К уравновешенности и большей выносливости при помощи йоги

Йога — наследие индийской культуры, это учение (и основанные на нем методы) о совершенствовании человека. Согласно этому учению совершенство может быть достигнуто гармонизацией тела, духа и души. На пути к нему есть несколько ступеней, таких как обуздание физических желаний, соблюдение правил чистоты, освоение определенных поз, контроль над дыханием, концентрация, медитация и погружение.

Сегодня существует множество систем, методов и школ, основанных на йоге; некоторые из них довольно далеко ушли от первоначального учения.

Классические методы релаксации

Начните занятия с посещения специального курса - это целесообразно и в данном случае

Йогой может заниматься любой человек независимо от его возраста и степени подвижности. Но если у Вас есть на этот счет сомнения, посоветуйтесь сначала со своим врачом. Йога прекрасно подходит даже для пожилых людей и беременных женщин, поскольку физические упражнения состоят из ряда очень мягких растяжений, которые каждый может контролировать, исходя из свого самочувствия и состояния здоровья и выбирая себе подходящую нагрузку. Йога развивает общую физическую гибкость и мускулатуру.

Йога универсальна и в применении: так, упражнения могут предотвратить или смягчить состояния стресса, а также принести облегчение при таких незначительных недомоганиях, как немного повышенное давление, головные боли или боли в спине, обусловленные «зажатостью» мышц, мышечные боли, внутренняя напряженность.

Но и в этом случае мы рекомендуем Вам для начала посетить соответствующий курс, чтобы квалифицированный учитель йоги смог бы Вам подробно объяснить каждое конкретное упражнение и проконтролировать его выполнение. Такие курсы или рассчитаны на довольно длительный период времени, или же проводятся непрерывно.

Как работает йога?

Основой упражнений в йоге являются мягкие растягивания, разогревающие тело. Они основываются одно на другом так, что мышцы постепенно привыкают к нагрузке. Это позволяет ликвидировать со вре-

Активная релаксация для лучшего самочувствия

менем первоначальную негибкость суставов, снизить внешнюю и внутреннюю напряженность и заметно повысить общую гибкость и подвижность всего тела.

Как правило, одно упражнение в йоге содержит три элемента:

— позы, или упражнения на растягиние, так называемые асаны;

— специальные техники дыхания (пранаямы);

— упражнения по медитации.

Эти элементы различной степени сложности комбинируются друг с другом. При этом дыхательное упражнение служит подготовкой к медитации. Йога прекрасно подходит для смягчения недугов, обусловленных стрессом: асаны действуют успокаивающе на тело, в то время как пранаямы и медитатации услаждают душу и ум.

Упражнение, охватывающее все эти три элемента, может длиться от получаса до двух часов. Для того чтобы Вы получили представление о характере отдельных частей упражнения, ниже мы представим несколько простых асан, пранаям и вариантов медитаций, выбранных нами из книги С. Шивапремананды «Йога против стресса».

Может быть, Вам понравится то или иное упражнение, надо просто попробовать. Но имейте в виду, особенно выполняя асаны: важно не переусердствовать и не перенапрячь себя. Ничего не добивайтесь силой и сохраняйте ту или иную позу только до тех пор, пока Вам это приятно. Высшей заповедью является Ваше самочувствие!

Упражнение: расслабление шеи

Сядьте в удобную позу, держа спину прямо и свободно опустив руки. Расслабьте мышцы плеч и шеи. Дышите нормаль-

Классические методы релаксации

но. Затем на вдохе отведите голову назад. На выдохе наклоните голову вперед, не наклоняя при этом вперед туловища. Повторите упражнения два-три раза. Затем на вдохе поднимите голову. Выдохните и расслабьтесь.

В повседневной жизни мы не сразу замечаем напряжение мышц шеи и спины. Благодаря данному упражнению Вы сможете своевременно распознавать и быстро и эффективно устранять состояние напряженности в этих участках.

