Вопрос 2. Что необходимо делать, чтобы не страдать избыточной массой тела (составить комплекс специальных упражнений)?

Основными компонентами массы тела являются мышечная, костная и жировая ткань. Их соотношение в значительной мере зависит от условий двигательной деятельности и питания. Избыточный вес (масса) тела - вес, превышающий в той или иной мере показатели нормального веса (до 20 %) и происходящий, главным образом, за счет накопления жировой ткани. Среди причин, приводящих к избыточному весу и ожирению, основными (более 90 % случаев) явля­ются недостаточная, двигательная активность и излишнее питание (поступление калорий пре­вышает энергетические потребности организма). Очевидно, что эффективным средством борьбы с ожирением является снижение калорийности питания или увеличение энергорасхода.

Преимущество увеличения энергорасхода за счет физических упражнений по сравнению с ог­раничением питания состоит в том, что при физических упражнениях нет потерь белка, сни­жения массы тканей, не содержащих жира, т.е. физическая нагрузка предохраняет организм от отрицательного баланса. При двигательной деятельности энергетические траты организма тем больше, чем больше длительность и интенсивность физической нагрузки.

Для снижения жировой массы эффективными являются упражнения циклического и ацикли­ческого характера умеренной интенсивности, т.е. упражнения аэробного характера, связанные со значительным потреблением кислорода. При длительном их выполнении (30 мин. и более) углеводные запасы в организме постепенно исчерпываются, и расход энергии осуществляется за счет использования (окисления) жиров. Аэробные упражнения позволяют избавиться от 0,5 кг веса за каждые две недели. К числу таких упражнений относятся: бег на лыжах, плавание, оздоровительный бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба со скоростью 7 км/ч, аквааэробика, степ-аэробика, велоазробика и др.

Ожирением считается превышение нормально­го веса, вызванное чрезмерным отложением жира. Чаще всего оно возникает как комплексное нарушение обмена веществ в результате воздействия двух главных факторов: а) переедания и б) недостаточной двигательной активности. Имеются и некоторые другие, менее значимые сопутствующие причины.

Физические упражнения наряду с диетой являются основным средством борьбы с избыточной массой тела. Если специальное пи­тание регулирует поступление энергии в организм, то занятия физи­ческой культурой не только увеличивают энерготраты, но и укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, нормализуют деятель­ность кишечника, развивают мышцы и связки. Уже через 2-3 месяца регулярных занятий масса тела снижается на несколько килограммов, улучшается осанка и походка, повышается работоспособность.

Распознать ожирение можно путем сопоставления роста и веса тела. Нормальный или оптимальный вес тела - это такой вес, который наибо­лее благоприятен для определенного возраста и пола. Принято считать, что у взрослых людей идеальный вес примерно соответствует количе­ству сантиметров минус 100 (индекс Брока). Для определения оптималь­ного веса в школьном возрасте необходимо от полученного результата отнять еще 10. У детей и молодежи вес тела надо определять только по отношению к росту, а не по возрасту, причем с учетом развития скелета и мышечной массы. Так, ребенок, имеющий крепкий скелет и хорошо развитую мускулатуру (гиперстенический тип телосложения), при од­ном и том же росте будет весить больше, чем ребенок того же возраста, но со средним (нормостеническим) или мелким скелетом и слабо разви­тыми мышцами (астеническим типом телосложения).

Превышение массы тела на 15-30% от должного обозначает легкую степень ожирения, на 30-50% - среднюю, а более чем на 50% - тяжелую степень ожирения.

Комплекс упражнений лежа на спине:

1. Руки за голову, потянуться - вдох; опустить руки вдоль туловища - вдох.

2. Втягивать, а затем расслаблять живот. Дыхание произвольное.

3. Согнуть правую ногу по диагонали к левому плечу, затем разогнуть. Поочередно каждой ногой. Дыхание произвольное.

4. Ноги согнуты. Движения ногами вправо, затем влево (ноги вместе). Первые 1-2 недели упражнение выполнять, не отрывая стопы от опоры, затем ноги на весу. Дыхание произвольное.

5. Круговое движение ногами ("велосипед"). Первые дни выполнять поочередно каждой ногой, через 1 -2 недели - двумя ногами. Дыхание произвольное.

6.Потянуться руками за головой - вдох; согнуть ног и, прижимая их руками к груди, - выдох.

7. Поднять правую ногу по диагонали влево, затем опустить. Пооче­редно. Дыхание произвольное.

8. Круговые движения прямыми ногами (ноги вместе). Поочередно в каждую сторону. Круг выполнять на выдохе.

9. Перейти из положения лежа в сидя и вернуться в прежнее положение.

Стоя на четвереньках.

10. Опустить таз вправо, затем влево, не отрывая руки от опоры.

11. Согнуть руки и перейти в положение лежа на животе, затем вып­рямить руки, вернувшись в положение на четвереньки (руки не смещать). Дыхание произвольное.

12. Поднять ногу — вдох, опустить — выдох. Поочередно.

Стоя.

13. Ходьба обычная; ходьба, перекатываясь с пятки на носок; ходьба, высоко поднимая колени, —2-3 мин. Дыхание произвольное.

14. Круговые движения руками вперед, затем назад.

15. Руки вверху. Наклониться вперед — выдох, затем вернуться в исходное положение — вдох.

16. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Круговые движения тазом вправо. Затем влево. Дыхание произвольное.

17. Руки опущены. Ноги на ширине плеч. Руки в стороны с поворотом вправо — вдох, принять исходное положение — выдох. То же с поворотом влево.

18. Придерживаясь рукой за спинку стула, поднять и опустить правую ногу, не касаясь ею пола. Затем левую ногу. Дыхание произвольное.

19. Придерживаясь руками за спинку стула, отвести и опустить правую ногу, не касаясь ею пола. Затем левую ногу. Дыхание произвольное.

20. Руки вверху, ноги на ширине плеч. Круговые движения туловищем. Поочередно в каждую сторону. Дыхание произвольное.

21. Приседания. Вдох — встать, выдох — присесть.

22. Ходьба обычная; ходьба, выполняя на шаг левой ногой мах руками влево, правой — мах вправо. Дыхание произвольное.

23. Стоя, держась руками за спинку стула, поочередно поднимать ноги, касаясь коленями спинки стула. Дыхание произвольное.

24. Медленный бег, 1-5 мин.

25. Ходьба обычная; ходьба, руки через стороны вверх — вдох, опустить — выдох, 1-3 мин.

26. Руки в стороны — вдох; опустить руки с полунаклоном вперед, расслабляясь, — выдох.

Билет № 14.