Методика построения занятий

К.Купер настаивает на том, чтобы каждая оздоровительная тре­нировка состояла из 4 фаз: разминки, аэробной фазы, остывания и силовой нагрузки.

1. Разминка. Она, по мнению К.Купера, должна преследовать две цели : во первых - размять и разогреть мышцы спины и конеч­ностей; во вторых - активизировать работу сердца.

Разминка должна состоять из легкой нагрузки длительностью 2-3 минуты. В неё надо включать упражне­ния на гибкость. Упражнения, требующие большого напряжения - не­желательны.

2. Аэробная фаза. Эта фаза в оздоровительных занятиях явля­ется главной. Здесь выполняются главные объемы нагрузки. И ес­тественно вопрос встает об объеме аэробной нагрузки. К.Купер считает, что он зависит от вида нагрузки и от её интенсивности. Нужный оздоровительный эффект получится, если тренировка будет длиться минимум 20 минут 4 раза в неделю. Рекомендуя это он ис­ходит из того, что занятия проводятся при минимальном уровне ин­тенсивности. Например, тренировка оправдана, если вы пробегаете за эти 20 минут 3- 3,5 км, или проплываете 700- 750 м, или прео­долеете на велосипеде 8 км. Если вы занимаетесь спортивными иг­рами, то необходимо 4 часовые тренировки в неделю. Но 20 минут - это минимум. Оптимальная продолжительность тренировки - 30 ми­нут, 3- 4 раза в неделю.

Чтобы определить время, необходимое для занятий аэробикой, необходимо использовать его систему подсчета очков. Он считает, что мужчине следует набирать 35 аэробических очков в неделю, а женщине - 27 по меньшей мере. Существует много способов получить такие суммы очков, но важно понимать, уточняет он. Сокращение чис­ла тренировок до 1 раза в неделю не только опасно для здоровья, но может привести к утрате аэробных возможностей. Занятия 3 раза в неделю обеспечат рост аэробных возможностей, 4-х разовые заня­тия дадут еще более существенное их улучшение. Совершенно не обязательно заниматься 5 и более раз в неделю. Особенно он осуж­дает напряженную физическую активность 7 раз в неделю.

3. Остывание. Эта фаза занятий аэробикой занимает минимум 5 минут. В течение этого времени следует продолжать двигаться, но в медленном темпе, для того, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений. Например, если вы тренировались в беге, то пройдите еще 400 м, если дистанция не измерена, то идите 5 ми­нут. Если вы занимаетесь ходьбой, то потопчитесь 5 минут, если плаваете, то походите 5 минут по мелкой части бассейна. Самое важное - после аэробной нагрузки надо двигаться еще некоторое время, иначе могут появиться тошнота, головокружение или даже можно потерять сознание. Надо помнить, что серьезные нарушения сердечной деятельности происходят не во время физической нагруз­ки, а после неё.

4. Силовая нагрузка. Эта фаза занятий должна продолжаться не менее 10 минут. Она должна включать упражнения, укрепляющие мыш­цы (отжимания, подтягивания, приседания и т.п.) и развивающие гиб­кость.

При строгом соблюдении рекомендованного времени, аэробная тренировка занимает 40 минут.

Методика тестирования

К.Купер рекомендует проводить проверки физической подготов­ленности используя для этого разработанный им 12-минутный тест. Вместе с тем, он не советует применять тестирование тем, кто старше 35 лет, тем кто не уверен в своей физической подготовлен­ности или не прошел 6-недельный начальный курс, заложенный в лю­бой программе аэробики.

12-минутный тест проводится следующим образом. Надо преодо­леть возможно большее расстояние за 12 минут ходьбы, бега, пла­вания или езды на велосипеде и по таблице определить уровень своей физической подготовленности.

12 мин.тест ходьбы и бега – дистанция, преодоленная за 12 мин.в км
Степень подготовленности	возраст в годах 18-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60 и..
Очень плохая м ж	< 2,1 < 1,95 < 1,9 < 1,8 < 1,65 < 1,4 < 1,6 < 1,55 <,1,5 < 1,4 < 1,35 < 1,25
Плохая м ж	2,1-2,2 1,95-2,1 1,9-2,1 1,8-2,0 1,65-1,8 1,4-1,6 1,6-1,9 1,55-1,8 1,5-1,71,4-1,6 1,35-1,5 1,2-1,3
Удовл. м ж	2,2-2,5 2,1-2,4 2,1-2,3 2,0-2,2 1,85-2,1 1,6-1,9 1,9-2,1 1,8-1,9 1,7-1,9 1,6-1,8 1,5-1,7 1,4-1,5
Хорошая м ж	2,5-2,7 2,4-2,6 2,3-2,5 2,2-2,4 2,1-2,3 1,9-2,1 2,1-2,3 1,9-2,1 1,9-2,0 1,8-2,0 1,7-1,9 1,6-1,7
Отличная м ж	2,7-3,0 2,6-2,8 2,5-2,7 2,4-2,6 2,3-2,5 2,1-2,4 2,3-2,4 2,2-2,3 2,1-2,2 2,0-2,1 1,9-2,0 1,7-1,9
Превосходная м ж	> 3,0 > 2,8 > 2,7 > 2,6 > 2,5 > 2,4 > 2,4 > 2,3 > 2,2 > 2,1 > 2,0 > 1,9