Раскройте основные параметры тренировочной нагрузки при развитии мощности и емкости и подвижности аэробного процесса?

% от мах. нагрузки

Кол-во подходов

Время на один подход

Кол-во повт. в подходе

Темп выполн.

Время на отдых после подхода

Время на отдых после серии

Характерные

особенности

Время реализации программы

Межмышечная координация

30-50%

2-6

4-9

сек

4-6

0.5-1.5 сек

1-2 мин.

активный

2-3 мин Комбини-рованный

Чистота выполнения

упр.

4-6 недель

Увеличение

мышечной массы

65-75%

2-6

20-35

сек

6-12

3-4

сек

2-3 мин. активный

Пульс ниже 120 уд/мин

3-4 мин. Комбини-рованный

Пульс ниже 100 уд/мин

Вес подбираем так чтобы 10 раз был максимальным.

Сначала прорабатываем одну группу мышц, затем переходим к другой.

4-6 недель

Внутримышечная координация

80-95%

2-5

5-10

сек

1-4

1.5-2.5

сек

2-6 мин.

активный

2-6 мин.

Комбини-рованный

Рекомендуется спортсменам высокой квалификации

Рекомендуется проводить комб. тренировку 2,3,4 разных упр. идущих друг за другом.

4-6 недель

Простая двигательная реакция

Сложная двигательная реакция

1

Реагирование выполнять с максимально возможной быстротой

Предпосылкой развития быстроты сложных реакций есть овладение широким кругом двигатель­ных умений и навыков (моторные компоненты), с которыми связаны эти реакции.

2

Концентрировать внимание на быстром начале движения-ответа (моторный компонент реагирования), а не на восприятии сигнального раздражителя. Это дает возможность сократить латентный период реагирования.

Специфическими же средствами развития быстроты сложных двига­тельных реакций служат упр. в повторном реагировании с постепенным усложнением условий.

3

После подготовительной команды целесообразно немного напрячь мышцы, которые несут основную нагрузку в движении-ответе. Повышение их тонуса оказывает содействие улучшению оперативной готовности к началу движения.

Из общего времени реакции на движущийся объект (РДО) (0,25—1,00 с) свыше 80 % приходится на зрительное восприятие, то есть на возбуждение в зрительном анализаторе и передачу импульсов к центральной нервной системе, и лишь 0,05 с — на формирование обратного сигнала.

4

Количество реагирований в одной серии должно быть таким, чтобы в очередных попытках не было тенденции к увеличению времени реагирования. В среднем это составляет от 4—6 до 15-20 повторений.

На начальных этапах развития (РДО) основное внимание следует сосредоточивать на сокращении времени распознавания и фиксации в поле зрения объекта реагирования (мяч, партнер, соперник и т.п.).

5

Количество серий реагирований зависит от состояния тренированности конкретного человека, сложности и энергоемкости моторного компо­нента (движения-ответа) и составляет в среднем 3—6.

Например, выполнение игровых упр. с мячом с установкой на постоянную его фиксацию в поле зрения. Эту способность необходимо формировать в процессе овладения техникой и тактикой конкретного вида спорта, или овладения определенными профессиональ­ными навыками.

6

Интервал отдыха между сериями длится в среднем 2—3 мин. Наряду с этим целесообразно ориентироваться на субъективные ощущения готов­ности к следующей серии реагирований.

Характер отдыха между сериями — активный (упр. на расслабление и умеренное растягивание мышц, которые несут основную нагрузку в движении-ответе).

Совершенствование РДО

Уменьшать расстояние от реагирующего к объекту, который двигается. Чем дальше (в разумных пределах) находится движущийся объект, тем легче на него среагировать, поскольку у человека будет больше времени на оценку направления и скорости движения объекта и принятие верного решения относительно движения-ответа. Например, футбольному вратарю намного легче верно среагировать на удар с 25-30 м, чем с 10-15 м

7

Выполнять реагирования из разных исходных положений

Изменять скорость движения объекта от умеренной до максимальной.

8

Вариативно изменять продолжительность пауз между подготовительной и исполнительной командами в границах от 1 до 2—3 с. Оптимальная продолжительность паузы между указанными ко­мандами составляет 1,5 с.

Изменять величину движущегося объекта. На меньший объект сложнее реагировать, чем на больший. Например, в тренировке футболистов применяют гандбольный мяч.

9

Изменять характер сигнального раздражителя (зрительный, слуховой, тактильный).

Реагировать на объект, появляющийся неожиданно. Этого можно достичь частичным ограничением поля зрения или препятствиями, которые создаются партнерами в условиях реального выполнения упр.. Например, в хоккее — бросок по воротам "из-под защитника", в футболе - удар через себя из положения спиной к воротам и т.п.

