1) Одним из основных факторов укрепления здоровья является рациональная организация двигательного режима – двигательная активность человека.

По данным статистики в США 56% граждан систематически занимаются специальными оздоровительными тренировками. В Японии и Германии порядка 48-50%. Вспомним, что средняя продолжительность жизни в этих странах самая высокая в мире.

У нас же в России в спортивных и оздоровительных секциях занимаются только 1,5% населения. Продолжительность жизни одна из самых низких на планете.

В оздоровительных целях рекомендуется следующий недельный объем двигательной активности для людей разного возраста (ВНИИФК, 1984):

• дошкольники – 21-28 часов;

• школьники – 14-21 час;

• учащиеся средних специальных учебных заведений – 10-14 часов;

• студенты – 10-14 часов;

• служащие – 6-10 часов.

У практически здоровых лиц с недостаточной двигательной активностью наблюдаются ранние симптомы и жалобы: одышка при незначительной физической нагрузке; снижение работоспособности, быстрая утомляемость; боль в области сердца, головокружения; боли в спине, слишком ранняя старческая слабость.

Постепенное увеличение времени, выделяемого на оздоровительную тренировку – вот главная тенденция, которая должна определять двигательный режим человека до глубокой старости. В возрасте 60-74 лет нужно затрачивать на физкультурные занятия больше времени, чем в возрасте до 60 лет, а после 75 лет – еще больше. Интенсивность нагрузок с возрастом следует снижать, увеличивая время, отводимое для упражнений.

Занятия физическими упражнениями вызывают следующий ряд эффектов:

- экономизирующий – уменьшение кислородной стоимости работы, более экономная деятельность сердца и др.;

- антигипоксический – улучшение кровоснабжения тканей, больший диапозон легочной вентиляции;

- атисрессовый – повышение устойчивости гипоталамогипофизарной системы и др.;

- генорегуляторный – активация синтеза многих белков, гипертрофия клетки и др.;

- психоэнерготезирующий – рост умственной работоспособности, преобладание положительных эмоций.

Для достижения оздоровительного эффекта рекомендуется заниматься физическими упражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия образуется при биохимических реакциях с участием кислорода, то есть в аэробном режиме. Такие тренировки практически исключают опасность возникновения нарушений в деятельности сердечно-сосудистой системы.

По данным физиологов, наиболее эффективны оздоровительные тренировки при нагрузках, которые повышают ЧСС от 100 до 170-180 уд/мин, в зависимости от возраста и состояния здоровья человека.

Для лиц 18-35 лет без нарушений рекомендуемая на оздоровительных тренировках ЧСС – 120-180 уд/мин, с нарушениями – 110-150 уд/мин.

36-60 лет – соответственно 100-150 и 100-130 уд/мин.

61-75 лет – 100-130 и 90-110 уд/мин.

2) Закаливание организма или термозакаливание.

К основным средствам закаливания относятся босохождение, воздушные ванны, обтирание холодной водой, обливание ног и тела, моржевание, а также бани.