Комплексы упражнений, рекомендуемые в.Смирновым

Далее автор рекомендует приступить к выполнению 1 и 2-го комплексов вольных упражнений. Рекомендуемые им комплексы прошли многолетнюю проверку в Российской Армии и ВМС.

Комплекс 1.

И.п.- о.с. 1. Поднять руки вперед, пальцы сжаты в кулак, ла­дони внутрь. 2. поднять руки вверх, пальцы в кулаках, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться. 3.С силой согнуть руки, при­жав их к телу, кулаки к плечам, смотреть прямо. 4. Разогнуть руки вверх, прогнуться, смотреть вверх на кулаки. 5.Соединяя носки ног, присесть до отказа на всей ступне, ладони на бед­рах, локти в стороны, голову опустить вперед. 6. Выпрямиться, поднимая руки вперед и отводя их в стороны и назад до отказа / с рывком в конце движения/;пальцы сжаты в кулак, ладонями вверх. 7. Присесть до отказа, не отрывая ступней от пола, ладо­ни на бедрах, локти в стороны, голову опустить вперед. 8. Прыж­ком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки на пояс. 9.Разгибаялевую руки и отводя её в сторону до отказа назад /пальцы сжаты в кулак/,одновременно повернуть туловище налево, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть левой руки.10. Повернуть тулови­ще прямо, руки на пояс. 11. Разгибая правую руку и отводя её в сторону и назад до отказа /пальцы сжаты в кулак/,одновременно повернуть туловище направо, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть правой руки. 12. Повернуть туловище прямо, руки на по­яс.13.Наклониться вперед, коснуться земли руками, ноги прямые. 14. Выпрямляясь поднять руки вперед и, отводя их в стороны и назад /пальцы сжаты в кулак, ладонями вверх/, прогнуться. 15. Наклониться вперед, коснуться земли руками, ноги прямые. 16. Вып­рямляясь прыжком соединить ноги и принять основную стойку.

Комплекс 2.

И.п.- о.с. 1. Поднять прямые руки в стороны, пальцы сжаты в кулак, ладони вниз. 2. Поднять руки вверх, пальцы в кулаках, ла­дони внутрь, смотреть вверх. 3. С силой согнуть руки прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо. 4 . Сделать широкий выпад влево с разгибанием рук в стороны и по­воротом головы налево, пальцы разжать, ладони книзу. 5. Толчком приставить левую ногу к правой и с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо. 6. Сделать широкий выпад вправо с разгибанием рук в стороны и поворотом головы направо, пальцы разжать, ладони книзу. 7. Толч­ком приставить правую ногу к левой и с силой согнуть руки, при­жав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть пря­мо.8.Прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх, ладони с хлопком соединить над головой, а туловище отк­лонить назад. 9. Наклониться вперед, руки между ног, ноги не сги­бать. 10. Выпрямиться, поднимая руки вперед на высоту плеч, по­вернуть туловище налево и развести руки в стороны до отка­за, пальцы сжать в кулак, ладони вперед, ступни ног с места не сдвигать. 11. Не останавливаясь повернуть туловище прямо и повторить наклон вперед, руки между ног, ноги не сгибать. 12. Выпрямиться и повторить тоже движение, что и на счет 10 только с поворотом туловища направо. 13. Не останавливаясь повернуть туловище прямо и повторить наклон вперед, руки между ног.14 . Выпрямляясь свести ноги на ширину плеч /ступни ног поставить параллельно/ и присесть до отказа, руки вперед, ладонями кни­зу, пальцы разжать. 15. Прыжком соединить ноги и приземлиться в полуприсед, руки вперед - в стороны, ладони внутрь. 16. Выпря­миться в о.с.

Методика проведения физической тренировки для здоровья

Содержанием физической тренировки для здоровья, по мнению В.А.Смирнова, является процесс выполнения разнообразных физи­ческих упражнений, направленных на воспитание двигательных способностей. Он рекомендует следующий недельный план направ­ленности тренировочного процесса для людей разного возраста /табл. 1/.

Таблица 1.