10

Изменять силу сигнального раздражителя Применение этого методического приема улучшает быстроту реагирований на 5,5-11,6 %.

Выполнять групповые упр. с несколькими несколькими предметами одновременно.

11

Предоставлять спортсменам срочную информацию относительно фактического времени реагирования. Сопоставление индивидуальных ощущений более и менее удачных реагирований содействует развитию быстроты.

Выполнять групповые упр. с высокой скоростью, в высоком темпе и в условиях ограниченного пространства (меньшая площадка, большее количество участников и т.п.). Например, резкие передачи мяча в одно касание на маленькой площадке.

12

Выполнять упр. по развитию быстроты реагирований необ­ходимо в состоянии оптимальной оперативной работоспособности, то есть непосредственно после качественной разминки.

Выполнять упр.с партнерами в условиях вариативного перемещения объекта (изменение скорости и расстояния). Например, передачи мяча с изменением их скорости на стандартные расстояния; передачи мяча с изменением расстояния при относительно стандартной скорости; передачи мяча с одновременным изменением скорости и расстояния.

13

Для физически хорошо подготовленных людей значительный тренировочный эффект дает повторное реагирование на слуховой, зрительный или тактильный раздражитель с преодолением дополнительного внешнего сопротивления (30—40 % максимальной силы в конкретном движении).

Развитие быстроты реакций выбора

Постепенное увеличение числа возможных изменений обстоятельств и увеличения дефицита времени на принятие решения и выполнение действия-ответа. Например, от альтернативы атаковать или защищаться конкретным техническим приемом атаки или защиты — к выбору наиболее адекватного для определенной ситуации технического приема атаки, защиты или контратаки.

14

Серия состоит из 4—6 реагирований, в тренировочном задании — 2-3 серии через 4-6 мин комбинированного отдыха (Верхошанский, 1988). Скорость простых реагирований, также положительно связана со способностью человека различать микроинтервалы времени (десятые доли секунды и даже меньшие отрезки времени) и выполнять двигательные действия за обусловленное время.

Развитие быстроты реакций выбора состоит в формировании у человека способности к предугадыванию двигательных действий другого человека.

Упр. по развитию быстроты сложных реагирований целесообразно выполнять в начале основной части конкретного занятия, когда организм находится в состоянии высокой оперативной работоспособности. При ухудшении времени или неадекватности реагирований необходимо сделать перерыв для отдыха или совсем прекратить выполнение упр..

15

Постепенно увеличивается скорость выполнения технико-тактических действий от медленной до оптимальной.

Циклические движения

Ациклические движения

1

Основным средством развития быстроты в конкретном виде циклических локомоций будет именно то циклическое упражнение, в котором необходимо улучшить быстроту, т.е. в беге это будет бег, в плавании — плавание и т.д.

При развитии быстроты ациклических движений следует руководствоваться методическими положениями для развития циклических движений.

Интенсивность упр. изменяется в широком диапазоне — от 70 до 100 % максимально возможной быстроты. При повторном выполнении ациклических движений акцент делается на преодолевающей фазе. После каждого повторения — расслабление мышц.

Устойчивый тренировочный эффект дает выполнение упр. с вариативной интенсивностью и с применением облегченных или усложненных условий выполнения. Облегчение или усложнение не должно приводить к нарушению биомеханической структуры упр.. Это составляет в среднем от 5—7 до 15—20 % величины сопротивления в обычных условиях.

Для мобилизации волевых усилий следует применять дополнительные ориентиры (ставить метки, за которые необходимо метнуть снаряд, или перепрыгнуть, или достать рукой и т.п.), игровой и соревновательный методы упр..

Количество повторений в одном подходе лимитируется временем, в течение которого человек способен выполнять упражнение с максимальной скоростью, и составляет в среднем 5—10 движений. В серии выполняется 2—4 подхода.

При субмаксимальной скорости выполнения упр., и количество повторений в одном подходе, и количество подходов в одной серии могут быть большими.

Количество серий обусловливается уровнем тренированности, качеством процессов восстановления и т.п. Критерием достаточности может служить выраженное падение скорости выполнения упр. или нарушение их координационной структуры.

Характер отдыха — активный: медленная ходьба; упр. на расслабление; упр. в умеренном растягивании мышц, которые несли основную нагрузку; имитация основного упр. (например, между метаниями копья или диска в полную силу выполняется имитация соответствующих движений). Последнее способствует ускорению восстановления оперативной работоспособности, совершенствованию нервно-мышечной координации и, как следствие, скорости движений и поддержанию специфической психомоторной настройки на следующее упражнение или серию упр..

