, переставляя шест немного вперед, используя его в качестве опоры.

Если глубина реки выше середины бедра, то в одиночку переправляться уже опасно. При этом организуются групповые переправы вброд.

Переправа стенкой  так называемый таджикский способ. Продукты и намокаемые вещи необходимо переложить в верхнюю часть рюкзака. Лямки рюкзака следует подтянуть. Движение «стенки» идет параллельно течению реки. Первым к потоку ставят сильного и высокого участника  он примет на себя основную нагрузку  напор потока. За ним становятся в шеренгу вдоль направления потока все остальные, положив руки на плечи друг друга или держась за лямки рюкзака соседа. Очень важным моментом являются согласованные действия группы. Лучше всего, если «стенка» состоит не более чем из 6 человек. Участникам переправы, идущим за первым по течению, нельзя забегать вперед или отставать, так как при этом сразу же увеличивается «поперечное сечение», и напор потока резко возрастет, что может привести к разрыву группы. Передвигаются мелким приставным шагом. При выходе на берег обычно первым выходит тот член команды, который шел ниже по течению.

Переправа кругом  классический способ таджикской переправы. Группа из 4-6 человек образует круг, положив руки на плечи и совершая вращательно-поступательные движения по часовой стрелке, двигаются наискось вверх по течению мелкими шагами.

Если глубина выше середины бедра, но скорость не очень большая, то переправу вброд можно осуществить вдвоем. При этом два участника, став лицом друг к другу, кладут руки на плечи и слегка наклонившись вперед, расставив ноги несколько шире плеч. Двигаются приставным шагом поочередно, все время стараясь сохранить три точки опоры  наиболее устойчивое положение. При этом поток проходит между участниками.

Переправа по бревну. Выбирается узкая часть реки с высокими крепкими берегами, крупными деревьями, растущими почти вплотную к воде. Предварительно измерив (или определив способом, упомянутым ранее) ширину реки и высоту дерева, подрубают дерево так, чтобы оно упало на противоположный берег. Желательно направлять падение ствола веревкой, чтобы его не унесло рекой. Далее организуются обычные «перила» из веревки, которую натягивают вдоль бревна, но ниже по течению относительно бревна. Это важно, поскольку при срыве участника, держащегося за веревку, может затянуть под бревно. По бревну можно переправляться и сидя верхом, опираясь на руки.

Организация навесных переправ из веревок требует предварительной отработки действий на берегу и выходит за рамки этого пособия.

Если ширина реки достаточно протяженная, а течение спокойное, то можно использовать для переправы любые плавсредства: лодки, надувные матрасы, плоты из бревен.

Преодоление склонов и горных препятствий. При движении по травянистым склонам часто встречаются серьезные трудности: на крутых склонах с расположенных над ними скал могут возникнуть камнепады, мокрые от дождя склоны почти также опасны, как и заснеженные, поскольку упавший на них человек может скользить вниз с большой скоростью. Если при этом травянистый склон переходит в скалы, зачастую крутые и гладкие (так называемые бараньи лбы), то трагедии трудно избежать. Поднимаясь по травянистому склону, ногу ставят на всю ступню, чтобы увеличить сцепление подошвы ботинка с травой. С возрастанием крутизны свыше 10° носки ног при подъеме разворачивают (подъем «елочкой»). При спуске ступня ставится прямо всей подошвой, а слегка согнутые в коленях ноги пружинят.

При крутых подъемах и спусках каждый прочно лежащий камень, выбоину или кочку используют как ступеньку, ставя на них подошву горизонтально. Двигаясь поперек склона или траверсируя его, ноги ставят всей подошвой поперек склона так, чтобы ступня внутренней по отношению к склону ноги была развернута слегка вверх, а ступня внешней  слегка вниз.

На склонах крутизной 25-30° поднимаются и спускаются короткими зигзагами, как можно ближе друг к другу. При таком движении необходимо следить, чтобы верхние участники не находились над нижними. В таком положении последним может угрожать камнепад или падение сверху участника группы. На очень крутых травянистых склонах рекомендуется использовать для поддержки альпеншток, ледоруб или шест (палку), при этом штычок ледоруба или конец палки должен упираться в склон выше расположения ног.

При движении в горах по осыпям и моренам необходимо защищать тело от ссадин и порезов одеждой, даже если тепло или жарко. Движение по осыпям сопряжено с опасностью камнепадов. Камнепады бывают двух видов: естественные и вызванные различными внешними факторами. К внешним факторам относятся действия человека, животных, грозы.

Естественные камнепады происходят закономерно со скальных склонов и вершин гор в зависимости от освещенности склона солнцем. Наиболее вероятны камнепады утром или вечером. Причина этого в следующем: ближе к вечеру, после захода солнца, вода, находящаяся в трещинах скал, начинает замерзать. Лед, расширяясь в трещинах, увеличивает их, что приводит к разрушению гор или камнепаду. Ночью в горах, как правило, минусовая температура и трещины скованы льдом, при этом вероятность камнепада ничтожна. Утром по мере восхода солнца и освещенности склонов они нагреваются, лед тает, сцепление между камнями уменьшается, что также приводит к естественному камнепаду. Эти закономерности необходимо учитывать при планировании восхождений и пересечении камнепадоопасных мест.

Камнепады, вызванные внешними факторами, как правило, происходят из-за неправильных действий участников похода. Легче и безопаснее двигаться по осыпи из слежавшихся мелких или лучше крупных камней. Но даже и на старой осыпи крупные камни могут начать двигаться вниз. Признаки слежавшейся осыпи  более темная поверхность камней и лишайники на камнях. При этом ногу надо ставить на камень ближе к склону, чтобы не нарушать устойчивости опоры. По непрочно лежащим камням средней величины (так называемой живой осыпи) надо идти очень осторожно, чтобы не вызвать мощного камнепада. Двигаясь зигзагами, надо следить за тем, чтобы не оказаться над товарищами или ниже их.

