21. Физические качества гибкость методики развития

Гибкость- Способность выполнять движения в суставах с возможно большей амплитудой.

Активная – максимально возможная амплитуда движений в суставе без посторонней помощи, используя только силу собственных мышц.

Пассивная – максимально возможная амплитуда движений в суставе с помощью внешней силы (прибор, отягощение, партнер).

Разность между пассивной и активной гибкостью называют резервом гибкости.

Факторы, обуславливающие проявление гибкости

Строение суставов: форма сустава, длина суставных поверхностей, конгруэнтность, наличие костных выступов:

Наибольшая подвижность в шаровидных суставах

Наименьшая – в седловидных, блоковидных и плоских суставах

Длина суставных поверхностей и конгруэнтность поддаются морфологическим изменениям под влиянием регулярных занятий.

Сила и эластичность мышц

Активная гибкость зависит от силы синергистов и эластичности антагонистов

Эластичность мышц зависит от уровня межмышечной координации, тонуса и способности кпроизвольному расслаблению

Повышение температуры и усиление кровотока улучшает растягивание

Эластичность связок

Отрицательное влияние на гибкость

• Низкий уровень физической подготовленности

• Низкая температура

• Усталость

• Высокий мышечный тонус

Возрастная динамика развития гибкости

• Наибольшая подвижность и способность к развитию гибкости:

• Тазобедренный сустав – 7-8 лет и 11-13 лет;

• Позвоночник – 7-8 лет, 10-11 лет и 12-14 лет;

• Голеностопный – до 10 лет.

Средства развития гибкости

-растягивающие упражнения

-силовые упражнения

-упражнения на расслабления мышц

Силовые упражнения:

• Развивают активную гибкость;

• Наиболее эффективны упражнения на развитие внутримышечной и межмышечной координации;

• Упражнения не способствующие значительному возрастанию мышечной массы;

• Силовые упражнения необходимо сочетать с расслаблением и растягиванием.

Упражнения на расслабление

• Произвольное напряжение с последующим быстрым расслаблением

• Свободное покачивание конечностей в суставах

• Потряхивание руками и ногами

• Расслабление в «падении» рук или ног

• Комбинированные упражнения

Растягивающие упражнения

-Активные -Пассивные -Комбинированные

Активные- осуществляются в следствие произвольного напряжения и сокращения мышц-синергистов и адекватного расслабления и растягивания мышц-антагонистов.

Пассивные: -Динамические -Статические -Отягощение – с использованием массы собственного тела, самозахвата или с помощью партнера

Комбинированные

-Медленные движения с удержанием позы в конечных точках амплитуды

-Пружинистые движения с удержанием позы в конечных точках амплитуды

-Махи с удержанием позы в конечных точках амплитуды

Методика развития гибкости

Два этапа:

• Этап увеличения амплитуды до оптимальной величины

• Этап сохранения подвижности в суставах на достигнутом уровне

1-й этап : -Определить величину активной и пассивной гибкости и разницу между ними:

• Чем больше разница, тем больше гибкость зависит от силы мышц

• Чем меньше разница, тем больше гибкость зависит от растяжимости и способности к расслаблению

• Сначала развивают пассивную гибкость (активная развивается в 1,5-2 раза медленнее)

• Перед растягиванием мышцы разогревают общеукрепляющими упражнениями и разминают

• Температура окружающей среды не ниже 18-20°

• Продолжительность одного растягивания 15-20с до нескольких мин

• Темп медленный

• Количество упражнений для развития подвижности в суставах в одном занятии (позвоночник – 90-100, тазобедренный – 60-70)

• Интенсивность: плавно достигают околопредельной амплитуды, удержать 5-10с, а затем увеличить амплитуду на 8-12% и удержать 5-10с

• При боле в мышцах уменьшают амплитуду

• Продолжительность интервалов отдыха между упражнениями 10-20с до нескольких мин, но более 8-10 мин снижают эффективность

• Характер отдыха: 8-10с пассивный отдых, более продолжительный заполняют ходьбой, упражнениями на расслабление

2-й этап: -Общий объем упражнений на развитие гибкости уменьшают в 2 раза

-Сочетают со скоростно-силовыми упражнениями

Методические ошибки при развитии гибкости:

Недостаточное разогревание организма;

Некачественная разминка;

Повышенный тонус мышц;

Резкое увеличение амплитуды движений;

Чрезмерное отягощение;

Очень большие интервалы пассивного отдыха;

Занятия на фоне утомления.

Контроль за развитием гибкости

-Гонометрический метод (Измерение подвижности суставов с помощью угломеров )

-Оптический

-Рентгенологический

-С помощью специальных

упражнений

Физические упражнения

Определяют подвижность в суставах:

-Позвоночника (Наклон вперед из исходного положения стоя на повышенной опоре ноги вместе, руки вниз )

-Тазобедренных

-Плечевых (Выкрут с гимнастической из исходного положения гимнастическая палка хватом двумя руками сверху вниз. Показатель – ширина хвата )

• Оценка гибкости в позвоночнике, плечевых и тазобедренных суставах (Положение мост – измеряют расстояние между пятками и руками и наивысшую точку позвоночника