5.2. Закаливание организма

Под закаливанием понимается сложный процесс постепенного повышения устойчивости человеческого организма к воздействию разнообразных условий внешней среды - холоду, жаре, резким колебаниям температуры, низкому атмосферному давлению. Закаливание осуществляется путем повышения функциональных резервов организма и его устойчивости к неблагоприятным воздействиям физических факторов окружающей среды, что вызывает перестройку обмена веществ и ряда физиологических функций, направленную на совершенствование защитных процессов в различных органах и системах.

Процесс закаливания специфичен. Он приводит к постепенному снижению чувствительности организма к действию одного определенного фактора. Так, под влиянием холода происходит повышение устойчивости только к воздействию низких температур. При этом повышение устойчивости к перегреванию или другим неблагоприятным факторам не происходит.

Путем систематического тренирующего дозированного воздействия закаливание повышает устойчивость организма по отношению к некоторым инфекционным и другим заболеваниям, увеличивает работоспособность, улучшает самочувствие. В результате закаливания организм хорошо приспосабливается к значительным и быстрым изменениям метеорологических условий и переносит резкие охлаждения или перегревания тела без вреда для состояния здоровья, выдерживает нервно-психические нагрузки.

Действие низкой температуры на организм. Важным средством укрепления здоровья является закаливание к холоду, так как переохлаждение является наиболее частой причиной простудных заболеваний. Сложная система терморегуляции организма, позволяющая поддерживать постоянство температуры его внутренней среды независимо от изменений температуры окружающей среды, состоит из двух механизмов - физического и химического.

Физическая терморегуляция организма связана с регулированием отдачи тепла с помощью сосудистых реакций кожи и внутренних органов, в результате чего, в зависимости от температуры окружающей среды, то уменьшается, то увеличивается «подвоз» тепла с кровью к коже, и кожа то розовеет, то бледнеет. Однако, когда охлаждение продолжает нарастать, а возможности физической терморегуляции становятся недостаточными, включается химическая терморегуляция, которая связана с усиленным сгоранием пищевых веществ - углеводов, жиров, белков. Таким образом, большая отдача тепла компенсируется усиленным теплообразованием и температура внутренних органов остается постоянной. Дальнейшее охлаждение вызывает появление мышечной дрожи, что обуславливает ещё большее возрастание обмена веществ. Основную роль играют изменения обмена веществ в мышцах и печени.

При длительном охлаждении в сочетании с другими неблагоприятными факторами у незакаленных людей температура отдельных участков тела (чаще всего стоп и кистей), а иногда и всего организма может понизиться. Это является началом отморожения и замерзания. Своевременное восстановление нормальной температуры тканей организма путем прекращения охлаждения и согревания позволяет предупредить эти явления.

Установлено, что теплообразование у человека, закаленного к холоду, больше, чем у не закаленного, вследствие чего при сильном охлаждении равновесие теплового баланса у него сохраняется дольше, чем у не закаленного. Закаливание обеспечивает тренировку процессов как физической, так и химической терморегуляции, совершенствует т обеспечивает их более четкую и энергетически более интенсивную работу.

В процессе закаливания организма к холоду отмечены и изменения в коже. Многократное систематическое охлаждение кожи влечет за собой совершенствование её сосудистых реакций. При одинаковом охлаждении у закаленных к холоду температура кожи выше, чем у не закаленных; это обуславливается лучшим кровоснабжением кожи у закаленных к холоду людей. Более высокая температура кожи вызывает большую потерю тепла с её поверхности, но у закаленного к холоду человека усиленная теплоотдача восполняется повышенным теплообразованием; зато усиленное кровоснабжение кожи и более высокая её температура обеспечивает высокую устойчивость закаленного человека к отморожением, так как решающую роль в возникновении отморожении играет значительное уменьшение кровоснабжение частей тела. Характерным для людей, закаленных к холоду, является некоторое снижение чувствительности к Холодовым раздражителям. В устойчивости против переохлаждения большая роль принадлежит сосудистым реакциям как того участка тела, который подвергается охлаждению, так и всего организма.

Охлаждение любого участка тела человека вызывает реакцию не только в месте охлаждения, но и на неохлажденных участках. У не закаленных людей при охлаждении стоп менее чем на 5% возникала реакция слизистой оболочки носа - расширение её сосудов, набухание и выделение обильной слизи, т.е. развитие насморка. У закаленных такой реакции не наблюдается, что определяется различным характером сосудистых реакций у не закаленных и закаленных к холоду людей.