Если склон очень крутой, то движение вверх или вниз происходит прямо по линии падения воды. Двигаться надо как можно ближе друг к другу с тем, чтобы каждый стронутый с места камень мог быть задержан, пока он не набрал скорость.

Осыпь из мелких, сползающих при каждом шаге камней пересекают осторожно, наступая на нее и пробуя, не сползает ли она вниз. По такой осыпи очень трудно подниматься, так как она постоянно сползает и участник практически стоит на месте. В то же время по такой осыпи легче спускаться, практически сползая вниз вместе с осыпью.

Большие трудности представляет преодоление ледниковых морен. Морены состоят из смеси земли и камней, крайне непрочной по краям, которые расположены в сторону ледника. Как правило, по морене идут по верхней ее части, поднимаясь или спускаясь вдоль ледника. Спускаться вниз на ледник или подниматься с него «в лоб» на морену  практически невыполнимое задание, да и к тому же чрезвычайно опасное, поскольку камни постоянно вываливаются из земли, задержаться практически не на чем, а крутизна морены в поперечнике достигает 45°.

Для преодоления скальных участков или лазания по скалам необходимо иметь специальную обувь, защитную каску на голове и набор специального снаряжения для лазания и страховки.

Основные правила движения по скалам.

1. Прежде чем двигаться по скальному участку, нужно наметить и просмотреть путь движения, запомнить места удобных зацепок для рук и ног, определить безопасные места для отдыха, учесть возможность камнепадов и варианты обходов. Следует помнить, что, попав в труднопроходимое место, особенно на спуске, вернуться обратно будет еще труднее.

2. Перед тем как опереться рукой или ногой о выступ, надо проверить его прочность: осмотреть нет ли трещин, мха, песка, нажать на выступ  не поддастся ли он. Все это надо делать осторожно, чтобы не поранить себя и не сбросить камень на товарища, расположенного ниже. Непрочно лежащие камни следует сбросить в сторону, чтобы они не осложняли движения идущих сзади.

3. Необходимо всегда иметь три точки опоры. Прежде чем перенести ногу на новый выступ, надо, чтобы другая нога и обе руки нашли прочные опоры. Всегда на опоре должны быть две ноги и рука или две руки и нога. При трех точках опоры, как правило, срыва не происходит.

4. Стремиться двигаться главным образом за счет усилий мышц ног, поскольку они гораздо сильнее мышц рук. Ступать при подъеме только на опоры, проверенные руками. Руки же, как правило, поддерживают равновесие. Запрещено опираться на уступы скал коленом.

5. Считается, что лазание начинается там, где мы не можем двигаться дальше без помощи рук. Основная работа рук  захват опоры пальцами и ладонью. Упоры и распоры занимают значительное место в технике скалолазания.

6. Лазать следует плавно, без рывков, мягко, пластично, сохраняя равновесие и сберегая силы. Надо уметь нагружать и расслаблять различные группы мышц, меняя характер движения, чередовать работу с отдыхом.

7. Каждую надежную опору нужно использовать максимально; не допускать чрезмерно длинного шага, быстрее утомляющего мышцы.

8. Надо стремиться идти маршрутом, близким к линии падения воды  это наиболее короткий путь наверх.

9. Необходимо вырабатывать в себе спокойное отношение к глубине; на высоте не волноваться, действовать осмотрительно и обдуманно.

По ступенчатым скалам следует подниматься как по лестнице, берясь руками за скалы, но не прислоняясь близко к поверхности скалы. В ряде случаев прибегают к подсаживанию товарища, предварительно застраховав себя. Идущий вверх встает сначала на колено, затем на плечо товарища и поднимается выше до удобной опоры или зацепки.

Сложные и высокие скалы необходимо проходить со страховкой с помощью веревки.

В летнее время в горах чаще всего встречается размякший, липкий снег, температурный наст, смерзшийся фирн, слегка влажный свежий снег после непогоды, а зимой  ветровой наст, пескообразный сухой морозный снег и пушистый свежевыпавший снег. Снег высотных вершин даже летом часто напоминает зимний снег.

Важная особенность снега  его способность смерзаться при резких уплотнениях, например запрессовкой ногой. Это качество наиболее заметно при температурах снега, близких к 0°С.

Снежный фирновый склон, в отличие от скал, позволяет создать точку опоры практически в любом месте. Для этого надо ступени для ног либо вытоптать нажимом подошвы в мягком снегу, либо выбить носком или рантом ботинка (в насте, фирне), либо вырубить ледорубом (в мороженом снегу или льду). Снежные фирновые склоны позволяют почти повсеместно организовать страховку. Однако страховка на снегу менее надежна, чем на скалах или на льду.

При движении по снегу в отличие от скал применяется принцип «двух точек опоры». Этот принцип действителен даже на крутых склонах, когда передвижение осуществляется способом «в три такта». Суть его состоит в следующем. Альпинист, держа ледоруб за головку, вгоняет его в склон на всю длину рукоятки (первый такт). Придерживаясь за ледоруб, выбивают носком ботинок ступени поочередно для каждой ноги и переносят на них вес тела (второй и третий такт). Утвердившись на новых ступенях, извлекают ледоруб из снега и снова вгоняют в снег на уровне глаз и т.д.

Летом в горах по снежным склонам лучше всего ходить рано утром, когда смерзшийся за ночь снег надежно держит. Однако практически приходится ходить в горах по снегу в любое время суток.

Основные правила передвижения по снегу.

 На мягком снежном склоне следует постепенно прессовать опору для ступени, избегая сильного удара ногой по снегу. Это помогает сохранить ступени, которые могут обрушиться от резкого удара, экономит силы и уменьшает опасность возникновения лавин.

 Если наст непрочный и не выдерживает веса человека, не надо стараться удержаться на его поверхности. Лучше резким ударом проломить наст, а затем нажимом подошвы уплотнить ступень под ним

 Иногда на крутом настовом склоне можно удержаться, опираясь подошвой на край пробитой в насте ступени, а голенью  на наст, распределив таким образом вес тела на большую поверхность снега.

