Билет № 26

1. Гордеев

2. Укажите особенности при занятиях силовой подготовкой у женщин?

Особенности силовой подготовки девушек и женщин обусловлены особенностями строения и функционирования их организма.

• Тело женщины отличается от мужского меньшими тотальными размерами, а главное - соотношением его частей и уровнем их развития. Конечности у женщин относительно менее короткие, а туловище длиннее, чем у мужчин. Плотность костей меньше.

• Относительно меньше (на 6 %) мышечная масса и больше жировая масса, плечи уже, а таз шире. Верхняя часть тела менее развита, а нижняя более массивная.

• При относительно сильных мышцах ног и живота у женщин слабо развитые мышцы рук и плечевого пояса, что усложняет выполнение силовых упражнений с отягощением массой собственного тела с опорой на руки.

• Объем сердца меньший на 100—200 мл, масса сердца -на 50 г, ЖЕЛ -на 1,7 л

• Физическая работоспособность на 20-40 % ниже чем у мужчин.

• Адаптация к физическим нагрузкам сопровождается большим напряжением функций и замедленным восстановлением.

• Существенно влияет на деятельность ведущих систем организма работоспособность и самочувствие женщины, периодичность функциональных изменений, которые происходят в ее организме.

• В силовой подготовке женщин нецелесообразно:

- применять упражнения с большим прогибанием туловища назад (они могут привести к смещениям матки);

- с максимальной величиной отягощений в положении стоя (могут повлечь нарушения осанки и травмы позвоночника).

• Более целесообразно применять упражнения в положениях сидя или лежа и они должны быть направлены на первоочередное укрепление мышц туловища и живота.

• В работе с девушками и женщинами необходимо свести к минимуму упражнения с натуживанием и прыжки в глубину на жесткой опоре.

• Общий объем силовых упражнений и объем упражнений с преодолением предельных и околопредельных отягощений в физической подготовке девушек и женщин должен быть на 20-30 % меньшим, чем у юношей и мужчин, аналогично физически подготовленных.

• Динамика возрастания объема и интенсивности силовых нагрузок должна быть более плавной чем у юношей и мужчин, а интервалы отдыха между подходами и сериями более продолжительными.

• Предельные и околопредельные нагрузки и отягощения наиболее опасны для женского организма в препубертатный и пубертатный периоды (половое созревание).

Особую осторожность в силовой подготовке следует проявлять в период от первых менструаций до установления стабильного овариально-менструального цикла (ОМЦ). В предменструальной фазе ОМЦ необходимо значительно снижать общую нагрузку и исключать из тренировок упражнения с натуживанием, околопредельным и предельным отягощениями, прыжки

3. Раскройте методику развития быстроты циклических движений?

При выборе средств развития быстроты циклических движений следует учитывать, что быстрота имеет ограниченный перенос с одного упражнения на другое.

1. Основным средством развития быстроты в конкретном виде циклических локомоций будет именно то циклическое упражнение, в котором необходимо улучшить быстроту, т.е. в беге это будет бег, в плавании — плавание и т.д.

2. Продолжительное применение одного и того же упражнения приведет к быстрой адаптации к нему и, как следствие, стабилизации быстроты. Чтобы этого не произошло, необходимо широко применять вспомогательные физические упражнения, которые подобны основному упражнению по координации работы нервно-мышечного аппарата или по характеру энергообеспечения двигательной деятельности.

3. Тренировочные задания выполняются преимущественно методами интервального и комбинированного упражнения. Для получения устойчивого тренировочного эффекта методы строго регламентированного упражнения следует дополнять методами игрового и соревновательного упражнения. Они способствуют более высокой мобилизации волевых качеств, что необходимо для проявления быстроты.

4. Интенсивность упражнений должна быть в диапазоне от 70 до 100 % индивидуальной максимально возможной скорости. В облегченных условиях (бег или плавание на буксире и т.п.) скорость может достигать 110-120 % индивидуального максимума в обычных условиях. Более значительное повышение скорости в облегченных условиях, как правило, приводит к нарушениям параметров техники выполнения упражнения (Платонов, Вайцеховский, 1985; Зенов, Кошкин, Вайцеховский, 1986 и др.).

