4.2. Отдых между физическими нагрузками как фактор оптимизации тренировочных воздействий

Интервал отдыха между отдельными физическими нагрузками или их сериями является составной частью методов упражнения.

После выполнения физической нагрузки в организме разворачивается своеобразный спектр разных реакций восстановления. При этом скорость восстановления работоспособности на разных этапах последействия нагрузки неодинаковая. Сначала восстановление протекает быстро, потом – замедленно, а в дальнейшем затягивается и протекает волнообразно. Причем, каждая функция, даже отдельный ее показатель имеет собственную своеобразную динамику восстановления. Это явление неодновременного восстановления получило название гетерохронизма.

Продолжительность восстановления зависит и от величины и характера физической нагрузки, и может продолжаться нескольких минут до нескольких суток.

Строго говоря, термин «восстановление» не совсем корректный. Дело в том, что в интервале отдыха происходит не восстановление функций к исходному уровню, а переход их к новому состоянию. Восстановление израсходованных во время работы ресурсов происходит не до исходного уровня, а с некоторым излишком. Это называется суперкомпенсацией. Явление суперкомпенсации возникает тогда, когда тренировочные воздействия отвечают потенциальным возможностям организма. Вследствие суперкомпенсации израсходованных ресурсов возрастает тренированность. И наоборот, если тренировочные воздействия систематически превышают потенциальные возможности организма, израсходованные ресурсы не успевают возобновляться. Наступает истощение организма и, как следствие, значительное падение тренированности. Восстановление функционального потенциала протекает волнообразно по типу затухающей кривой (рис. 1).

Рис. 1. Динамика работоспособности и ЧСС во время выполнения нагрузки и в период отдыха (обобщенные литературные данные).

Условия обозначения: Н-нагрузка; ДР – динамика работоспособности; ДЧСС – динамика ЧСС; I – фаза неповного восстановления; II – фаза относительно полного восстановления; III – фаза суперкомпенсации; IV – фаза незначительного снижения работоспособности и волнообразного возвращения ее к исходному уровню.

В соответствии с динамикой восстановления после тренировочной нагрузки различают четыре разновидности интервалов отдыха: жёсткий, относительно полный, экстремальный, полный (рис. 2).

Жёсткий интервал отдыха – следующее упражнение выполняется в фазе недовосстановления оперативной работоспособности (рис.2,а). Довольно надежную информацию о состоянии оперативной работоспособности дает контроль за динамикой ЧСС. В жёстком интервале отдыха ЧСС от 180 – 200 ударов в минуту в интервале отдыха снижается до 140 – 120 ударов в минуту за 45 – 90 секунд у хорошо тренированных и за 60 – 120 секунд у нетренированных людей. Такой интервал отдыха применяется при развитии разных видов выносливости. Значительная усталость, вследствие кумулятивного влияния многоразовых повторений упражнения, вызывает в фазе отдыха адекватные перестройки в организме и способствует возрастанию уровня развития выносливости. Вместе с тем следует предостеречь, что не адекватные индивидуальным возможностям нагрузки в этом режиме могут привести к истощению организма.

Относительно полный интервал отдыха – оперативная работоспособность возвращается к исходному уровню (рис.2,б). Тренировочное влияние такого сочетания нагрузок и отдыха проявляется в качестве кумулятивного эффекта суперкомпенсации после выполнения серии упражнений для развития таких комплексных двигательных качеств, как скоростная и силовая выносливость и при совершенствовании в технике физических упражнений. Продолжительность этого интервала отдыха составляет 60 –120 секунд у хорошо тренированных и 90 –180 секунд у нетренированных людей. ЧСС 110 – 120 ударов в минуту после предшествующего упражнения свидетельствует об относительно полном восстановлении оперативной работоспособности конкретного человека.

Рис. 2. Динамика оперативной работоспособности в зависимости от продолжительности отдыха (схема).

Условные обозначения:  - нагрузка, - оперативная работоспособность, ---- - суммарный эффект; а – повторное выполнение упражнения в фазе недовосстановления оперативной работоспособности; б – повторное выполнение упражнения в фазе относительно полного восстановления оперативной работоспособности; в – повторное выполнение упражнения в фазе суперкомпенсации оперативной работоспособности; r – повторное выполнение упражнения в фазе полного восстановления оперативной работоспособности.

Экстремальный интервал отдыха – оперативная работоспособность выше исходной (рис.2,в). Такой интервал наиболее эффективен при обучении технике физических упражнений, развитии силовых, скоростно-силовых и координационных способностей, а также максимальной скорости в циклических упражнениях. После выполнения упражнений с максимальной и субмаксимальной интенсивностью экстремальный интервал отдыха составляет от 2 до 5 минут у хорошо тренированных и до 6 –8 минут у недостаточно тренированных людей. Фаза суперкомпенсации наступает при ЧСС от 110 до 90 ударов в минуту. Для тех, кто имеет достаточный опыт занятий физическими упражнениями, надежным критерием сверхвосстановления оперативной работоспособности может также служить ощущение субъективной готовности к повторному выполнению упражнения.

Однако следует отметить, что фаза суперкомпенсации оперативной работоспособности не является обязательной в периоде восстановления. Она, как правило, наблюдается только после нескольких первых повторений упражнений. Поэтому такие упражнения целесообразно выполнять сериями. В одной серии выполняют 3 – 4 повторения конкретного или разных упражнений. Количество серий обусловливается уровнем тренированности человека. Между сериями применяется полный интервал отдыха.

Полный интервал отдыха – оперативная работоспособность волнообразно возвращается к исходному уровню (рис.2,г). Между отдельными упражнениями, как правило, он не применяется. Как компонент методов упражнения применяется между сериями упражнений для восстановления энергоресурсов наиболее утомленных мышечных групп или функциональных систем. В зависимости от величины усталости его продолжительность может колебаться от 6 до 20 минут.

Отдых, как составной элемент методов упражнения, может быть пассивным, активным и комбинированным.

Пассивный отдых – относительный покой, отсутствие двигательной активности в паузах отдыха между упражнениями.

Активный отдых – выполнение в паузах между тренировочными упражнениями тех же или других упражнений со сниженной интенсивностью.

Наибольший эффект дают упражнения умеренной интенсивности, выполнение же упражнений активного отдыха с большой или чрезмерно низкой интенсивностью не дает положительного эффекта восстановления оперативной работоспособности. Наибольший эффект наблюдается в коротких, продолжительностью до 2 –4 минут паузах отдыха. И, наоборот, при продолжительных паузах, которые длятся свыше 8 минут, преимущество активного отдыха теряется.

Комбинированный отдых – объединение в одной паузе отдыха активной и пассивной организации. Он используется при необходимости применения продолжительных пауз отдыха. Наиболее универсальной формой организации комбинированного отдыха является такая, при которой первых 25% интервала проводится активно, следующие 50% - пассивно и последние 25% - активно.