34. Основы здорового образа жизни
Образ жизни - способ взаимодействия человека со средой обитания.
К образу жизни относятся:
1.уровень жизни
2.качество жизни
3. стиль жизни
УРОВЕНЬ ЖИЗНИ
включает условия, в которых существует человек
материальные (жилище, питание, экология и др.)
нематериальные (интеллектуальная атмосфера в коллективе, семейный климат и др.)
КАЧЕСТВО ЖИЗНИ
соответствие условий жизни человеческим потребностям и оценкам.
Величина качества жизни показывает, насколько человек ощущает себя комфортным, удовлетворенным, счастливым.
СТИЛЬ ЖИЗНИ
характеризует поведение человека, способ его взаимодействия с внешними условиями и самим собой.
включает режим дня, повседневные привычки, двигательную активность, функциональные способности, особенности профессиональной деятельности и т.д.
зависит от состояния здоровья, уровня тренированности, социальных установок, бытовых условий и т.д.
35. Гигиены физической культуры и спорта: задачи, виды.
В связи с необходимостью углубленной разработки отдельных проблем гигиены как науки сформировался ряд профильных гигиенических дисциплин: социальная гигиена, коммунальная гигиена, гигиена труда, гигиена питания, гигиена детей и подростков и др. Одной из них является гигиена физической культуры и спорта, изучающая влияние различных факторов окружающей среды и социальных условий на организм физкультурников и спортсменов. Цель такого изучения — разработка гигиенических нормативов, требований и мероприятий, направленных на укрепление здоровья занимающихся, повышение их работоспособности и достижение высоких спортивных результатов.
Роль гигиены в советской системе физического воспитания была определена в одном из первых документов Коммунистической партии о физкультурном движении.
В постановлении РКБ(б) от 13 июля 1925 г. указывалось, что «физическая культуры не должна исчерпываться одними лишь физическими упражнениями в виде спорта, гимнастики, подвижных игр и прочего, но должна обнимать и общественную и личную гигиену труда и быта, использование естественных сил природы, правильный режим труда и отдыха и т.д.».
Необходимость широко использовать гигиенические факторы и оздоровительные силы природы в процессе физического воспитания неоднократно подчеркивалась и в последующих постановлениях Коммунистической партии и Советского правительства.
Основные задачи гигиены физической культуры и спорта состоят в том, чтобы:
— изучать влияние различных факторов внешней среды и социальных условий на состояние здоровья и работоспособность физкультурников и спортсменов;
— научно обосновывать и разрабатывать гигиенические нормативы, правила и мероприятия по созданию оптимальных условий для физического воспитания и спортивной тренировки;
— научно обосновывать и разрабатывать нормативы, правила и мероприятия по использованию гигиенических средств и природных факторов для укрепления здоровья, повышения работоспособности и роста спортивных достижений.
При решении указанных задач гигиена физической культуры и спорта опирается на данные общей гигиены и профильных гигиенических дисциплин, широко использует теорию физического воспитания, спортивную медицину, физиологию спорта и другие науки.
В гигиене физической культуры и спорта наряду с общегигиеническими широко применяются специальные способы и методы исследований.
В процессе длительных наблюдений и экспериментальных исследований, во время тренировочных занятий и соревнований выявляется воздействие различных факторов на состояние здоровья и работоспособность физкультурников и спортсменов.
В последнее время проводится все больше комплексных гигиенических исследований. Они позволяют осуществлять дифференцированную гигиеническую оценку различных факторов, влияющих в процессе тренировочных занятий и на различных этапах восстановления на организм физкультурников и спортсменов, в том числе на различные психофизиологические функции, наиболее важные для спортивной деятельности.
Гигиенические исследования широко проводятся в ходе физкультурно-оздоровительных занятий и учебно-тренировочного процесса с учетом специфических особенностей того или иного вида спорта.
При этом наряду с гигиеническими часто применяются физиологические, психологические, биохимические и другие методы исследований.
На основании результатов исследований разрабатываются гигиенические рекомендации, нормы, правила и мероприятия оздоровительной и физкультурно-массовой работы и спортивной тренировки. Эти разработки находят свое отражение в таких документах, как санитарные нормы и правила, государственные общесоюзные стандарты (ГОСТы), строительные нормы и правила и др.
Гигиена физической культуры и спорта как учебная дисциплина относится к числу ведущих предметов в физкультурных учебных заведениях. Курс гигиены физической культуры и спорта вооружает студентов гигиеническими знаниями и практическими навыками для формирования здорового образа жизни, применения различных гигиенических средств и природных факторов в процессе физического воспитания, физкультурно-массовой работы и спортивного совершенствования. Вместе с тем этот курс способствует становлению материалистического мировоззрения учащихся.
Знания и практические навыки в области гигиены физической культуры и спорта позволяют физкультурным кадрам включиться в решение важных задач по формированию здорового образа жизни советских людей.
