Гігієнічне нормування фізичних навантажень для осіб зрілого і немолодого віку

При рішенні питання про тренування спортсменів 50 років і старше потрібно враховувати можливість склеротичних змін в кровоносних судинах і, отже, небезпеку їх розриву, меншу гнучкість хребта, понижену рухливість в суглобах, велику крихкість кісток, працездатність, що знижується з віком, і швидшу стомлюваність, особливо при різкій короткочасній силовій напрузі. Відповідно до цього в тренувальних заняттях слід зменшувати об'єм загального фізичного навантаження, обмежувати число вправ на силу і швидкість, скорочувати тривалість тренувань.

Нормування фізичних навантажень для осіб зрілого і немолодого віку будується на тих же гігієнічних принципах, що і для школярів.

Враховуючи вікові особливості осіб даних вікових груп, наявність у них різних хронічних захворювань, для забезпечення оздоровчого і тренуючого ефекту для них необхідні наступні орієнтовні об'єми і інтенсивність фізичних вправ. Тренування аеробної системи досягається оптимальним навантаженням, інтенсивність якого оцінюється по ЧСС після її припинення. При цьому можна користуватися наступною формулою визначення гігієнічно оптимальною ЧСС: 170 мінус вік того, що займається (років). Таке навантаження повинне виконуватися не менше 3 мін, а краще 10-20 мин.

Так, якщо пробігати двічі по 5 мін з інтервалом відпочинку 10 мін або один раз протягом 10 мін з однаковою інтенсивністю, то тренувальний ефект буде нижчий в першому варіанті, ще нижче по формулі 3 + 3 + 4 і дуже низьким по формулі 2 х 5 (і інтервалом 5 мін і більш після кожного повторення).

При тренуванні силової витривалості в зрілому і немолодому віці ефективні вправи на рівні, близькому до повторного максимуму при їх серійному виконанні, з короткими інтервалами між серіями. Наприклад, для розвитку силових якостей м'язів черевного преса виконується підйом корпусу в положенні сидячи з фіксованими ногами. Повторний максимум (ПМ) вправи — 10 разів, тобто той, що займається може повторювати цю вправу повністю 10 разів. Відповідно до вказаної вимоги ця вправа виконується по варіантах 1,0 Пм+0,9; Пм+0,8. ПМ при інтервалах між серіями 30 с. У кожній серії вправи виконуються повністю, всього 26-28 повторень. Якщо ж це вправу виконувати по 0,5 ПМ в серії (тобто не повністю), то при 26-28 повтореннях (у шести серіях) тренувальний ефект буде значно нижчий. Чергування навантажень дозволяє уникати перевтоми, оскільки навантаження іншої спрямованості може сприяти зниженню стомлення (за рахунок ефекту активного відпочинку по І.М. Сеченову).

Таким чином, дотримання вказаних положень дозволяє ефективно виконувати як першу гігієнічну вимогу до занять оздоровчими фізичними вправами — досягнення тренувального ефекту, достатнього для виходу на рівень гігієнічних нормативів по комплексу основних рухових якостей, так і друге — профілактику перевтоми і перенапружень.

Нормувати об'єм і інтенсивність фізичних вправ для осіб зрілого і немолодого віку можна і по ЧСС і тривалості окремих частин заняття.

При проведенні оздоровчих занять із здоровими людьми зрілого і немолодого віку верхню межу «пульсового коридору» багато авторів пропонують визначати по спеціальних формулах, в яких враховується вік тих, що займаються.

ЧСС = 205-0,5 (у х ЧСС)

ЧСС =210-в,

ЧСС =180-в,

ЧСС = 170 - в

де в — вік (число повних років), ЧСС — оптимальна частота серцевих скорочень при виконанні фізичних вправ.

У заняттях оздоровчим бігом (15—20 мін) слід орієнтуватися на наступні показники ЧСС: до 30 років — 130 — 160 уд/мин, 31-40 років - 120-150, 41-50 років - 120-140, 51-60 років - 120-130 уд/мин.

Тема 6. ГІГІЄНІЧНЕ ЗАБЕЗПЕЧЕННЯ ФІЗИЧНОГО ВИХОВАННЯ В ШКОЛІ

ПЛАН

1. Гігієнічні вимоги до умов проведення фізичного виховання в школі.

2. Гігієнічні принципи організації занять фізичними вправами.

3. Гігієнічні вимоги до структури, змісту, об'єму і інтенсивності фізичних навантажень в процесі фізичного виховання.

4. Гігієнічні принципи зартовування.

5. Фізіологічні основи загартовування.

6. Гігієнічні принципи загартовування.

7. Загартовування за допомогою низьких температур.

8. Гігієнічні норми гартування повітрям.

9. Гігієнічні норми гартування водою.

10. Гартування сонячним випромінюванням.

11. Гігієнічне забезпечення занять боротьбою, боксом, важкою атлетикою.

Гігієнічні вимоги до умов проведення фізичного виховання в школі.

Фізична культура — один з найбільш ефективних засобів розвитку особи. Фізична культура в школі — учбовий предмет, сприяючий фізичному розвитку і вдосконаленню учнів з метою їх підготовки до суспільно корисної праці, до життя, захисту Батьківщини.