 Необходимо соблюдать принцип вертикального положения тела, особенно, если ступени не надежны.

 Длина шага ведущего не должна превышать длину шага самого малорослого (как правило, это женщина) участника группы.

 Все участники группы должны идти след в след, не сбивая ступени и заботясь об их сохранности и при необходимости исправлять повреждения.

 Идущий первым выполняет тяжелую работу, поэтому его надо периодически заменять. Это диктуется также соображениями общей безопасности, поскольку утомленный человек скорее ошибается в выборе пути и организации страховки.

 Всегда следует отдавать предпочтение более трудному пути, если он менее опасен. Так, подъем прямо вверх «в лоб» предпочтителен не только из-за кратчайшего пути, но и из-за большей безопасности, поскольку при этом не «подрезается» снег, как при движении зигзагом или при траверсе склона.

При движении зигзагом или «серпантином» по крутому склону, линию движения время от времени меняют под углом не менее 45° к линии «течения воды». При этом ступени выбивают рантом ботинка несколькими косыми (скользящими) ударами в тот момент, когда штычком находящегося в руках ледоруба опираются о склон. Такая работа требует некоторого навыка и предварительных тренировок.

Спускаться по снежным склонам лучше всего параллельными путями, организуя в случае надобности страховку. В рыхлом снегу стараются идти, почти не сгибая коленей, амортизируя каждый шаг за счет проминающегося снега. В более твердом снегу на спуске следы пробивают ударом каблука. При этом для сохранения равновесия нужно опираться на ледоруб. На крутых склонах и склонах, покрытых рыхлым снегом, спускаются лицом к склону способом «в три такта», но в обратной последовательности.

По ровным снежным склонам без камней и ледяных обнажений возможен спуск скольжением на подошвах ботинок, опираясь ледорубом о склон  так называемое глиссирование. Положение при глиссировании напоминает стойку лыжника при спуске: ноги согнуты в коленях, одна на полступни впереди, часть веса перенесена на ледоруб, находящийся в руках и царапающий штычком по склону сзади-сбоку от альпиниста. Глиссирующий не должен терять контроль над скоростью и направлением движения. Нельзя решаться на скольжение по незнакомым склонам, если не видно конца спуска.

Массы снега на склонах и полях под влиянием периодического подтаивания, движения водяных паров в толще, давления верхних слоев на нижние постепенно превращаются в ледники. Обладая достаточной пластичностью, под влиянием силы тяжести лед начинает двигаться. В естественных условиях летнего периода фирновая граница делит ледник на снежные склоны, плато в верхней части и чистый от снега лед, называемый «языком». Как правило, в конце ледника образуется полость, называемая «гротом», из которой вырывается бурный и грязный поток воды.

Для путешествующих по ледникам крайне важно знать особенности и закономерности поведения ледников. Это существенно упрощает движение по нему и повышает безопасность самого перехода. Ледниковое тело характеризуется сложным рельефом. Резкие перегибы ложа, изменения направления движения ледника вызывают напряжения, превышающие предел пластичности льда. Под действием этих напряжений возникают трещины различных форм и размеров, расчленяющие его поверхность

Подгорная трещина, или бергшрунд, возникает в верховьях ледника, являясь границей между неподвижным ледово-фирновым покровом и отрывающимися массами льда, дающими начало двигающемуся леднику. Для бергшрунда характерно заметное превышение верхнего края трещины над нижним, достигающее до 4-8 м. Это создает определенные трудности при преодолении бергшрунда на пути вверх. При спуске с него, если высота небольшая, преодолеть его можно, прыгнув вниз.

Поперечные трещины  следствие резких перегибов ложа ледника. При этом на выпуклых перегибах их сечение подобно клину, расположенному острием вниз, т.е. наверху трещина расширяется. При вогнутых, наоборот, клин расположен острием вверх и ширина трещины увеличивается с глубиной.

Продольные трещины образуются там, где ложе имеет выступы или перегибы в поперечном направлении. В результате неравномерных скоростей течения ледника по ширине (при этом середина течет быстрее, а края медленнее) развиваются боковые трещины, сужающиеся по мере отдаления от берега и расположенные под углом 30-45°.

Ледопады  участки хаотических нагромождений льда, разорванного трещинами на отдельные глыбы. Перепад по высоте ледопада может измеряться от нескольких метров до сотен метров. В ледопаде постоянно отламываются отдельные глыбы, и он постоянно изменяется. Идти по ледопаду крайне трудно и небезопасно.

Рантклюфт  краевой зазор, или рантовая трещина, образуется на границе ледника и его борта.

Когда лежащие на поверхности ледника большие камни и валуны образуют тень под собой, то лед вокруг них тает сильнее и образуются ледниковые столы или «грибы». Высотой такое сооружение может быть от нескольких сантиметров до 12 м. Это внешне красивое сооружение довольно опасно, так как валун на вершине столба может в любой момент свалиться вниз.

В зависимости от толщины, состояния снежного покрова трещины могут быть открытыми или закрытыми. В целом и ледник может быть открытым или закрытым. Для движения открытый ледник предпочтительнее, поскольку на нем видны все трещины и можно увидеть возможный путь по нему. Закрытый ледник опасен тем, что трещин не видно и создается иллюзия ровного спокойного пути. В этом случае руководитель группы должен как бы видеть под слоем снега все скрытые элементы рельефа на основании знаний закономерностей ледника, о которых коротко говорилось выше. По закрытым ледникам следует передвигаться в связках из 3-4 человек. Так легче удержать провалившегося в трещину, идущего как правило, первым. Первый участник в сомнительных местах при каждом шаге зондирует снег ледорубом или, что лучше, лыжной палкой со снятым кольцом.

