11.4. Средства развития гибкости

Для развития гибкости применяют упражнения с большой амплитудой движений в суставах. Можно выделить три разновидности упражнений для развития гибкости: силовые упражнения, упражнения на расслабление мышц и упражнения на растягивание мышц, связок и сухожилий.

Силовые упражнения положительно влияют на развитие активной гибкости в работе с физически слабо подготовленными людьми и в тех случаях, если в каком-то суставе большая разница между уровнем проявления пассивной и активной гибкости. Силовые упражнения целесообразно сочетать с выполнением упражнений в произвольном расслаблении соответствующих мышц и упражнений на растягивание этих же мышц.

Упражнения на расслабление мышц развивают способность произвольно (сознательно) расслаблять мышцы и, как следствие, это снижает тонус мышц и улучшает их эластичность.

Упражнения на растягивание делятся на три группы – активные, пассивные и комбинированные.

В активных упражнениях движения в суставах осуществляются вследствие произвольного напряжения и сокращения мышц синергистов при адекватном расслаблении и растягивании мышц антагонистов. Эти упражнения можно выполнять как без отягощений, так и с дополнительными отягощениями.

К упражнениям на развитие гибкости относятся:

1. Наклоны и повороты головы и туловища; поднимание и отведение конечностей и т.п. Выполняют их плавно, стремясь достичь большей амплитуды.

2. Упругие движения. Например, из стойки ноги вместе, руки вниз плавно выполнить наклоны вперёд, стараясь коснуться пола кончиками пальцев, потом немного выпрямиться и сразу же мягким плавным движением повторить наклон, стараясь коснуться пола кулаками, снова немного выпрямиться и повторить наклоны с касанием пола ладонями.

3. Маховые движения – это движения конечностями, которые начинаются за счёт напряжения мышц и продолжаются по инерции. Они выполняются по типу движения маятника. Например, из исходного положения основная стойка на раз – мах правой рукой вперёд-вверх-назад, а левой одновременно мах назад; на два – махом изменение положений рук и т.д.

При выполнении маховых движений быстрое растягивание мышц антагонистов может вызвать в них «стретчинг-рефлекс», то есть состояние, когда на быстрое растягивание мышцы рефлекторно отвечают быстрым напряжением и сокращением. Это снижает эффективность развития гибкости и повышает риск травмирования опорно-двигательного аппарата. Поэтому маховые движения не целесообразно применять для развития гибкости в тренировке людей преклонного возраста. Они эффективны для увеличения амплитуды маховых движений конечностей, которые имеют место в спортивных дисциплинах.

В пассивных упражнениях перемещение звеньев тела относительно друг друга происходит не за счёт преодолевающей работы мышц соответствующего сустава, а под влиянием внешних сил. Такой внешней силой по отношению к тазобедренному суставу при выполнении шпагата будет масса собственного тела. В качестве внешней силы применяют действия партнёра. Например, при наклонах вперёд из положения сидя на полу, ноги вместе, партнёр всё с большей силой нажимает руками на спину выполняющего упражнение и тем самым помогает увеличить амплитуду движения.

Следует отметить, что с помощью пассивных упражнений можно довольно быстро достичь значительной подвижности в суставах. Но перенос пассивной гибкости на активную довольно ограничен и после прекращения занятий она и теряется значительно быстрее, чем достигнутая с помощью активных упражнений. Более стойкий тренировочный эффект даёт систематическое сочетание пассивных и активных упражнений.

В комбинированных упражнениях в одном упражнении объединяются активная и пассивная фазы, динамический и статический режим работы мышц. Например, из исходного положения стоя левым боком к гимнастической стенке хват левой рукой за рейку на уровне плеча, махом поставить правую ногу пяткой на определённую рейку, захватить руками голень правой ноги и притянуть к ней туловище; удерживать такое положение 5 – 10 секунд и снова повторить упражнение. Комбинированные упражнения эффективны для развития как пассивной, так и активной гибкости. Позволяют расширить адаптационные возможности организма благодаря увеличению разнообразия тренировочных влияний и повышению эмоционального фона занятий.