5. На начальных этапах развития скорости циклических движений основную работу следует выполнять с интенсивностью 70-90 % индивидуального максимума. Это позволит усовершенствовать межмышечную координацию в соответствующих движениях и избежать скоростной напряженности мышц. В тренировке квалифицированных спортсменов, которые хорошо владеют координацией движений и мышечным расслаблением, более эффективна интенсивность упражнений в диапазоне 85-100 % индивидуальной максимальной скорости (Платонов, Сахновский, 1988 и др.). Для мобилизации волевых усилий целесообразно применять звуко- и светолидеры скорости передвижения и темпа движений.

6. Упражнения следует выполнять лишь с такой скоростью, которая не вызывает чрезмерного напряжения мышц. Выполнение скоростных упражнений с интенсивностью, которая приводит к значительной скоростной напряженности мышц (скованность движений) — это одно из серьезных препятствий развития быстроты. Закрепившись на этом уровне, нужно пробовать увеличить скорость передвижения до возникновения скоростной напряженности и снова снижать ее до уровня оптимальной скорости и т.д.

7. Как в одном занятии, так и в системе смежных занятий интенсивность выполнения упражнений должна быть вариативной. Довольно эффективно поочередное выполнение скоростных упражнений в отягощенных или облегченных и обычных условиях, а также с вариативным изменением амплитуды и частоты движений. Например: 1) бег в гору; 2) бег по горизонтальной дорожке; 3) бег под гору; 4) бег по горизонтальной дорожке. Крутизна наклона дорожки должна быть в пределах 2-3 . . Меньшая крутизна не создает существенных условий облегчения или осложнения, а большая - приводит к значительным нарушениям координационной структуры движений.

8. Расширить границы адаптации к скоростным упражнениям можно также путем их выполнения с дополнительными отягощениями. Оптимальная величина дополнительных отягощений находится в диапазоне 5-20 % максимальной силы в конкретном движении (Верхошанский, 1977; Платонов, 1997 и др.). Меньшая величина дополнительного отягощения не создает условий существенного осложнения, а большая — приводит к нарушениям координационной структуры движений.

9. Продолжительность упражнений. Общим требованием относительно продолжительности упражнений есть возможность выполнять их с запланированной интенсивностью. Хорошо тренированные люди могут поддерживать максимальную интенсивность циклических движений в течение 6—8 с, а чуть ниже максимальной - до 20—25 с. Начинающие — соответственно 5—6 и до 15—17 с. При выполнении локальных упражнений (например, имитация движений спринтера руками стоя на месте) продолжительность упражнения может быть немного больше. Исходя из указанного возможного времени работы с максимальной и субмаксимальной интенсивностью длина тренировочных отрезков в разных циклических локомоциях составляет в среднем: плавания — 10—50 м; бег — 30-150 м; гребля — 50—200 м; езда на велосипеде — 200—500 м. Таким образом, при определении продолжительности соответствующего упражнения следует исходить из интенсивности его выполнения и уровня тренированности конкретного человека.

10. В циклических локомоциях спринтерского характера различают три фазы: 1 — фаза ускорения; 2 - фаза передвижения с максимальной скоростью; 3 — фаза медленного падения скорости. Максимальной индивидуальной скорости атлеты достигают на 3—5-й с. Поэтому скоростные упражнения продолжительностью до 2—3 с будут малоэффективными как для развития способности к ускорению, так и для развития максимальной скорости.

Достигнутую максимальную скорость атлеты могут удерживать 2—3 с, а дальше наступает ее постепенное снижение. Поэтому скоростные упражнения продолжительностью менее 4—5 с недостаточно будут способствовать развитию максимальной скорости и способности ее поддерживать. Упражнения, выполняемые с максимальной интенсивностью свыше 7—8 с, в большей мере будут способствовать развитию не собственно скоростных качеств, а скоростной выносливости.

Указанные закономерности обусловлены функциональными возможностями креатинфосфатного механизма энергообеспечения.

Учитывая отсутствие взаимосвязи между способностью к ускорению и максимальной индивидуальной скоростью, необходимо как аналитически, так и комплексно развивать эти скоростные качества. Например, в одном тренировочном задании выполняются упражнения продолжительностью 3-5 с с установкой на достижение наибольшего ускорения в стартовом разгоне. В другом тренировочном задании ученик произвольно осуществляет разгон с установкой выйти на максимальную скорость и поддерживать ее в течение 2—3 с. В третьем задании могут выполняться упражнения продолжительностью 6—8 с с установкой по возможности быстрее достичь максимальной скорости и поддерживать ее до конца отрезка.

