5. Нормирование физических нагрузок при занятиях

оздоровительной физической культурой

Для получения наибольшего оздоровительного эффекта и максимального повышения работоспособности следует соблюдать оптимальные двигательные режимы, разработанные для лиц различного возраста.

Оптимальный объем физической нагрузки по количеству часов в неделю составляет для возраста:

6-8 лет - 13-14,

9-12 лет - 12-13,

13-15 лет - 11-12,

16-20 лет-8-9,

24-30-лет-7-8,

30-60 лет-5-6,

пожилых лиц - 8-10 часов.

Определена минимальная интенсивность нагрузки, при которой происходит повышение функциональных возможностей организма.

Ее рассчитывают, исходя из величины максимальной ЧСС, равной 220 уд • мин¹ минус возраст (количество лет). Оптимальная физическая нагрузка выполняется при ЧСС от 65% до 85 % от максимальной ЧСС.

Следовательно, для молодого человека 20-ти лет оптимальной является нагрузка, выполняемая при ЧСС в диапазоне 130-170 уд • мин¹ (его максимальная ЧСС составляет 220 — 20 = 200 уд • мин¹), а для пожилого человека 60-ти лет оптимум нагрузки соответствует диапазону ЧСС от 104 до 136 уд • мин¹ (его максимальная ЧСС составляет 220 — 60 = 160 уд • мин-¹).

Отечественными и зарубежными учеными разработаны общие рекомендации по величине тренировочной нагрузки для развития и поддержания кардио-респираторных функций, состава тела, мы­шечной силы и выносливости у взрослых здоровых лиц.

• Частота тренировочных занятий — 3-5 дней в неделю.

• Интенсивность работы — 65%-85% от максимальной ЧСС или 50-85% от МПК.

• Длительность занятий — 20-60 минут непрерывной аэробной работы в зависимости от интенсивности (допускается 2-3 пика нагрузки по 1 -2 мин с ЧСС до 90-100% от максимальной ЧСС или от МПК).

• Вид упражнений—любые упражнения с использованием больших мышечных групп при ритмичной и аэробной работе—бег, бег трусцой, передвижение на лыжах, коньках, велосипеде, плавание, гребля, танцы, игровая деятельность.

• Упражнения с сопротивлением умеренной интенсивности, эф­фективные для поддержания анаэробных возможностей, раз­вития и поддержания обезжиренного веса и прочности костей — 8-10 упражнений на большие мышечные группы по меньшей мере 2 дня в неделю.

Рекомендуемый двигательный режим позволяет поддерживать оптимальный уровень физической работоспособности, состава тела и здоровья, снижение ЧСС покоя, повы­шение аэробных и анаэробных возможностей организма, снижение утомляемости и ускорение процессов восстановления.

При суточных энерготратах не менее 1200 ккал возможно опти­мальное снижение веса — не более 1 кг в неделю.

Для определения оптимальной двигательной активности взрос­лого здорового человека можно использовать суточный показатель количества шагов:

10000 шагов в 1 день обеспечивают средний уро­вень энерготрат 2200-2400 ккал в сутки (1700 ккал — основной об­мен и 500-700 ккал — на мышечную работу).

Опыт изучения двига­тельной активности различных контингентов населения показыва­ет, что в зрелом возрасте люди делают, в среднем, 10-15тыс. шагов в сутки, а в пожилом возрасте — 6-8 тыс. шагов.

Подвижность детей дошкольного и младшего школьного возраста очень высока. Число шагов, проходимых в 1 день дошкольниками в зимний период, со­ставляет в возрасте 3-4 лет 11,2 (девочки) и 11,9 тыс. шагов (мальчи­ки), в 5 лет, соответственно, 12 и 13,5 тыс. шагов, в 6-7-лет— 13,6 и 15,0 тыс. шагов, в 8 лет — 16,2 и 18,1 (до 22-24 тыс. шагов). Однако этот уровень подвижности не всегда реализуется. В детских садах и, особенно, в школах дети и подростки испытывают значительный дефицит двигательной активности, что приводит к росту заболева­ний, ожирению, плоскостопию и другим отклонениям в состоянии здоровья.

Повышению функциональных возможностей организма, сохра­нению здоровья и развитию профессиональных психофизиологи­ческих особенностей, физических качеств и формированию двига­тельных навыков способствует профессионально-приклад­ная физическая подготовка. Средствами физического воспитания решаются задачи адаптации работающего населения к профессиональной деятельности, военному труду. Так, например, повышение вестибулярной устойчивости, достигаемое в плавании, акробатике, гимнастике, спортивных играх, имеет большое значение для летчиков, космонавтов; быстрота реакции, высокая надежность сенсорных систем, скорость переработки информации, развиваемые в ситуационных видах спорта, необходимы профессионалам-операторам, радиотелеграфистам, машинисткам; высокий уровень разви­тия силы и выносливости требуется геологам.

Литература:

1. Амосов Н.М., Бендет Я.А. Физическая активность и сердце. – Киев: «Здоровье», 1984.

2. Апанасенко Г.Л., Науменко Р.Г. Физическое здоровье и максимальная аэробная способность индивида. – Теория и практика физической культуры, 1988, №6, с. 29-30.

3. Аулик И.В. Определение физической работоспособности в клинике и спорте (изд.2-е). М.: Медицина. 1990.-192 с.

