Упражнение 3.«Роняем ноги»

Исходное положение:сидя. Спина прямая. Поднимите ноги перед собой, так, чтобы они былипараллельны полу. Держите до тех пор, пока хватает сил. Затемсбросьте напряжение, уронив ноги на пол. Это упражнение позволяетснять мышечное напряжение в бедрах.

Упражнение 4.«Зарываемся в землю» Исходное положение: сидя. Спинапрямая, стопы ровно стоят на полу (ноги должны быть босыми).Представьте себе, что у вас под ногами – не пол, а мягкая ирыхлая земля. Ваша задача – зарыться в эту землю ступнями.«Зарывайтесь» как можно глубже. Работают только ноги,живот, спина, плечи, руки – все расслаблено. Как толькоустанете – прекратите упражнение, расслабьте ноги.

Упражнение 5. «Пяткии носки» Исходное положение: сидя. Стопы ровно стоят наполу (это упражнение надо выполнять босиком или же в чешках).Поднимите вверх пятки – только пятки, передняя часть стопыостается на полу. Почувствуйте, как напряглись икры. Держите этонапряжение как можно дольше, затем сбросьте его, поставив пятки напол. Теперь поднимите носки; пятки остаются на полу. Напряглась всяступня и передняя мышца ног. Подержите напряжение некоторое время,затем сбросьте его.

Упражнение 6.«Считаем вдохи выдохи в прогибе» Исходноеположение: стоя. Стопы чуть вывернуты носками внутрь, расстояниемежду ними – 45–50 см. Согните колени, поставьтекулаки на поясницу и как можно сильнее прогнитесь назад. В этомсостоянии постарайтесь максимально расслабиться. Посчитайте вдохи ивыдохи (дыхание брюшное). Стойте так, пока не появится дрожь в ногах.Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Упражнение 7.«Касаемся пола» Исходное положение: стоя. Стопыповернуты внутрь, расстояние между ногами – 25–30 см.Наклонитесь вперед и коснитесь руками пола, но только коснитесь –опираться на руки нельзя. Встаньте на цыпочки. Удерживайте этоположение до тех пор, пока ноги не начнут дрожать. Медленноподнимитесь, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Упражнение 8. «Стоимна макушке» Исходное положение: лежа на спине. Согните ногив коленях и чуть расставьте их. Обхватите руками лодыжки и подтянитесебя к ним. Прогните спину. Вы должны касаться пола только макушкойголовы, плечами и стопами. Сохраняйте это положение до тех пор, покане почувствуете дрожь в тазобедренной области. Вернитесь в исходноеположение, расслабьтесь.

Упражнение 9.«Полумостик» Из положения стоя наклонитесь назад,прогнувшись, и обопритесь руками на стоящий позади стол. Колениразведите. Удерживайте такую позу в течение 2–3 минут. Этоупражнение снимает мышечные зажимы в паховой области.

Упражнение 10.«Падаем в обморок» Для этого упражнения вампонадобится спортивный мат. Можно использовать несколько одеял,положенных друг на друга. Встаньте перед матом, закройте глаза.Представьте себе, что у вас одномоментно исчезли все кости. Телообмякло и свалилось на пол, словно в обмороке. После паденияперевернитесь на спину и полежите так несколько минут.

Упражнение 11.«Разворот строительного крана» Исходное положение –стоя. Ноги на ширине плеч. Согните правую ногу в колене и поднимитеее перед собой под углом 90°. Теперь разверните ногу вправо, так,чтобы она была в одной плоскости с туловищем.

Зафиксируйте этоположение. Почувствуйте напряжение в мышцах бедер, ягодиц, в поясницеи левой ноге. Сосчитайте до 10 и сбросьте напряжение. Нога идет висходное положение. То же самое повторите с левой ногой. Всего –по 10–12 раз на каждую ногу.

Упражнение 12.«Прогиб назад» Исходное положение: стоя, носки должныбыть повернуты внутрь и касаться друг друга под прямым углом. Чутьприсогните колени. Руки положите на пояс, и начинайте медленныйпрогиб туловища назад. Дыхание ровное, через нос. Дышать нужноживотом. Прогнитесь настолько сильно, насколько сможете. Зафиксируйтепозу и оставайтесь в ней не меньше одной минуты. За это время вамнужно отметить все места напряжения. Вернитесь в исходное положение.Отдохните 10 секунд и повторите упражнение, но на этот раз у васбудет задача – максимально расслабить места наибольшегонапряжения.

Упражнение 13.«Волна напряжения и расслабления» Исходное положение:сидя или лежа. Глубоко вдохните, затем, задерживая дыхание, слегканапрягите мышцы всего тела: ног, живота, рук, плеч, шеи, лицевыемускулы. Через 5–6 секунд, делая выдох, постепенно расслабьтевсе мышцы. Повторить 8 10 раз, стремясь с каждым разом увеличитьстепень расслабления.