Действие перегревания на организм. Основными факторами воздействия жаркого климата на организм являются высокая температура, влажность, а также тепловая часть спектра солнечной радиации.

Пребывание человека в жарком климате возможно благодаря включению регуляторных систем организма, сформировавшихся в процессе длительного привыкания к воздействию повышенной температуры. Работа в жару резко увеличивает тепловую нагрузку на организм и может привести к его перегреванию. Усиливающееся теплообразование от мышечной работы при одновременном уменьшении теплоотдачи часто приводит к перегреванию и нередко к тепловому удару. Причиной солнечного удара является непосредственное воздействие солнечных лучей не непокрытую голову.

В настоящее время не приводят принципиальных различий между солнечным и тепловым ударами, так как в том и другом случае наблюдается общее перегревание тела.

Симптомы теплового удара начинаются с таких явлений, как неукротимая жажда, головная боль, тошнота, рвота, быстрое повышение температуры тела свыше 40 градусов. Лицо становиться красным, зрачки то расширены, то сужены. Кожа при этом горячая, сухая, пульс частый и аритмичный. Артериальное давление понижено, дыхание учащено. У больного развивается слабость, он внезапно может упасть. В редких случаях тепловой удар может привести даже к смерти.

Пусковым механизмом реакций терморегуляции является тепловое раздражение кожных и сосудистых, чувствительных к теплу нервных окончаний. При значительном перегревании организма изменение физиологических функций происходит также под воздействием нагретой крови на центральную нервную систему. При температуре окружающей среды выше комфортной (+20-22 градуса) кровеносные сосуды кожи расширяются, кровенаполнение их увеличивается, температура кожи повышается.

В результате многократного и систематического действия тепла устойчивость организма к нему повышается, что достигается, главным образом, улучшением теплоотдачи. Основная роль в приспособлении к действию тепла принадлежит физической теплорегуляции. При длительном закаливании к теплу повышается эффективность потоотделения. То же самое отмечается при длительном пребывании жителей умеренного климата в условиях высокой температуры. Это объясняется тем, что по мере закаливания организма к высокой температуре воздуха меняется состав пота, в нем повышается содержание жировых веществ за счет увеличения кожного сала. Благодаря этому уменьшается его поверхностное натяжение, в результате чего пот более равномерно распределяется по коже, увеличивая поверхность испарения и теплоотдачу. Пои может избавить организм и от перегрева. При испарении одного грамма воды в виде пота теряется 600 калорий тепла. Потоотделение при закаливании может возрастать до нескольких литров в сутки.

По мере закаливания уменьшается концентрация солей в поте, что обеспечивает большую устойчивость солевого баланса. Благодаря улучшению теплоотдачи у людей, закаленных к воздействию высокой температуры, повышается способность к сохранению постоянства температуры тела; учащение пульса во время работы бывает умеренным, работоспособность увеличивается. Один из показателей закаленности к высокой температуре - понижение чувствительности к жаре.

Действие на организм низкого атмосферного давления. Развитие наших знаний о влиянии на организм пониженного атмосферного давления связано с именем выдающегося русского ученого И.М. Сеченова, положившего начало теоретической разработке этого вопроса. И.М. Сеченов пришел к важному выводу о том, что основные явления, связанные с воздействием низкого барометрического давления, зависят не от общего понижения давления, а от снижения давления кислорода во вдыхаемом воздухе.

На организм низкое атмосферное давление будет действовать в условиях высокогорья, в комплексе таких физических, климато-географических и метеорологических факторов, как колебания температуры и влажности воздуха, изменения уровня солнечной радиации и силы ветра.

Кислородная недостаточность сказывается на деятельности наиболее чувствительных органов человеческого организма, прежде всего на головном мозге. Академик Л.А. Орбели и его ученик В.В. Стрельцов показали, что расстройства высшей нервной деятельности возникают уже при незначительном уменьшении кислорода во вдыхаемом воздухе. При этом мысль становиться менее ясной. Решения принимаются с затруднением, Если кислородное голодание нарастает, то постепенно увеличивается количество ошибок, нарушается точность и координация движений. При этом самочувствие ещё кажется нормальным.

При тяжелых степенях кислородной недостаточности наблюдается потеря аппетита, тошнота, частая зевота, носовые кровотечения. Кожа и слизистые губ становятся синюшно-бледными. От недостатка кислорода может наступить смерть.