Значение гигиены физической культуры и спорта как научной дисциплины в последнее время еще больше возрастает в связи с широким развитием массовой физической культуры и спорта в стране.
С целью комплексного решения проблем физкультурно-оздоровительной работы разрабатывается система гигиенического обеспечения массовой физической культуры и спорта. Это позволяет более целенаправленно и комплексно использовать различные гигиенические средства для укрепления здоровья и повышения работоспособности физкультурников.
Спортивные сооружения должны соответствовать определенным санитарно-гигиеническим положениям, которые содержатся в спортивно-технических требованиях, указанных в следующих основных документах:
· «Строительные нормы и правила. Спортивные сооружения, нормы проектирования»;
· «Санитарные правила устройства и содержания мест занятий по физической культуре и спорту, утвержденные заместителем главного государственного санитарного врача СССР 30.12.1976 г.».
После сдачи спортивных сооружений в эксплуатацию работники санитарно-эпидемиологических станций и врачебно-физ-культурных диспансеров, а также специалисты по физической культуре и спорту должны систематически проводить санитарный надзор. Ответственность за соблюдение санитарно-гигиенических норм содержания и эксплуатации спортивных сооружений несет администрация данного сооружения. При нарушении санитарно-гигиенических правил администрация привлекается к ответственности.
Важно правильно разместить спортивные сооружения. Так они способствуют улучшению условий для занятий физическими упражнениями и спортом, усилению их оздоровительного воздействия [1].
1. Гигиенические требования.
1.1.К открытым спортивным сооружениям.
Открытые спортивные сооружения лучше всего располагать в парках, скверах и садах. Общая площадь озеленения участка спортивных сооружений должна составлять не менее 30 % всей площади. Уровень грунтовых вод должен находиться не менее чем на 0,7 м ниже поверхности.
Площадки и поля для спортивных игр располагают обычно продольными осями вдоль меридиана. Травяное покрытие (зеленый газон) должно быть низким, густым, морозостойким, устойчивым к вытаптыванию и частой стрижке, а также к засушливой и дождливой погоде. Покрытие должно иметь уклоны для отвода поверхностных вод.
На территории открытых спортивных сооружений необходимо установить фонтаны с питьевой водой. Туалеты для занимающихся и зрителей на открытых спортивных площадках должны располагаться на расстоянии не более 150 м.
Освещенность на площадках и полях для спортивных игр должна соответствовать установленным нормам. Зачастую на открытых спортивных сооружениях устраивается искусственное освещение [1].
1.2 .К крытым спортивным сооружениям.
a) Зал гимнастики.
Зал гимнастики должен иметь правильную планировку, т. е. располагаться так, чтобы спортсмен мог перемещаться в раздевалки, душевые, туалеты, минуя общие со зрителями части помещения. Он должен располагаться на 1 этаже, чтобы иметь ямы для заглубления для занятий на отдельных снарядах.
Размеры зала гимнастики возможны трех видов. Большие залы: 42•24•6 м; средние залы: 36•18•6 м; малые залы: 30•18•6 м.
Пол в основном помещении спортсооружения должен быть деревянным; стены и потолок светлые, окраска масляная у стен не выше 2 м от пола и далее, включая потолок, побелка. Выступов у стен и потолка быть не должно.
Микроклимат в зале гимнастики должен соответствовать следующим параметрам: температура воздуха для новичков 18 °С, для квалифицированных спортсменов — 15 °С.
Вентиляция должна присутствовать обеих видов: естественная и искусственная.
Оборудование должно соответствовать возрасту, росту и полу. Оно должно быть травмобезопасным, иметь безопасную зону, выложенную матами, плотно состыкованными, целыми, толщиной не менее 5 см. Нагрузка на канат должна быть не менее 400 кг, на тросы — не менее 100 кг.
При проведении занятий с музыкальным сопровождением должен учитываться общий уровень шума, так как он существенно влияет на состояние ЦНС и общую работоспособность. Допустимый уровень шума — не более 60 дБ.
b) Зал спортивных игр.
Гигиенические требования к планировке зала спортивных игр аналогичны таковым для зала гимнастики. Размеры универсальных игровых залов тоже аналогичен.
Большое значение имеет химический состав воздуха, поскольку объем беговой нагрузки в процессе занятий спортивными играми достаточно большой.
В зале должно присутствовать только необходимое для занятий спортивное оборудование, исходя из условий безопасности занимающихся, остальное следует расположить в комнате для оборудования.
Большую роль играет достаточная шумоизоляция в зале, так как игровые виды спортивной деятельности очень эмоциональны. Шумоизоляция обеспечивается отделочными материалами (стены, потолок). Общий уровень шума — не более 60 дБ.