Снежные мосты через трещины часто служат естественными путями преодоления трещин. Если прочность моста внешне не вызывает сомнения, по нему проходят обычным порядком при страховке через ледоруб. Если мост недостаточно надежен, а другого пути нет, то через него переползают на четвереньках или по-пластунски с опорой на плоско лежащий ледоруб. При этом страховка обязательна. Движение группы по леднику часто представляет собой движение, как в лабиринте,  постоянное изменение направления движения для поиска наиболее безопасного прохода.

При движении по сложным ледникам, преодолении крутых склонов, в основном, применяется специальная ледовая техника и снаряжение. При этом альпинисты используют на ногах «кошки», а также ледовые крючья, которые завинчиваются в лед для организации страховки, ледовые молотки и зацепы. Однако это требует специального обучения и большой практики.

Походы в зимнее время. В зимних условиях преодоление некоторых естественных препятствий заметно легче  замерзают реки, озера, болота, однако зимой путешествовать тяжелее. Это в первую очередь вызвано влиянием низких температур на организм путешественника.

В зимнем путешествии человек подвергается длительному и непрерывному воздействию холода. Успешное преодоление трудностей зимнего похода зависит прежде всего от сопротивляемости человека холоду, которая определяется не столько общим физическим здоровьем, сколько навыками, привычкой и подготовленностью нервной системы.

В зимних путешествиях самая серьезная опасность  это чрезмерная усталость, которая сопровождается потерей самоконтроля, общей психической подавленностью и умственной апатией. Естественно, что во многом успешное сопротивление морозу зависит от наличия хорошей одежды. Необходимо также иметь сменную одежду, чтобы не перегреваться во время лыжных переходов и не мерзнуть во время стоянок.

Основное препятствие при движении в лесу  это глубокий снег. При глубине лыжни 50 см пробивать, или «тропить», лыжню очень тяжело. Обычно каждый впереди идущий участник группы, тропящий лыжню, проходит определенное количество шагов и сменяется следующим участником и так далее.

В лыжных путешествиях часто приходится переходить реки или озера по льду. Как правило, на льду встречаются места с непрочным льдом. Такие места могут быть там, где в озеро или реку впадает или вытекает ручей, а также у самой береговой кромки, где вследствие зимнего понижения уровня воды образовался ледяной мост. Иногда у берегов бьют ключи и появляется вода сверху льда. Очень важно определить толщину льда, по которому предстоит переход. Это возможно сделать путем бурения льда буром для рыбной ловли или другим путем. Зимой часто возникает вопрос: с какой толщины льда движение на лыжах безопасно?

В устойчивую морозную погоду, когда температура не повышается более –5С, безопасным для движения одиночного пешехода считается лед толщиной 45 см. Лед толщиной до 8 см может выдержать двух стоящих рядом людей, а лед толщиной 1214 см выдерживает группу в 57 человек. Осенний лед безопасен для одного человека при толщине не менее 10 см.

Одно из серьезных препятствий при движении зимой в безлесной зоне  это сильные ветры, в конечном счете приводимые к пурге. Пурга может начаться внезапно и продолжаться до трех и более суток. В пургу важно ни минуты не двигаться наугад. Стоит один раз потерять представление о своем местоположении и определиться уже невозможно. Основное правило в безлесье: если группу застала пурга вне зоны леса, надо останавливаться и организовывать бивак. Совершенно недопустим уход от группы одного человека в безлесной зоне без необходимого снаряжения для ночлега в непогоду. Если есть возможность, то необходимо построить из снега ветрозащитную стенку с подветренной стороны.

Несколько слов о видимости в зимних условиях. Зимой световой день короткий и часто движение осуществляется в сумерках, в пасмурную погоду, т.е. в условиях плохой видимости и рассеянного света. Чистый снег в рассеянном свете при отсутствии теней скрывает неровности и нивелирует рельеф. Рассеянное освещение возникает также, когда днем солнце светит сквозь слой тонких облаков, при сильном похолодании, когда поземка высоко над головой вуалирует солнце. Часто такое состояние видимости называют белой мглой, когда невозможно определить расстояние до какого-либо предмета. Маленький камень на чистом снегу может показаться большим валуном, тем более, когда его не с чем сравнить. Это опасное состояние  особенно в горах, когда можно незаметно подойти к обрыву и не заметить его.

И в заключение напомним о воздействии холода на человеческий организм. Особую суровость зимнему климату придает сочетание низких температур с сильными ветрами. Чем выше скорость ветра, тем больше охлаждающее влияние отрицательных температур на организм человека. Так называемый ветровой фактор охлаждения, или «ветровой индекс» охлаждения, характеризует охлаждение человеческого организма под влиянием ветра и температуры воздуха. Большая часть тепла теряется организмом через кожу. Чем сильнее ветер, тем больше потери тепла и тем ниже кажущаяся эффективная температура.

Известно также, что ощущение холода усиливает и повышенная влажность воздуха, которая может наблюдаться зимой около водоемов, незамерзающих рек, а также в различных регионах.

Ориентирование на местности. Ориентирование с помощью местных признаков. Ориентирование с помощью местных признаков особенно в лесу имеет широкую известность, хотя в их основу зачастую положены ошибочные представления. Вот некоторые из них.

Например, часто приходится слышать, что кроны у деревьев с южной стороны более пышные, чем с северной. На самом деле ветви деревьев в лесу развиваются в сторону свободного места, а вовсе не к югу. Правда, бывают случаи, когда указанный выше признак оправдывается.

Другое распространенное заблуждение связано с годичными кольцами прироста, заметными на спиле дерева. Считается, что кольца шире с юга, но на самом деле указанная закономерность не прослеживается. Оказывается, что ширина колец зависит от ряда факторов (в частности от направления господствующих ветров) и неравномерна не только по горизонтали, но и по вертикали. Поэтому рассмотрим более надежные способы ориентирования по растительности.

 Мхи и лишайники на коре деревьев сосредоточены преимущественно на северной стороне. Сравнивая несколько деревьев, можно по этому признаку довольно точно определить линию север  юг. Стремление мхов и лишайников развиваться в тени позволяет использовать для ориентирования не только деревья, но и старые деревянные строения, большие камни, скалы и т.п.