2

Продолжительное применение одного и того же упр. приведет к быстрой адаптации к нему и, как следствие, стабилизации быстроты. Чтобы этого не произошло, необходимо широко применять вспомогательные физические упр., которые подобны основному упражнению по координации работы нервно-мышечного аппарата или по характеру энергообеспечения двигательной деятельности.

3

Тренировочные задания выполняются преимущественно методами интервального и комбинированного упр.. Для получения устойчивого тренировочного эффекта методы строго регламентированного упр. следует дополнять методами игрового и соревновательного упр.. Они способствуют более высокой мобилизации волевых качеств, что необходимо для проявления быстроты.

4

Интенсивность упр. должна быть в диапазоне от 70 до 100 % индивидуальной максимально возможной скорости. В облегченных условиях (бег или плавание на буксире и т.п.) скорость может достигать 110-120 % индивидуального максимума в обычных условиях. Более значительное повышение скорости в облегченных условиях, как правило, приводит к нарушениям параметров техники выполнения упр..

5

На начальных этапах развития скорости циклических движений основную работу следует выполнять с интенсивностью 70-90 % индивидуального максимума. Это позволит усовершенствовать межмышечную координацию в соответствующих движениях и избежать скоростной напряженности мышц. В тренировке квалифицированных спортсменов, которые хорошо владеют координацией движений и мышечным расслаблением, более эффективна интенсивность упр. в диапазоне 85-100 % индивидуальной максимальной скорости. Для мобилизации волевых усилий целесообразно применять звуко- и светолидеры скорости передвижения и темпа движений.

6

Упр. следует выполнять лишь с такой скоростью, которая не вызывает чрезмерного напряжения мышц. Выполнение скоростных упр. с интенсивностью, которая приводит к значительной скоростной напряженности мышц (скованность движений) — это одно из серьезных препятствий развития быстроты. Закрепившись на этом уровне, нужно пробовать увеличить скорость передвижения до возникновения скоростной напряженности и снова снижать ее до уровня оптимальной скорости и т.д.

7

Как в одном занятии, так и в системе смежных занятий интенсивность выполнения упр. должна быть вариативной. Довольно эффективно поочередное выполнение скоростных упр. в отягощенных или облегченных и обычных условиях, а также с вариативным изменением амплитуды и частоты движений.

8

Расширить границы адаптации к скоростным упр. можно также путем их выполнения с дополнительными отягощениями. Оптимальная величина дополнительных отягощений находится в диапазоне 5-20 % максимальной силы в конкретном движении. Меньшая величина дополнительного отягощения не создает условий существенного осложнения, а большая — приводит к нарушениям координационной структуры движений.

9

Продолжительность упр.. Общим требованием относительно продолжительности упр. есть возможность выполнять их с запланированной интенсивностью. Хорошо тренированные люди могут поддерживать максимальную интенсивность циклических движений в течение 6—8 с, а чуть ниже максимальной - до 20—25 с. Начинающие — соответственно 5—6 и до 15—17 с. При выполнении локальных упр. (например, имитация движений спринтера руками стоя на месте) продолжительность упр. может быть немного больше. Исходя из указанного возможного времени работы с максимальной и субмаксимальной интенсивностью длина тренировочных отрезков в разных циклических локомоциях составляет в среднем: плавания — 10—50 м; бег — 30-150 м. Таким образом, при определении продолжительности соответствующего упр. следует исходить из интенсивности его выполнения и уровня тренированности конкретного человека.

10

В циклических локомоциях спринтерского характера различают три фазы: 1 — фаза ускорения; 2 - фаза передвижения с максимальной скоростью; 3 — фаза медленного падения скорости. Максимальной индивидуальной скорости атлеты достигают на 3—5-й с. Поэтому скоростные упр. продолжительностью до 2—3 с будут малоэффективными как для развития способности к ускорению, так и для развития максимальной скорости.

Достигнутую максимальную скорость атлеты могут удерживать 2—3 с, а дальше наступает ее постепенное снижение. Поэтому скоростные упр. продолжительностью менее 4—5 с недостаточно будут способствовать развитию максимальной скорости и способности ее поддерживать.

Упр., выполняемые с максимальной интенсивностью свыше 7—8 с, в большей мере будут способствовать развитию не собственно скоростных качеств, а скоростной выносливости. Указанные закономерности обусловлены функциональными возможностями креатинфосфатного механизма энергообеспечения. Учитывая отсутствие взаимосвязи между способностью к ускорению и максимальной индивидуальной скоростью, необходимо как аналитически, так и комплексно развивать эти скоростные качества. Например, в одном тренировочном задании выполняются упр. продолжительностью 3-5 с с установкой на достижение наибольшего ускорения в стартовом разгоне. В другом тренировочном задании ученик произвольно осуществляет разгон с установкой выйти на максимальную скорость и поддерживать ее в течение 2—3 с. В третьем задании могут выполняться упр. продолжительностью 6—8 с с установкой по возможности быстрее достичь максимальной скорости и поддерживать ее до конца отрезка.