После каждой тренировки делать влажную уборку зала, а спортсмену необходимо принять душ. Вода снимает статические заряды.
c) Закрытый плавательный бассейн.
Планировка закрытого плавательного бассейна имеет два основных помещения: зал ванны бассейна и зал для подготовительных занятий.
Санитарно-гигиеническое состояние зала для подготовительных занятий по всем параметрам соответствует залу спортивных игр.
Размеры зала ванны бассейна зависят от размеров ванны (25 или 50 м) и числа дорожек в ней (6—8), каждая из которых имеет ширину 1,25 м. Вокруг ванны располагается обходная дорожка («бортик»), его ширина составляет — 2,5—3 м. Дорожка и часть стен зала должны иметь специальный подогрев до 30 °С для профилактики простудных заболеваний пловцов.
Стены выкладываются водоупорной плиткой светлых тонов (на высоту не менее 2,5—3 м от пола), выше (в том числе потолок) — водоупорные материалы в комбинации с шумоизолирующими т. к. уровень шума высок.
Стены и дно ванны бассейна тоже выкладываются светлым, целым кафелем. Глубина ванны разная: в мелкой части — 90 см, в самой глубокой — в зависимости от высоты платформы для прыжков — от 4 до 10 м.
Вода должна быть питьевой и должна отвечать следующим гигиеническим требованиям СанПиН 2.1.4.559-96 «Питьевая вода»: температура воды на 1—2 °С ниже температуры воздуха; цвет — не более 5 ° (вода подкрашивается медным купоросом; создает ощущение психологического комфорта); вкус и запах — не более 2 баллов; прозрачность — на всю глубину ванны бассейна; содержание остаточного хлора — 0,3—0,5 мг/л .
Температура воды в бассейне составляет для новичков — 29 °С, для групп здоровья — 29—30 °С, для прыгунов — 28 °С, для спортивного плавания — 24—26 °С Влажность воздуха в бассейне - не более 65 %.
Освещение обязательно и естественное, и искусственное. Окна располагаются на одной из стен зала выше уровня воды на высоте не менее 1,5 м.
Вентиляция должна обеспечивать 3-4-кратный обмен воздуха в час [2]. 36. Гигиеническое обеспечение занятий гимнастикой
Гигиеническое обеспечение занятий гимнастикой
В большом спорте различают три вида гимнастики: спортивную (на гимнастических снарядах), художественную и акробатику. Гимнастические упражнения используются как средство общефизической подготовки во всех видах спорта (прикладная гимнастика). В занятиях с оздоровительной целью гимнастика широко используется для развития скоростно-силовыхкачеств, решения подготовительных (утренняя гимнастика) и восстановительных задач (активный отдых).
Гигиенические требования к оборудованию и эксплуатации гим-
настических залов. Гимнастические залы оборудуются в соответствии с нормами планировочных элементов и габаритов спортивных зданий. Перед каждым занятием и во время тренировки гимнастические снаряды протирают, удаляя пыль, влагу, проверяют их надежность, маты укладывают без зазоров и в одной плоскости (чтобы не было разницы между отдельными матами по высоте), поэтому желательно пользоваться матами одного типа.
Спортивные снаряды должны размещаться на безопасном расстоянии друг от друга и от стены (не менее 1,5м). Площадь зала в расчете на одного занимающегося зависит от спортивной квалификации спортсменов и составляет 10—12м2 для гимнастов III, II взрослого и II, I юношеского спортивных разрядов,12—15м2 — для спортсменов I разряда и кандидатов в мастера спорта и 15 — 20 м2 для мастеров спорта и мастеров спорта международного класса. Воздушный куб иприточно-вытяжнаявентиляция при условии 2,5—3-кратнойсмены воздуха в час должны обеспечить 90 м3 воздуха в час на спортсмена и 30 м3 на зрителя.
Естественное освещение должно отвечать следующим требованиям: световой коэффициент —1:6,коэффициент естественного освещения—1,5—2,0%;естественное освещение должно быть равномерным,
обеспечивая горизонтальное освещение 200 лк; температура воздуха
— 15—16°С,относительная влажность воздуха —30—60%,скорость движения воздуха — 0,5 м/с.
Обычно гимнастический зал располагается на первом этаже спортивного сооружения. Специальные приспособления для крепления снарядов размещаются на стенах и потолке и рассчитываются исходя из динамической нагрузки на снаряды весом 100 кг. Нагрузка на гимнастические кольца рассчитывается в объеме 400 кг.
Дорожка для опорного прыжка располагается вдоль одной из продольных стен со стороны входа в зал, а перекладина — в противоположном от входа конце зала, перпендикулярно к его длинной оси с 4—6-метровымизонами для соскока (вперед и назад).
Одежда гимнастов состоит из гимнастических брюк, трусов и майки, у женщин — купальника; обувь — кожаные туфли, хлопчатобумажные тапочки, для предупреждения продольного и поперечного плоскостопия рекомендуется оборудовать обувь ортопедическими супинаторами.