 Кора деревьев, обычно с северной стороны бывает грубее и темнее, чем с южной. Особенно хорошо это заметно на березе. Но этим признаком целесообразно пользоваться, наблюдая окраску коры не одного дерева, а группы деревьев.

 Стволы сосен после дождя обычно чернеют с севера. Это вызвано тем, что на коре сосны развита тонкая вторичная корка, которая образуется раньше на теневой стороне ствола и заходит по ней выше, чем на южной. Корка во время дождя набухает и темнеет. Если нет дождя, а стоит жаркая погода, то сосны и ели и в этом случае могут служить ориентиром, поскольку на них с южной стороны на стволе больше выделяется смолы.

 Трава весной на северных окраинах полян более густая, чем на южных. На отдельно стоящих деревьях, пнях, столбах, больших камнях, наоборот, трава растет гуще с юга от них, а с северной дольше сохраняется свежей, даже в жаркое время года.

 Муравьи устраивают свои жилища (муравейники) почти всегда к югу от ближайших деревьев, пней, кустов. Южная сторона муравейника всегда более пологая, чем северная.

Однако наиболее точным и надежным способом ориентирования в лесу является определение сторон света с помощью просек и квартальных столбов. Остановимся на этом способе подробно.

В больших лесных хозяйствах стороны горизонта легко определить по просекам, которые прорубают в лесу почти строго по линиям север  юг и запад  восток. Просеки обычно шириной до 2-3 м разбивают лесной массив на квадраты, со стороной 2 км, поэтому их называют кварталами. Если лесоустроители предварительно размечают положение кварталов на топографической карте, то они нумеруют их с запада на восток (возрастание номера слева направо), доходят до границы соседнего лесного хозяйства и продолжают нумерацию в соответствии с правилами переноса (см.рис 1а). Таким образом, номера кварталов изменяются на 1 единицу с запада на восток, а резкий скачок в нумерации более чем на 2 единицы указывает на более южный квартал.

При пересечении просек устанавливают квартальные столбы из дерева или бетона. Столбы имеют высоту до 1 м и имеют в верхней части стесы, при этом грани их ориентированы на север  юг и запад  восток, а плоские грани или стесы имеют номер, соответствующий номеру квартала. Такие столбы можно найти, идя по просеке через каждые 2 км.

Если вы заблудились в лесу, то рекомендуется идти прямо в любом направлении до тех пор, пока не выйдете на просеку. По просеке передвигаться гораздо легче, чем по лесу. Далее вы двигаетесь по просеке в любом направлении и не более (что важно!) чем через 2 км увидите квартальный столб и пересечение просек. На столбе обычно написаны 4 цифры (например, 1, 2, 6, 7). Зная, что они обозначают номер квартала, понимаем, что квартал 2 расположен восточнее 1, а кварталы 6 и 7 соответственно с южной стороны. Таким образом, определяется направление просек. Даже если по старости на квартальном столбе остались только две цифры, а остальные трудно различимые, мы можем сориентироваться, вспомнив, что возрастание цифры на 1 единицу означает направление на восток, а резкое изменение более чем на 1 единицу означает направление на юг.

Можно добавить еще несколько способов определения сторон света по местным признакам. Влажность почвы около камней, отдельных строений, пней служит своего рода ориентиром  летом почва более увлажнена с севера от этих предметов.

Южные склоны гор и холмов обычно бывают суше северных, меньше задернованы и сильнее подвержены процессам размыва. Весной вокруг стволов отдельно стоящих деревьев в снегу образуются лунки, вытянутые в южном направлении.

Особые случаи ориентирования на местности. В некоторых случаях хорошими ориентирами могут служить различные постройки, в основном сооружения религиозного назначения: церкви, кресты на кладбищах мечети, которые с законами религии строились довольно строго ориентированными по сторонам света. Алтари православных церквей обращены на восток; алтари лютеранских церквей  только на восток, а католических  на запад.

Кресты на православных церквях и на кладбищах плоскостью обращены на запад или восток, при этом опущенный край нижней короткой перекладины обращен на юг, а приподнятый  на север.

Иногда ориентироваться можно по звуку. Человеческое ухо способно определять направление звука не только в горизонтальной плоскости, но и в вертикальной. Сильно влияют на слышимость рельеф, характер местности и погода. Слышимость ухудшается (звук поглощается) в жаркую солнечную погоду, против ветра, в лесу, кустарнике, на рыхлом свежевыпавшем снегу. Ночью слух обостряется. Слышимость различных звуков в тихую несолнечную погоду на ровной местности характеризуется следующими данными (табл. 19).

Т а б л и ц а 19

Слышимость звуков на ровной местности

Источник звука	Средняя дальность слышимости
Шум поезда	До 10 км
Стрельба из охотничьего ружья	От 2 до 5 км
Автомобильный гудок	От 2 до 3 км
Лай собак	От 2 до 3 км
Треск падающих деревьев	От 800 м до 1 км
Рубка леса, стук весел	От 200 м до 500 м

Иногда ночью в лесу, особенно в горной местности, можно выдерживать нужное направление движения по шуму реки, а в отдельных местах по шуму машин на шоссе.

Расстояние до далеких предметовисточников звука легко определить, если начало и конец его сопровождается видимым явлением. Например, выстрел или гудок тепловоза сопровождающийся появлением дыма или пара. При этом имеется в виду, что скорость звука в воздухе равна 330 м/с.

Иногда важную роль в ориентировании на местности играют отпечатки, оставляемые различными видами транспорта. О направлении движения машин по проселочным дорогам судят по следующим факторам. Пыль, песок, грязь ложатся по обеим сторонам колеи в виде веера, как бы раскрытого в противоположную сторону от направления движения. При переезде через лужу высыхание следов, а также расположение брызг наблюдается в сторону движения. Если колеса пересекли по дороге какую-либо цветную пыль или жидкость, то направление движения можно установить по постепенно убывающей окраске следов.