11

Количество повторений упр. ограничивается возможностью поддерживать запланированную скорость при оптимальной продолжительности интервалов отдыха. При выполнении упр. с максимальной и околопредельной интенсивностью уже в 4-5-м повторении оперативная работоспособность существенно снижается вследствие накопления кумулятивной усталости. Во избежание этого нежелательного явления, тренировочные задания необходимо выполнять сериями из 3—4 повторений в каждой и более продолжительными интервалами отдыха между сериями. На начальных этапах развития быстроты целесообразно выполнять 2-3 серии скоростных упр. В тренировке физически хорошо подготовленных людей количество серий может быть доведено до 4—6. При интенсивности упр., которая ниже 90 % индивидуальной максимальной скорости, количество повторений может быть доведено до 8—10 в одной серии. Количество серий обусловливается уровнем тренированности конкретного человека.

12

Продолжительность интервалов отдыха между отдельными упр. и и сериями упр.. Между отдельными упр.и интервалы отдыха должны быть настолько продолжительными, чтобы произошло восстановление показателей работоспособности вегетативных функций и настолько короткими, чтобы не снижалась возбудимость нервно-мышечного аппарата. Если паузы будут очень короткими, то в организме человека быстро будут накапливаться продукты анаэробного энергообразования, что приведет к падению оперативной работоспособности в следующих повторениях упр. Дальнейшее выполнение скоростной работы при этих условиях будет в большей мере способствовать развитию скоростной выносливости, чем быстроты. Если же паузы будут весьма продолжительными, то снизится возбудимость ЦНС и человек не сможет выполнить следующее упражнение с высокой интенсивностью. Требованиям оптимальности в наибольшей мере отвечает экстремальный интервал отдыха (оперативная работоспособность выше исходной). Его реальная продолжительность будет обусловлена продолжительностью и интенсивностью упр., уровнем тренированности человека, качеством процессов восстановления и т.п. и будет составлять в среднем 1—4 мин. Вопрос Высчитать время работы для своего вида спорта?

Довольно надежным критерием в определении оптимальной продолжительности отдыха может быть динамика восстановления ЧСС. Снижение ЧСС до 101—120 уд-мин"' свидетельствует о сверхвосстановлении оперативной работоспособности. Опытные спортсмены могут также руководствоваться субъективными ощущениями готовности к повторному выполнению упр. с высокой интенсивностью.

Продолжительность отдыха между сериями упр. должна быть в 2-3 раза больше, чем между отдельными повторениями. В среднем она составляет 6-8 мин. Этого времени, как правило, бывает достаточно для восстановления оперативной работоспособности. О готовности к выполнению следующей серии упр. будет свидетельствовать снижение ЧСС до 90-100 уд-мин"¹. Если же ЧСС после очередной серии упр. за 6-8 мин не возвращается к уровню 101-110 уд-мин"¹, это свидетельствует о весьма большой нагрузке или плохом состоянии здоровья. Дальнейшее выполнение скоростных упр. следует прекратить.

13

Характер отдыха активный, что способствует ускорению восстановления и поддержанию нервно-мышечного возбуждения на достаточно высоком уровне. Для этого следует применять упр., похожие по координации работы мышц на тренировочные упр.. Это способствует не только ускорению восстановления оперативной работоспособности, но и поддержанию специфической психомоторной настройки на выполнение следующего упр..

14

Развитие быстроты осуществляют после тщательной разминки в начале основной части занятия. В системе смежных занятий развитие быстроты осуществляют после дня отдыха или после относительно легкого тренировочного занятия.

В тренировке детей и подростков и физически слабо подготовленных взрослых людей проводят 1—2 занятия по развитию быстроты в неделю. В другие дни тренировочные занятия должны носить комплексный характер.При выполнении упр. с субмаксимальной интенсивностью (70-90 % индивидуальной максимальной скорости) и небольшом их объеме эффективны ежедневные занятия по развитию быстроты.

В заключение следует подчеркнуть, что как в конкретном занятии, так и в системе смежных занятий объем упр., которые выполняются с предельной и околопредельной интенсивностью, должен быть небольшим, поскольку они приводят к быстрой усталости. Выполнение скоростных упр. на фоне усталости будет оказывать содействие преобладающему развитию скоростной выносливости, а не собственно быстроты.