§4. Максимальне споживання кисню як фізіологічний показник здоров’я людини

Споживання людиною кисню зростає прямо пропорційно (лінійно) із збільшенням фізичного навантаження, однак обов’язково настає межа, коли подальше збільшення навантаження вже не супроводжується збільшенням споживання кисню. Цей рівень називається максимальним споживанням кисню (МСК).

МСК визначає найвищий досяжний для конкретної особи рівень аеробного обміну під час фізичного навантаження. Навантаження на рівні МСК виснажує людину за 5-10 хвилин, а навантаження, що перевищують МСК, призводять до виникнення кисневого боргу і протікання у м’язах анаеробних обмінних процесів..

МСК залежить від низки факторів, серед них:

1) резерви потужності серця;

2) стан серцево-судинної системи і можливості постачання кров’ю працюючих м’язів;

3) киснева місткість крові (концентрація у ній еритроцитів);

4) стан легеневої альвеолярної поверхні і дифузійної здатності легень;

5) інтенсивність легеневої вентиляції;

6) тип навантажень і маса м’язів, які беруть участь у роботі.

5. Систематичні тренування призводять до збільшення МСК на 16-33% (індивідуально для кожної людини). Добре тренована людина здатна протягом 8 годин витримувати фізичні навантаження на рівні 50% МСК, а нетренована - лише на рівні 25% МСК.

Довготривале перебування людини у ліжку (наприклад, під час хвороби) може знизити МСК на 17-33%. Для кожної людини МСК вимірюють у літрах на хвилину (л/хв.), а для отримання порівняльних даних МСК розраховують на 1 кг тіла людини і тоді його вимірюють у мл/хв./кг.

Як доведено американським вченим К.Купером (1970 рік), для того, щоб не страждати на хронічні захворювання і мати артеріальний тиск у межах норми, чоловікам слід мати МСК рівним 42 мл/хв./кг, а жінкам - 35 мл/хв./кг. Починаючи від 70-х років минулого століття, МСК є основним показником при визначенні функціонального стану і працездатності людини методом тестування. 12-хвилинний тест Купера для визначення функціональних показників систем життєдіяльності організму передбачає такі показники:

Тренування систем транспортування кисню і м'язової системи мають ґрунтуватися на короткочасних вправах високої інтенсивності, які чергуються із періодами відпочинку. Тривалість відпочинку має становити близько 50% від часу навантаження, а рівень навантажень повинен бути субмаксимальним, тобто має знаходитися на рівні 60-80% від МСК. Збільшення навантажень суттєво не підвищать тренувального ефекту.

Найкращий аеробний оздоровчий потенціал мають: ходіння на лижах, плавання, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, ходьба. Непоганий ефект дають також: теніс, гандбол, ковзани, ритмічна гімнастика.

Ефективне тренування повинно супроводжуватися правильним і якісним харчуванням, побудованим на трьох відомих принципах:

1) добовий раціон харчування за енергетичною цінністю має відповідати енергетичним витратам організму;

2) фізіологічні потреби організму мають забезпечуватися харчовими продуктами у кількостях та пропорціях, які забезпечують їхню максимальну корисну дію;

3) режим харчування має бути таким, аби забезпечити ефективну роботу органів травлення, оптимальне засвоєння харчових продуктів і належний перебіг обмінних процесів.

Раціональний режим харчування передбачає, що між вуглеводами, жирами і білками має бути витримане співвідношення: 50:30:20. Енергетична цінність харчового продукту дорівнює кількості енергії, що виділяється при повному його засвоєнні.

При повному засвоєнні 1 кг білків виділяється 24,3 МДж енергії. При повному засвоєнні 1 кг жирів виділяється 38,9 МДж енергії. При повному засвоєнні 1 кг вуглеводів виділяється 17,6 МДж енергії.

Енерговитрати людини залежать від: 1) інтенсивності м’язової роботи, 2) інтенсивної насиченості праці, 3) ступеня емоційного напруження, 4) мікрокліматичних умов на робочому місці (температури, вологості, швидкості руху повітря тощо).

Добові витрати енергії працівників, зайнятих розумовою працею (інженери, лікарі, педагоги), становлять 10,5-11,7 МДж. Добові витрати енергії працівників, зайнятих механізованою працею або у сфері послуг (медсестри, продавці, робітники, котрі обслуговують автомати), становлять 11,3-12,5 МДж.

Добові витрати енергії працівників, зайнятих фізичною працею середньої важкості (верстатники, шахтарі, хірурги, ливарники, сільськогосподарські робітники), становлять 12,5-15,5 МДж.

Добові витрати енергії працівників, що виконують важку фізичну роботу (металурги, лісоруби, вантажники), становлять 16,3-18,0 МДж.

Тренована і фізично здорова людина, котра дотримується раціонального режиму харчування, має ідеальну масу тіла, яка може бути визначена за відомими формулами Мегоні:

- для чоловіків: ;

- для жінок: .

При використанні наведених формул беремо до уваги, що маса тіла буде отримана у кілограмах, якщо зріст людини узяти в метрах.