Предельная высота обитания человека - 5000 м, где содержание кислорода во вдыхаемом воздухе почти вдвое меньше чем на уровне моря. Однако специальное закаливание повышает устойчивость организма к кислородному голоданию и на больших высотах.

Принципы, средства и способы закаливания. Основными методическими принципами закаливания являются: систематическое использование закаливающих процедур; постоянное нарастание закаливающего воздействия того или иного физического фактора; соответствие дозировки возможностям организма; разнообразие средств закаливания.

Систематичность закаливания - один из важных принципов. Длительный перерыв в закаливании ведет к постепенному угасанию выработанной устойчивости. При прекращении закаливающих процедур степень закаленности ослабевает, и через два - три месяца устойчивость к тем или иным физическим факторам исчезает. Закаливание может принести положительный результат лишь в том случае, если сила действия закаливающего фактора будет увеличиваться постепенно. Скорость перехода от менее сильных воздействий к более сильным определяется состоянием организма, его реакцией на данное воздействие. В начале закаливания каждая процедура сопровождается непосредственной ответной реакцией со стороны сердечно-сосудистой и дыхательной системы. По мере повторения одних и тех же процедур эта реакция ослабевает и постепенно угасает совсем. При увеличении силы раздражителя та же реакция возникает вновь.

Средства, применяемые для закаливания должны быть разнообразны, так как длительное применение какого-либо раздражителя в целях закаливания повышает сопротивляемость только к данному раздражителю. При закаливании необходимо помнить об индивидуальном подходе к использованию и подбору средств его в зависимости от возраста, состояния здоровья и степени физической подготовленности. Целесообразно проводить мероприятия по закаливанию в процессе занятий физическими упражнениями и спортом. Утренняя гигиеническая гимнастика с последующими водными процедурами, подвижные и спортивные игры на воздухе, купание в открытых водоемах, походы и лыжные прогулки, проводимые в различных метеорологических условиях, содействуют увеличению закаливающего эффекта. В качестве средств закаливания широко используются естественные факторы: воздух, вода и солнечное излучение.

Закаливание воздухом. Одним из прекрасных средств закаливания организма в течение всего года являются воздушные ванны, которые воздействуют на человека перепадами температуры, влажностью и движением воздуха. Воздействие воздушных ванн тем сильнее, чем больше разница между температурой тела и воздуха.

В зависимости от температуры воздуха и тепло ощущения воздушные ванны делятся на холодные (+14 градусов и ниже), прохладные (+14-20 гр.), теплые (+21 - 30 гр.) и горячие (свыше +30 гр.).

Для получения определенной степени закаленности к холоду и теплу широко используется пребывание на открытом воздухе - в начале короткие, дозированные по минутам воздушные ванны, а затем все увеличивающееся пребывание на открытом воздухе.

При закаливании воздухом эффект отмечается при температуре воздуха +20 - 14 гр. и ниже. При более высокой температуре воздуха закаливающий эффект будет отмечаться только при длительном воздействии. Под влиянием закаливания воздухом повышается сопротивляемость организма к некоторым инфекционным заболеваниям.

Начинать закаливание воздухом можно при температуре воздуха + 15 гр., причем продолжительность нахождения на воздухе сначала не должна превышать 10-15 минут, а затем постепенно может быть доведена до одного-двух или даже трех часов. Закаливание воздухом при низкой температуре необходимо проводить в сочетании с выполнением различных физических упражнений, например, с ходьбой на лыжах, но при этом нужно помнить, что чем ниже температура воздуха, тем интенсивнее должны быть движения. При появлении признаков охлаждения (дрожь, "гусиная кожа" или посинение) надо согреться, для чего проделать ряд энергичных движений, и продолжать закаливание.

Весь режим жизни должен строиться так, чтобы пребывание на воздухе было возможно частым и продолжительным.

В процессе закаливания воздухом вырабатывается привычка к сквознякам, что предохраняет организм от охлаждения при резких колебаниях температуры и от многих болезненных явлений. Однако следует остерегаться слишком длительного пребывания на сквозняке, особенно в мокрой одежде или обуви, так как это способствует возникновению простудных заболеваний.

Проводя закаливание воздухом, необходимо руководствоваться следующими основными правилами: учетом индивидуальных особенностей человека, систематичностью и постепенностью увеличения дозировки воздействия средствами закаливания.

Закаливание водой. Одним из лучших средств закаливания, доступным в любое время года и в любых условиях, является закаливание водой.

