Вправи на розвиток швидкості Загальні вправа для розвитку швидкості

• Максимально швидко прореагувати на сигнал «Руш!», що подає вчитель змахом руки. (Після команди пробігти 6—10 м.)

• Максимально швидко пробігти 15—20 м.

• Максимально швидко пробігти 30, 60 чи 100 м.

• Стрибки в довжину та висоту (з місця й з розбігу).

• Потрійний стрибок з місця й з розбігу.

• Метання диска, списа, гранати, штовхання ядра.

• Гра в баскетбол за спрощеними правилами.

• Біг зі зміною ритму, витримуючи його певний час.

• Біг з прискоренням у визначеній частині залу.

• Різні повороти, перекиди і стрибки за умовним (бажано зоровим) сигналом з поступовим збільшенням їх кількості.

• Стрибки на одній і двох ногах.

• Пересування боком вправо і вліво (виконувати дрібними, але частими стрибками).

• Пересування «ялинкою» вправо та вліво (в колі, поклавши руки один одному на плечі й збільшуючи швидкість пересування до межі).

• Біг із стрибками через партнерів — «суха лоза».

• Підскоки з поворотом таза вправо-вліво з максимальним прискоренням частоти поворотів.

• Стрибки на місці (кожний четвертий— якомога вище).

• Та сама вправа, але з двома-трьома поворотами таза в повітрі.

• Та сама вправа, але з двома змінами положень випрямлених ніг уперед-назад у повітрі.

• Та сама вправа, але з поворотом на 360 ° і більше.

• В.п.— упор лежачи. Відштовхнутись від килима двома руками, зробити два оплески у долоні до приземлення (торкнутись руками стегон, сплеснути у долоні за спиною).

• В.п. — широкий випад. Підскок поштовхом двох ніг з подвійною зміною їх положення до приземлення.

Для розвитку швидкості в підготовчій частині заняття корисно борцям виконувати несподівані команди, на які їм слід якнайшвидше відреагувати відповідними діями, наприклад: „Присід”, „Положення лежачи на спині”, „Стійка на голові”, „Низький старт”, „Міст”, „Забігання вправо”, „Забігання вліво”, „Упор присівши”, „Стрибок”, „Стійка на лопатках”, „Перекид вперед”, „Положення лежачи на животі”, „Захват ноги руками”, „ Прогин”, „Стійка на колінах”, „Положення сидячи”, „Стійка” і т.д.

Спеціальні вправи для розвитку швидкісних якостей

1. Імітаційні вправи:

а) імітація вивчених прийомів у стійці та партері;

б) імітація повороту спиною до партнера для кидків через спину (без нахилу) в різних варіантах положення ніг під час повороту (мал. 105);

в) та сама вправа, але з нахилом уперед (без падіння);

г) імітація кидків через спину з падінням;

д) виконання всіх описаних вправ (з сильним згинанням ніг на початку повороту та швидким їх випрямленням під час нахилу і падання (для кидків з низької стійки або проти суперника, невеликого на зріст);

є) в.п.— ноги на ширині плечей, руки на поясі, голова й плечі— опущені. Різко прогнутися, закидаючи голову назад (мал. 106).

Мал. 105. Імітація повороту Мал. 106. Прогинання, закидаючи

спиною до партнера для голову назад

кидків через спину

2. Вправи з партнером (виконання окремих елементів техніки на швидкість): вправи на випередження, виконання зустрічних і повторних атак; повороти спиною до партнера для кидка через спину із захватом шиї та плеча; піднімання партнера із взаємного захвату за тулуб з рукою.