Билет № 8.

Вопрос 1. Физическое качество - выносливость. Основные правила его развития в процессе самостоятельных занятий физической культурой.

Выносливость - это способность противостоять физическому утомлению в процессе мы­шечной деятельности, например, длительно бежать без снижения скорости бега. Мерилом выносливости является время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности. Выносливость в значительной мере определяет здоровье человека, его общую физическую работоспособность. Развитие выносливости - это процесс повышения уровня работоспособности мышц, т.е. возможности максимально дли­тельно напрягаться в статическом и сокращаться в динамическом режимах работы. Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет, наиболее интенсив­ный прирост наблюдается с 14 до 20 лет. Средствами развития выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную про­изводительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Для развития выносливости применяются самые разнообразные физические упражнения, ко­торые можно выполнять относительно продолжительное время, например бег в равномерном темпе в течение 15-20 мин, бег по пересеченной местности (кросс), передвижение на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения и др.

Выносливость - это способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения её эффективности. Выделяют общую выносливость, а также выносливость к деятельности силового и скоростного характера.

Для развития выносливости различных видов необходимо выполнять двигательные действия, постепенно увеличивая их длительность до наступления утомления: воспитывать свою волю для развития способности стойко переносить неприятные ощущения утомления; повторять упражнения или игры после полного восстановления. Распространёнными средствами развития общей выносливости являются продолжительный бег, плавание, передвижение на лыжах. Эти виды упражнений называются циклическими за непрерывно повторяющиеся движения. Регулярно используя эти средства, легко проследить за объёмом (количеством) и интенсивностью нагрузки, постепенно их увеличивая. При появлении усталости, плохом самочувствии необходимо нагрузку снизить. Можно использовать подвижные и спортивные игры. Однако в этих видах нагрузку самостоятельно регулировать трудно.

Во время самостоятельных занятий физической культурой для развития выносливости рекомендуется выполнять следующие упражнения:

1. Бег на средние и длинные дистанции с постепенным увеличением расстояния: в медленном беге - от 400 до 1000 м, от 1000 м д" 3000 м; бег в среднем темпе - 200 м, ходьба - 200 м; постепенное увеличение интервала бега и уменьшение интервала бега (бег - 250 м, ходьба - 150 м и т. д.). Рекомендуемая нагрузка в неделю: в медленном темпе - до 10-15 км.

2. Плавание. Постепенное увеличение проплывания дистанции избранным стилем без остановок от 25 до 100 м. Рекомендуемая нагрузка в неделю - 1500 м.

3. Бег на лыжах. Увеличение дистанции бега до 3000 м. Рекомендуемая нагрузка бега с ходьбой - 20 км. Способствуют развитию выносливости и групповые занятия: кросс по пересечённой местности; занятия подвижными (салки, лапта и др.) и спортивными играми (баскетбол, мини-футбол и т. д.) Сначала достаточно играть по 20 - 30 мин., постепенно увеличивая время игры до 40 -- 60 мин. В течение недели желательно заниматься играми не менее 4-6 часов. Соблюдая принцип постепенного повышения нагрузки, для развития выносливости можно использовать прыжки со скакалкой, обычные и спортивные танцы.