4. Богданов О.В., Пинчук Д.Ю., Михайленок Е.Л. Эффективность различных форм сигналов обратной связи в ходе лечебных сеансов функционального биоуправления. //Фи­зиол.человека, 1990, т. 16, № 1, с. 13-17.

5. Виру А.А. и др. Аэробные упражнения. – М.: Физкультура и спорт, 1988.

6. Власов В.В. Оценка физической работоспособности при избыточной массе тела. – Физиология человека, 1991, том 17, № 3, с. 79-83.

7. Врачебный контроль в спорте – А.Г.Дембо, М.: Медицина, 1988. – 288 с.

8. Горбанёва Е.П., Давыдов В.Ю. Исупов И.Б. Морфофункциональный статус и церебральная гемодинамика женщин, занимающихся оздоровительной аэробикой, различных конституциональных типов в клинико- и ортостазе. - Теория и практика физической культуры, 2005. №1. – С.79-82.

9. Дибнер Р.Д., Синельникова Э.М. Физкультура, возраст, здоровье. – Физкультура и спорт, 1985. – 80 с.

10. Карпман В.Л. и др. Тестирование в спортивной медицине. М.: Физкультура и спорт, 1988.-208 с.,- (Наука – спорту; Спортивная медицина).

11. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. 2-е изд. М.: Физкультура и спорт, 1989.-224 с.

12. Кучкин С.Н. Биоуправление в медицине и физической культуре.- Волгоград: ВГАФК, 1998.- 155 с.

13. Лихницкая И.И. Что надо знать о возрастных и физиологических резервах организма. – Л.: Знание, 1987. – 32 с.

14. Медведев Д.В., Горбанева Е.П., Юматова С.Н., Кузнецова Т.Ю., Солопов И.Н., Катунцев В.П. Оценка влияния курса тренировок с дополнительным резистивным сопротивлением дыханию на показатели физической работоспособности человека // Авиакосмическая и экологическая медицина, 2007. – Т. 41. - № 3. – С. 14-18.

15. Методы оценки уровня здоровья и физической работоспособности: Учебное пособие. Кучкин С.Н. – Волгоград, 1994. – 104 с.

16. Мильнер Е.Г. Формула жизни: Медико-биологические основы оздоровительной физической культуры. – М.: Физкультура и спорт, 1991.-112 с. – (Наука – здоровью).

17. Мотылянская Р.Е., Ерусалимский Л.А. Врачебный контроль при массовой физкультурно-оздоровительной работе. – М.: Физкультура и спорт, 1980. – 96 с.

18. Рогозкин В.А. и др. Генетические маркеры физической работоспособности человека. – Теория и практика физической культуры, 2000, №12, с.34-36.

19. Савенко М.А., Хохлов И.Н., Клешнев И.В. Резервные возможности организма человека в период позднего онтогенеза//ТиПФК, 2002, №4, с. 48 – 51.

20. Сентябрев Н.Н. Направленная релаксация при напряженной мышечной деятельности человека: Монография. – Волгоград, 2004. 142с.

21. Сентябрев Н.Н. Физиологический анализ особенностей релаксации различного генеза” Физиол.чел., 2004, т 30. №5. С. 137-141.

22. Сентябрев Н.Н., Солопов И.Н., Камчатников А.Г., Серединцева Н.В., Дубровский С.В. Оптимизация функциональной подготовленности высококвалифицированных спортсменов: Монография. – Волгоград, 2004. – 106 с.

23. Синяков А.Ф. Врачебный контроль за занимающимися массовыми формами физической культуры. Методические рекомендации. – М.: ГЦОЛИФК, 1986.-54 с.

24. Солопов И.Н. Способность человека оценивать изменения и величину основных параметров внешнего дыхания при мышечной работе// Физиол. человека. – 1998. – т.24, №5. – С.35-39.

25. Солопов И.Н. Специфические восприятия при спортивной деятельности. - Волгоград.: ВГАФК, 2007.- 184 с.

26. Солопов И.Н. Физиологические эффекты методов направленного воздействия на дыхательную функцию человека. Монография. – Волгоград, 2004. – 220 с.

27. Солопов И.Н., Шамардин А.И. Функциональная подготовка спортсменов. – Монография. - Волгоград: «ПринТерра-Дизайн», 2003.– 263 с.

28. Солопов И.Н.., Баранов В.М., Тихонов М.А. и др. Повышение функциональной подготовленности спортсменов посредством интервальных резистивно-респираторных нагрузок. – Методические рекомендации. - Волгоград: ВГАФК, 2005. – 20с.

29. Сонькин В.Д., Зайцева В.В., Тиунова О.В. Проблема тестирования в оздоровительной физической культуре. – Теории и практика физической культуры,1993,№8, с. 7-12.

30. Фарфель В.С. Управление движениями в спорте. – М.: Физкультура и спорт, 1975.-208 с.

31. Физиология человека - под. ред. В.И. Тхоревского, М., 2001.

32. Физиология человека - под. ред. Н.В.Зимкина, М., 1975

33. Фролькис В. В. Старение и биологические возможности организма. М.: Наука, 1975, с. 78.

34. Ченегин В.М. Возрастная физиология физических упражнений и спорта: Учебное пособие. – Волгоград: ВГИФК, 1995.-124с.

35. Черниговская Н.В. Адаптивное биоуправление в неврологии. Л., Наука, 1978, с.134.

36. Чтецов В.П. Вариации подкожного жира. – Вопросы антропологии, 1968, вып. 30, с.38-54.