23. Физические качества сила

СИЛА – способность преодолевать определенное сопротивление или противодействовать ему за счет деятельности мышц.

Виды силы: -Абсолютная и относительная;

-Скоростная;

-Взрывная;

- Сила выносливости.

• Абсолютная сила - способность преодолевать наибольшее сопротивление или противодействовать ему произвольным мышечным напряжением (Наибольшая сила которую может развить человек при мышечном напряжении)

• Относительная сила – это количество абсолютной силы человека, которое приходится на один килограмм массы тела

• Скоростная -Способность с максимально большей скоростью преодолевать умеренное сопротивление

• Взрывная сила- Способность проявить самое большое усилие за максимально короткое время.

• Сила выносливости- Способность как можно дольше преодолевать внешнее сопротивление

Факторы определяющие силовую возможность

• Структура мышц (степень развития внутримышечных структур, двигательных единиц );

• Мышечная масса

• Мощность энергоисточников и скорость ресинтеза АТФ;

• Внутримышечная координация

• Межмышечная координация.

Средства развития силы (силовые упражнения)

• Упражнения с отягощением массой собственного тела (Подтягивания, отжимания, прыжки, приседания)

• Упражнения с отягощением массой предметов (Штанга, гири, гантели и т.д.)

• Упражнения в преодолении сопротивления эластичных предметов (Эластичные ленты, пружины и т.д)

• Упражнения в преодолении сопротивления партнера или дополнительного сопротивления;

• Упражнения с комбинированными отягощениями;

• Упражнения на силовых тренажерах

Узколокального действия – для одной мышечной группы синергистов и с движением одного звена (для работы только с плечевым суставом, голеностопным и т.д.);

Локального воздействия – несколько групп мышц и несколько суставов;

Многофункциональные – позволяют тренировать различные группы мышц в разнообразных рабочих положениях.

• Изометрические упражнения. (развитие напряжения мышцы без изменения ее длины и движений в суставах)

Методика развития силы путем увеличения мышечной массы

• Виды наиболее эффективных упражнений:

• С отягощением массой предметов;

• В преодолении сопротивления эластичных предметов, сопротивления собственного тела с дополнительным отягощением;

• Упражнения на силовых тренажерах.

Принцип построения тренировки

• Обязательно разминка до и заминка после, включая стретчинг;

• Сначала упражнения для более крупных групп мышц, потом для более мелких

• Величина сопротивления должна быть такой, чтобы человек мог ее преодолеть в течение 25-30с;

• Оптимальное количество повторений 6-8 или 10-12раз;

• Начальное количество подходов 2-3, при хорошей подготовленности 5-6 подходов на одну группу мышц;

• Первый подход на мышцу разминочный;

• После выполнения необходимого количества подходов для одной группы мышц переходят к другой;

• Длительность тренировки – 1,5 часа, 15-20 упражнений, около 45-60 подходов;

Рекомендации по предупреждению травм

• Перед силовой тренировкой обязательно размяться;

• Величину отягощения и объем силовых нагрузок увеличивают постепенно;

• Соблюдать правильную технику выполнения упражнений;

• Гармонично развивать все мышцы;

• Не задерживать дыхание при выполнении упражнения;

• Правильно выбирать исходное положение;

• Целесообразно применять средства профилактики травм (фиксирующие повязки, пояса, разнообразные хваты , сухая магнезия);

• Необходимо укреплять подошвенные мышцы;

• Упражнения с предельным и околопредельным отягощением нельзя выполнять на жестком полу, а обувь должна быть с хорошей фиксацией голеностопного сустава.