Гигиенические требования к организации тренировочного процесса.
Гимнастические упражнения относятся преимущественно к скоростно-силовым.Они воздействуют главным образом на скелетные мышцы,костно-суставнуюсистему, периферическое кровообращение. Мышечные сокращения оказывают рефлекторнотонизирующее действие на нейроэндокринную систему, внутренние органы(мышечно-висцеральныерефлексы). Гимнастические упражнения дают возможность целенаправленно воздействовать на конкретные мышечные группы, что позволяет управлять процессом формирования определенного мышечного профиля для представителей разных видов спорта, повышать силовые характеристики отстающих мышечных групп, улучшать корсетную функцию мышц.
Взанятиях спортивной гимнастикой, акробатикой и художественной гимнастикой преимущественно развиваются такие двигательные качества, как взрывная сила ног (прыгучесть), прыжковая выносливость (способность поддерживать высоту и длину прыжка при повторениях во время выступления), максимальная сила, силовая выносливость (статическая и динамическая), гибкость, ловкость. Во всех видах спортивной гимнастики очень большая нагрузка приходится на опорно-двигательныйаппарат, особенно позвоночник, стопы, коленные суставы.
Вподготовительную часть занятия необходимо включать упражнения на растяжения (гибкость) позвоночника вокруг трех осей движения тела (продольной и двух поперечных — фронтальной и сагиттальной). Лучшие для этой цели упражнения с предельными статическими усилиями продолжительностью 4—6с. В качестве примера такого типа упражнений могут служить наклоны корпуса с предельным усилием на сгибание, подтягивание головы к коленям и удержание, наклон в сторону с удержанием предельного усилия, удержание предельного разгибания корпуса лежа на животе или стоя на одной («ласточка») или двух ногах. Обязательно включаются упражнения на растяжение для суставов, особенно для плечевых, лучезапястных, тазобедренных, голеностопных.
В подготовительной части занятия необходимо использовать статические упражнения как для увеличения силы мышц, так и для растяжения мышц, сухожилий, связок, повышения их эластичности для их подготовки к выполнению интенсивных упражнений в основной части занятия. Для гимнастов необходима аэробная разминка. Она компенсирует недостаток аэробной нагрузки в основной части тренировки, развивает аэробную функцию, подготавливает к значительной физической работе сердечно-сосудистую,дыхательную системы спортсмена и стимулирует обменноокислительные процессы в тканях. Все эти компоненты аэробной функции необходимы гимнастам для лучшего восстановления в процессе тренировки. При выполнении гимнастических упражнений преимущественно анаэробного характера в мышцах накапливаются недоокисленные продукты обмена (кислородный долг). Восстановление (погашение кислородного долга) происходит в интервалах между упражнениями. Чем лучше функционирует сер-дечно-сосудистаясистема (чем выше аэробная функция), тем быстрее будет ликвидироваться кислородный долг и восстанавливаться работоспособность.
Аэробная разминка в виде медленного бега должна проводиться в течение 5—7мин. Меньшая ее длительность недостаточна для того, чтобы включить в работусердечно-сосудистуюсистему.
У гимнастов высокой квалификации обычно две тренировки в день. Основная тренировка проводится, как правило, в первой половине дня. Спортсмены тренируются во всех видах многоборья. Одновременно могут решаться еще и дополнительные задачи, например специальная силовая подготовка. Во второй половине тренировки (после 3—4вида) наступает утомление, что повышает опасность травматизма.
Для лучшего восстановления в процессе тренировки целесообразно использовать кратковременный (2—4мин) восстановительный массаж в интервалах отдыха между отдельными видами упражнений. При преимущественном утомлении центральной нервной системы, проявляющемся в заторможенности, чрезмерном нервноэмоциональном напряжении и выраженном локальном мышечном утомлении, эффективен массаж, который включает встряхивание рук (15% времени), разминание наиболее уставших мышц (45—50%)и метод точечного массажа.
При преимущественном утомлении периферического нервномышечного аппарата, проявляющемся в уменьшении силы, быстроты движений, ощущениях болезненности в мышцах, более эффективен массаж, который включает выжимание (5%), встряхивание рук (25%), разминание (70%). Восстановительный массаж целесообразен перед четвертым, пятым, шестым видами первой тренировки и перед вторым, третьим видами второй тренировки.
Предупредить перенапряжения, заболевания и травмы следует, применяя комплекс педагогических и гигиенических мероприятий: планирование программы занятий в соответствии с подготовленностью занимающихся, эффективную разминку, квалифицированную страховку с использованием специальных страховочных приспособлений, страховочных поясов, контроль за состоянием снарядов, соответствием гимнастического зала гигиеническим требованиям, комплекс оздоровительных и восстановительных мероприятий.