Кроме того, это упражнение с успехом можно использовать и для борьбы со стрессом. Мягко растягивая мышцы при каждом движении, Вы глубоко и осознанно дышите. Тем самым Вы тренируете свои легкие и приучаете себя к более осознанному отношению к дыханию в целом. Глубокое, медленное дыхание снимает напряжение, что помогает расслабиться телу и душе.

По возможности выполняйте это и последующие упражнения с закрытыми глазами, это значительно поможет Вам сконцентрироваться на себе.

Упражнение: язык трубочкой

Скатайте язык в трубочку и слегка высуньте его, приоткрыв рот. Медленно и глубоко дышите через эту «трубочку», сконцентрируйтесь на ощущении прохлады воздуха. Втяните язык и закройте рот. Медленно и полностью выдохните через нос и расслабьтесь при этом. Повторите все шесть раз. В заключение некоторое время подышите нормально, затем повторите все упражнение целиком.

Это упражнение может послужить Вам подготовкой к описанной ниже медитации, но с тем же успехом Вы можете практиковаться и только в медитации.

Активная релаксация для лучшего самочувствия

Упражнение: дыхательная медитация

Сядьте удобно и прямо, закройте глаза. Дайте ощущениям умиротворенности и расслабленности заполнить себя. Почувствуйте, что Вам ничего не надо делать. Дыхание происходит само собой. Через минуту переведите внимание на свое дыхание, на прохладу воздуха, который Вы вдыхаете «глубоко в голову», и на тепло воздуха, выдыхаемого Вами через нос. Упражняйтесь в том, чтобы все более ясно осознавать это дыхание.

Ощущайте попеременно прохладу и тепло своего дыхания, а через несколько минут свяжите ощущение прохлады с чувством умиротворенности, а ощущение тепла — с чувством освобождения. Управляйте обоими этими ощущениями, время от времени проговаривая при вдохе слово «мир», а при выдохе — «свобода». Повторяйте эти слова, все сильнее концентрируя свое сознание на соответствующем ощущении. Через минуту прервите упражнение и в течение последующей минуты наблюдайте лишь за своим дыханием. Снова начните медленно и четко повторять эти два слова. Снова прервитесь и снова в течение минуты концентрируйтесь лишь на собственном дыхании. Затем опять начните повторять слова «мир» и «свобода». В заключение отпустите свои мысли и расслабьтесь на несколько минут, прежде чем встать.

Такие медитации — чудесный способ установить равновесие между окружающим миром и собственным самоощущением. Учитесь осознанно переходить от напряжения к расслаблению. Йога предлагает подходящий для этого метод:

«Сутью йоги является достижение состояния уравновешенности сознания, не нарушаемого ни излишним честолюбием, ни неудачами. Йога учит нас не переоценивать свои достижения, справляться с ударами, видеть и то, и другое под иным углом и смотреть в будущее.

Классические методы релаксации

Практика йоги поможет Вам найти умиротворение в том, чтобы просто делать лучшее, что Вы можете»¹.

В заключение мы представим Вам одно из самых известных упражнений йоги — так называемое «приветствие Солнца». Последовательные движения этого упражнения растягивают, оживляют и укрепляют все тело, улучшают кровообращение и дыхание. Одновременно они расслабляют тело, ум и душу. Эффект от этого упражнения будет еще больше, если Вы будете выполнять его медленно и, задержавшись на несколько секунд в каждой позиции, сделаете в ней несколько спокойных вдохов и выдохов.

Указание: от этого упражнения следует отказаться, если у Вас проблемы со здоровьем или обострение хронических недугов, например, если Вы страдаете от болей в суставах, позвоночнике, ишемической болезни сердца и т.д. Выполняйте это упражнение, руководствуясь исключительно степенью собственной подвижности, не заставляйте себя растягиваться, если Вам это неприятно или больно.