25. Методика вдосконалення витривалості

Розпочинати вдосконалення загальної витривалості доцільно із застосування методу безперервної стандартизованої вправи. Цей метод дає змогу підвищити рівень максимального споживання кисню, забезпечити швидке розгортання систем енергозабезпечення, привчити учнів переносити негативні зміни у внутрішньому середовищі організму.

Оптимальна тривалість вправи — 20—30 хв. у початківців і кілька годин у спортсменів, які тренуються у видах на витривалість. Збільшувати безперервне навантаження слід поступово. Втома більше залежить від інтенсивності, ніж від тривалості навантаження, тому спочатку варто досягти необхідної тривалості безперервного навантаження на нижній межі його впливової інтенсивності (120—130 уд./хв.).

Розпочинати тренування рекомендовано з дозованої швидкої ходьби у поєднанні з бігом підтюпцем, надаючи перевагу ходьбі. Поступово перевагу надають бігу разом із дозованою ходьбою і доводять безперервний біг (плавання, біг на лижах тощо) до оптимальної тривалості.

Міцно закріпившись на досягнутій необхідній тривалості вправи, поступово підвищують інтенсивність навантаження.

Інтенсивність роботи в необхідних межах можна визначити за показниками ЧСС, оскільки відомо, що між ЧСС (в діапазоні від 120—130 до 170—180 уд./хв) та поглинанням кисню існує пряма залежність. Наприклад, початківцям необхідно виконувати тренувальні завдання тривалістю 20—30 хв з інтенсивністю, що відповідає ЧСС 130—140 уд./хв.

Тренувальні навантаження, що викликають зростання ЧСС до 120—130 уд./хв, недостатньо активізують функції серцево-судинної системи та інших вегетативних систем, а ті, що викликають збільшення ЧСС понад 170—180 уд./хв, різко стимулюють анаеробний енергообмін, що не сприяє розвитку загальної витривалості й може викликати перенапруження серцево-судинної системи.

При використанні ігрового методу навантаження регулюють шляхом зміни тривалості ігрових завдань та перерв для відпочинку, зменшенням або збільшенням розмірів ігрового майданчика, кількістю гравців, зміною їх ігрового амплуа. Сумарна тривалість ігрових завдань становить від 20—30 до 60 хв. при ЧСС від 110—120 до 160—170 уд./хв.

Тренування ігровим методом сприяють комплексному вдосконаленню загальної, швидкісної та силової витривалості. Для розвитку загальної витривалості доцільно виділяти окремі заняття, але якщо її вдосконалення здійснюється на уроці разом з іншими педагогічними завданнями, то це слід робити після їх розв’язання.

Залежно від мети та індивідуального рівня фізичної підготовленості, кількість занять із розвитку загальної витривалості може бути від 3—4 до 6—7 на тиждень. При цьому варто взяти до уваги, що відновлення після великого навантаження з розвитку загальної витривалості може тривати 2—3 доби.

Методика розвитку швидкісної витривалості

Для вдосконалення швидкісної витривалості застосовують переважно методи комбінованої та змагальної вправи.

З метою вдосконалення функціональних можливостей креатинфосфатного (анаеробного) механізму та покращення економічності рухових дій застосовують такі режими навантаження:

• тривалість вправи від 10—12 до 25—30 с, оптимальною тривалістю для початківців є 10—17 с;

• інтенсивність вправи від 70 до 100 %. Для вдосконалення координації використовують інтенсивність — 70—90 %. Окремі вправи і їх серії можуть виконуватися зі стандартною швидкістю і з її варіативною зміною або з прискоренням. Наприклад, у першій серії біг (4 × 60) виконується з інтенсивністю 80 % (удосконалення техніки), а у другій — з прогресуючою інтенсивністю (1-й раз 60 м — швидкість 85 %; 2-й раз — 90 %; 3-й — 95 %; 4-й раз — 100 %). У цій серії установка робиться на вдосконалення функціональних можливостей креатинфосфатного механізму;

• інтервал відпочинку між вправами відносно повний (ЧСС 110—120 уд./хв); між серіями — повний (ЧСС повертається майже до вихідного рівня);

• характер відпочинку — активний між вправами і комбінований між серіями;

• кількість повторень в одній серії — від 3 до 6; кількість серій у занятті — від 2—3 до 4—5.

При вдосконаленні можливостей лактатного енергозабезпечення змінюється тривалість виконання вправи, що перебуває в межах від 20—30 до 120 с (для нетренованих — від 20—30 до 50—60 с). Усі інші параметри навантаження залишаються такі самі, як і при вдосконаленні креатинфосфатного механізму енергозабезпечення.

Для розвитку швидкісної витривалості виділяють, зазвичай, окреме заняття. Проте можливе їх вдосконалення і в комплексних заняттях. У тижневому циклі виділяють від двох до чотирьох занять.

Недоцільно в одному занятті розвивати загальну та швидкісну витривалість.