По силе воздействия на организм различают холодные процедуры (при температуре воды ниже +20 гр.), прохладные (+20-33 гр.), тепловатые (+34-35 гр.), теплые (+36-40 гр.) и горячие (+40 гр.и выше).

Чем ниже температура воды, тем выше эффект закаливания. Короткие воздействия на организм водных процедур, как правило, являются положительным фактором закаливания, повышающим работоспособность, улучшающим общее самочувствие. Длительные водные процедуры, особенно для недостаточно закаленных людей, наоборот, понижают работоспособность и отрицательно сказываются на организме в целом. Поэтому длительное пребывание в воде или закаливание ледяной водой с температурой от +5 до 0 гр. возможно только для хорошо закаленных лиц, главным образом спортсменов.

К водным процедурам, применяемым при закаливании относятся: обтирания, обмывания, обливания, душ, баня, купание. Наиболее простая и доступная каждому водная процедура - обтирание влажными руками или полотенцем тела до пояса. Постепенно, в течение одной-двух недель следует перейти к умыванию холодной водой до пояса. Чувство холода, наступившее в первый момент, скоро сменяется ощущением бодрости и тепла. Действенным средством закаливания является обмывание ног холодной водой. Начинать обмывание ног нужно водой комнатной температуры (+16-20 гр.) и, постепенно снижая её, дойти до температуры, близкой к 0 гр. Ноги после обмывания вытираются досуха и растираются обеими руками до красноты.

Для закаливания носоглотки рекомендуется ежедневное полоскание горла холодной водой с температурой +10-12гр. Эту процедуру лучше выполнять по утрам.

К более действенным водным процедурам относятся: обливание, душ и купание.

Обливание начинают водой с температурой +30 гр., постепенно снижая её до +20 гр. и даже ниже. Процедура длится в среднем 2-3 минуты. По окончании обливания досуха обтираются и затем энергично растираются сухим полотенцем до покраснения кожи. Обливание улучшает общее самочувствие и является прекрасным закаливающим средством.

Для целей закаливания широко применяется холодный душ. Его можно рекомендовать для закаливания в любое время года. Продолжительность холодного душа не должна превышать 1-3 минут.

Летом одним из лучших средств закаливания организма является купание. Купание оказывает сильное закаливающее действие, так как оно сочетается с воздействием метеорологических факторов (воздуха, солнечной радиации), воды и с усиленными активными действиями.

Начинать купание можно при температуре воды не ниже +16 гр.по С с продолжительностью купания в первое время не более 2-3 минут. В дальнейшем продолжительность купания зависит от самочувствия купающегося и температуры воды; и может быть увеличена. В воду следует входить разогретым, но не потным. Купание нужно прекращать сразу же при появлении первых признаков охлаждения. Приступать к купанию следует в начале лета и не прекращать его до наступления осени; при внезапном похолодании в середине лета купание необходимо продолжать, сократив лишь время пребывания в воде. Наилучшим временем купания является утро (после зарядки), дневное (перед обедом) и вечернее время. После приема пищи купаться не рекомендуется. После значительных физических нагрузках, когда организм сильно утомлен, перед купанием необходимо отдохнуть, остыть и лишь после этого приступить к купанию.

Необходимо помнить, что при проведении закаливания водными процедурами особенно внимательно должна соблюдаться постепенность. После водной процедуры следует тщательно вытереть тело, при этом полезно помассировать крупные группы мышц. Соблюдение всех этих правил является залогом успешного закаливания организма водными процедурами.

Закаливание солнцем. Солнечные ванны являются излюбленным, широко распространенным средством закаливания организма. Закаливание солнцем должно проводиться летом систематически, а зимой - в ясную солнечную погоду.

При закаливании солнцем, особенно в начале, необходимо соблюдать осторожность во избежание солнечных ожогов и перегревания организма. В первый день продолжительность солнечной ванны не должна превышать пяти минут. В каждый последующий день облучение следует увеличивать на пять минут. Предельный срок солнечной ванны - два часа. Перед каждым приемом солнечной ванны обязателен отдых в тени 10-15 минут и водные процедуры.

Необходимо помнить, что наряду с положительным влиянием солнечных процедур на организм может возникать и их отрицательное влияние.

Признаками отрицательного действия солнечных процедур являются: учащение пульса свыше 80 ударов в минуту, головная боль, потеря аппетита, плохой сон, уменьшение работоспособности. При их возникновении следует прекратить солнечные ванны и обратиться к врачу.

