Очистительные дыхательные упражнения.

Капалябхати - отличное упражнение для легких. Оно тонизирует реснитчатый эпителий и повышает его очистительную функцию. Постоянно увеличивая число циклов Капалябхати можно повысить толерантность дыхательного центра и тканей к перенасыщению крови кислородом, и наоборот, путем постепенного удлинения задержки дыхания, обеспечивается более высокая толерантность к перенасыще­ния тканей и крови углекислым газом /В.Евтимов, 1986/.

Для овладения упражнением нужно сесть в удобную позу (Сукхасану) и сконцентрировать внимание на животе. Мысленно "установить" центр тяжести тела в нижней части живота под пупком, расслабить брюшной пресс. Затем сильно сократить мышцы брюшного пресса и медленно расслабить брюшной пресс. Капалябхати и состоит из таких быстрых чередований внезапных и резких выдохов и спонтанных вдохов.

Эффективность упражнения зависит от силы выдоха, в то время как частота выдохов играет второстепенную роль. Увеличивать ее надо постепенно, доводя до 60 выдохов в минуту, а в дальнейшем - до 120. Капалябхати - трудное упражнение, к которому легкие должны привыкнуть. В течение первой недели рекомендуется выполнять 3 сериb из 10 выдохов. С каждой неделей следует прибавлять по 10 выдохов, до достижения 120 выдохов. Конечный результат состоящий из 3 серий по 120 выдохов, считается хорошим достижением.

"Кузнечный мех" (Бхастрика). При этом упражнении действие легких сравнивают с работой кузнечного меха.

При Бхастрике дыхательный центр и ткани интенсивно подвергаются попеременному действию гипероксидации и гиперкарбонизации крови. Это, в свою очередь, активизирует находящиеся рядом с ды­хательным центром центры сердечной деятельности и сосудистого тонуса. Косвенным путем это влияет и на вегетативную систему (В.Евтимов,1986).

Техника. Примите удобную позу (Сукхасану) и приблизительно 10 раз делайте сильно и быстро вдох. После этого сделайте полный выдох и задержите дыхание на 7-14 сек. Длительность задержки дыхания зависит от индивидуума. В конце задержки вдохните несколько кубических см воздуха, а затем медленно и полно выдыхайте че­рез правую ноздрю. Сначала не делайте более 15 дыхательных циклов.

Дыхание "ха". Станьте прямо, расставив ноги, дышите как при полном дыхании йогов. Во время вдоха поднимите руки вверх, задержите дыхание на несколько секунд, после чего наклонитесь вперед, предоставив рукам "падать", и делайте выдох через рот, произнося с силой "ха". Затем медленно начинайте вдох, выпрямляясь и снова поднимая руки вверх.

Это упражнение, по мнению йогов, стимулирует кровообращение и очищает дыхательные пути. После его выполнения человек чувс­вует себя посвежевшим.

Дыхательные упражнения йогов, весьма многочисленные, но пере­численных вполне достаточно, чтобы начать практиковать в "пранаяме".

Правила исполнения дыхательных упражнений

При занятии "пранаямой" йоги советуют придерживаться следую­щих правил. 1. Ведите естественный образ жизни, но воздерживайтесь от излишеств и вредных привычек. 2. Регулярно выполняйте другие упражнения Хатха-Йоги (особенно асаны). 3. При исполнении упражнений сосредоточивайте внимание на тех участках тела на которые действует данная асана. 4. Даже достигнув эффективности "пранаямы", продолжайте выполнение асан. 5. Не торопитесь овладеть техникой "пранаямы". 6. Важным элементом "пранаямы" являет­ся концентрация без неё невозможно понять технику упражнений и овладеть ею. 7. Соблюдайте преемственность между упражнениями. 8. Знайте, что отвлекаемость в процессе упражнений неизбежна, но практика поможет вам её изжить. 9. Определите практическую прог­рамму, не вдаваясь в детали и не устанавливая конкретных сроков её освоения. 10. Залог успеха - регулярная тренировка.

Перед началом каждого сеанса "пранаямы" йоги советуют: 1/ опорожните мочевой пузырь и кишечник; 2/ занимайтесь либо натощак, либо не раньше чем через 3 часа после приема пищи; 3/ сначала прочистите нос с помощью приема Капалябхати; 4/ занимайтесь, по возможности, под открытым небом, либо в хорошо проветренной комнате; 5/ лучше всего заниматься ранним утром; 6/ нужно всегда дышать через нос, за исключение тех упражнений техника которых требует другого приема; 7/ язык должен лежать горизонталь­но и неподвижно; 8/ старайтесь выполнять упражнения с закрытыми или полузакрытыми глазами, взгляд при этом направляйте к кончику носа или между бровей; 9/ исполняйте "пранаяму" без шума; 10/ после окончания дыхательных упражнений всегда проделывайте Шавасану /мертвая поза/ в течение 3-5 минут.