Вступна гімнастика

Вступна гімнастика - це комплекс фізичних вправ, що готовлять організм до майбутньої роботи. Вплив її з 2 годин. Комплекс із 7-9 вправ виконується з початку - 5-7 хвилин, колективно, індивідуально.

Схема:

1. Ходьба на місці

2. Вправи на поставу, потягування в сполученні з ритмічними видиханнями.

3. Стрибки, присідання, біг з переходом на ходьбу.

4. Вправи для тулуба (нахили вперед, назад).

5. Вправи для плечового пояса і рук (кругові рухи).

6. Вправи для шиї і плечового пояса,

7. Вправи на увагу і координацію.

Фізична пауза

Це активний відпочинок під час роботи, що знижує стомлення і підвищує працездатність. Комплекс 7-8 вправ протягом 5 хвилин збереже протягом 1,5-2 години, Проводяться після 2-3,5 годин роботи в момент відчуття стоми.

Схема:

1. Вправа на поставу, потягування в сполученні з ритмічним видиханням.

2. Вправи для м'язів тулуба ,рук з елементами розслаблення, нахили назад з поворотами тулуба

3. Вправи для м'язів рук, нахили вперед.

4. Вправи загального впливу, випади, присідання, біг на місці,

5. Махові рухи тулубом, точність і координацію

6. Кругові рухи тулубом, плечовим і тазовим поясом,

7. Вправа на увагу, точність і координацію.

Фізкультурна хвилинка

Це мала форма активного відпочинку, Вона вирішує: розслаблених її ефективне відновлення. Виконується 1-2 хвилини (2-3 вправи). Виконається тоді, коли не можливо виконати фізичну паузу.

ИЗОМБРИЧЕСКАЯ (навантаження м'язів без розтягування і рухів тіла) Напруга утримується 6-10 секунд і розслаблення 10-15 секунд.

ЛОКАЛЬНА знижує місцеве (локальне) стомлення в окремих частинах тіла. Усуває застійні явища.

Фізкультурна мікропауза

Це мала форма активного відпочинку, що одержала широке поширення. Використовується одна вправа, повторюється 4-6 разів. Тривалість 30-35 секунд.

Відновлювально-профілактичний комплекс

Різні гідропроцедури, різного роду масажі, тренажери, засоби аутогенного тренування. Тривалість заняття 7-15 хвилин щодня.

Навантаження в комплексі виробничої гімнастики

Для досягнення позитивного ефекту в заняттях ВГ важливе значения має величина навантаження. Вона поділяється на незначну і велику, ґрунтуючись на УСС. При незначно збільшується на 22 %, Вона не викликає змін в організмі на той час, як велика може привести до зниження працездатності. Комплекси вправ виконуються таким чином, щоб збільшення чи зменшення навантаження відбувалося плавно, без різких коливань.

Вимоги при складанні комплексу

1. Вправи повинні відповідати функціональним можливостям організму з віком.

2. Виконується у визначеній послідовності.

3. Охоплювати всі групи м'язів.

4. Виконується без значних зусиль і затримки подиху.

5. Навантаження повинне поступово зростати, знижуватися до кінця зарядки.

6. Періодично обновляти.

Приблизна схема

1. Це ходьба і біг, виконувані в спокійному темпі, підтягування Одне - тимчасово треба проробити вправи па подих.

2. На м'язи рук і ніг, що активізують ССС. Обертання в плечових суглобах махи руками в різних напрямках, неглибокі випади, присідання в спокійному темпі.

3. Зміцнення м'язів тіла, гнучкість хребта, що тренують подих Це обертання голови і нахили тулуба, повороти вправо, уліво з різних вихідних положень.

4. На розвиток силових можливостей. Віджимання в упорі, підтягування.

5. Вправи на розтягування, збільшення його під підвищення еластичності. Махи руками і ногами в різних напрямках, нахили вперед торканням пальцями чи долонями підлоги.

6. Вправи для черевного преса. Підйоми тулуба лежачи, сидячи. Кола до махи ногами з тих же вихідних положень.

7. Для ніг глибокі випади, присідання на одній нозі, підскіки, танці під музику.

8. Вправи на розслаблення і відновлення, та з рухом рук.