Вуглеводи

Як відомо, поняття вуглеводи охвачує сполуки різного ступеня складності. Прикладом найпростішого вуглеводу є виноградний цукор / глюкоза /, формула якого С6Н12О6. Більш складним вуглеводом є дисахарид, наприклад - сахароза, звичайний буряковий цукор.

При м'язовій роботі розтрачуються вуглеводи, котрі знаходяться у м'язах. їх розтрата покривається за рахунок вуглеводів, котрі приносяться кров'ю із печінки.

Таким чином, м'язи являються основним споживачем цукру в організмі, а печінка - його поставником за допомогою крові. Чим інтенсивніша м'язова робота, чим більша розтрата вуглеводів м'язами, тим більше споживання вуглеводів із крові і тим більше надходження цукру у кров із печінки. Це може продовжуватись до тих пір, доки запаси вуглеводів у печінці достатні.

Звичайно виникає питання про шляхи збільшення запасів вуглеводів. Здавалося б, найпростіший спосіб - це різко збільшити прийом вуглеводів з їжею. Однак, це може призвести лише до відкладення жиру. Виявилось, що збільшення вуглеводних запасів відбувається лише в тому випадку, якщо харчування вуглеводами супроводжує велику фізичну роботу. При такій роботі може відбутись зниження вуглеводних запасів.

Таким чином, можна з упевненістю говорити, що єдиним способом боротьби з вуглеводним виснаженням організму, котре наступає при довготривалому напруженні, являється прийом цукру. Ні білки, ні жири не можуть забезпечити достатньо високий рівень цукру в крові і запобігти виснаженню вуглеводного запасу організму під час роботи.

Кількість вуглеводів у грамах на 100 г продукту.

Цукор	95	Родзинки, сушені фініки	63-65	Фрукти сушені, консервовані	40
Мед	76	Варення, джем	67	Виноград	14
Шоколад	49	Яблука	11	Хліб білий	50-56

Вода

Для спортсменів важливо дотримуватись норми у питві, підтримуючи баланс води в організмі, котрий складається з розтрати і вжитку води.

Втрата води відбувається через шкіру, легені, нирки, кишечник. Шкіра постійно віддає воду у навколишнє повітря. Навіть якщо немає потовиділення, тобто спеціального виведення води із потових канальців, які виходять на поверхню шкіри, то все одно вода віддається назовні всією поверхнею шкіри шляхом інтенсивного випаровування. Втрата води з потом може бути дуже великою при інтенсивній м'язовій роботі і високій зовнішній температурі.

Втрати води в організмі поповнюються із 3 джерел: при окисленні енергетичних речовин в організмі, під час прийому їжі і питві.

Звичайно потреба у воді визначається спрагою. Однак слід розрізняти спрагу істину від спраги несправжньої. Істина спрага викликається дійсним нестачею води в організмі. Причина її лежить головним чином у деякому згущенні крові. Несправжня спрага викликається головним чином станом слизової оболонки роту та інших відділів травного тракту і виникає після прийому гострих страв і підсиханні слизової рота. Така спрага не обов'язково повинна вгамовуватись прийомом води. Для її угамування буває достатньо просто сполоснути рот водою і прополоскати горло.

Практика показує також, що спрага зменшується при смоктанні льодяників / краще кислих /: слина, що виділяється при цьому, зволожує слизову оболонку рота, що послаблює відчуття спраги. Подібний результат дає і смоктання шматочка цукру.

Солі

Від питного режиму спортсмена невіддільним є його сольовий режим. Правильніше навіть говорити не окремо про значення води і солей, а про їх сумісне значення, про водно - сольовий режим.

Якщо в організм вводиться багато солей / звичайно ми вживаємо кухонну сіль /, то при цьому, звичайно, збільшується і вжиток води. Вода внаслідок цього затримується в організмі, тканини його набухають. Навпаки, при збідненні організму сіллю вода погано утримується. Цю обставину важливо врахувати спортсменам для збереження правильної маси тіла. Наприклад, для зменшення надмірної ваги, викликаної накопиченням у організмі води, слід обмежити себе у вжитку солі.

В звичайних умовах, якщо не має різкого потовиділення, добова потреба у кухонній солі складає 10 - 15 г. інші солі, необхідні для організму, надходять у достатній кількості з їжею, якщо ця їжа достатньо різноманітна. При однобічному харчуванні може виникнути нестача будь - яких солей і, навпаки, відносно надмірне надходження інших солей.

Вітаміни

Вчені встановили, що в їжі, окрім білків, жирів, вуглеводів, солей і води, обов'язково повинні бути, хоча в незначній кількості, додаткові речовини, без котрих нормальна життєдіяльність організму не можлива. Ці речовини отримали назву вітаміни, що вказує на їхнє життєво важливе значення / від лат. слова " vita", що означає життя /. В теперішній час відкрито вже декілька десятків різних вітамінів. їх прийнято називати літерами латинського алфавіту.

Спортсмени особливо уважно повинні відноситись до того, щоб найважливіші вітаміни входили в потрібній кількості в їхній нормальний раціон харчування.

Розглянемо деякі вітаміни, які особливо необхідні для спортсмена і потреба у котрих при м'язовій роботі особливо велика.

