Билет 6.

Вопрос 1. Физическое качество – гибкость. От чего зависит гибкость тела человека, какие уп­ражнения рекомендуются для развития гибкости?

Гибкость — способность выполнять движе­ния с большой амплитудой - важное физическое качество. Зависит она от многих факторов:

• подвижности в суставах (у девочек и девушек подвижность суставов на 20-25% больше, чем у мальчиков);

• эластичности мышц и связок;

• внешней температуры (при ее повышении гибкость увеличивается),

• времени суток (утром гибкость существенно снижена).

Существует выражение: "С потерей гибкости приходит старость". И действительно, если связки детей при растягивании могут удлиняться на 6-10%, то у 40-летних людей лишь на 4-5%, а у 60-70-летних - на 1-3%. С потерей гибкости в большей степени связаны процессы старения. Ни сила, ни выносливость, ни быстрота не ограничиваются возрастом так сильно, как гибкость. Это связано с определенным изменениями в суставах - отложением солей, разрастанием соединительной ткани и др. Поэтому лучшим периодом, когда следует развивать гибкость, считается детский и подростковый возраст (примерно 11-14 лет).

Однако совершенствованию гибкости, можно сказать, нет предела. Всем известны феноменальные способности индийских йогов, про­являемые в самом различном возрасте.

Упражнения, развивающие гибкость, прекрасно расслабляют мышцы, улучшают их тонус, снабжают кислородом, питательными веществами, способствуют выведению шлаков. Достаточная гибкость соединительной ткани, мышц, эластичность суставов и связок резко уменьшают вероятность травм, увеличивают диапазон движений, позволяют мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Упражнения для развития гибкости могут быть активными и пас­сивными, выполняемыми самостоятельно или с помощью партнера, с отягощением.

При выполнении упражнений на гибкость, необходимо соблюдать некоторые правила:

1. Перед началом занятий следует хорошо разогреться, желательно до потоотделения;

2. Все движения выполнять мягко, плавно, без рывков, медленно и равномерно (приняв заключительное положение, задержитесь в нем 10-15 с, испытывая лишь небольшое напряжение в растянутой мышце);

3. Продолжительность интервалов отдыха между повторениями 5-10 с;

4. Количество повторений - 5-8 раз;

5. Характер отдыха - полное расслабление в исходном положении;

6. Соблюдать непременное условие повышения уровня гибкости - регулярность занятий.

Эти нормы ориентировочные и могут меняться в зависимости от уровня начальной подготовленности тренирующегося, через каждые 4-8 недель занятий.

Под гибкостью понимают анатомо-морфологические свойства двигательного аппарата человека, позволяющие ему совершать движения с большой амплитудой.

Гибкость определяют следующие факторы:

1. Анатомическое строение и форма суставов и сочленяющихся поверхностей. Более глубокая суставная впадин ограничивает размах подвижности в данном сочленении. В связи с этим гибкость в значительной мере зависит от врожденных, наследственных особенностей, имеющих большие индивидуальные различия.

2. Эластичность мышечно-связочного аппарата, окружающего суставы. Эластичные свойства в определенной степени зависят от общего состояния центральной нервной системы. В частности, эмоциональность повышает пластичность, депрессия и пассивность, наоборот, снижают эластичность связок и мышц. Аналогичным образом на мышечно -связочный аппарат действует температура. Охлажденные связки и мышцы теряют эластичность. Поэтому заниматься упражнениями на гибкость можно только предварительно хорошо размявшись и разогревшись.

3. Силовая способность мышечной системы, в частности, сила мышц, производящих движение и степень расслабленности мышц. Излишнее напряжение мышц антагонистов ограничивает размах движения. Поэтому совершенствование межмышечной координации в процессе занятий будет способствовать увеличению гибкости.

В целом же значительная мышечная масса ограничивает проявление высокой гибкости. Отсюда занятия силовыми упражнениями целесообразно сочетать с выполнением упражнений на гибкость. В выигрыше при этом оказываются оба физических качества: мышцы не закрепощаются, гибкость не уменьшается.

4. Возраст и пол человека.

Естественным путем гибкость увеличивается в среднем до 10-12 лет, затем стабилизируется и с 25-30 лет начинает постепенно снижаться. С 60-летнего возраста происходит ее заметное снижение. Оптимальным возрастом совершенствования гибкости является период с 8 до 14 лет. С помощью систематических занятий ее можно увеличить на 30 %. У женщин гибкость больше, чем у мужчин примерно на 20—30 %.

5. Суточная периодика.

Утром после сна гибкость минимальна, днем она увеличивается и к вечеру вследствие общего утомления - снижается. Однако это не оказывает серьезного влияния на время занятий упражнениями в растягивании. Их можно включать не только в основные дневные или вечерние занятия, но и в утреннюю гимнастику.

По признаку режима работы мышц различают динамическую и статическую гибкость.

Динамическая гибкость проявляется в упражнениях динамического характера типа сгибаний-разгибаний.

Статическая гибкость имеет место в статических упражнениях (позах). Например, удержание ноги в положении «ласточки» или фиксация шпагата в гимнастике. По признаку преимущественного проявления движущихся сил выделяют активную и пассивную гибкость. Активная гибкость проявляется за счет собственных мышечных усилий человека (наклон вперед, назад, мах ногой и др.)

Пассивная гибкость реализуется в результате взаимодействия мышечных усилий и внешних сил. Например, партнер помогает своему товарищу отвести руки до упора назад. Поэтому пассивная гибкость всегда больше активной. Разница в этих формах гибкости является потенциальным резервом для развития активной гибкости. В результате прироста активной гибкости существующая разница уменьшается. Основным средством развития гибкости являются упражнения, которые можно выполнять с макси­мальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание. В практике широкое применение нашли три группы таких упражнений:

-динамические упражнения без отягощения (например, наклон туловища вперед, маховые движения ногой);

-динамические упражнения с отягощениями (например, наклон вперед с удержанием штанги на плечах);

-статические упражнения.

Упражнения с отягощениями позволяют выполнять движения с большей амплитудой, по сравнению с упражнениями без отягощения. Статические упражнения также могут выполняться без отягощений и с отягощениями. Например, стоя на левой, поднять правую ногу вверх и зафиксировать в крайнем положении. Это будет упражнение без отягощения. Зафиксированный «сед в шпагате»- это упражнение с отягощением, так как отягощением здесь будет вес собственного тела.

В основе методики развития гибкости лежит многократное систематическое повторение разнообразных упражнений на растягивание. Критерием достаточности повторений в занятии, является появление очень легкой боли в тех мышцах и связках, которые подвергаются растягиванию. Приступать к упражнениям на гибкость можно только после хорошего предварительного разогревания тела, достигаемого выполнение, общеразвиваюших упражнений (разминка). Упражнения на гибкость в одном занятии ре­комендуют выполнять в такой последовательности; вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха и после занятия выполняют упражнения на расслабление.