Упражнение 14.«Сжимаем колени лежа» Исходное положение: лежа наспине, ноги согнуты. Сделайте глубокий вдох и с силой прижмите одноколено к другому. Задержитесь в таком положении 5–6 секунд изатем, медленно выдыхая, свободно уроните колени в стороны. Повторить8 10 раз.

Упражнение 15.«Потянуться и попрыгать» Исходное положение: стоя,ноги на ширине плеч. Глубоко вдохните, вытянув руки за головой исильно потянувшись, напрягите все мышцы тела и ног. Задержитесь вэтом положении 5–6 секунд, затем сделайте медленный выдох,расслабляя все мышцы. Руки при этом уроните вниз, подбородок –на грудь, колени несколько согните, плечи опустите. Чтобы мышцы ногтоже расслабились, слегка подпрыгивайте на месте. Повторить 8 10раз.

Упражнение 16.«Уронить туловище» Исходное положение: стоя, ногишире плеч, руки на чуть согнутых коленях, голову держать прямо (позарыбака). Глубоко вдохнув, напрягите все мышцы и задержитесь в этомположении на несколько секунд. Затем, выдыхая, уроните верхнюю частьтела и голову как можно ниже. Задержитесь в этом расслабленномположении на несколько секунд. После этого сделайте еще один глубокийвдох, немного приподнимите верхнюю часть тела и, снова расслабляясь,постарайтесь опустить ее еще ниже, пока тыльная часть кистей не будетсвободно лежать на полу Повторить 8 10 раз.

Упражнение 17.«Живот: вдох– напряжение, выдох– расслабление»Исходное положение: сидя на стуле, корпус прямой, пальцы обеих рук наверхней части живота. На глубоком вдохе напрягите мышцы живота изадержитесь в этом положении несколько секунд. Выдыхая, максимальнорасслабьте мышцы живота, слегка массируя их пальцами. Повторить 8 10раз.

Упражнение 18. «Всемышцы: вдох– напряжение, выдох– расслабление»Исходное положение: стоя, сидя или лежа. Сделайте медленный вдох,слегка напрягая все мышцы. Выдыхая, стремитесь полностью ихрасслабить. Выполнять в течение 2–3 минут.

Упражнение 19. «5пропеллеров» Исходное положение: сидя в удобной позе. Поочереди напряженно вращайте по 30–40 секунд ступнями ног,головой, кистями рук. Амплитуда движения при этом должна бытьмаксимальной.

Упражнение 20.«Рыки, как плети» Исходное положение: опираясь налокоть правой руки, максимально расслабьте кисть, покачивая ею.Добейтесь того, чтобы она висела, как плеть. То же левой кистью.Теперь постарайтесь в этом же положении расслабить пальцы.

Упражнение 21.«Предплечья. сгибаем и роняем» Исходное положение:лежа, руки вдоль туловища. Согните предплечья до прямого угла, затемуроните их так, чтобы они падали лишь под действием собственнойтяжести. Уловите контраст между напряжением при сгибании ирасслаблением при опускании. Повторите в комбинации с расслаблениемкистей и пальцев.

Упражнение 22.«Пустые рукава» Исходное положение: стоя, поднимайтепрямые руки вверх и свободно опускайте, пока не почувствуете, чторуки болтаются, точно пустые рукава одежды.

Упражнение 23.«Сушка белья» Встаньте прямо, ноги вместе.Наклонитесь как можно ниже вперед, опустив руки вниз. Кончики пальцевдолжны коснуться пола. Оставайтесь в таком положении одну минутуОтметьте все места напряжения и постарайтесь максимально расслабитьих.

Упражнение 24.«Разводим мост» Исходное положение: лежа на животе сзакрепленными стопами. Прогнитесь, отрывая грудь от пола. Расстояниемежду грудной костью (грудиной) и полом должно составлять 10–20сантиметров. Оставайтесь в таком положении одну минуту. Отметьте всеместа напряжения и постарайтесь максимально расслабить их.

Упражнение 25.«Наклоны в стороны по стене» Встаньте спиной к стене,ноги на расстоянии 30 сантиметров друг от друга. Наклонитесь какможно ниже в сторону, касаясь спиной стены. То же в другую сторону.Кончики пальцев должны опуститься чуть ниже коленной чашечки. Как и впредыдущих упражнениях, оставайтесь в таком положении одну минуту.Отметьте все места напряжения и постарайтесь максимально расслабитьих.

Упражнение 26. «Ктостоит сзади?» Сядьте на стул лицом к его спинке и упритесьруками в колени разведенных ног. Не меняя положения таза и ног,поворачивайте голову и туловище назад.

Вы должны увидетьподнятые над головой руки партнера, стоящего на расстоянии двухметров сзади. Если вы занимаетесь в одиночку, наметьте себекакой нибудь ориентир выше человеческого роста.