Вітамін А. Значення його різноманітне. Він сприяє росту організму; його відсутність в їжі затримує ріст дитини. Вітамін А прискорює всмоктування жиру, допомагає нормальному утворенню кісток, сприяє кровотворенню, підсилює окисні процеси, грає роль у регуляції вуглеводного обміну, у діяльності шлунково - кишкового тракту, в нормальному обміні шкіри.

Вважається, що нормальна добова потреба організму складає 2 мг вітаміну А.

Приводимо перелік продуктів з високим вмістом вітаміну А / в мг на 100 г продукту/:

Риб'ячий жир із печінки тріски і печінки рогатої худоби влітку - 28.

Морква червона, буряк , горобина - 8.

Абрикоси сушені, шпинат - 4 - 5.

Яйце /1 шт./ - 1,3.

Масло вершкове і топлене - 1,2.

Вітаміни групи В. На початку названий літерою В вітамін виявився в подальшому не окремим вітаміном, а цілою групою вітамінів, котрі зазвичай зустрічаються в одних і тих же продуктах, але мають різне фізіологічне значення. Кожен із них зараз виділений окремо і представляє собою самостійний препарат. їхні позначення визначаються додатковою цифрою, яка приставляється до букви В / В1, В2, B6 і т. д. /, а деякі отримали окреме літерне позначення, наприклад PP.

Вітамін В1, який також називається аневрином або тіаміном, відіграє важливу роль у вуглеводному, а також в жировому обміні. При відсутності цього вітаміну порушується використання вуглеводів м'язами, відкладання глікогену в печінці, а також утворення жирів з вуглеводів. При тривалій недостатності вітаміну виникає тяжке захворювання, пов'язане з ураженням нервової системи і внутрішніх органів. Така хвороба - поліневрит - носить на сході назву бери - бери.

Добова потреба в вітаміні В і у дорослої людини складає 2 мг для осіб, які не займаються важкою фізичною працею, і 3 мг при тяжкій фізичній праці. Норма спортсмена повинна бути не менша 3 мг.

Вітамін В1 в малій кількості знаходиться в багатьох продуктах, але лише в деяких продуктах його багато.

Приводимо перелік продуктів з високим вмістом вітаміну В1 / в мг на 100 г продукту /:

Дріжджі сухі - 2,0 - 5,0, горіх лісовий - 0,4 - 0,9; печінка і нирки - 0,4; крупа вівсяна та гречана - 0,3 - 0,5; м'ясо - 0,1 - 0,3; риба - 0,05 - 0,1; молоко - 0,05.

Вітамін В2, який також називається рибофлавіном, має значення для організму переважно в процесах окислення. Відсутність його і їжі викликає м'язову слабкість, підвищену або, навпаки, знижену збудливість нервової системи, виразкові коліти, кишкові кровотечі; досить сильно знижується стійкість організму до інфекцій, легко розвиваються запальні процеси.

Добова потреба в вітаміні складає 2 мг.

Міститься вітамін В2 переважно в тих же продуктах, що і вітамін В1, однак в дещо іншій кількості, про що говорять слідуючі цифри /в мг на 100 г продукту /:

Дріжджі сухі - 2,0 - 4,0;

Печінка і нирки - 1,6 - 1,5;

Жовток яйця - 0,5 - 1,0;

Мозок 0,5;

Молоко - 0,2;

М'ясо-0,17.

Вітамін РР, який також має назву нікотинова кислота, або ніацін, грає роль в обміні вуглеводів і білків і в окисних процесах. При тривалій відсутності в їжі вітаміна РР розвивається важка хвороба - пелагра, при якій сильно уражається нервова система, шкіра, внутрішні органи.

Добова потреба для осіб, які не займаються важкою фізичною працею складає 15 мг, при важкій праці - 20 мг. Для дітей норма складає 15 мг, а для підлітків та юнаків, які займаються спортом - 20 - 25 мг.

На вітамін РР найбільш багаті слідуючі продукти / в мг на 100 г продукту /:

Дріжджі сухі, гриби білі висушені - 40 - 60;

Печінка, нирки - 12 - 15;

Картопля 1,0;

М'ясо - 3 - 4;

Молоко - 3 - 4;

Яйце /1 шт./ - 3,1 та інше.

Вітамін С, або аскорбінова кислота має виключне значення для організму. Авітаміноз, викликаний відсутністю цього вітаміну називається цинга або скорбут.

Вітамін С не може відкладатися в організмі в значній кількості. Він швидко розтрачається, а тому потребує постійного поповнення з їжею.

Добова мінімальна доза вітаміну С для дорослої людини, яка не зайнята важкою фізичною працею складає 50 мг, для зайнятих важкою фізичною працею 75 мг, а при дуже важкій фізичній праці - 100 мг.

Норма вітаміну С для дітей до 7 років - ЗО - 35 мг, від 7 до 14 років - 36 - 50 мг, старше 14 років - більше 50 мг.

Найбільш багаті вітаміном С слідуючі продукти / в мг на 100 г продукту/:

Концентрати з шипшини - 1000 - 2500;

Смородина чорна - 300;

Хрін свіжий - 200;

Цибуля зелена - 60 та інше.

Вітамін Е. В останній час більшу увагу стали приділять впливу вітаміну Е на спортивну працездатність.