Загальнорозвиваючі вправи на місці

1. Махи ногою вперед, назад, убік

Цю вправу потрібно виконувати не менше хвилини по черзі однією і іншою ногою. Опорна нога по можливості пряма. З кожним новим рухом збільшувати амплітуду.

2. Обертання тулубом.

Тримаючи руки за головою, при обертанні тулубом по або проти годинникової стрілки, виконуйте енергійні нахили вперед, убік, різко розгинаючи хребет. Ця вправа тренує вестибулярний апарат, укріплює м'язи спини і живота.

3. Нахили вперед з торканням килима ліктями.

Широко розставивши прямі ноги, дістаньте килим ліктями схрещених рук.

4. Перенесення тіла з однієї ноги на іншу.

Розставте ноги ширше за плечі. По черзі глибоко сідайте то на одну, то на іншу ногу. Цю вправу можна робити в двох варіантах: встаючи; не встаючи.

5. Колові рухи тазом.

Зафіксуйте плечі і, прагнучи не міняти їх положення, виконуйте колові рухи тазом за і проти годинниковою стрілкою з великою амплітудою. Це важлива для борця вправа, тому що кидки проводяться при амплітудних рухах тазового поясу.

6. Шпагат. Спробуйте сісти на шпагат, спираючись на руки. Не згинаючи ніг, постарайтеся торкнутися паховою областю килима: одна нога попереду, інша — ззаду ; ноги розведені в сторони .

7. Торкання ступнями килима за головою.

Лежачи на спині, руки уздовж тулуба, ноги прямі, носки відтягнуті. Не згинаючи ніг в колінних суглобах, дістаньте ними килима за головою.

8. Повороти тазом зігнувши ноги в упорі на руки і лопатки.

В станьте на лопатки і шию, високо піднявши таз і спираючись всією поверхнею рук об килим. Ноги зігніть в колінних суглобах. Спина перпендикулярна килиму. Обертайте тазом з найбільшою амплітудою вправо, вліво.

9. Віджимання в упорі лежачи.

Згинаючи і випрямляючи руки, трохи торкайтеся килима грудьми, не торкаючись його колінами. Для ускладнення вправу можна виконувати спираючись на кулаки, на пальці.

10. Прогинання назад, лежачи на животі

Лежачи на животі, візьміться за гомілки вище за кісточки і сильно прогніться назад, відкинувши голову і підтягаючи до себе

ноги. Для цієї вправи потрібно добре розім’ятись.

11. Прогинання назад, стоячи на колінах.

Стоячи на колінах, прогніться назад так, щоб, не торкаючись лопатками килима, дістати його потилицею. Не спираючись на руки, поверніться у в.п.

12. Торкання килима сідницями справа і зліва від себе.

В .п. - стійка на колінах, руки перед грудьми «в замку». Опустіться праворуч від своїх гомілок на сідниці, потім без допомоги рук перенесіть тулуб в положення зліва від гомілок.

13. Закладання гомілки на плече.

С идячи на сідницях, візьміть ногу різнойменною рукою за п'яту або вище за кісточку і підніміть вгору. Однойменну руку просуньте зсередини, поклавши на неї підколінну ямку. Постарайтеся завести гомілку на плече якомога вище.

14. Закладання гомілки на шию.

Візьміть свою ногу зсередини за п'яту і заведіть її на потилицю або шию. Щоб вправа вийшла, потрібно сильно нахилити голову і округляти спину.

15. Випрямляння ноги, захопленої однойменною рукою за ступню.

Сидячи на сідницях, візьміть рукою однойменну ногу за ступню, випряміть і зігніть її не менше 10 разів, після чого ногу поміняйте.

16. Обертання ступні рукою.

С идячи на сідницях, зсередини підведіть руку під однойменну ногу, щоб підколінна ямка виявилася на ліктьовому згині. Іншою рукою візьміть пальці ступні і, розслабивши ногу в гомілковостопному суглобі, робіть обертальні рухи по і проти годинникової стрілки з максимально можливою амплітудою.

17. Вправа для зв'язкового апарату ліктьового суглобу.

В ипрямлену руку покладіть кистю на килим і ногою поштовхами натискайте на область ліктьового суглоба в напрямі проти природного згину, кожного разу з більшим зусиллям.