Вправи з гирею, виконувані в положенні стоячи

1. Піднімання гирі на груди двома руками з підлоги.

2. Піднімання гирі на груди однією рукою з підлоги.

3. Піднімання гирі на груди з вису (на рівні колін).

4. Вижимання гирі з рівня грудей двома руками. Те ж — однією рукою.

5. Вижимання гирі із-за голови двома руками. Те ж — однією рукою.

6. Обертання гирі у висячому положенні в нахилі.

7. Виривання гирі вгору двома руками, спочатку згинаючи, а потім не згинаючи руки. Те ж — однією рукою (спочатку — виривання з вису, потім — з підлоги).

8. Виривання гирі вгору через сторону двома руками. Те ж — однією рукою.

9. Обертання гирі колами навколо голови із захватом двома руками. Те ж — однією рукою.

10. Обертання (кола) гирею навколо тулуба з перехопленням з однієї руки в іншу.

11. Піднімання двох гир на груди.

12. Вижимання двох гир одночасно і по черзі.

13. Виривання двох гир вгору на прямі руки одночасно і по черзі.

14. Повороти з гирею в руках. Те ж — з гирею в одній руці.

15. Нахили з гирею: а) у випрямленних руках; б) за головою; в) посилаючи її далеко між ногами.

16. Присідання з гирею на грудях. Те ж — із двома гирями.

17. Присідання з гирею вгорі на випрямленій руці. Те ж — із двома гирями.

18. Присідання з гирею на попереку.

19. Жонглювання: а) кинути гирю і піймати її іншою рукою (без обертання); б) кинути гирю і піймати її тією же рукою (без обертання); в) кинути гирю і піймати її тією же рукою, обертаючи гирю дужкою у бік від себе; г) те ж, але обертаючи гирю дужкою до себе усередину; д) кинути і піймати гирю, обертаючи її дужкою до себе — униз; е) те ж, що у вправах б та г, але кинути гирю однією рукою, а піймати — іншою рукою; ж) кинути гирю і піймати її за дужку після двох обертів; з) кинути гирю і піймати її денцем на долоню (1/2 оберту); і) жонглювання двома гирями.

20. Жонглювання в парах: один спортсмен кидає гирю, а інший ловить її за дужку і кидає першому. Те ж — двома руками.

Вправи з гирею, виконувані ногами

1. Піднімання гирі, зачіпляючи носком за дужку.

2. Перетаскування гирі, закріпленої носком за дужку, уперед, назад, у сторони, через іншу гирю.

3. Пересування або перекочування гирі рухом типу підсікання, зачепа стопою.

4. Пересування гирі по килиму поштовхом, п'ятою.

Вправи з гирею, виконувані в положенні лежачи на килимі

На спині

1. Перекладання гирі з одного боку в інший прямими руками (захват за дужку).

2. Перекладання гирі із-за голови на живіт прямими руками.

3. Вижимання гирі від грудей двома руками. Те ж — одною рукою.

4. Перетаскування гирі по килиму з одного боку в інший (навколо голови).

5. Перекочування гирі по килиму обертанням за дужку.

6. Піднімання гирі ногою зачепом носком за дужку.

7. Переставляння гирі ногами: вперед, назад, у сторони. Те ж — однією ногою.

На животі

1. Перекочування гирі по килиму захватом за дужку двома руками. Те ж — однією рукою.

2. Піднімання гирі захватом за дужку двома руками. Те ж — однією рукою.

3. Постановка гирі на дужку однією рукою.

4. Постановка гирі на дужку тягою двома руками (не відриваючи від підлоги).

5. Піднімання гирі однією рукою, упираючись ліктем у килим.