Основні завдання фізичної культури як учбової дисципліни: зміцнення здоров'я учнів; сприяння їх правильному фізичному розвитку і гартуванню; формування і вдосконалення природних рухових навиків і умінь; навчання новому вигляду рухів; розвиток основних рухових якостей (сили, швидкості, витривалості, спритності і гнучкості); навчання спеціальним знанням в області фізичної культури і спорту; привитие основних гігієнічних навиків.

Фізичне виховання школярів складається з наступних форм: фізкультурно-оздоровчих заходів в режимі учбового і продовженого дня; уроків фізичної культури, позакласних форм занять фізичною культурою і спортом; загальношкільних фізкультурно-масових і спортивних заходів. Фізкультурно-оздоровчі заходи складаються з гімнастики до учбових занять, физкультминуток під час уроків (для школярів I—IV класів), фізичних вправ і рухомих ігор на подовжених змінах, щоденних занять по фізичній культурі в групах продовженого дня (для школярів I—VIII класів). Урок — основна форма фізичного виховання школярів.

Найважливіші науково-методологічні передумови підвищення оздоровчої ефективності фізичного виховання:

диференційований підхід до учнів з урахуванням їх здоров'я, фізичного розвитку і рухової підготовленості;

висока моторна щільність і «пульсова вартість» уроку.

Фізичним вихованням є складний процес, заснований головним чином на активній, цілеспрямованій діяльності учнів з великим енергетичним і механічним ефектами. Система фізичного виховання складається з багатократних і доцільних повторень фізичних вправ і процедур. В результаті в організмі відбуваються певні адаптивні зміни ряду фізіологічних систем організму, що ведуть до підвищення його функціональних можливостей, здатності швидко мобілізувати їх для виконання максимальних мышечный напруги.

Гігієнічне забезпечення фізичного виховання школярів складається з наступних основних елементів:

забезпечення експлуатації спортивних споруд школи;

контролю за станом екіпіровки що вчаться при фізичному вихованні;

контролю за станом спортивного інвентаря, використовуваного в процесі фізичного виховання;

забезпечення організації уроків фізичного виховання, використовуваних засобів і методів, об'ємів і інтенсивності фізичних навантажень що вчаться в процесі уроку.

Спортивні споруди шкіл. Це спортивні майданчики, розташовані в зоні шкільної ділянки, і учбово-спортивні криті споруди (спортивні зали, басейни). Розміри спортивних споруд залежать від типу школи і кількості учнів. Відповідно до кількості учнів в школі і розмірів шкільної ділянки на території спортивного майданчика розміщуються легкоатлетична, гімнастична майданчики, малий (баскетбол, волейбол, ручний м'яч) і великий (футбол) майданчики для спортивних ігор і метань.

Гігієнічні вимоги до спортивних споруд школи нормуються санітарними правилами і нормами 2.4.2.576—96 «Гігієнічних вимог до умов навчання школярів в різних видах сучасних загальноосвітніх установ». Фізкультурно-спортивна зона учбового закладу повинна розміщуватися на відстані не менше 25 м від будівлі установи, за смугою зелених насаджень. Не допускається розташовувати її з боку вікон учбових приміщень. Устаткування спортивної зони повинне забезпечувати виконання учбових програм по фізичному вихованню, а також для проведення секційних спортивних занять і оздоровчих заходів.

Спортивно-ігрові майданчики повинні мати тверде покриття, футбольне поле — трав'яний покрив. Забороняється проводити заняття на сирих майданчиках, нерівності, що мають, і вибоїни.

Спортивний зал слід розміщувати на першому поверсі будівлі учбового закладу в прибудові. Її розміри повинні бути розраховані на виконання всієї програми по фізичному вихованню і можливість позаурочних спортивних занять. Типи спортивного залу і їх кількість залежать від виду загальноосвітньої установи і його місткості. Спортивні зали можуть бути площею: 9х18, 12х24 і 18х30 м, заввишки не менше 6 м. При спортивних залах слід передбачати приміщення для спортивних снарядів (16—32 м2), роздягальні для хлопчиків і дівчаток (10,5 м2 кожна); душові (9 м2 кожна); туалети (8 м2 кожен), кімнату для викладача (9 м2). У число приміщень фізкультурно-спортивного призначення необхідно включати «зону» — тренажерний зал, а також по можливості басейн.

Вимоги до легко-теплового режиму спортивних споруд. У спортзалі і в залах для занять секцій температура повітря повинна бути 15-17°С; враздевалке - 19-23°С. Уроки фізкультури слід проводити тільки в добре провітрюваних залах. Під час занять необхідно відкривати одно-два вікна з підвітряного боку приміщення при температурі зовнішнього повітря вище +5° З і слабкому вітрі. При нижчій температурі і більшій швидкості руху повітря заняття в залі повинні проходити при відкритих фрамугах, а крізне провітрювання — під час змін у відсутність учнів. Коли температура повітря в залі досягне 15—17°С, провітрювання припиняють.

Вимоги до природного і штучного освітлення. У спортивних залах освітленість (на підлозі) повинна складати не менше 200 лк.

Спортзал повинен знаходитися далеко від учбових приміщень, вчительською і кабінету лікаря. Якщо немає можливості обладнати власний фізкультурний зал, допускається використання спортивних споруд, розташованих поблизу учбового закладу за умови їх відповідності вимогам, що пред'являються до шкільних спортивних залів.