Вправи з гирею, виконувані в положенні на "мосту
1—7. Ті ж вправи, що і лежачи на спині.
8. Перевороти з "моста" через гирю (гиря — на килимі біля голови).
9. Рухи на "мосту" уперед, назад (гиря — на груди).
10. Забігання (гиря — у руках на килимі біля голови).
11. Уставання з "моста" у стійку (гиря у руках попереду).
На мал. 100 показані деякі вправи з гирями, спрямовані на розвиток сили борців
Мал. 100. Вправи з гирями, спрямовані на розвиток сили борців
Вправи зі штангою
Один із засобів силової підготовки — вправи зі штангою. У їх числі жим штанги двома руками — для розвитку м'язів задньої поверхні тулуба, плечового пояса і рук; ривок штанги двома руками — для розвитку тих же м'язів і ніг; поштовх штанги двома руками — для розвитку тих же м'язів; жим штанги в положенні лежачи — для розвитку разгиначів рук і грудних м'язів; присідання зі штангою на плечах — для розвитку разгиначів ніг і м'язів спини; нахили зі штангою на плечах — для розвитку м'язів спини і сідничних м'язів; повороти в сторони зі штангою на плечах — для розвитку м'язів, що повертають тулуб; жим штанги однією рукою — для розвитку м'язів спини; поштовх штанги однією рукою — для розвитку м'язів спини, рук і ніг; піднімання штанги в положенні стоячи на підвищенні — для розвитку м'язів ніг і спини.
На мал. показані деякі із вправ зі штангою, що можуть використовуватися в силовій підготовці борців.
Мал. 101
Вправи з амортизаторами
У силовій підготовці борців традиційно використовуються і різні вправи з амортизаторами. Деякі з цих вправ приводяться нижче.
Спортсмен, стоячи на амортизаторі, розтягує його, піднімаючи руки вгору (для розвитку м'язів рук і дельтоподібних м'язів), а також, сидячи на амортизаторі, розтягує його, піднімаючи руки вгору, — для розвитку тих же м'язів.
Амортизатор перекинутий через верхню поперечину гімнастичної стінки. Спортсмен стоїть до неї спиною і виконує тягу амортизатора вперед-вниз — для розвитку великих грудних м'язів і згиначів рук (мал. 102.1).
Спортсмен стоїть перед гімнастичною стінкою обличчям до неї і виконує тягу амортизатора назад-вниз — для розвитку м'язів задньої поверхні тулуба (мал. 102.2).
Амортизатор перекинутий через нижню поперечину гімнастичної стінки. Спортсмен стоїть спиною до неї і виконує тягу амортизатора вперед-вгору — для розвитку грудних і дельтовидних м'язів, а стоячи обличчям до гімнастичної стінки виконує тягу амортизатора назад-вгору — для розвитку трапецієвидних, ромбовидних і дельтоподібних м'язів.
Амортизатор перекинутий через нижню поперечину гімнастичної стінки, його кінці зв'язані між собою. Спортсмен знаходиться на гімнастичній стінці, розташовуючись якнайвище, боком до неї, на два або на три прольоти осторонь від амортизатора, накинутого "мертвою петлею" на гомілку зовнішньої (стосовно стінки) ноги. Виконується піднімання зігнутої в коліні ноги вперед (мал. 102.3), піднімання прямої ноги вперед — для розвитку м'язів живота і передньої поверхні стегна. У тому ж положенні на гімнастичній стінці, але спортсмен знаходиться обличчям до амортизатору, виконується піднімання випрямленої ноги назад, піднімання і згинання ноги назад (мал. 102.4) — для розвитку м'язів задньої поверхні стегна і сідничних м'язів. У тому ж положенні на гімнастичній стінці, але спортсмен розташовується спиною до стінки (амортизатор — на ближній до нього нозі спортсмена) виконується піднімання ноги всередину (мал. 102.5) — для розвитку м'язів стегна, що приводять ногу. У тому ж положенні, але амортизатор на далекій від нього нозі спортсмена, виконується відведення ноги (мал. 102.6) — для розвитку м'язів стегна, що відводять ногу.
Амортизатор перекинутий через нижню поперечину гімнастичної стінки. Спортсмен лежить на животі, ногами в сторо
ну
стінки. Кінці амортизатора накинуті
петлями на голеностопні
суглоби. Виконується поперемінне
згинання і розгинання ніг у колінних
суглобах (мал. 102.7)
— для розвитку м'яза-згиначів гомілки.
Амортизатор перекинутий через верхню поперечину гімнастичної стінки. Спортсмен стоїть боком до стінки і захоплює амортизатор рукою, що знаходиться ближче до стіни. Виконується поперемінна тяга до себе і вперед, до себе і назад — для розвитку великих грудних м'язів і широких м'язів спини.
Амортизатор перекинутий через нижню поперечину гімнастичної стінки. Спортсмен стоїть боком до стінки і захоплює амортизатор спереду рукою, що розташована далі від стіни. Виконується відведення руки — для розвитку дельтовидного і трапецевидного м'язів. З того ж положення спортсмен захоплює амортизатор ззаду рукою, що розташована далі від стіни. Виконується відведення руки — для розвитку тих же м'язів.
Мал. 102. Вправи з амортизаторами
Нижче приводяться ілюстрації (мал. 103, 104), на яких відтворені застосовувані борцями для розвитку сили вправи з використанням різних пристосувань і тренувального манекена.
Мал. 103. Вправи для розвитку сили з використанням різних пристосувань
Мал. 104. Вправи для розвитку сили з використанням пристосувань і тренувального манекена