Упражнение: осознанное дыхание

Закройте глаза и представьте себе, что Вы вдыхаете одной ноздрей, а выдыхаете через другую и так далее, попеременно:

Активная релаксация для лучшего самочувствия

1) вдох через левую ноздрю — выдох через правую;

2) вдох через правую ноздрю — выдох через левую;

3) вдох через левую ноздрю — выдох через правую;

4) вдох через правую ноздрю — выдох через левую;

5) вдох через обе ноздри — выдох через обе ноздри. Затем начните все сначала.

К этому упражнению Вы можете прибегать во многих ситуациях и совершенно незаметно для окружающих. Сосредоточенность на представлении процесса дыхания помогает отключиться от окружающего мира и перевести внимание вовнутрь. Это предваряет расслабление и способствует ему.

Эти и подобные им техники дыхательной медитации Вы можете использовать самостоятельно. Например, очень простой вариант заключается в следующем: надо спокойно лежать и просто отслеживать путь вдыхаемого воздуха в своем теле: через нос, горло и легкие в грудную клетку и брюшную полость, а оттуда медленно обратно. Вы можете себе также представить, что вдыхаете в спину, и мысленно направлять поток вдыхаемого воздуха в болезненные участки своего тела и т. д.

При желании Вы можете придумать и свой собственный вариант, пусть Ваша фантазия поможет Вам в этом. Главное — при этом Вы должны себя чувствовать хорошо и ощущать, что благодаря упражнению Ваше дыхание успокаивается, а весь организм погружается в состояние целительного отдыха.

Медитация в движении

Однако очень многие люди быстрее достигают внутреннего спокойствия через медитацию динамическую. В этом случае осознанно осуществляемые движения уси-

Снятие стресса при помощи медитации

ливают ощущение собственного тела и снимают явное напряжение. Может быть, и для Вас будет проще прийти к внутреннему спокойствию и раскрепощению именно двигаясь, а не пытаясь сесть и сразу успокоиться.

Если помните, один из вариантов медитации, описанный нами выше, начинался со «встряхивания» всего тела. Вы можете этот вариант несколько усилить.

Упражнение: «стряхните» с себя напряжение

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и слегка согнув их в коленях. Встряхивайте руками, ногами, головой и плечами в течение 10 мин. Просто стряхните с себя все напряжение прошедших часов, освободитесь от него. В заключение сядьте в спокойный уголок и в течение пяти минут наблюдайте за своим дыханием.

При дыхании применяйте ту технику, которая Вам наиболее приятна: попеременное дыхание через разные ноздри, счет вдохов и выдохов или отслеживание вдыхаемого воздуха в теле. Поэкспериментируйте немного и просто выясните, какая из этих техник для Вас лучше.

Многим людям в движении легче переключиться с внешнего мира на внутренний. Упражнение на «встряхивание» помогает стряхнуть с себя тягостные мысли, контраст между движением и остановкой в этом случае не столь явен, как в некоторых других упражнениях.

Ниже мы представим Вам более обстоятельный вариант динамической медитации, который Вы можете варьировать по своему вкусу. Если хотите, можете оптимизировать ход занятия, записав подходящие музыкальные фрагменты на кассету. Тогда Вы можете проводить упражнение без перерывов.

Активная релаксация для лучшего самочувствия

Вам понадобятся три разных музыкальных фрагмента.

■ Первая фаза: живые веселые звуки.

■ Вторая фаза: музыка, под которую Вы любите танцевать.

■ Третья фаза: тихая, ненавязчивая фоновая музыка («музыка сфер»).

■ (По желанию: четвертая фаза — тишина.)