2. Оптимальний руховий режим

Як ви думаєте, якщо порівняти активних і неактивних людей, хто з них швидше стомлюється? Звісно, малорухливі. Отже, якщо ви почуваєте млявість, слабкість, швидко стомлюєтеся — вам треба ставати активнішим і рухливішим. Бо рух — це здоров’я!

До найважливіших факторів формування здорового способу життя належать фізична активність і загартування організму.

Режим руху, усвідомлення потреби в активній діяльності, ритми активності, відпочинку і сну є обов’язковими компонентами здорового способу життя. Ці компоненти мають біологічну природу і відпрацьовувалися в процесі адаптації, еволюції і природного добору протягом мільйонів років. Вони генетично закріплені в регуляторних системах організму як інстинкти, біологічні ритми тісно пов’язані із ритмікою природних процесів. Філософські принципи — рух як засіб існування матерії, а життя — це рух — мають реальне втілення в житті людини. Мускулатура опорно-рухового апарата і внутрішніх органів забезпечує механічну форму руху, а саме рух обґрунтовує необхідність існування мускулатури і систем її забезпечення.

Дослідники розрахували, що для нормального активного стану організму і підтримки здоров’я, людина щодоби має робити не менш ніж 10 тис. кроків, тобто при середній ширині кроку 70—80 см проходити за день 7—8 км.

Рекомендуючи рух, потрібно орієнтуватися, насамперед, на об’єм і характер рухової активності людини, яка значною мірою залежить від специфіки її роботи. Тисячоліттями життя людей було пов’язане переважно з фізичною працею, на яку припадало до 90 % зусиль. За останні десятиліття склалися інші співвідношення, виник дефіцит рухової активності. А без визначеного обсягу постійної рухової активності людина не може бути здоровою.

Найсприятливіший вплив на здоров’я має біг — природний руховий акт, що супроводжує людину впродовж усього її розвитку.

З усіх видів рухової діяльності, саме біг має найсприятливіший вплив на серцево-судинну систему загалом, при ньому зростає життєва ємність легень, покращується обмін речовин, удосконалюється робота м’язової системи, активізується діяльність нервової системи й ендокринного апарату. Як наслідок — підвищується працездатність організму, його опірність несприятливому впливу зовнішнього середовища.

Про користь ходьби відомо давно. Підраховано, що міський житель XIX ст. упродовж дня робив близько 300 тис. кроків, тепер же він не набирає, навіть мінімальної норми (10 тис. кроків).

А користь від цього, здавалося б, зовсім нескладного заняття, величезна. Навіть півгодинна прогулянка наповнює м’язи енергією і киснем, знімає втому. А згодом і зміцнює організм.

Ходьба — один із ефективних і універсальних засобів формування здорового способу життя. У нетренованих людей середнього віку ходьбу слід розпочинати з подолання відстані до 2 км. Тривалість ходьби спочатку 20—30 хв із поступовим збільшенням до 1 год. Темп — повільний і плавний. Ходити бажано щодня, або принаймні тричі на тиждень. Доцільніше і корисніше проводити ходьбу у формі пішохідних прогулянок на свіжому чистому повітрі в ранкові або вечірні години, серед приємних, заспокійливих ландшафтів, наприклад, у парках, садах, скверах, на лісових галявинах, луках. Ходьбою слід займатися постійно, за будь-якої погоди. Ходьбу слід розпочинати (5—7 хв) із неквапного прогулянкового кроку, аби м’язи змогли зігрітися. Потім поступово збільшувати частоту кроків від 70—80 до 90—120 на 1 хв.

Оптимальним тренувальним об’ємом ходьби вважається дистанція 3—5 км. При втомі або інших неприємних відчуттях (головний біль, болі в ділянці серця, серцебиття, задишка) необхідно відпочити і лише після відновлення початкового стану можна продовжити.

Корисними можуть стати заняття аеробікою. Аеробіка включає комплекс дозованих фізичних вправ із різним фізичним навантаженням і швидкістю. Вправи найдоцільніше виконувати на свіжому повітрі, під музичний супровід — завдяки цьому створюється піднесений емоційний стан при виконанні фізичних рухів, що активізує процеси енергетичного обміну, засвоєння організмом кисню. Все це сприяє ефективному відновленню фізичних сил організму, швидкому зняттю втоми, підвищенню працездатності, поліпшенню настрою.

Аеробні вправи належать до таких видів фізичного навантаження, для яких необхідна наявність кисню впродовж тривалого часу. Вони висувають організму вимоги, що змушують його збільшувати споживання кисню. Як наслідок — сприятливі зміни в легенях, серці та судинній системі.

Можна сказати, що регулярні заняття аеробікою підвищують здатність організму пропускати повітря через легені, збільшують загальний кровотік, до того ж кров ефективніше здійснює одну зі своїх основ них функцій — транспортування кисню.

Важливими елементами рухового режиму є ранкова гімнастика, фізкультурні хвилинки та фізкультурні паузи під час занять чи праці, різні форми організованих занять (уроки фізичної культури, спортивні секції та клуби тощо).

Рухова активність — необхідна умова нормального функціонування організму, зміцнення здоров’я і гарного самопочуття.