Упражнение 27. «Гдезажим?» После всех выполненных упражнений лягте на спину нагладкой жесткой поверхности (например, на полу) и подмечайте тегруппы мышц, которые без нужды напрягаются. При этом для более ясногоосознания своих внутренних ощущений можно определять словами местазажима и говорить себе: «Зажим в плече, в шее, в лопатке, впояснице». Замеченные напряжения надо тотчас же ослаблять, одноза другим, ища при этом все новые и новые.

Техника общейрелаксации и мобилизации. «Боксер, отдыхающий между раундами»Представьте, что вы – боксер, отдыхающий между раундами. Вамнадо очень быстро сбросить напряжение, чтобы мускулы успелиотдохнуть. Сядьте, откиньтесь на спинку стула. Если возможностиприсесть нет – обопритесь о стену. Закройте глаза. Медленнонаберите воздух в легкие и с шумом выдохните, представляя, как из васуходит все напряжение. В таком положении оставайтесь одну двеминуты. Затем представьте, что вы – спортсмен, готовящийся кстарту. Попробуйте сымитировать его состояние. Представьте, как высосредоточены на цели, ваше тело собрано, подтянуто, в мускулахощущается легкое напряжение, готовое в любой момент перерасти встремительное движение. При этом вы остаетесь спокойным издравомыслящим. Вы не будете выкладываться сразу, вам надо рассчитатьсилы на целый марафон. Сосчитайте до трех, и, глубоко вздохнув,приступайте к своим повседневным делам.

Освобождение голосового аппарата

Исходное положение длявсех упражнений – стоя, ноги на ширине плеч; или сидя нажестком стуле, спина прямая, не опирается на спинку стула. Вседвижения выполняются спокойно, медленно, при максимальнорасслабленных мышцах шеи и плечевого пояса.

Упражнение 28.«Голова вперед назад»

Медленно наклоняйтеголову вперед, пока подбородок не упрется в грудь. Зафиксируйтеположение, расслабьтесь. Затем так же медленно ведите голову назад,до упора. Зафиксируйте, расслабьтесь. Повторить 3 раза.

Упражнение 29.«Голова вправо влево» Медленно поворачивайтеголову вправо влево, максимально, насколько сможете.Зафиксируйте, расслабьтесь. Упражнение выполнять не более трех раз вкаждую сторону.

Упражнение 30.«Вращение годовой» Вращайте головой по траекториивниз (до упора подбородка), вправо (щека лежит на плече), назад,влево (щека лежит на плече), вниз. После полного оборота зафиксируйтеположение, расслабьтесь. Повторите 3 раза.

Упражнение 31.«НЛО!» Представьте себе, что вы посмотрели в окно иувидели летающую тарелку. Изобразите крайнее удивление – широкооткройте глаза, поднимите брови, откройте рот так, чтобы «челюстьупала». Зафиксируйте это положение на 3 секунды, затемрасслабьте мышцы, закройте глаза и рот, опустите брови. Повторить 3раза.

Упражнение 32.«Улыбка чеширского кота» Вообразите себя котом,которого чешут за ушком. Зажмурьтесь от удовольствия, растяните рот в«кошачьей» улыбке. Постарайтесь сочетать ощущениенапряжения в мышцах и одновременной расслабленности. Оставайтесь втаком положении 3–4 секунды.

Упражнение 33.«Лекарство горькое!» Плотно сомкните губы и челюсти,словно вас пытаются заставить выпить горькое лекарство. Зафиксируйтенапряжение на 3 секунды, затем расслабьте мышцы. Повторить 3 раза.

Упражнение 34.«Точечный массаж языком» Губы сомкнуты (но не сжаты).Постарайтесь максимально расслабить мышцы нижней челюсти. Вдавитекончик языка в нижнее нёбо, зафиксируйте на 3 секунды. Затемнадавливайте кончиком языка на верхнее нёбо в течение 3 секунд.Расслабьте язык. Повторите 3 раза.

Упражнение 35.«Достать банан» Поднимите одну руку перед собой,другая свободно висит вдоль тела. Вытягивайте поднятую руку так,словно пытаетесь что то достать, максимально напрягая мышцы.Одновременно с этим вытягивайте губы трубочкой вперед, будто выстараетесь лицом помочь руке. Зафиксируйте на 3 секунды, опуститеруку, расслабьте лицо. То же самое повторите с другой рукой. Длякаждой руки выполняйте упражнение 3 раза.

Техника голосовойрелаксации и мобилизации. «Встряхните плеть»Наклонитесь вперед максимально низко, расслабьте все тело, вособенности плечи, шею и голову. Руки должны висеть «плетьми»,голова тоже висит, все мышцы лица расслаблены, рот полуоткрыт.Помотайте головой вправо влево, произнося звук «брввввввв».

В таком положениинаходитесь 3 секунды. Затем медленно выпрямитесь. Вдохните через носбольшую порцию воздуха, а затем с энергией выпустите его через рот созвуком «ХХА!». Повторите еще два раза.