Солнечный ожог проявляется в виде зуда, припухания, покраснения и болезненности кожи, появления пузырей. При этом отмечается и общее недомогание, головная боль, нарушение сна, повышение температуры тела. В случаях ожога кожи необходимо обратиться в медицинский пункт. Лицам, получившим солнечные ожоги, воспрещается принятие солнечных ванн вплоть до ликвидации воспалительных явлений со стороны кожи.

Среди средств, прелагаемых для борьбы с отрицательными факторами перепадов температуры, влияющими на здоровье, определенное место занимает баня, которая используется не только в гигиенических целях. Баня - отличное средство закалки, а также профилактики ряда заболеваний, в частности простудных. Достоинством бани является возможность применения её в течение круглого года.

В настоящее время наиболее широко применяются паровые и суховоздушные бани. Основными факторами её воздействия на организм человека являются высокая температура и влажность воздуха.

В паровых банях температура воздуха составляет 50-60 гр. при относительной влажности до 100%. В суховоздушных - соответственно до 120 и при 15% влажности.

Регулярное пользование душем и банями улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы, двигательного аппарата, центральной и периферической нервной системы, значительно убыстряет восстановительные процессы после физических нагрузок.

Баней нужно пользоваться умело. Перед входом в парную рекомендуется принять теплый душ. Начинать париться следует первый раз 5-7 минут, на нижней полке, постепенно поднимаясь выше. Париться лучше начинать лежа на животе, пользуясь распаренным березовым или дубовым веником.

Следует строго контролировать свое состояние. При ухудшении самочувствия нужно немедленно выйти из помещения парной.

Повышение устойчивости организма к действию высоких температур. Способы повышения тепловой устойчивости организма к условиям жаркого климата разделяются на естественные и искусственные, в зависимости от условий, в которых проводятся мероприятия пор закаливанию. Только в процессе систематических тренировок в жаркой среде совершенствуются механизмы отдачи тепла организмом.

Естественное закаливание формируется за счет многократных регулярных и достаточно продолжительных тепловых воздействий в условиях жаркого климата. При малом количестве и недостаточной продолжительности теплового воздействия или при слишком больших перерывах между ними процесс закаливания затягивается.

Искусственное закаливание - это комплекс дозированных воздействий на основные на основные физиологические системы организма. Воздействия могут быть специфическими (теплом), а также комбинированными (теплом и физической нагрузкой; недостатком кислорода и физической нагрузкой). Сочетание тепловых воздействий с физической тренировкой является активным закаливанием.

Закаливание к теплу может вырабатываться путем интенсивной физической тренировкой людей, одетых в легкую одежду, при комфортных микроклиматических условиях, в отдельных случаях может проводиться искусственное закаливание в климатических тепловых камерах.

Во время тренировок с целью закаливания тепловые воздействия сочетают с физической нагрузкой. Тренировки должны быть регулярными и достаточно интенсивными. Достаточной считают полутора двухнедельную продолжительность тренировок. При этом начальное закаливание наступает после 4-5 дней тренировок, 7 дней считают минимальным, 9 дней - оптимальным сроком для тренировок.

Критериями достаточной тренированности являются показатели хорошего функционального состояния систем организма человека, в первую очередь сердечно-сосудистой системы.

Для успешного повышения тепловой устойчивости в период активных тренировок важное значение имеет правильная организация питания и питьевого режима.

Большинство исследователей рекомендует не ограничивать потребление воды, пить её в количестве, соответствующем потребностям организма как до, так и во время работы. Обеспечить выполнение теряемой организмом воды непросто, так как люди не хотят пить её в необходимом количестве, если вода не охлаждена. В тоже время при температуре воздуха выше 29 гр. рекомендуется выпивать не менее 3 литров за семь часов работы средней степени тяжести.

Потребление соли, как полагают многие исследователи. Должно контролироваться, ибо поступление её сверх физической нормы может ухудшать общее состояние. Соль рекомендуется добавлять лишь в самом начальном периоде тренировок при её больших потерях с потом.

При закаливании организма важно помнить о роли одежды. Когда жарко, то первое естественное желание, которое появляется у человека - это снять с себя головной убор, одежду. В условиях жаркого климата это противопоказано. Одежда не только защищает кожные покровы от солнечных лучей, но и препятствует перегревающему действию горячего воздуха. При температуре свыше +40 гр. ветер, если он сочетается с высокой влажностью, не охлаждает тело, а увеличивает поступление тепла, значительно ускоряя обезвоживание организма.