Система подсчета очков

Основная проблема при составлении программ различных физи­ческих упражнений заключается в том, чтобы найти способ, который позволил бы сравнить аэробную стоимость физических нагрузок раз­ного типа.

В начале 60-х годов К.Купером была разработана система очков для сравнения энергетической стоимости ходьбы, бега и других ви­дов аэробной физической активности, исходя из математических взаимоотношений между потреблением кислорода при различных видах нагрузки заданной интенсивности и продолжительности.

Сколько же очков можно получить за несколько пробегов на оп­ределенное количество миль? Сначала им были рассчитаны очки по строго линейному правилу: за определенное количество миль - опре­деленное количество очков. Так, если вы пробегаете 3 мили за 24 минуты, что составит 8 минут на каждую милю, то это дает 3 раза по 5 очков, т.е. - 15 очков. Но позднее К.Купер обнаружил, что пробегая без остановки 3 мили, человек тратит больше энергии, чем если бы он пробегал милю, затем несколько минут отдыхал, вновь бе­жал милю, опять отдыхал и вновь бежал. Поэтому за непрерывную работу он стал давать дополнительные очки - очки за выносли­вость: вместо 15 очков засчитывали 17.

Таким образом, он создал таблицу, которая позволяет сравнить аэробную стоимость самых разных видов нагрузки. Это позволяет занимающемуся оценить в очках объем проделанной им физической работы независимо от содержания используемых упражнений. Далее мы покажем как это рекомендует использовать К.Купер.

Прежде чем начать надо пройти медицинское обследование

Особенно важно считает он, пройти комплексное медицинское обследование, если вам 30 лет и больше, а если вы старше 40, то такое обследование просто обязательно. Обследование будет недос­таточно, если оно не включает нагрузочный тест с одновременным снятием ЭКГ.

Тем кому не удалось пройти такое исследование, К.Купер сове­тует предварять занятия 6-ти недельной стартовой программой.

Поэтому, советует К.Купер, если вы не в состоянии пройти тщательное медицинское обследование перед началом занятий прог­раммой оздоровительных упражнений, то все-таки начинайте, но на­ращивайте нагрузки очень медленно и постепенно. Если в какой-то момент появятся любые необычные симптомы, указывает он, вам не­обходимо срочно проконсультироваться у врача и только после его разрешения продолжить занятия по выбранной вами программе.

Оптимальный пульсовой режим

Каждый занимающийся оздоровительными физическими упражнениями знает, что чрезмерно высокая частота пульса свидетельствует о непереносимости нагрузки и это чревато серьезнейшим срывом в ССС. Как только обнаруживается, что частота пульса превышает до­пустимую, во избежание сердечного приступа необходимо тут же снизить нагрузку, указывает К.Купер. Но и слишком малая частота пульса свидетельствует о недостаточной эффективности тренировки. Для получения максимальной пользы от аэробных упражнений, пишет

К.Купер,- необходимо, чтобы у вас был довольно высокий пульс во время нагрузки, что и обеспечивает тренировочный эффект, который будет состоять в благоприятных изменениях в ССС. Здесь надо ру­ководствоваться "концепцией" оптимального пульса, указывает он. Это такая минимальная частота сердечных сокращений, при которой достигается оптимальный оздоровительный эффект.

К.Купер предлагает для определения оптимального пульса сле­дующий способ. "Надо от 205 отнять половину возраста занимающе­гося (у женщин от 220 отнять возраст). Например, максимальная

расчетная частота сердечных сокращений у 50 летних мужчин соста­вит 205 - 25 = 180 ударов в минуту. У женщин: 220-50 = 170. За­тем определяется оптимальный пульс, который составит 80% от этих цифр (80 % от 180 = 144 уд. в ми)н.

Для определения пульса во время выполнения упражнений К.Ку­пер советует поступить так: подсчитывать пульс в течение первых 20 секунд после окончания нагрузки , а затем добавлять к полу­ченному результату 10 % от него.

Например, если вы насчитали 160 ударов в минуту, то во время нагрузки он был на 10 % выше, т.е. - 176 уд. в мин.