11. Количество повторений упражнений ограничивается возможностью поддерживать запланированную скорость при оптимальной продолжительности интервалов отдыха. При выполнении упражнений с максимальной и околопредельной интенсивностью уже в 4-5-м повторении оперативная работоспособность существенно снижается вследствие накопления кумулятивной усталости. Во избежание этого нежелательного явления, тренировочные задания необходимо выполнять сериями из 3—4 повторений в каждой и более продолжительными интервалами отдыха между сериями.

На начальных этапах развития быстроты целесообразно выполнять 2-3 серии скоростных упражнений. В тренировке физически хорошо подготовленных людей количество серий может быть доведено до 4—6. При интенсивности упражнений, которая ниже 90 % индивидуальной максимальной скорости, количество повторений может быть доведено до 8—10 в одной серии. Количество серий обусловливается уровнем тренированности конкретного человека.

12. Продолжительность интервалов отдыха между отдельными упражнениями и сериями упражнений. Между отдельными упражнениями интервалы отдыха должны быть настолько продолжительными, чтобы произошло восстановление показателей работоспособности вегетативных функций и настолько короткими, чтобы не снижалась возбудимость нервно-мышечного аппарата. Если паузы будут очень короткими, то в организме человека быстро будут накапливаться продукты анаэробного энергообразования, что приведет к падению оперативной работоспособности в следующих повторениях упражнений. Дальнейшее выполнение скоростной работы при этих условиях будет в большей мере способствовать развитию скоростной выносливости, чем быстроты. Если же паузы будут весьма продолжительными, то снизится возбудимость ЦНС и человек не сможет выполнить следующее упражнение с высокой интенсивностью. Требованиям оптимальности в наибольшей мере отвечает экстремальный интервал отдыха (оперативная работоспособность выше исходной). Его реальная продолжительность будет обусловлена продолжительностью и интенсивностью упражнений, уровнем тренированности человека, качеством процессов восстановления и т.п. и будет составлять в среднем 1—4 мин.

Довольно надежным критерием в определении оптимальной продолжительности отдыха может быть динамика восстановления ЧСС. Снижение ЧСС до 101—120 уд-мин"' свидетельствует о сверхвосстановлении оперативной работоспособности. Опытные спортсмены могут также руководствоваться субъективными ощущениями готовности к повторному выполнению упражнения с высокой интенсивностью.

Продолжительность отдыха между сериями упражнений должна быть в 2-3 раза больше, чем между отдельными повторениями. В среднем она составляет 6-8 мин. Этого времени, как правило, бывает достаточно для восстановления оперативной работоспособности. О готовности к выполнению следующей серии упражнений будет свидетельствовать снижение ЧСС до 90-100 уд-мин"¹. Если же ЧСС после очередной серии упражнений за 6-8 мин не возвращается к уровню 101-110 уд-мин"¹, это свидетельствует о весьма большой нагрузке или плохом состоянии здоровья. Дальнейшее выполнение скоростных упражнений следует прекратить.

13. Характер отдыха активный, что способствует ускорению восстановления и поддержанию нервно-мышечного возбуждения на достаточно высоком уровне. Для этого следует применять упражнения, похожие по координации работы мышц на тренировочные упражнения. Например, ходьба и бег трусцой в паузах между скоростным бегом. Это способствует не только ускорению восстановления оперативной работоспособности, но и поддержанию специфической психомоторной настройки на выполнение следующего упражнения. Эффективны также упражнения в умеренном растягивании мышц, несущих основную нагрузку, и упражнения на расслабление.

14. Развитие быстроты осуществляют после тщательной разминки в начале основной части занятия. В системе смежных занятий развитие быстроты осуществляют после дня отдыха или после относительно легкого тренировочного занятия.

В тренировке детей и подростков и физически слабо подготовленных взрослых людей проводят 1—2 занятия по развитию быстроты в неделю. В другие дни тренировочные занятия должны носить комплексный характер.

При выполнении упражнений с субмаксимальной интенсивностью (70-90 % индивидуальной максимальной скорости) и небольшом их объеме эффективны ежедневные занятия по развитию быстроты.

В заключение следует подчеркнуть, что как в конкретном занятии, так и в системе смежных занятий объем упражнений, которые выполняются с предельной и околопредельной интенсивностью, должен быть небольшим, поскольку они приводят к быстрой усталости. Выполнение скоростных упражнений на фоне усталости будет оказывать содействие преобладающему развитию скоростной выносливости, а не собственно быстроты.