Билет №29

1. Гордеев

2. Назовите доврачебные мероприятия по оказанию помощи при ушибах, вывихах, растяжениях?

3. Дайте характеристику упр. На растягивание и раскройте их значение?

делятся на три группы — активные, пассивные и комбинированные. Каждая из указанных групп, в свою очередь, делится на подгруппы

Активные упражнения.

Их суть в том, что движения в суставах осуществляются вследствие произвольного напряжения и сокращения мышц-синергистов и адекватного расслабления и растягивания мышц-антагонистов.

По характеру выполнения активные упражнения разделяют на:

1. медленные движения,

2. упругие движения,

3. маховые движения.

Эти упражнения можно выполнять как без отягощений, так и с дополнительными отягощениями.

К МЕДЛЕННЫМ ДВИЖЕНИЯМ

относятся: наклоны головы и туловища вперед, назад, влево, вправо; повороты головы или туловища; круговые движения головы, туловища и конечностей; поднимание и отведение нижних конечностей и т.п.

• Выполняют их плавно, стремясь достичь большей амплитуды в каждом последующем повторении.

• При выполнении этих упражнений невозможно достичь максимальной, для соответствующего сустава, амплитуды, поэтому они недостаточно эффективны для быстрого увеличения гибкости, а тем более — для достижения максимально возможной амплитуды движения. Но недооценивать их не следует.

• На начальных этапах занятий физическими упражнениями они способствуют развитию активной гибкости.

• Эффективность медленных движений возрастает, если выполнять их с дополнительными отягощениями (гантели, набивные мячи, гимнастические палки и т.п.). Величины отягощений могут колебаться в большом диапазоне и зависят от уровня физической подготовленности человека и суставов, в которых выполняется движение.

• Но следует придерживаться общего правила — в медленных плавных движениях на растягивание величина дополнительного отягощения не должна быть больше 50 % максимальной силы мышц, которые растягиваются (Платонов, Булатова, 1995).

ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРУГИХ ДВИЖЕНИЙ,

в отличие от медленных, не происходит возвращение звеньев тела в исходное положение после достижения максимальной амплитуды, а лишь делается незначительное обратное движение (амплитуда, в зависимости от суставов, составляет от 3—5 до 20—25 см) и сразу же мягким пластическим движением повторяют упражнение с установкой достичь еще большей амплитуды.

Так повторяют несколько раз подряд (обычно 3—6), а потом возвращаются в исходное положение и снова выполняют несколько упругих движений. Например, из стойки ноги вместе, руки вниз плавно выполнить наклон вперед, стараясь коснуться пола кончиками пальцев, потом немного выпрямиться (амплитуда 15—25 см) и сразу же мягким плавным движением повторить наклон, стараясь коснуться пола кулаками; снова немного выпрямиться и повторить наклон с касанием пола ладонями. После этого возвратиться в исходное положение и снова повторить упражнение.

Амплитуда движений при выполнении упругих движений несколько больше, чем при выполнении медленных движений, что содействует более эффективному развитию активной гибкости.

• Ритмичное чередование напряжения и расслабления мышц положительно влияет на совершенствование межмышечной координации, на возрастание температуры соответствующих мышц и кровотока в них, что также положительно сказывается на развитии гибкости.

• Выполнение упругих движений требует меньше времени и энергии в сравнении с медленными и маховыми движениями, поскольку не нужно каждый раз выполнять движение по всей амплитуде. Подавляющее большинство повторений выполняется в наиболее действенной фазе амплитуды движения.

• Выигрыш во времени и энергозатратах позволяет выполнить большее количество повторений и получить больший тренировочный эффект.

• Эффективность упругих движений возрастает при использовании дополнительных отягощений. При значительных отягощениях (около 50 % максимальной силы растягиваемых мышц) достигается двойной тренировочный эффект.

• Во-первых, увеличивается амплитуда движений, а следовательно, лучше развивается гибкость.

• Во-вторых, возрастает сила мышц, что также положительно сказывается на активной гибкости, в особенности, если она значительно ниже, чем пассивная. Но растягивание мягких тканей в упругих, так же как и в медленных движениях непродолжительно по времени.

Эти упражнения мало эффективны для развития пассивной гибкости.

МАХОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ

- это движения конечностями, которые начинаются за счет напряжения мышц и продолжаются по инерции. Например, из исходного положения основная стойка на размах правой рукой вперед-вверх-назад, а левой одновременно мах назад; на два - махом изменение положений рук и т.д. Из этого исходного положения можно также выполнять круговые движения руками вперед или назад.

• За счет инерции в маховых движениях можно достичь большей амплитуды, чем в медленных и упругих. Однако они менее эффективны для развития гибкости, чем другие упражнения. Вероятно, это обусловливается кратковременностью растягивания мышц, связок и сухожилий, и отсутствием существенных силовых напряжений.

• Эффективность маховых упражнений возрастает при использовании дополнительных отягощений. Но их величину следует выбирать очень осторожно, поскольку они значительно увеличивают силу инерции движения конечностей. При возникновении "стретчинг-рефлекса" это может привести к травмированию суставов, мышц, связок и сухожилий.

• Следует заметить, что именно после выполнения маховых движений с большой скоростью и амплитудой часто на следующий день в мышцах ощущается боль. Очевидно, это следствие микротравм, которые возникли при растягивании напряженных мышц ("стретчинг-рефлекс").

ПАССИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

• При их выполнении перемещение звеньев тела относительно друг друга происходит не за счет преодолевающей работы мышц соответствующего сустава, а под влиянием внешних сил.

• В качестве внешней силы широко применяют действия партнера, например, наклоны вперед из положения сидя на полу, ноги вместе. Партнер все с большей силой нажимает руками на спину в каждом наклоне и тем помогает увеличить амплитуду движений.

• Естественно, что в пассивных движениях можно достичь значительно большей амплитуды, чем в активных. Но перенос пассивной гибкости на активную довольно ограничен. Большая пассивная подвижность является лишь предпосылкой для развития активной гибкости с помощью активных комбинированных упражнений.

• Следует отметить, что с помощью пассивных упражнений можно довольно быстро достичь значительной подвижности в суставах. Но после прекращения занятий она и теряется значительно быстрее, чем достигнутая с помощью активных упражнений.

Более стойкий тренировочный эффект дает систематическое сочетание пассивных и активных упражнений.

КОМБИНИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

• Их сущность состоит в объединении в одном упражнении активной и пассивной фаз, динамического и статического режимов работы мышц. Например, из исходного положения, стоя левым боком к гимнастической стенке хват левой рукой за рейку на уровне плеча махом поставить правую ногу пяткой на определенную гику; захватить руками голень правой ноги и притянуть к ней туловище; удерживать такое положение 5—10 с и снова повторить упражнение.

• Комбинированные упражнения применяются преимущественно на завершающем этапе развития гибкости и на этапе ее сохранения.

• Они эффектны для развития как пассивной, так и активной гибкости. Позволяют (расширить адаптационные возможности организма благодаря увеличению разнообразия тренировочных влияний и повышению эмоционального фона занятий.

Наиболее стойкий эффект в развитии гибкости дает систематическое изменение упражнений из разных групп (Алтер, 2001).