Естественно, что определить стороны света или сориентироваться на местности еще полдела. Нужно после этого знать, куда двигаться дальше. Чтобы не заблудиться в лесу, даже если вы пошли на прогулку или собирать грибы и ягоды, дадим несколько простых советов.

 Прежде чем углубиться в лес, надо всегда обратить внимание на Солнце, запомнить с какой стороны оно расположено. Если Солнце справа, то при выходе в том же направлении из леса нужно, чтобы оно оказалось слева.

 При задержке в лесу свыше 1 часа необходимо помнить, что вследствие вращения Земли Солнце окажется сместившимся вправо. Поэтому, выходя из леса по Солнцу, приходится дополнительно уклоняться влево примерно на 15° в час.

 В солнечные дни ориентирами могут служить тени от деревьев. Можно также ориентироваться по направлению движения облаков, запомнив, в какую сторону они двигались, когда вы вошли в лес.

 Передвигаясь по лесу, необходимо все время представлять свое местоположение, т.е. запоминать по возможности свой путь, замечая по дороге предметы, которые могут служить ориентирами: вывороченный пень, поваленное характерной формы дерево, мелкие озера, песчаные карьеры и т.п.

При движении по лесу, а особенно на открытых пространствах нужно помнить, что длина шага у человека несимметрична, поэтому шаг одной ногой всегда длинней или короче, чем другой. Человек, идущий в прямом направлении начинает постепенно заворачивать влево или вправо, и в конечном итоге совершает движение по кругу с большим радиусом. Длина шага у каждого человека индивидуальна, поэтому крайне важно заранее узнать: влево или вправо при движении вас закручивает. Это можно определить, двигаясь на поле или большой поляне, заранее наметив точку, куда вы должны прийти, если пойдете по прямой. Если вы пойдете с закрытыми глазами или глядя в сторону, то вскоре заметите, что начали отклоняться от прямой линии. Это ваше «отклонение» всегда нужно знать и помнить.

Ориентирование в изменениях погоды. Успех того или иного путешествия во многом зависит от погоды, ее предсказания и умения ориентироваться в ее изменениях.

Погода – это совокупность состояния отдельных метеорологических элементов, таких как давление, температура и влажность воздуха, скорость ветра, осадки, атмосферные явления на определенный, но короткий промежуток времени (например, час или сутки).

Климат – это среднее состояние атмосферы в определенном месте земной поверхности за продолжительный период, например месяц или сезон.

Давление – различно как в пространстве, так и во времени. Оно постоянно изменяется. Среднее давление воздуха на уровне моря равняется 760 мм ртутного столба. С высотой давление уменьшается, так как меньший слой воздуха имеет и меньший вес.

Температура воздуха, как правило, измеряется по стоградусной шкале Цельсия. Температуру воздуха принято измерять на высоте 2 м от поверхности земли. Чтобы измерения были правильными, нужно соблюдать следующие условия: 1) отойти на 5-15 м от строений, скал, больших валунов; 2) не держать термометр на солнце.

Ветер возникает в результате неравномерного нагревания земной поверхности и распределения давления воздуха. Ветер определяют по скорости и направлению. Изменение скорости и направления ветров может вызываться общим перемещением больших масс воздуха на расстоянии от 200 до 1000 км, а также местными условиями. Вот некоторые из них.

Фен – ветер, наблюдаемый только в горах и предгорьях. Дует он всегда с гор, характеризуется большой сухостью и высокой температурой. Фен вызывает в горах бурное таяние снега и ледников.

Долинные ветры – неравномерное нагревание гор и долин днем и охлаждение ночью создают в них периодическую смену ветров противоположных направлений. Ночью вследствие охлаждения более плотный холодный воздух стекает вниз, образуя горный ветер, дующий в долину. Днем в результате нагревания долины теплый ветер поднимается вверх по склонам гор.

Бризы – ветры, дующие в прибрежных районах днем с моря на берег, а ночью с берега на море.

Лесной ветер  дует днем от леса к открытым местам, а вечером и ночью наоборот. Это связано с тем, что площадь земли под лесом, будучи защищена листвой, слабо нагревается днем и незначительно охлаждается ночью.

Поскольку теплые массы воздуха менее плотны и более легки, чем холодные, то при движении их друг относительно друга образуются большие воздушные волны, достигающие длины нескольких десятков и сотен километров. Поверхность раздела холодной и теплой масс называется атмосферным фронтом. Отступление холодного воздуха и наступление теплого образует теплый фронт и наоборот.

При значительных движениях масс воздуха, имеющих различную температуру, в атмосфере образуются грандиозные вихри с пониженным давлением в их центре  это циклоны. Направление ветра в циклоне  против часовой стрелки. Циклоны движутся, как правило, с запада на восток со средней скоростью 30  40 км/час. В самом центре циклона, как правило, есть зона, свободная от облачности,  это так называемый глаз циклона. Эту особенность циклонов всегда нужно иметь в виду, поскольку циклон несет осадки и ветер. Если вдруг открывается солнце после дождя (а давление не меняется), это еще не означает улучшения погодных условий, а просто через ваше местоположение, возможно прошел центр циклона и вскоре снова пойдет дождь.

Однородная воздушная масса при высоком атмосферном давлении в центре ее образует антициклон. Погода в антициклоне обычно безоблачная или со слабой облачностью. Летом  жаркая, а зимой  морозная. В центре антициклона ветер слабый или вовсе отсутствует. Антициклоны обычно малоподвижны и могут по несколько дней находиться над той или иной территорией.

Вихревая форма циркуляции в циклонах и антициклонах определяется полем давления. В циклонах атмосферное давление наиболее низкое в центре, а к периферии растет. В антициклонах, наоборот, в центре давление наибольшее, а к периферии уменьшается. Течение воздуха в циклоне направлено против часовой стрелки от периферии к центру, а в антициклонах по часовой стрелке  от центра к периферии. Это справедливо только в северном полушарии.

