2. Методика проведения автогенной тренировки

2.1.Первое упражнение «Тяжесть».

Сидя с закрытыми глазами, повторяйте вслух или про себя:

Моя правая рука расслабляется и становится тяжелой (повторить 6 – 8 раз).

Моя правая рука становится все тяжелее и тяжелее (6 – 8 раз)

Мря правая рука совсем тяжелая ( 6 – 8 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Повторяйте эти формулы, одновременно вызывая в руке ощущение тяжести

То есть ощущение, которое возникает при переносе или подъеме тяжестей. Чтобы лучше сосредоточиться на этом ощущении, следует на вдохе «заказывать», а на выдохе посылать в правую руку тяжесть, как бы «накачивать» ею руку сверху вниз. Слова произносить с большим желанием, эмоционально.

После формулы «Я совершенно спокоен» откройте глаза и сбросьте тяжесть, то есть 3 раза быстро согните и разогните руку в локтевом суставе, и сделайте два вдоха – выдоха.

Затем закройте глаза («маска релаксации») и повторите все 4 формулы. Тренируйтесь до 10 минут 3 раза в день: 3 дня – правой рукой, 3 – дня левой, 3 – дня обеими руками, затем 3 дня – правой ногой, 3 дня – левой, 3 дня – обеими ногами и 3 дня – обеими руками и ногами.

Если ощущение тяжести вызвать не удается, поднимите какой – либо тяжелый предмет. Когда ощущение тяжести будет возникать легко и отчетливо во всем теле, можно переходить к освоению второго упражнения «Тепло».

2.2.Второе упражнение «Тепло»

Упражнение способствует снижению артериального давления, снятию спазма сосудов, успокоению нервной системы, улучшению сна.

Второе упражнение , как и первое начинайте с «маски релаксации», брюшного дыхания. Сидя с закрытыми глазами, повторяйте указанные выше 4 формулы самовнушения, только вместо слова «тяжелее» произносите слово « теплее».

Если ощущение тепла долго не возникает, можно опустить руку в теплую воду.

Когда вы научитесь быстро выэывать ощущения тяжести и тепла, переходите к следующим формулам:

Мои руки и ноги расслабляются, становятся тяжелыми и теплыми (повторить 6 –8 раз).

Мои руки и ноги становятся все тяжелее и теплее (6 – 8 раз).

Мои руки и ноги совсем тяжелые и теплые (6 – 8 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз ).

2.3.Третье упражнение «Сердце».

Упражнение предупреждает, а при возникновении снимает стенокардические приступы, улучшает кровообращение, нормализует сердечную деятельность.

Постарайтесь вызвать тепло в области грудной клетки, внушая себе:

Моя грудь становится теплее и теплее (5 – 6 раз).

Моя грудь все теплее и теплее (5 – 6 раз).

Моя грудь совсем теплая (5 – 6 раз).

Мое сердце бьется ровно спокойно (1 – 2 раза).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Затем для профилактики болей в области сердца или их устранения начните внушать: ( В области сердца приятная легкость, спокойствие. Сердце бьется ритмично, мощно. Тоны сердца чистые, громкие. Все сосуды сердца полностью проходимы. Сердце хорошо снабжается кровью. С каждой секундой, с каждой минутой растут энергия и мощь сердца. У меня сильное, мощное , здоровое сердце)

При болях в сердце по совету доктора К.Бутейкр стремитесь дышать носом, неглубоко, легко. Глубокое дыхание вызывает в организме недостаток углекислого газа и кислорода, что приводит ко многим болезням :стенокардии, гипертонии, бронхиальной астме.