11.5. Методика развития гибкости

Тренировочный процесс по развитию гибкости рекомендуется разделять на два этапа: 1 этап увеличения амплитуды в суставах до оптимальной величины; 2 этап сохранения подвижности в суставах на достигнутом уровне.

На 1 этапе необходимо определить величины активной и пассивной гибкости. Чем больше между ними разница, тем больше активная гибкость будет зависеть от силы мышц. И наоборот, чем меньшая между ними разница, тем больше активная гибкость будет зависеть от растяжимости мышц.

В двигательной деятельности человека проявляется преимущественно активная гибкость. Но функциональной предпосылкой её развития есть достаточный уровень развития пассивной гибкости. Поэтому в начале занятий по развитию гибкости преимущество следует отдавать средствам развития пассивной гибкости, а по достижении необходимого её уровня акцент переносить на развитие активной гибкости. При этом следует учитывать, что активная гибкость развивается в 1,5 – 2,0 раза медленнее, чем пассивная.

Прежде чем выполнять упражнения на растягивание мышц, связок и сухожилий, необходимо хорошо разогреть организм с помощью общеразвивающих упражнений. Это содействует улучшению эластичности мягких тканей на 8 – 12%. Нужно тщательно размять мышцы, которые будут растягиваться. Это способствует увеличению кровотока в них и, как следствие, эластичности. В течение всего занятия по развитию гибкости необходимо поддерживать организм в разогретом состоянии.

При определении продолжительности выполнения упражнения следует учитывать, что в начале не возможно сразу достичь максимальной амплитуды движения. Сопротивление мягких тканей растягиванию уменьшается постепенно, и лишь через 10 – 15 секунд после начала упражнения достигается максимальная амплитуда движения. Она может сохраняться в течение 15 – 30 секунд, а потом уменьшаться вследствие усталости. Продолжительность упражнения обуславливается уровнем тренированности человека и видом суставов. В табл. 5 приведены максимальные количества повторений для разных суставов в течение одного занятия.

Таблица 5

Количество упражнений для развития подвижности в разных суставах в

одном занятии (Сермеев Б.В.,1970)

Этап	СУСТАВЫ
	Позвоноч -ника	Тазобедрен -ный	Плечевой	Лучезапяст -ный	Колен - ный	Голеностоп -ный
1.	90 – 100	60 – 70	50 – 60	30 – 35	20– 25	20 – 25
2.	40 – 50	30 - 40	30 - 40	20 - 25	10 - 15	10 - 15

В отдельном занятии целесообразно выполнять тренировочные задания сериями. Выполняют 3 – 5 серий упражнений для конкретного сустава, а потом переходят к развитию подвижности в другом суставе. Чтобы повысить эмоциональный фон занятия и его эффективность, целесообразно применять разнообразные упражнения.

Для получения должного тренировочного эффекта взрослые люди должны выполнять в 1,5 – 2,0 раза большее количество упражнений, чем дети и подростки. У женщин продолжительность выполнения упражнений может быть на 10 – 15% меньше, чем у мужчин того же возраста. В работе с женщинами следует также учитывать динамику их биологического цикла. В менструальном периоде улучшается эластичность мышц, которая обуславливает возможность некоторого увеличения объёма упражнений в развитии гибкости.

Индивидуальным критерием определения продолжительности конкретного упражнения будет уменьшение амплитуды при повторных движениях вследствие усталости.

При выполнении упражнений на растягивание амплитуду движений увеличивают постепенно. При этом в каждом следующем повторении стараются достичь большей амплитуды или, по крайней мере, сохранить её. Для достижения большей амплитуды целесообразно применять предметные цели. Например, в наклонах вперёд дотянуться до пола кончиками пальцев, потом кулаками, а потом ладонями.

При выполнении пассивных упражнений с самозахватами и с помощью партнёра необходимо ориентироваться на субъективные ощущения, растягивания осуществлять плавно, до возникновения лёгких покалываний в мышцах. При применении дополнительных отягощений, их масса не должна превышать 30 – 40% максимальной силы растягиваемых мышц.

Продолжительность интервалов отдыха между упражнениями и сериями упражнений зависит от характера упражнений, их продолжительности и уровня подготовленности человека. Однако продолжительные интервалы пассивного отдыха (свыше 8 – 10 минут) приводят к уменьшению подвижности в суставах и снижению эффективности тренировки. Кратковременные интервалы отдыха, 10 – 20 секунд, проводятся пассивно. Более продолжительные паузы следует заполнять медленной ходьбой и упражнениями на расслабление. Положительно влияет на восстановление эластичности мышц тепло и лёгкий массаж.

На этапе увеличения амплитуды движений развитию гибкости посвящают отдельные тренировочные занятия или значительную их часть. Часто развитие гибкости осуществляют в сочетании с решением других педагогических задач. При этом следует учитывать, что после значительных нагрузок по развитию гибкости ухудшается внутримышечная и межмышечная координация. Следовательно, после таких нагрузок нецелесообразно обучать технике физических упражнений, а так же выполнять скоростные или силовые упражнения с максимальной интенсивностью.

Более целесообразно начинать развивать подвижность в суставах, которые окружены массивными мышцами, а потом переходить к развитию подвижности в других суставах. При этом сначала следует выполнить все упражнения, которые запланированы для развития подвижности в одних суставах, и только потом переходить к другим.

В системе смежных занятий наибольшего тренировочного эффекта развития гибкости можно достичь при ежедневных или двух разовых занятиях в день.

На этапе сохранения подвижности в суставах на достигнутом уровне общий объём упражнений по развитию гибкости уменьшается наполовину и даже больше. Вполне достаточно выполнять их 3 – 4 раза в неделю в сочетании с силовыми и скоростно-силовыми упражнениями.

В развитии гибкости так же применяется система статических упражнений называемая стретчинг. В процессе выполнения упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определённую позу и удерживает её от 15 до 60 секунд, при этом он может напрягать растянутые мышцы.

Существуют различные варианты стретчинга. Наиболее распространена следующая последовательность выполнения упражнений: фаза сокращения мышцы ( силовое или скоростно-силовое упражнение) продолжительностью 1 – 5 секунд, затем расслабление мышцы 3 – 5 секунд и после этого растягивание в статической позе от 15 до 60 секунд. Методика стретчинга достаточно индивидуальна. Однако можно рекомендовать следующие параметры тренировки:

1.Продолжительность одного повторения удержания позы от 15 до 60 секунд для физически хорошо подготовленных и 10 – 20 секунд для слабо подготовленных и детей.

2.Количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10 – 30 секунд.

3.Количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10.

4. Суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 минут.

5. Характер отдыха – полное расслабление, бег трусцой, активный отдых.

Во время выполнения упражнений необходима концентрация внимания на нагруженную группу мышц.