Проведение специальной тренировки.

Название программы

Дни недели и номера групп

Пон.

Втор.

Среда

Четв.

Пятн.

Субб.

Воскр.

Сила и выносливость

1

2

1

3

1

2

3

Быстрота и выносливость

2

3

2

1

2

3

1

Ловкость и выносливость

3

1

3

2

3

1

2

Общая программа

4

4

4

4

4

4

4

Содержание занятия

Время на выполнение, мин

1.Построение, объявление задач занятий, строевые приемы, построения

0,5

2. Ходьба обычным шагом с переходом на ускоренный. Ходьба на носках, на пятках, боком, спиной вперед, в полуприседе и приседе, с наклонами, поворотами, вращениями головы, обычная ходьба.

1

3. Ускоренная ходьба, бег, бег с ускорениями по сигналам, ускоренная ходьба, бег.

1

4. Общеразвивающие упражнения для мышц шеи, плечевого пояса, туловища, живота, отжимание в упоре лежа.

2,5

5. Комплексы УФУ (по 3-4 на каждом занятии).

0,5

6. Парные упражнения (по 2-3 на каждом занятии) например, в двухшереножном строю:

а) 1-е номера стоят спиной ко 2-м. У первых номеров руки в стороны, вторые, преодолевая сопротивление 1-х, опускают им руки вниз.

б) 1-е и 2-е номера, стоя лицом к лицу, стараются отвести друг другу сначала правую руку в сторону, затем – левую.

в) стоя лицом друг к другу, руки на плечах друг у друга; совместное приседание сначала на одной, потом на другой ноге.

г) 1-е и 2-е номера обхватывают друг друга за туловище – наклоны с преодолением сопротивления и т.п. или групповые упражнения (1-2- на каждом занятии) например,

- передвижение в колонне по одному в полуприседе, захватив руками ноги впереди стоящего у голени;

- передвижение в колонне по одному с наклонами шаг левой – влево, на шаг правой – вправо, каждый обхватывает впереди стоящего за туловище;

- стоят в шеренге, руки на плечах друг друга, прыжки вверх;

- в шеренге, руки на плечах друг друга, ходьба вперед глубокими выпадами и т.п.

1

7. Бег, с преодолением различных препятствий (кони, козлы, брусья, низкие перекладины, гимнастические скамейки и др.)

8. Перестроение и передвижение к местам занятий по взводам

№

п/п

Упражнение и время выполнения

Примечание

1.

Упражнения на перекладине, 7 мин

Взвод занимается по отделениям. На каждом занятии выполняется по 2-3 упражнения. Количество повторений – не более 10-15

Подъем переворотом

На одном занятии максимальное количество раз, на 2-х следующих на один раз меньше максимально возможного.

Подъем переворотом с помощью товарища

Количество повторений в 1,5 раза больше, чем возможно выполнить одиночно.

Подъем силой

На одном занятии максимальное количество раз, на 2-х следующих на один раз меньше максимально возможного.

Подъем силой с помощью товарища

Количество повторений в 1,5 раза больше, чем возможно выполнить одиночно.

Подтягивание на перекладине с помощью товарища

10-20 раз

Поднимание ног к перекладине с помощью товарища

10-20 раз

2.

Упражнение на брусьях – 7 мин

На каждом занятии выполняется по 2-3 упражнения. Количество повторений не 10-15 раз

Сгибание и разгибание рук в упоре

На одном занятии максимальное количество раз, на 2-х следующих – на 2 раза меньше максимально возможного.

Сгибание и разгибание рук в упоре с помощью товарища

Количество повторений в 1,5 раза больше, чем возможно выполнить одиночно.

Сгибание и разгибание рук в упоре в размахивании с помощью товарища

10-20 раз

Поднимание ног с помощью товарища, до положения угол в положении в упоре на плечах

10-20 раз

Поднимание ног с помощью товарища, до положения угол в положении в упоре на руках

10-20 раз

Подъем махом вперед с помощью товарища: размахивание в упоре на плечах; подъем махом вперед, соскок махом назад

Свободные от упражнений на брусьях выполняют наклоны и выпрямления лицом вверх и лицом вниз на гимнастической скамейке.

3.

Упражнение с тяжестями – 7 мин

На каждом занятии выполняется по 2-3 упражнения

Поднятие гири 24-32 (рывок, толчок – левой и правой рукой, двумя руками)

На одном занятии максимальное количество раз, на 2-х других – 75-80% от максимального

Поднятие 2-х гирь по 24 кг

На одном занятии максимальное количество раз, на 2-х других – 75-80% от максимального

Поднятие штанги 30-40 кг на количество раз

На одном занятии максимальное количество раз, на 2-х других – 75-80% от максимального

Поднятие патронных ящиков

На одном занятии максимальное количество раз, на 2-х других – 75-80% от максимального

Переноска товарища на плечах шагом и бегом

На 50-100 метров

Приседание с товарищем на плечах

На 77-80 % от максимально возможного

4.

Тренировка в кроссе на 3 км

В составе взвода, скорость бега умеренная, 14-15 мин

№ п/п

Упражнение и время выполнения

Примечание

1.

Бег на 100м в среднем темпе – 2 мин

1 раз (для разминки) с небольшим ускорением на финише

2.

Взятие стартов – 3 мин

Занятие в составе взвода, упражнения выполняются по 3-4 человека с интервалом 7-10 шагов. Высокие, низкие старты, старт из положения лежа 3-5 попыток с пробеганием 20-30 м.

3.

Ускорения – 3 мин

Ускорения на 40-50 м – 3-4- раза

4.

Повторные ускорения – 4 мин

2-3 ускорения по 10-15 м во время быстрого бега по сигналам

5.

Семенящий бег

3-5 отрезков по 30-50 м

6.

Бег, с максимальным расслаблением мышц

3-5 отрезков по 40-60 м и 1 раз до 200м

7.

Бег, с максимальной скоростью на 100 м – 6 мин

1 раз с регистрацией и объявлением времени

8.

Кросс на 1 км – 5 мин

Темп умеренный

№ п/п

Упражнение и время выполнения

Примечание

1.

Сложные старты – 2 мин

Взятие стартов из положений сидя, лежа на боку, лежа на спине, лежа головой в сторону от финиша

2.

Прыжково-акробатические упражнения, переползание, преодоление полосы препятствий – 9 мин

Преодоление различных препятствий на местности с кувырками, поворотами, перепрыгиваниями, переползания на дистанцию до 200м. Преодоление отдельных препятствий и всей полосы без тросовой горки поточным методом

3.

Метание гранат и различные подготовительные упражнения – 12 мин

Одна шеренга выполняет метания, другая – подает гранаты

4.

Кросс на 3 км – 14 мин

Состязание на лучший результат.