В соответствие с характером циркуляции воздух, втекающий у поверхности земли в систему циклона, поднимается вверх и в средней и верхней тропосфере растекается. Если из-за растекания убыль масс воздуха преобладает над втеканием его в нижнем слое, то происходит дальнейшее падение давления или углубление циклона. В результате подъема воздуха в развивающихся циклонах происходит охлаждение его, при этом водяной пар конденсируется, т.е. превращается в мелкие капельки воды, и образуются облака с выпадением осадков. Поэтому для циклонов характерна пасмурная с осадками погода.

В системе антициклона воздух у поверхности земли под давлением растекается в направлении от центра к периферии. Одновременно на высотах происходит приток воздуха к центру. Нисходящее движение воздуха приводит к его нагреву. В результате водяной пар удаляется от состояния насыщения и облака рассеиваются. Поэтому в антициклонах преобладает сухая малооблачная погода.

В последнее время много говорят о так называемых озоновых дырах. Вначале они были зафиксированы в районах Антарктиды, а сейчас и в более близких к нам широтах. Опасность этого явления заключается в том, что пониженное содержание озона в верхних слоях атмосферы не обеспечивает защиту от губительных ультрафиолетовых лучей. Чем меньше озона, тем больше вероятность получить ожоги или другие заболевания (в том числе и онкологические). Если объявлено, что в вашем районе обнаружена «озоновая дыра», то нужно как можно меньше времени находиться солнцем, а больше в тени, помещении, под тентом или зонтом.

Предсказания погоды по местным признакам. Признаки устойчивой хорошей погоды. Давление. В течение нескольких дней высокое давление медленно и непрерывно повышается или остается неизменным.

Температура воздуха. Правильный суточный ход температуры: в летнее время днем жарко, ночью свежо и прохладно. Зимой  ночью сильный мороз, днем ослабевает и к ночи вновь усиливается.

Ветер. Скорость ветра на равнине летом имеет правильный суточный характер: ночью тихо, днем значительно усиливается, а к вечеру стихает. До полудня ветер слабо поворачивает по солнцу, а после полудня и к вечеру  против солнца.

Облачность. Небо часто совершенно безоблачно. Зимой к вечеру при безветрии небо покрывается сплошным покровом низких слоистых облаков. Весной, летом и осенью по утрам могут появляться кучевые облака, которые увеличиваются в послеполуденное время и исчезают к вечеру.

Осадки. Осадков нет. Ночью летом выпадает обильная роса или иней зимой.

Атмосферные явления. В ложбинах и низинах вечером и ночью образуется туман, расходящийся после восхода солнца. Заря  золотистая или розовая. Дым из трубы поднимается столбом вверх.

Признаки перемены хорошей погоды на ненастную. Давление начинает понижаться. Чем быстрее и продолжительнее понижение и резче изменение давления, тем вернее признак приближения циклона.

Температура воздуха в зимнее время к вечеру всегда повышается. Летом характерно уменьшение разницы между дневной и ночной температурой. Вечером становится теплее, чем днем.

Ветер усиливается, правильные суточные его колебания ослабевают. К вечеру ветер не стихает, а становится сильнее. Направление ветра меняется. Если при падающем давлении ветер усиливается, почти не меняя направления, это значит, что циклон должен пройти своим центром. В этом случае после временного затишья, наступившего после осадков, следует ожидать возобновления ветра с противоположной стороны.

Облачность усиливается, смена вида облаков происходит в следующем порядке: на западе появляются перистые, затем перисто-слоистые облака, движение их иногда настолько быстрое, что заметно на глаз.

Характерный признак приближения циклона  веерообразное расположение перистых облаков, идущих с запада. Если днем ясно, но к вечеру облака начинают сгущаться, ожидают дождя или перемены погоды. При этом облака движутся в противоположную сторону или перпендикулярно направлению, в котором дует ветер у поверхности земли.

Осадки. Ночью, как правило, нет росы, а в низинах тумана. Атмосферные явления. В низинах не образуется туман. Сильно мерцают звезды. Солнце садится в тучу, при этом закат красного цвета. Дым из труб стелется и идет горизонтально.

Признаки устойчивой ненастной погоды. Давление низкое, мало изменяющееся или понижающееся в течение суток.

Температура воздуха довольно постоянная, с малой суточной разницей. Зимой довольно низкая, летом  умеренная.

Ветер мало изменяется по направлению, чаще всего юго-западный и западный. Скорость ветра значительная. Правильных суточных колебаний местных ветров не обнаруживается.

Облачность. Зимой  небо сплошь затянуто слоистыми и слоисто-дождевыми облаками. Летом облака образуют сплошной однообразный покров.

Осадки. Снег или дождь, слабые, непрерывно идущие в течение долгого времени (осадки теплого фронта), или более сильные, идущие с промежутками (осадки холодного фронта).

Признаки перемены ненастной погоды к хорошей погоде. Давление повышается. При быстром повышении давления погода улучшается ненадолго. Температура воздуха зимой при перемене ветра от юго-западного на северо-западный понижается значительно, а при переходе от северо-восточного и северо-западного изменяется мало. Летом переход к хорошей погоде часто сопровождается значительным понижением температуры (прошел холодный фронт). Амплитуда суточной температуры увеличивается.

Ветер меняется с северо-западного и делается более порывистым.

Облачность становится переменной. К вечеру на западе образуются просветы ясного неба. Появляются причудливые формы перистых облаков, исчезающие к вечеру. Если при повышении давления небо проясняется быстро, ветер стихает, то улучшение погоды будет кратковременным.

Осадки. Дождь или снег могут выпадать временами, но сильных осадков не наблюдается.

Чтобы правильно предсказать погоду, нужно учитывать не какой- либо один признак, а как можно больше. Если несколько признаков противоречат друг другу, следует ожидать неустойчивой погоды.

Отметим несколько характерных примеров ориентирования в изменениях погоды.

Признаки приближения грозы.

