3) Правильное дыхание.

Общие положения, которые признают все специалисты по дыханию, за исключением создателей «парадоксальных систем», следующие:

• дыхание должно быть ритмичным, равномерным, экономичным;

• дыхание должно быть глубоким;

• дышать желательно через нос, хотя при беге и других физических нагрузках большой интенсивности можно дышать одновременно через нос и полуоткрытый рот;

• ритм дыхания должен соответствовать ритму выполняемых упражнений;

• темп дыхания зависит от подготовленности занимающихся и темпа упражнений;

• ходьба, бег, плавание сами по себе являются превосходными дыхательными упражнениями;

• при выполнении дыхательных упражнений следует следить за сохранением правильной осанки;

• чем больше возраст занимающихся. Тем меньше должно быть упражнений на задержку дыхания и натуживание.

Обычное дыхание человека весьма поверхностно, оно захватывает только треть объема легких. При двигательных нагрузках оно несколько углубляется. Специальные же дыхательные упражнения заставляют работать большую часть легких, тем самым, увеличивая поступление в кровь кислорода.

Дыхательные упражнения имеют три главных назначения (Журавлев Е.П., 1977):

- улучшить дыхание во время выполнения физических упражнений: провентилировать легкие, ликвидировать кислородную задолженность и оказать помощь сердцу в его усиленной работе;

- совершенствовать дыхательный аппарат и поддерживать на высоком уровне его работоспособность;

- выработать умение дышать всегда правильно, оказывая тем самым постоянное массирующее воздействие на внутренние органы.

Йоги считают, что, чем чаще человек дышит, тем он меньше живет. Дышать следует реже, но вдыхать глубже: частота дыхания должна быть в пределах 10 вдохов и 10 выдохов в минуту в спокойном состоянии и не должна превышать 40 полных дыхательных актов за то же время в процессе напряженной физической работы.

За основу правильного дыхания берется полное дыхание йогов. Для здорового человека достаточно 10-15 минутного полного дыхания в день. Полное дыхание положительно влияет на нервную систему, улучшает настроение, снимает усталость, чувство тревоги, придает уверенность в себе.

Дыхательная гимнастика Стрельноковой А.Н.

Дыхание по Бутейко К.П., по Фролову.

Дыхание йогов – пранаяма.

Бодифлекс – аэробная дыхательная гимнастика.

4) Рациональное питание.

Существуют различные системы питания – вегетарианское (натуропаты), раздельное, по группе крови, специальные диетические. Некоторые из них предлагают частое употребление пищи (5-7 раз в день), другие двух разовое (К. Ниши) и т.д. Но главное питание должно быть сбалансированным. Наряду с этим существуют и системы очищения организма и лечебного голодания (например П.Брэг, Захаров, Малахов А.). Все зависит от индивидуума, его потребностей и возможностей.

5) Сохранение положительного психо-эмоционального состояния.

Предполагает позитивный жизненный настрой, оптимизм, умение противостоять неудачам, бедам, то есть противостоять стрессам.

Система идеомоторной тренировки своего тела и духа, медитации, релаксации, элементы самогипноза, психоанализ.

И здесь важную роль играют физические упражнения, двигательная активность человека. С помощью простейших дыхательных упражнений можно снимать напряжение, тревогу, волнение (предстартовое).

Например, система здоровья Мирзакарима Норбекова предполагает умение создавать силой воли и удерживать состояние высокого эмоционального подъема. Он говорит: «Не важно даже то, что мы делаем, важнее как мы это делаем, с каким настроем».

Важным элементом его системы является создание усилием воли мышечного корсета – осанки победителя, счастливого человека и улыбки на лице, а так же веры в свои силы, свою неповторимость и незаурядность. То есть создание имиджа человека-победителя, «миллионера», как он его называет. А это, считает автор, влечет за собой улучшение здоровья, достижение поставленных целей, достаток и богатство. Система Мирзакарима Норбекова признана ЮНЕСКО самой эффективной современной системой последнего десятилетия. Тысячи людей расстались со своими болезнями, обрели счастье и личную свободу.

5. Таким образом, согласно основным факторам сохранения и укрепления здоровья – двигательная активность, закаливание организма, рациональное питание, правильное дыхание, психоэмоциональное состояние, можно дать классификацию методик и систем оздоровления.

Целостная система оздоровления должна объединять эти компоненты.

1. Дыхательные гимнастики.

2. Аэробика – это система упражнений циклических видов спорта, связанных с проявлением выносливости, направленные на повышение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем. К ним относятся оздоровительный бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде, плавание, ходьба на лыжах.

Слово аэробика ( греч. аэро – воздух, биос – жизнь) стало известно миру в 1969 году, когда американский физиолог Кеннет Купер опубликовал свою книгу «Аэробика». Он назвал так свою систему, потому что во время названных выше упражнений в организме происходят аэробные процессы, при которых в него поступает большое количество кислорода. Основное требование при выполнении аэробных упражнений – пульс в течении всей физической нагрузки должен достигать по меньшей мере 130 уд/мин и по возможности быть близок к оптимальному.

3) Музыкально-двигательные системы – ритмическая гимнастика, танцевальная аэробика, шейпинг, стретчинг, гидро-аэробика, танцы арабские, ирландские, латино-американские, получившие широкое признание во всем мире как направления фитнесса.

4. Восточные оздоровительные гимнастики – йога, ушу, «Око возрождения» (гимнастика тибетских монахов), «Система здоровья Ниши» (Япония).

5. Современные авторские оздоровительные системы: 1000 движений Амосова, каланнетика (Пинкней Каллане), «Активное долголетие» Микулина А.Н., «Ножки мирового стандарта», система доктора Норбекова и др.

Вопросы для самоконтроля

1. Понятие «здоровье».

2. Проблема движения и здоровья.

3. Современное состояние здоровья населения России.

4. Основные факторы сохранения здоровья.

5. Общая характеристика оздоровительных систем.