Какие же физические системы существуют?
Система Н.М. Амосова. Свою систему он назвал – режим ограничений и нагрузок. Ограничения в питании: ешьте все, когда хотите и как хотите. Но толщина жировой складки на животе такая же, как на лбу, когда вы хмуритесь. Нагрузки: 1000 движений – вот это нагрузка за 20-30 минут утром. Под здоровьем он понимает тренировки всех систем организма.
Самые главные идеи здоровья Н.М.Амосова:
В большинстве болезней виновата не природа, не общество, а только сам человек.
Не надейтесь на медицину. Она неплохо лечит многие болезни, но не может сделать человека здоровым.
Чтобы стать здоровым нужны собственные усилия, постоянные и значительные.
Величина любых усилий определяется стимулами, стимулы – значимостью цели, временем и вероятностью ее достижения
Для здоровья одинаково необходимы четыре условия: физические нагрузки, ограничения в питании, закаливание, время и умение отдыхать. И еще пятое – счастливая жизнь!
Природа милостива: достаточно 20-30 минут физкультуры в день, но такой, чтобы задохнуться, вспотеть и чтобы пульс участился вдвое.
Нужно ограничить себя в пище. Поддерживайте вес как минимум рост (в см) минус 100
Уметь расслабляться – наука, но к ней нужен еще и характер.
О счастливой жизни. Говорят, что здоровье – счастье уже само по себе.
2) Система для менеджеров (Морхауза – америк.). 3 раза в неделю гимнастика по 10 минут и вы здоровы, но не пользуйтесь транспортом по возможности, если пользуешься, то стой, а не садись. Ходи периодически с ускорением. Мужчинам в портфель – гантели.
Золотое правило: если можешь сидеть, а не лежать, то сиди. Если можешь стоять, а не сидеть, то стой. Если можешь двигаться, а не стоять, то двигайся. Разговаривать по телефону стоя, пришел посетитель, встань, поприветствуй его. Кстати, в положении «стоя» мыслительный процесс значительно ускоряется, особенно при решении сложных задач. В этом положении можно в 4 раза быстрее перерабатывать информацию, нежели в сидячем, не говоря уже о столь любимом многими положении в кресле.
НЕ СХОДЯ С МЕСТА: 2 УПРАЖНЕНИЯ ЗА МИНУТУ.
Вы очень заняты работой за письменным столом или компьютером?
Вам некогда даже пройтись по комнате? Что ж, разомнитесь, не вставая со стула. Чуть отодвиньтесь от стола, выпрямите спину, ноги поставьте на ширину плеч и выполните упражнения на растягивание: напряжение и одеревенелость в мышцах исчезнут, усталость улетучится, голова станет яснее, а настроение лучше.
Руки положите за голову, локти разведите в стороны. Медленно разворачивайте туловище (спина прямая!) вправо так, чтобы ваш правый локоть нацелился прямо в потолок, а левый коснулся левого колена. Оставайтесь в этой позе 15 секунд. Дышите глубоко. То же – в другую сторону.
Поднимите руки, положите правую за левое плечо, а левую – на локоть правой. Правым локтем потянитесь назад насколько это возможно. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы руки, плечи. Задержитесь в этом положении 15 секунд. Дышите полной грудью. То же, поменяв положение рук.
3) Скрытая энергетическая гимнастика (Томсона). Сокращение мышц стоя, сидя, лежа, в транспорте, на рабочем месте. Мышцы сокращаются, но не укорачиваются.
Сидя: руки перед собой, напрягай и расслабляй мышцы по 10-15 сек.
Сидя на стуле: берись за сидение, старайся себя поднять.
Ладонь на подбородок, голову стремимся наклонить, ладонь препятствует.
Ладони вместе, правая рука давит на левую, левая сопротивляется и наоборот. Одной рукой старайся оттолкнуть стену, затем другой.
Указка: постарайся её удлинить, укоротить.
Беремся за поручень в троллейбусе, напрягаем мышцы руки и расслабляем.
Против жировых отложений на животе: незаметно для окружающих поджимайте живот и держите до 20-30 секунд, отпускайте (100 раз туда и 100 раз обратно).
Основные принципы тренировки:
Самое главное – двигаться надо всегда.
Постепенность и систематичность
Эффективность и безопасность
Разнообразность и продолжительность
Индивидуальный подход к занятиям.
Радость и удовольствие.
В каком же виде движения найти себя?
К. Купер один из лучших специалистов по вопросам здоровья, на вопрос об идеальном виде физической нагрузки ответил определенно: наиболее эффективные виды – бег и лыжи (особенно!), далее плавание, затем велосипед и туризм. За час ходьбы на лыжах человек повторяет упражнения только для мышц живота около 8 тысяч раз. Учеными доказано: 30 лыжных прогулок в течение 2 месяцев снижает вероятность заболевания ишемической болезни сердца на 10-30%, сводя её практически к минимуму.
Приступая к систематическим занятиям физическими упражнениями, каждый человек должен уметь проверить свою исходную тренированность. Она определяется по уровню работоспособности сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем.
Важным критерием правильности выбора нагрузки является время восстановления пульса после занятий. При правильной организации занятий пульс через 1 минуту после прекращения физических нагрузок должен снижаться на 20% (за 100% принимается пульс в первые 10 секунд после нагрузки), через 3 минуты – 30%, через 5 минут – на 50% и через 10 минут на 70-77%.
Двигайтесь больше и разнообразнее - не пожалеете!
Прекрасные слова сказаны ведущим кардиологом нашей страны И.К. Швацабая: "Когда слышу, что тот или иной человек занимается бегом, зарядкой, лыжами (не совсем, может быть, в соответствии со спортивными нормами и правилами), говорю: пусть занимается! Любая мышечная нагрузка - это великолепно, это замечательно? Глубоко убежден: никакие физические нагрузки, даже больному человеку (конечно, под контролем врача), не страшны, если они, во-первых, регулярны, а во-вторых, доставляют радость, делает его счастливым".
Основными стратегиями, лежащими в основе выполнения программ, направленных на увеличение физической активности отдельных групп и лиц, являются:
создание такой окружающей среды, которая могла бы оказывать поддержку физическому, социальному и культурному развитию населения,
обучение населения с помощью средств массовой информации,
непосредственное обучение и консультирование пациентов в первичном звене здравоохранения.
Медицинские работники должны:
обсуждать вопросы физической активности с пациентами (риск развития заболеваний, связанный с недостаточной физической активностью), мотивировать их к повышению уровня физической активности путем включения физических упражнений в повседневную жизнь,
спрашивать пациентов об их физической активности в свободное время, постараться классифицировать уровень физической подготовки как низкий, средний, достаточный,
выявлять тех, кто нуждается в изменении образа жизни, и мотивировать их к увеличению или поддержанию физической активности, необходимой для сердечно-сосудистой системы,
помогать пациентам разрабатывать личные планы для программы по физической активности, давать рекомендации по выбору соответствующего типа и уровня физической нагрузки, которая бы подошла к их повседневной жизни, возрасту, тренированности, состоянию здоровья, была бы малотравматичной и не давала бы обратного эффекта,
наблюдать за пациентами, которым был дан совет, следить за адекватностью рекомендованного комплекса физических упражнений,
направлять лиц со специфическими проблемами со здоровьем к специалистам (например, кардиологическая реабилитация пациентов после инфаркта миокарда).
ЛЕКЦИЯ 8