 Высокая температура при слабом ветре, днем «парит».

 Кучевые облака появляются рано утром и интенсивно развиваются, принимая форму «башен» или «наковален». Если грозовые облака имеют форму отдельных узких и высоких башен, следует ожидать кратковременных гроз с ливнями. Если облака имеют вид громоздящихся масс с темными нижними основаниями, ожидают продолжительной и сильной грозы.

 Утром роса долго не высыхает.

 Ясно слышны далекие слабые раскаты грома.

Особенности изменения погоды в горах

Климат в горах отличается рядом характерных черт.

 Температура воздуха постепенно понижается с высотой. На Кавказе летом это понижение составляет около 6° на 1 км высоты. При ясной и безоблачной погоде горному климату свойственны резкие колебания температуры. Холодная ночь сменяется довольно теплым и даже жарким днем.

 Ветры на больших высотах, снежных плато могут достигать скорости до 50 м/с.

 Атмосферные фронты, обычно быстро движущиеся над равниной, над горными цепями, порой задерживаются на несколько дней, создавая длительное ухудшение погоды.

Во время восхождений в горах необходимо внимательно следить за признаками, которые могут предвещать ухудшение погоды.

 В тонком покрове перистых облаков появляются круги вокруг Солнца или Луны  признак уплотнения и снижения облачности и близкого начала осадков.

 Прекращается смена дневных долинных и ночных горных ветров.

 Быстрое падение давления предвещает смену погоды. Если при этом появляются высококучевые облака, разорванные в виде хлопьев или расположенные в виде башенок, значит приближается холодный фронт с резким ухудшением погоды и ветром.

 Усиление верхнего ветра, образование около вершин мощных чечевицеобразных облаков.

Как видно из вышеизложенного, очень важно для обеспечения безопасности путешествия умело наблюдать и ориентироваться во всех изменениях погоды.

Приближенные измерения расстояний на местности. Для правильного ориентирования на местности необходимо овладеть навыками быстрого и наиболее точного выбора главного ориентира, а также определения простейшим способом расстояния и размера наблюдаемого объекта. Способность человека оценивать на глаз расстояния до окружающих его предметов и размеры предметов называется глазомером.

Умение глазомерно оценивать предметы и расстояния нужно постоянно тренировать и совершенствовать. Для распознавания предметов при нормальном зрении и хороших условиях видимости можно руководствоваться таблицей расстояний различимости предметов, составленной по многолетним наблюдениям (табл.20).

Т а б л и ц а 20

Расстояния различимости предметов на местности

Наименование предмета	Расстояние до него, км
Большие башни, церкви, элеваторы	От 16 до 20
Заводские трубы	5 – 6
Отдельные деревенские дома	5
Окна в домах ( без переплетов)	4
Отдельные деревья, столбы, люди	2
Переплеты на окнах	500 м
Листва деревьев, доски, черепица	200 м

Отдельные высоты можно определить геометрическим путем, зная некоторые величины конкретных предметов (табл. 21).

Т а б л и ц а 21

Некоторые геометрические размеры предметов

Наименование предметов	Средний размер, м
Средний рост человека	1,75
Шаг среднего человека	0,8
Длина вытянутой руки	0,6
Высота пассажирского вагона	4,25
Длина пассажирского вагона	24,5
Высота 4осной железнодорожной цистерны	3,0
Длина 4–осной железнодорожной цистерны	9,0
Высота железнодорожной будки	4,0
Ширина железнодорожного междупутья	4,1
Ширина железнодорожной колеи	1,52

Неплохо самостоятельно измерить свои размеры  длину шага, длину вытянутой руки и т.п.

Примеров определения длины и ширины недоступного объекта, например реки, можно привести множество. Все они основаны на законах геометрии, тригонометрии, метода подобных треугольников. Вот наиболее простые и доступные. Стоя на берегу реки, можно измерить ее ширину с помощью палочки или травинки. Для этого выбираем на противоположном берегу два заметных предмета и, стоя по другую сторону реки с вытянутыми руками, в которых зажата травинка, закрываем промежуток между выбранными предметами. При этом один глаз должен быть закрыт. После этого, сложив травинку пополам, отходим от берега реки до тех пор, пока расстояние между выбранными предметами снова не закроется сложенной травинкой. Затем измеряем промежуток между двумя точками своего стояния. Расстояние между ними и будет равно ширине реки.

Ширину реки можно измерить и шагами. Для этого выбираем на противоположном берегу какой-либо заметный предмет, например привязанную лодку. Становимся против нее и под прямым углом к этому направлению, вдоль берега отсчитываем определенное число шагов, например 50. Втыкаем в это место палку и идем в том же направлении, отсчитывая уже половинное число шагов (в нашем случае 25). От этого места идем под прямым углом от берега до тех пор, пока не окажемся на одной прямой с палкой и лодкой. Удвоенное количество шагов от берега до нашей остановки в створе и есть ширина реки. В нашем случае это 60 шагов или примерно 420480 м.

Расстояние при ходьбе также измеряют шагами, вернее, парами шагов, считая каждый шаг левой или правой ногой. Для этого нужно заранее определить длину своего шага, например, на дорожке стадиона, где круг равен 400 м, или по шоссе, где есть километровые столбы. Считается, что длина шага равна половине человеческого роста, считая его до уровня глаз, т.е. в среднем 0,7  0,8 м. Поэтому два шага имеют длину 1,4  1,6 м. Можно заранее высчитать, что, например, в таком случае в 100 м дороги уложится примерно 66 пар шагов.

Длинные расстояния лучше определять по скорости передвижения. Считается, что по ровной дороге или тропе человек может идти со скоростью 5-6 км/час (так называемый солдатский шаг). Уклон местности под ногами уже начинает ощущаться, когда он превышает 1°.

Зимой во время путешествий по безлесной местности, льдам, тундре часто для определения пройденного пути устанавливают на саночки велосипедное колесо со счетчиком оборотов (одометр).