Упражнение 1

Займите удобное положение, выпрямите спину. Закройте глаза.

Сосредоточьтесь на своем дыхании. Воздух сначала заполняет брюш­ную полость, а затем вашу грудную клетку и легкие. Сделайте полный вдох, затем несколько легких спокойных выдохов. Теперь спокойно, без специальных усилий сделайте новый вдох. Обратите внимание, какие части вашего тела соприкасаются со сту­лом, полом. В тех частях тела, где поверхность поддерживает вас, постарайтесь ощутить эту поддержку немного сильнее. Вообразите что стул или пол приподнимаются, чтобы поддержать вас. Расслабьте те мышцы, с помощью которых вы сами поддерживаете себя.

Теперь как можно сильнее сожмите кулаки. Разожмите и почувствуй­те, что ваши руки стали еще более расслабленнее. Опять сожмите кулаки обеих рук, подержите их несколько секунд, а затем разожмите. Почувствуйте, что ваши руки расслабились еще больше.

Такое же упражнение проделайте с любыми мышцами вашего тела. После того как вы поработали со своими мышцами по отдельности, напрягите одновременно все мышцы, насколько сможете, и поста­райтесь сохранить это напряжение секунд десять. Сидите все это время настолько напряженно и скованно, насколько сможете. Затем позвольте напряжению постепенно уйти — пусть ваше тело вяло об­мякнет в кресле. Заметьте, какие ощущения вы при этом испытывае­те, насколько замедлен и глубок вдох после того, как вы начали осво­бождаться от напряжения, и как затем вы ощущаете уход, «вытека­ние» напряжения.

Теперь, продолжая спокойно сидеть в кресле, проведите по крайней мере десять минут, углубляя состояние расслабления, мысленно прослеживая каждую часть своего тела и позволяя ей еще больше расслабиться. По мере того как вы позволяете каждой части вашего тела еще больше расслабиться, дайте возможность чувству внутрен­ней умиротворенности разлиться по всему телу. Теперь расслабляются пальцы ног (по мере того, как вы позволяете им еще больше обмякнуть). Теперь расслабляются своды стоп. Те­перь — пятки. Теперь расслабляются щиколотки. Теперь еще боль­ше расслабляются мышцы икр и голеней.

Продолжая таким образом — медленно и мягко — мысленно про­двигаться по всем частям тела, при необходимости возвращайтесь к некоторым из них до тех пор, пока не почувствуете, что достигли удовлетворяющего вас уровня расслабления во всем теле.

________________Упражнение 2 ____

Примите уже привычную вам удобную и комфортную позу, желатель­но в уютном кресле. Глубоко вдохните и выдохните. Теперь напряги­те пальцы ног, одновременно с глубоким вдохом через нос. Пусть на вдохе слегка выпятится живот. Медленно выдыхая, представьте, что вы делаете выдох через пальцы ног. Постарайтесь увидеть, как из них «вытекает» напряжение. Повторите: вдох, напрягите пальцы, выдох. При этом плечи и нижняя челюсть слегка опускаются. Внима­ние на стопу и голеностоп. На вдохе напрягите стопу, на выдохе «вы­дохните» через нее. Повторите: вдох, выпятите живот, медленный выдох без усилия через стопы.

Икры ног. Вдох, напрягите мышцы. Выдох через икры. Выдыхай­те ртом, плечи и челюсть слегка опускаются. Еще раз: вдохнуть, мед­ленно напрячь икры, выдохнуть, медленно расслабить.

Мышцы бедер. Вдохнуть и напрячь, медленно выдохнуть через мышцы. Еще раз вдохните и напрягите мышцы, медленно выдохните, опуская плечи и челюсть.

Ягодичные мышцы. Вдохните и напрягите их, выдохните и расслабьтесь. Снова: вдох через нос, напрячь мышцы, медленный выдох, опустить плечи.

Поясниц а. На вдохе прогнитесь в пояснице, на выдохе расслабь­тесь и выдохните через нее. Вдох, напряжение, выдох, представьте, как напряжение уходит из этой области.

Ж и в о т. На вдохе напрягите брюшной пресс, свободно, без усилия выдохните. Вдох через нос, выдох, плечи и челюсть опускаются.

Верх спины. Вдохните и сведите лопатки вместе. Выдохните че­рез лопатки. Медленный вдох, напрягите спину, медленный выдох, расслабьтесь.

П л е ч и. На вдохе поднимите плечи, на выдохе дайте им спокойно опуститься. Вдох, напряжение, выдохните через плечи.

Шея. Вдохните через нос, выпячивая живот, свободный выдох че­рез шею.

Лицо. На вдохе напрягите мышцы вокруг глаз и рта, наморщите лоб. Выдохните через лицо, расслабьтесь. Вдох, напрягите мышцы, выдох, проследите, как напряжение «вытекает». Руки. Вдохните и напрягите мышцы, затем выдохните через них. Вдох через нос, затем медленный выдох, свободно опуская плечи и челюсть.

Кисти рук. Вдохните и соберите все напряжение, какое еще оста­лось в вашем теле в сжатые кулаки, затем выдохните через руки, мед­ленно разгибая пальцы. Снова вдохните и сожмите кулаки, затем вы­дохните без усилия и представьте, как остатки напряжения стекают с кончиков пальцев.

Выполняя упражнение 1 и/или 2, вы дадите вашему телу возмож­ность вспомнить несколько забытое состояние расслабленности.

Вы сможете научившись быстро расслаблять мышцы своего тела, мы сможете достигать состояния расслабленности за 1-2 секунды. Каждый раз, как только перед вами будет возникать какая-либо про­блема, вы сможете достаточно быстро освобождать все свои мышцы от излишнего напряжения.

Расслабление мышц сделает практически невозможным обычное протекание стрессовой ситуации, вы уже не будете реагировать так остро, как раньше. Возможно, если вы полностью расслабитесь, вам не удастся даже рассердиться или почувствовать беспокойство. Расслаб­ление мышц будет очень полезно и для вашего соматического здоровья.

2.5.5. Внутренние монологи и их влияние

на эмоциональное состояние руководителя

Многие руководители жалуются на состояние «постоянного внут­реннего монолога», то есть состояние, когда рабочие моменты посто­янно прокручиваются в виде внутреннего монолога. При этом про­блемная ситуация не решается, появляется усталость, бессонница, раздражение. Желание думать о чем-либо другом приводит, как пра­вило, к возвращению к мыслям о работе. Избавиться от навязчивых размышлений очень трудно. Многие руководители начинают пытать­ся замещать это состояние, прибегая к алкогольному опьянению, азарт­ным играм, сексу. При этом другие состояния не воспринимаются как самодостаточные. Они необходимы лишь для того, чтобы хотя бы на время отключиться от внутреннего монолога. Поэтому замещающие состояния не приносят удовлетворения и внутреннего комфортного состояния.

Для прекращения внутреннего монолога мы предлагаем следую­щие упражнения.