Какие основные варианты вы знаете оздоровительной ходьбы?

Различают несколько вариантов оздоровительной ходьбы: медленный, средний, быстрый. Каждый вариант характеризуется определенной скоростью или темпом, длиной и частотой шагов.

Скорость, длина и частота шагов при разных вариантах ходьбы.

Варианты ходьбы	Скорость км/ч	Длина шагов, см.	Частота шагов, в мин.
Медленный	2,5-3,0	60-70	80-90
Средний	4,0-5,0	70-80	100-120
Быстрый	5,5-6,5	80-90	120-140
Ходьба по лестнице (ступеньки)	60 ст/мин.	-	-

Средняя длина шага 70 – 75 см.

Какую роль играет оздоровительная ходьба в функционировании организма?

Оздоровительная ходьба вызывает умеренные сдвиги в организме человека. Даже при быстрой ходьбе ЧСС не превышает 130-140 уд./мин. а потребление кислорода 2 л/мин.

Так как энергетическая стоимость ходьбы невелика, необходимо ходить 1-1,5 часа, чтобы получить выраженный оздоровительный эффект.

Данные ЧСС могут служить ориентировочным критерием интенсивности ходьбы, её дозировки. Нагрузка в ходьбе должна быть такой, чтобы она вызывала положительные эмоции. Об этом можно судить как субъективно, так и объективно – по данным ЧСС и кровяного давления.

Преимущества ходьбы как вида физических упражнений очевидны и бесспорны. Напомним, что ходьба

• источник положительных эмоций, психомышечной разрядки, хорошее средство борьбы со стрессом;

• облегчает боль в спине и пояснице;

• помогает сделать талию более стройной, улучшает форму ног и ягодиц;

• способствует снижению веса;

• не создает нежелательной нагрузки на суставы, укрепляет кости;

• понижает кровяное давление, понижает уровень холестерина, уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других недугов;

• позволяет проводить время с семьей и друзьями;

• не требует специального оборудования и материальных затрат;

• ею можно заниматься не только дома, но и во время путешествий.

1-ое занятие: длина дистанции – 1,5 км, в последующем прибавляйте через каждые 2 занятия по 400-500 м, доводя дистанцию до 5,5-6 км. Продолжительность 1-го занятия 25 минут, в последствии до 1 часа. Заниматься ходьбой необходимо вначале 4 раза в неделю, в последующем – 5 раз. Закончив, занятие – душ – это не только гигиеническая, но и восстанавливающая процедура. Душ снимает усталость, бодрит.

Каковы основные недостатки оздоровительной ходьбы?

Недостатком оздоровительной ходьбы является то, что она все же не вызывает значительного расхода энергии. Так, за 1 час быстрой ходьбы при ЧСС, равной 100-120 уд/мин, расходуется 300-400 ккал, что значительно меньше, чем при беге. Чтобы компенсировать этот недостаток, нужно увеличить продолжительность ходьбы, что в условиях недостатка свободного времени не всегда возможно. Оздоровительный эффект ходьбы можно повысить, если чередовать её с бегом. Итак, чтобы быть здоровым, нужно просто больше ходить.

Оздоровительный бег.

Гораций: «Если не бегаешь пока здоров, придется бегать, когда заболеешь».